7 минути вежбање колку се навистина ефективни
Кратките тренинзи можат лесно да се интегрираат во секојдневниот живот и ветуваат одлични резултати за малку напор. Но, седум минути вежбање на ден навистина можат да го предизвикаат телото?
Помеѓу работата, пријателите и семејството често има малку време за обемни спортски единици. За среќа, постојат тренинзи на кои можете да појадувате за помалку од десет минути.
На крајот на краиштата, кратка обука е подобра отколку воопшто да нема обука - должината на времето не е важна. Но, седум минути се доволни за добра единица за вежбање?
Брз успех за седум минути
Кога започна возбуда за тренинг со висок интензитет (HIIT), 7-минутниот тренинг исто така стана сè попопуларен. Не е ни чудо: Кратко вложување време и брзи резултати звучат примамливо.
Извршувањето е едноставно: Едноставно комбинирајте дванаесет вежби кои се однесуваат истовремено на повеќе делови од телото. На пример, сквоти, склекови и лежишта се дел од тоа.
Поминувате низ вежбите една по друга, при што на истата група на мускули не треба да се решава двапати по ред. Значи, после сквотови, има притискања и не пали.
Секоја вежба ја изведувате 30 секунди со целосна посветеност. Потоа следува пауза од 10 секунди пред да продолжите. Кога ќе ги завршите сите дванаесет вежби, седум минути поминаа - вашата обука е завршена.
Целта: да се постигне високо ниво на интензитет
Звучи лесно, нели? И токму тука лежи проблемот: ефективноста на која било тренинг сесија зависи од можноста да дадете 110 проценти. И тоа со секое повторување.
„Не можат сите луѓе да го сторат тоа“, објаснува професорот по кинезиологија, Дејвид Томас, наспроти порталот „СЕБЕ“. „Навистина е тешко постојано да се дава оваа моќ.
Меѓутоа, ако дадете сè и не покажувате слабост, можете истовремено да тренирате кардио и издржливост на силата. Но, оваа обврска треба прво да се постигне.
На висок интензитет, користите најмалку 85 проценти од вашата максимална количина кислород. Тоа значи: Мора да се вложите толку многу што практично веќе не можете да тренирате ниту секунда подолго - тоа се нарекува и анаеробно тренирање.
Но, дури и тогаш, обуката има свои граници. Иако можете да потрошите значителна количина калории, да ги намалите масните наслаги и да изградите мускулна маса за кратко време, сепак ќе биде тешко.
Сепак, тоа не значи дека нема придобивки од 7-минутниот тренинг.
„Ако или одите полн гас или започнете да тренирате со многу ниско ниво на фитнес, сигурно ќе постигнете некои кардио придобивки“, вели експертот Томас.
7-минутни тренинзи: опасност од перформанси плато
На крајот на краиштата, овој тренинг е ограничен на вашата телесна тежина. Ова значи дека со редовна обука ќе биде тешко постојано да се подобрувате - во одреден момент ќе достигнете граница.
Без дополнителни тежини, тешко е можно навистина да се развие вашата мускулна сила. Наместо тоа, ја подобрувате вашата мускулна издржливост, што е важно за кардио-спортовите.
Заклучок: Користете кратки тренинзи како додаток
7-минутно вежбање е одлично за денови кога имате недостиг на време. Сепак, не треба да заменува други тренинзи, бидејќи ќе ви требаат други спортови за рамномерна програма за вежбање.
„Постојат различни компоненти на добро заокружен тренинг“, вели експерт за фитнес Холи Перкинс. „Овие вклучуваат сила, флексибилност, издржливост, аеробна сила и издржливост на мускулите.
Крцкавиот тренинг е идеален, на пример, како финишер по сесија за обука на сила за да го притиснете срцевиот ритам и со тоа да го зголемите изгорениците.
И во деновите кога немате многу време, нешто е подобро од ништо. Кога времето е тесно, вашето вежбање со висок интензитет е најдобро.