7 предности на пешачење - и зошто е доволно како спорт - Бизнис Инсајдер
Седум придобивки од одење - и зошто можеби е единствената вежба што ви треба
Пешачењето е добро за вас, за вашето физичко и ментално здравје. Овој вид на вежба не само што може да го зголеми вашиот животен век - редовното трчање исто така штити од болести. Пешачењето исто така може да ја зголеми вашата енергија и расположение.
Дополнително, студиите покажуваат дека, ако се прави редовно и доволно брзо, одењето е единствениот спорт што ви треба за да ги одржите срцето и белите дробови здрави.
Не можете да се донесете да одите во теретана или да џогирате во паркот? Тогаш треба барем да продолжите да одите редовно. Овде можете да ги дознаете предностите на одење. И колку брзо, колку долго и колку често треба да одите, така што вашето тело навистина може да има корист од тоа.
1. Пешачењето согорува калории и може да ви помогне да изгубите тежина.
Како и со џогирање, пливање или возење велосипед, срцевиот ритам се зголемува кога одите. Ова троши енергија и согорува калории. Колку согорувате зависи од тоа колку брзо и колку долго трчате, околината во која одите и колку тежите. Една студија од 2020 година објавена во „Journalурнал за силата и истражувањето на климатизација“ покажа дека учесниците согорувале во просек 89 калории додека трчале една милја. Тоа беше само околу 20 проценти помалку од 113 калории што другите ги потрошија џогирајќи на истото растојание.
Резултатите од девет различни студии за одење, кои беа оценети во списанието „Анали на семејната медицина“, покажаа дека зголемувањето на бројот на чекори (помеѓу 1.827 до 4.556 повеќе чекори на ден) резултираше во учесниците да земат по 0,05 килограми Недела изгубена. Пресметано во текот на една година, тоа е во просек 2,26 килограми. Американскиот колеџ за спортска медицина ги има следниве препораки за тоа колку време треба да вежба лице со прекумерна тежина или дебелина:
- Избегнувајте зголемување на телесната тежина: 150 до 250 минути вежбање неделно. Ова одговара на 30 до 50 минути вежбање на ден, пет дена во неделата.
- Промовирајте губење на тежината: 225 до 420 минути вежбање неделно. Тоа се 45 до 84 минути вежбање на ден, пет дена во неделата.
- Избегнувајте дебелеење по слабеење: 200-300 минути физичка активност неделно. Тоа значи 40 до 60 минути вежбање пет пати неделно.
2. Пешачењето може да го зголеми нивото на енергија.
Пешачењето го зголемува протокот на крв во телото, така што повеќе крв - која содржи кислород и хранливи материи - може да ги достигне големите мускули на нозете, како и мозокот. Според физиологот за вежбање Пит МекКол, ова гарантира дека ќе имаме повеќе енергија. Покрај тоа, студиите покажаа дека пешачењето ја зголемува количината на одреден вид протеини во мозокот наречен фактор на раст наречен BDNF. Протеинот може да влијае на тоа колку добро можете да размислувате и да учите.
„Постои врска помеѓу брзото одење и зголеменото ниво на БДНФ. Тоа може да помогне во подобрувањето на општите когнитивни вештини “, вели Мекол. Студија од 2008 година објавена во „Психотераписки и психосоматски журнал“ открива дека возрасните кои претходно имале мала физичка активност се најдоа во тек три дена по само 20 минути лесна до умерена вежба, вклучително и одење Се чувствуваше поенергично и помалку уморно во период од шест недели. И друга студија, вклучена во жени на возраст од 18 до 23 години, кои биле лишени од сон, открила дека качувањето по скали десет минути обезбедувало поголем поттик на енергија отколку 50 милиграми кафе, што е еквивалентно на половина шолја кафе.
3. Пешачењето може да го зајакне вашиот имунолошки систем.
Редовното, брзо одење може да ве заштити од настинка, грип или други болести. Ова е затоа што вежбање од секаков вид го зголемува бројот на бели крвни клетки. Како дел од нашиот имунолошки систем, овие се борат против инфекции. Една студија објавена во 2013 година, спроведена на 800 возрасни лица во текот на осум години, покажа дека бројот на бели крвни клетки значително се зголеми по само пет минути вежбање.
