7 правила за брз раст на мускулите - останете во форма!
Постојат правила за сè. Фитнесот не е исклучок. Постојат одредени правила кои мора да се почитуваат ако сакате масовно да растат. За жал, овие правила честопати се забораваат или се опфатени со сите „сјајни“ предмети како што се: „Оваа вежба прави вашиот бицепс да порасне за 5 см“.
Кога ќе влезете во речиси секоја просторија, ќе забележите одредени правила на однесување. Не мора да седите на вашата кардио машина подолго отколку што треба, не смеете да ги оставате тегови надолу, треба да ја избришете потта од клупите итн.
Но, денес ќе разговараме за друг вид правило. Овие правила се однесуваат на начинот на обука, вашата исхрана и вашиот менталитет.
Подолу се 7 правила за дебелеење кои НЕ треба да ги кршите. Мора да биде за вас како 10-те заповеди или како казнениот законик. Научете да ги применувате и ќе видите извонредни резултати во развојот на вашата фигура.
Правило 1: Не се чувствувајте премногу удобно
Нормално е да сакате да влезете во фиксна рутина со тренингот од самиот почеток. Па дури и гледате резултати во првите 2-3 месеци затоа што вашето тело сè уште се прилагодува на новиот начин на живот и физичка активност. Но, откако вашето тело ќе се чувствува пријатно со тренингот, ќе стагнирате и ќе почувствувате дека работите залудно.
Адаптацијата е тајната за која луѓето преживеале и стигнале таму каде што се. Ние се прилагодуваме на нашиот животен стил и диета. Адаптацијата, исто така, прави вашите мускули да растат за да се справат со интензитетот на работата што се вложува во просторијата. Но, вашето тело е паметно. Кога ќе види дека вежбите остануваат исти, тој одбива да троши повеќе енергија при дебелеење затоа што може да се справи со движењата што ќе му ги дадете.
И многу почетници се плашат тука. Пребарувајте на мрежата за нови методи и техники, заедно со сите видови додатоци кои ветуваат дека ќе растат преку ноќ. Но, единствено што треба да стори е да го шокира мускулот. Така правеше Арнолд.
Што значи да се шокира мускулот? Дајте му поразличен тренинг од вашиот вообичаен распоред. Дајте му нешто толку интензивно што ќе чувствува болка во следните 2-3 дена.
Еве еден пример. Да речеме дека е среда. Мора да работиш на грб. Нормално, направивте неколку влечења со телесната тежина, потоа се префрливте на гира, серија овни со макара и можеби завршивте со уште неколку повлекувања. Ништо необично. Па, за да го шокирате мускулот, треба да направите нешто како: започнете да тренирате со рами. Тоа е, ставате најмногу тежина што можете да ја подигнете, направите неколку повторувања, потоа губите тежина и правите повторувања до неуспех, продолжувајќи да губите тежина. За цело време, не правите паузи помеѓу сетовите.
Вашиот мускул ќе биде збунет и нема да знае што го погоди. После таа вежба можете да ги направите влечењата, макарата и можеби пуловерот.
Правило 2: Не ги напуштајте класичните сложени движења
Кога бевте почетник, научивте неколку основни потези за боди-билдинг. Со текот на времето, за да постигнете масовен раст, усвоивте различни промени во овие движења. Ја сменивте положбата на нозете и дланките или користевте разни машини за да работите група мускули.
Сега имате не само неколку десетици вежби што можете да ги направите, туку и неколку стотици ако ги додадете сите варијации. Но, само затоа што откривте нови методи за обука, не мора да ги напуштате класичните движења, сложените.
Овие сложени вежби се: лежење, клекнување, кревање на патишта, воен печат и овен. Секој тренинг треба да го изградите на овие вежби. Направете ги на почетокот на тренингот и користете тешки тегови.
Овие вежби активираат голема количина на мускулна маса, со што се зголемува производството на хормони за раст и тестостерон. Многу студии откриле корелација помеѓу нивото на излачен тестостерон и количината на мускул што е активиран и потребен.
Ако сакате да дознаете повеќе за овие вежби за зголемување на телесната тежина, еве го деталниот список.
Правило 3: Не заборавајте на најважните фактори на раст
Добро е да знаете на кои вежби ви требаат за да ја изградите програмата за обука. Но, постојат и други варијабли кои се поврзани со зголемување на мускулната маса. Овие се:
- интензитет: Интензитетот на обуката не се однесува на тоа колку напорно тренирате. Наместо тоа, тоа е тежината што ја користите во споредба со поголема тежина со која можете да направите повторување. Добро е да изберете тежина со која можете да правите помеѓу 6-12 повторувања додека не постигнете неуспех.
- волумен: Вежби со поголем волумен, односно оние со повеќе вечери, секогаш биле супериорни во однос на кратките, кога станува збор за зголемување на мускулната маса. Обидете се да работите 1-2 мускулни групи на секој тренинг, за да можете да се фокусирате на нив. Направете помеѓу 3-5 сета за секоја вежба. Така, нивото на хормони за раст ќе биде поголемо.
- Обука до неуспех: Обука до точка каде што повеќе не можете да правите повторување со правилна форма се нарекува моментална мускулна слабост. Според искуството на многу бодибилдери, овој вид на обука донесе најдобри резултати.
- Периоди за одмор: Најмногу препорачано време за одмор помеѓу сериите е 60-90 секунди. Помалку од тоа и ќе бидете премногу уморни, повеќе од тоа ќе го изгубите анаболниот одговор (уништување на мускулното ткиво).
