7 митови за обука (сила) во проверка на фактите со Марк Меслоу
Многу митови за обука (сила) се истрајни како фунта или уште две на вагата. Дали телесните масти се претвораат во мускули за време на вежбање, или болните мускули се знак на ефикасно вежбање? Со помош на фитнес тренерот Марк Маслоу од MarathonFitness.de ги ставивме на тест 7-те најчести митови за обука (сила).
Откријте овде, што е само мит и зад која претпоставка може да стои трошка вистина. Згора на тоа, Марк дава и други возбудливи факти и информации за темата обука за сила.
1. Можете брзо да изгубите тежина со тренинг со тегови
Губењето на маснотии работи само преку дефицит на калории. Диетата игра важна улога, но исто така и тренингот за сила.
Јадејќи ПОВЕЕ правилна храна, го снабдувате вашето тело со сè што ви треба, без да вршите премногу притисок врз калориите. Многу зеленчук и малку овошје ви обезбедуваат вредни хранливи материи и го исполнуваат вашиот стомак. Протеините и (донекаде) здравите масти обезбедуваат да останете сити долго време и да му обезбедите на вашето тело важни градежни материјали.
Обука за сила ја зголемува потрошувачката на калории и го олеснува губењето тежина на неколку начини. Бидејќи без тренирање на мускулите не само што губите маснотии, туку и вредни мускули. Сила на тренингот сигнализираат до вашето тело: „Маснотијата може да оди, но сепак ми требаат мускулите“.
Покрај тоа, мускулите се вистински калориирачи: Потребна им е и многу енергија кога седите на софата и гледате „Игра на тронови“. Спротивно на тоа, побрзо ќе добиете тежина ако се откажете од тренинг со тежина, додека слабеете. Спортовите за издржливост помагаат ако сакате да изгубите тежина. Но, обуката за сила е поефикасна на долг рок. Обично нема алтернатива ако не само што сакате да изгубите маснотии, туку и да останете витки.
2. Абдоминални вежби согоруваат маснотии во стомакот
Звучи примамливо, но тоа е мит. За жал, немате контрола каде прво губите маснотии. И покрај тоа што луѓето сè уште се обидуваат да се ослободат од салото на стомакот преку седење. Каде ќе изгубите маснотии, зависи од вашиот пол. Typicallyените обично складираат вишок калории на задникот и нозете, а мажите на стомакот. Диспозицијата исто така игра улога. Значи, вие сте добредојдени да им се заблагодарите на вашите родители.
Со цел да изгубите тежина на стомакот, потребен ви е дефицит на калории. „Големите“ вежби за сила - сквотови, кревање мртви, склекови, повлекувања и слично - се многу поефикасни од стомачните. Се разбира, situps не боли. Доколку уживате во нив, останете во тек. Но, споменатите основни вежби не треба да станат жртви на нив - особено не ако сакате да изгубите тежина на стомакот.
3. Согорувањето на маснотиите започнува само по 30 минути тренинг
Така мислеа луѓето. Но, моменталната ситуација на студии е прилично јасна: тоа е мит. Без разлика дали тренирате три пати 10 минути, двапати 15 минути или еднаш 30 минути, не прави значајна разлика во однос на согорувањето на маснотиите. Многу поважни се рутините за обука што се вклопуваат во вашето секојдневие. Најефективна е програмата за обука на која се држите.
4. Колку повеќе мускул имате, толку повеќе калории согорувате
Тоа е точно. Мускулите се едни од нај метаболичките активните органи во вашето тело. Кога градите мускули, вашето дневно барање за калории се зголемува - без оглед на тренингот. Мускулите исто така ве одржуваат млади. Работата е во тоа што, ако не ги користите вашите мускули, ќе изгубите во просек 30-35% од вашата мускулна маса на возраст помеѓу 40 и 80 години *.
Распаѓањето на мускулите, кое напредува побрзо со зголемувањето на возраста, е толку подмолно што лекарите му дадоа свое име: саркопенија. Многумина бараат да се распаѓаат неактивни, сметаат дека е неизбежно. Секој што малку се движи во секојдневниот живот, не старее со нормална брзина, туку со брзо движење.
Кога станува збор за мускулите, се применува следниот принцип: „Користете го или изгубете го“. Ако не го побарате, го губите.
Малку работи се приближуваат до фонтаната на младоста како и тренингот со тегови. Можеби не е лесно како земањето скапи средства против стареење. Но, тоа е она за што работи.
5. Масното тело се претвора во мускул за време на вежбање
Тоа не е точно. Губење на маснотиите и градење на мускулите се два независни метаболички процеса. Во дефицит на калории, вашето тело ги разградува мастите и ја користи енергијата за одржување на вашите телесни функции и движење на мускулите. За да изградите мускули, потребен ви е доволно градежен материјал во форма на протеини - околу два грама на килограм телесна тежина - и во повеќето случаи, исто така, мал вишок калории. Вие се грижите за ова преку вашата исхрана.
6. Болки во мускулите се знак на ефикасен тренинг
Ако болката во мускулот не се појави потоа, спортистите за сила често веруваат дека не дале доволно на тренинг и дека единицата е наменета за мачката. Болки во мускулите е МОЕ, но не и КРИТЕРИУМ. Ефективен тренинг МОAYЕ да резултира во вишок на вашите мускули следниот ден или ден потоа - но не мора да води до тоа.
Невообичаени движења имаат поголема веројатност да предизвикаат болка во мускулите. Или вежби во кои треба да ја намалите тежината. На пример, сквотови, дневни или клучеви. Болките во мускулите се исто така прашање на предиспозиција. Некои луѓе имаат болка во мускулите по секој тренинг, некои скоро никогаш - и двајцата напредуваат добро.
7. Womenените треба да вежбаат поинаку од мажите
Дали тенисер од светска класа тренира поинаку од тенисер од светска класа? Не мора. Бидејќи методите за обука што го прават играчот успешен се применуваат без оглед на полот.
Истото важи и за обука за силата: жените кои сакаат атлетска, витка и дефинирана фигура треба да тренираат како мажи кои сакаат атлетска, тенка и дефинирана фигура. И двата пола постигнуваат најбрзо видливи успеси во таканаречената област на „градење мускули“: т.е. со големи тежини. „Тешко“ значи доволно тешко за чисто извршување до 12 повторувања на вежба - и едвај управувано со последното повторување.
Терминот „обука за градење мускули“ е всушност погрешна. Womenените - исто како и мажите - градат мускули само кога јадат доволно. Womenените кои сакаат да станат слаби како „холивудска starвезда“ треба да тренираат исто како маж. Барем ако сакате да видите брзи успеси. Моите клиенти во фитнес тренинг честопати се изненадени од тоа колку ќе добијат витка за три месеци, иако бројот на вагите останува константен. Мускулите се потешки од дебелите ...
Бојлер:
За Марк Меслоу - MarathonFitness.de
Марк Маслоу е универзитетски сертифициран тренер за фитнес (лиценца) и автор на бестселерот „Изгледа добро голо“. Преку својата веб-страница MarathonFitness.de и бесплатниот билтен за е-пошта им помага на луѓето да изгледаат добро голи и да го сакаат процесот на промена. Неговиот неделен подкаст „Фитнес со М.А.Р.К.“ е слушнат повеќе од 10 милиони пати.
* Научен комитет на ЕНСА. Мерки за исхрана и начин на живот кои се спротивставуваат на саркопенијата поврзана со возраста. ЕНСА 2014 година.