7 од најлошите работи што ги правите за вашите мускули
Како да добиете големи гради - 4 вежби што треба да ги направите
Диета за согорување на маснотии и градење мускулна маса? Што да јадеме и што да избегнуваме!
7 од најлошите работи што ги правите за вашите мускули.
Важен дел од паметната обука е да не дозволите вашите лоши навики да ја саботираат вашата напорна работа. Иако веројатно сега сте ги научиле основите на градење мускулна маса, секогаш има простор за подобрување, односно ако знаете каде да барате. Да одвоите време да ги пресметате сите фактори кои влијаат на растот на мускулите, ќе ви помогне да извлечете максимум од секоја тренинг сесија и да добиете резултати со кои ќе бидете горди.
Затоа ја направив оваа листа на 7 лоши потези што ги намалуваат мускулните добивки и корисни предлози за тоа како можете да ги вратите нивните ефекти.
# 1. Ослабете ги стабилизирачките мускули
Ако се фокусирате само на градење на големи мускулни групи, можеби ги игнорирате вашите стабилизирачки мускули. Овие мускули, иако не се директно вклучени во кревање тегови, ви помагаат да ја одржувате рамнотежата и заштитата од повреди. Вршењето бесплатни вежби со тежина бара самостојно да ги балансирате тежините, што ги зајакнува овие мали, но важни мускули, затоа проверете дали внесувате повеќе од овие во вашата рутина. Исто така, обидете се да работите во сите три рамнини на движење за да ги зајакнете стабилизирачките мускули околу рамената, колковите и средната секција.
# 2. Дехидратација
Верувале или не, водата е едно од вашите тајни оружја. Водата помага да се елиминираат токсините и метаболичките отпадоци од телото и ја поддржува функцијата на бубрезите. Кога бубрезите не функционираат оптимално, дел од неговата работа се пренесува на црниот дроб, преоптоварувајќи го и правејќи го помалку ефикасен во согорувањето на маснотиите. Исто така, докажано е дека одржувањето на телото добро хидрирано пред, за време и по вежбање, ги зголемува перформансите на издржливост до 25%. Ако општата препорака е да консумирате 6-8 чаши вода на ден, треба да пиете повеќе, бидејќи не сте како останатите - редовно вежбајте интензивно вежбање. Насочете барем половина галон на ден.
# 3. Недоволно греење
Да, сте слушнале дека милион пати претходно, сè уште не можете да ја препознаете нејзината важност или едноставно сте заборавиле да го сторите тоа. Значи, дозволете ми да ви кажам повторно: правилното загревање е еден од основните начини да се зголеми ефикасноста на тренингот. Се разбира, станува збор за динамично истегнување. Статичното загревање е најефикасно после тренинг - ако го направите претходно, можете да ги истегнете насочените мускули и ефикасно да ја намалите нивната сила и моќ за време на тренингот. Сепак, изведувањето на 5-10 минути динамично истегнување пред тренинг ќе ве подготви за подобри перформанси и ќе го намали ризикот од повреда со активирање на централниот нервен систем, подобрување на циркулацијата на крвта, подготвување на вашите мускули за максимално производство. сила и подобрување на флексибилноста.
# 4. Предолго паузи за одмор
Времето кое го поминувате на одмор помеѓу комплетите има големо влијание врз резултатите. Еден начин да го оптимизирате тренингот е со прилагодување на должината на паузите за одмор на вашите цели. Еве ги препораките засновани на научни истражувања: ако вежбате напорно, обидете се да одморите 3-5 минути помеѓу комплетите, ако тренирате за хипертрофија, земете 1 -2 минути одмор помеѓу сетови и ако тренирате за мускулна издржливост, оптималниот период на одмор е помеѓу 45 секунди и 2 минути помеѓу сетови. Исто така, на пример, кога правите вежба под притисок, не заборавајте да ја следите веднаш со вежба за повлекување, така што ќе можете да го искористите времето за одмор на претходно користената мускулна група за да погодите спротивен сет на мускули. Всушност, мускулите кои не работат се опоравуваат побрзо, додека спротивставените мускули работат. Ова може да ви помогне да заштедите време и да ја зголемите мускулната маса.
# 5. Процесот на опоравување е попречен
Помеѓу тренинзите, на вашето тело му треба време за одмор и правилна исхрана за да се опорави што е можно побрзо и ефикасно. Ако не спиете доволно, градењето мускули и согорувањето на маснотиите може да се покаже како тешка задача бидејќи, за време на спиењето, телото ослободува хормони како што се Бургас и тестостерон, кои се од витално значење за растот на мускулите. Затоа, гледајте 7-9 часа добар квалитет на спиење секоја вечер. Активниот одмор промовира и подобро закрепнување. Наместо да не правите физичка активност на ден, правете тренинг со низок интензитет и активна релаксација: направете тркалање со пена за да ги опуштите и ослабите мускулите и да крварите, или направете јога за понатамошно ослободување на напнатоста од преморените мускули.
# 6. Не оптимален внес на протеини
Сите ја знаеме важноста на внесот на протеини во процесот на градење и одржување на мускулната маса. Како и да е, едноставно пополнете се со протеини за време на оброците или протеинските шејкови секогаш кога ви се допаѓа. За да се оптимизира анаболизмот, внесот на протеини треба да биде соодветна количина и треба да биде повеќе или помалку рамномерно распореден на пет или шест помали оброци во текот на денот. Протеините исто така треба да бидат основен дел од вашата исхрана после тренинг. Според експертите за исхрана, не треба да земате повеќе од еден и пол грам протеини на килограм телесна тежина на ден, бидејќи прекумерниот внес на протеини може да доведе до здравствени проблеми. Во зависност од фреквенцијата и видот на тренингот што го правите, се препорачува да земате помеѓу 1-2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.
# 7. Лоша исхрана после тренинг
Нехранењето на вашите мускули со оброк богат со хранливи состојки после тренинг е еден од најголемите нутриционистички гревови во боди-билдингот. По завршувањето на вежбите, вашето исцрпено тело вика да се наполни со хранливи материи кои ќе скокаат за да започне процесот на санирање на оштетените ткива и да овозможи нов раст. Исхраната после тренинг исто така помага да се спречи телото да го користи постојното мускулно ткиво за енергија, метаболичка состојба позната како катаболизам. Затоа, никогаш не пропуштајте оброк после тренинг, што ќе ви овозможи постојано да имате корист од тренингот. Ако немате време да јадете солиден оброк после тренинг, проверете дали пиете протеински шејк, кои содржат и јаглени хидрати со брзо варење и протеини што можете да ги консумирате веднаш штом ќе го завршите тренингот или во рок од еден час по тренингот.