Правило 4: Не давајте сè што имате секој пат
За постигнување на која било цел е потребно време, постојаност и упорност. Ова исто така важи и за фитнесот. Не можете да ја добиете посакуваната фигура за 2 недели обука, и покрај сите реклами што ви го ветуваат тоа.
Една грешка што ја прават многу почетници е претренирање. Тие веруваат дека ако дадат се што имаат на секој тренинг и тренираат 7 дена во неделата, тие ќе растат многу брзо. Тој не е во право.
Вашето тело поминува низ два процеса за да се зголеми мускулната маса. Постои анаболен процес - уништување на мускулното ткиво - и катаболички процес - обновување на мускулното ткиво. Не можете да поминете 7 дена во анаболен процес. Вашето тело ќе биде премногу уништено за да се опорави правилно.
Треба да му дадете време и ресурси на вашето тело. Во спротивно ќе бидете разочарани од резултатот. Често, луѓето кои претерано тренираат завршуваат со проблеми со лачењето на хормони. Ако вежбате прекумерно вежбање премногу долго, не само што нема да добиете маса, туку на крајот ќе ја изгубите.
Бидете сигурни дека имате барем еден слободен ден неделно. Бидете сигурни дека спиете најмалку 6 часа во текот на ноќта и дајте му ги на вашето тело хранливите материи потребни за обновување.
Правило 5: Никогаш немојте да мислите дека знаете сè
Ароганцијата е прилично лоша работа. Ако страдате од ова, можеби треба да се поставите во перспектива и да сфатите дека не сте првиот човек што пукал во sверови.
Но, ароганцијата се манифестира на различни начини. Најразорна и најчеста форма е создавањето на мислење дека „Јас знам што треба да направам, не ми треба повеќе совет“. Дури и поопасно од ароганцијата пред другите, овој вид внатрешна ароганција може да ве натера да ги изгубите сите резултати.
Секогаш е нешто што не го знаете. Секогаш ќе има работи што треба да ги научите од другите. Затоа кога ќе ви дојде момче кое има 10 годишно искуство во областа и да ви каже дека треба да пробате нешто, слушајте го
Ако не сте во можност да барате нови информации и да ги тестирате со примена, не мислам дека ќе добиете резултати. Секогаш мора да бидете горди на постигнатото, но никогаш не сте задоволни. И за да го направите тоа, секогаш мора да бидете отворени за конструктивни мислења и критики.
Правило 6: Никогаш не ставајте помалку од 30 g протеини на плочата
Говорев погоре за потребата на вашето тело за одмор. Сега е време да се зборува за неговата потреба за хранливи материи, поточно протеини.
Да речеме дека е време за ручек. Што имаме за ручек? Дали имате маса на вистински бодибилдер на вашата чинија, или маса на типичен Романец? При изборот што да јадете, се потпирате на потребата на вашето тело за хранливи материи или му дозволувате на апетитот да утврди што имате на вашата чинија.?
Не е лесно да се јаде за да се зголеми мускулната маса во свет кој постојано промовира храна што е калориска бомба без протеини. Но, тоа е можно. Започнете земајќи го предвид принципот: секогаш имате најмалку 30 g протеини на секој оброк. За ова треба да научите како изгледаат 30 g протеини. Изберете од оваа листа неколку храна богата со протеини.
Но, овој принцип е само почеток. Со текот на времето, треба да го рафинирате она што го ставате на чинијата. Треба да бидете сигурни дека не исполнувате празни калории, затоа побарајте извори на протеини што се помалку масни.
Покрај протеини, потребни ви се и јаглехидрати. И тука треба да бидете внимателни. Изберете сложени јаглехидрати како што се компири, кафеав ориз или овесна каша. Настрана леб и чоколадни житни култури.
Мал трик што можете да го користите се протеински шејкови. Не само што може да ја зголеми синтезата на протеините и поправката на мускулните влакна, туку ви помага да го достигнете прагот од 30 g протеини.
Исто така, ако сакате пример за план на диета, можете да влезете тука.
Ако не сте сигурни за протеински прав, прочитајте го овој напис. Таму ќе дознаете што прави квалитетен прав и ќе сфатите дека тоа не е лошо, како што гледаат многу Романци. Напротив, тој е природен додаток, како и мултивитамини, и треба да се консумира секој ден.
Правило 7: Никогаш не престанувајте да барате нови техники
Постојат различни начини на кои можете да обезбедите постојан напредок. Еве неколку идеи:
- Изберете решителен партнер во теретана - на овој начин нема да пропуштите ниту еден тренинг и ќе се забавувате заедно.
- Добијте предност од додатоците - додатоците можат многу да ви помогнат, се додека не паднете во промотивните стапици. Изберете додатоци кои на вашето тело навистина му се потребни. Ако ви треба водство, еве една статија за најдобрите додатоци во мускулната маса.
- Подгответе ги оброците однапред - Повеќе од моите викенд оброци ги подготвувам. Така, подготвив протеини, варени јаглехидрати и зготвен зеленчук. Јас појадувам претходната вечер, за да не губам време наутро. Ако ја прифатите оваа навика, нема да бидете толку искушувани да јадете храна што не ви помага да ја зголемите мускулната маса.
Ова беа 7-те правила за дебелеење. Оваа информација е многу вредна. Некои луѓе плаќаат многу пари за да добијат дури и дел од овие информации, но вие ги добивате тука бесплатно. Не ја пропуштајте оваа шанса и започнете да ја градите посакуваната фигура.