Луѓето кои одат редовно, исто така, пријавуваат дека се разболуваат поретко во просек. Студија објавена во британскиот журнал за спортска медицина во 2011 година покажува дека луѓето кои пешачат помеѓу 30 и 45 минути на ден, пријавиле 43 проценти помалку болни денови и поретко имале инфекции на горните дишни патишта. Студијата исто така покажа дека оние кои се разболеле и покрај тоа што редовно пешачеле, доживеале помалку тешка болест од оние кои обично само малку вежбале.
4. Пешачењето може да ја ублажи болката.
Одење може да помогне во ублажување на болката предизвикана од вкочанети екстремитети. Пешачењето ги загрева вашите мускули за да можете полесно да се движите, објаснува МекКол. „Движењето може да ја зголеми температурата на вашите ткива, правејќи им го на мускулите полесно проширување и контракција. Мускулите можат да се движат подобро со повисока температура “, објаснува спортскиот физиолог.
Пешачењето исто така може да го зголеми бројот на невротрансмитери - одредени гласнички супстанции во мозокот. Ова може да ја подобри функционалноста на вашиот нервен систем и да ја намали болката.
„Одењето може да биде малку непријатно на почетокот. Но, по седум минути, вашето тело треба да се загрее, да се стимулира циркулацијата на крвта и да се зголеми производството на невротрансмитери, така што болката се олеснува “, рече МекКол. Поради оваа причина, на луѓето кои имаат хронична болка во мускулно-скелетниот систем - болка што влијае на коските, мускулите, лигаментите, тетивите и нервите - често им се препорачува да одат за ублажување на болката. Исто така, постојат докази дека луѓето хоспитализирани поради мускулно-скелетни болки во 'рбетот или екстремитетите може да доживеат помала болка толку почесто одење.
5. Пешачењето може да го одржи вашето срце во форма.
Истражувањата покажуваат дека одењето може да ја намали веројатноста за кардиоваскуларни проблеми - вклучително и срцеви удари - за една третина. Ова е точно дури и кога луѓето одат со умерено темпо, околу 1,6 километри на ден, пет дена во неделата. Значи вкупно осум километри неделно.
Сепак, здравствените придобивки од одењето за срцето се зголемуваат побрзо и подолго кога трчате. Ова го покажува студијата објавена во 2017 година, во која учествувале повеќе од 50 000 возрасни лица. Откриле дека луѓето кои трчале со просечно или брзо темпо помеѓу пет и десет часа неделно имале 24% помалку шанси да умрат од срцеви заболувања во споредба со луѓето кои трчале со бавно темпо.
6. Пешачењето може да го ослободи стресот, да го подобри расположението и да помогне при депресија.
Аеробно вежбање како одење може да ви помогне да се чувствувате порелаксирано и помалку под стрес. Депресијата може да се бори и преку овој вид вежби. Се чини дека причината за ова е што физичката активност го намалува нивото на природни хормони на стрес како што се адреналин и кортизол, како што покажува оваа студија објавена во „Journalурнал за наука за физикална терапија“ во 2015 година.
Само 30 минути пешачење е доволно за да се подигне расположението на лице кое страда од големо депресивно растројство, покажува студијата објавена во 2005 година. И студија од 2019 година објавена во Journalурналот на здружението за анксиозност и депресија на Америка покажа дека три часа вежбање неделно, без оглед на видот на активност, кај луѓе кои веќе се чувствувале депресивно, Намален ризик од повторна појава на депресија.
7. Пешачењето може да го продолжи вашиот животен век.
Трчањето исто така е поврзано со подолг животен век. Колку подолго и побрзо одите, толку е поголем вашиот животен век. Оваа студија, објавена во 2011 година од страна на Британската медицинска асоцијација, испитувала повеќе од 27.000 учесници, на возраст од 40 до 79 години, во период од 13 години. Резултат: луѓето кои пешачеле повеќе од еден час на ден имале поголем животен век од луѓето кои пешачеле помалку од еден час на ден.
Друга студија ја разгледала врската помеѓу брзото одење и факторите како што се општите причини за смрт, кардиоваскуларни болести и фатални карциноми. Откриено е дека луѓето што побрзо одат, толку е помал нивниот општ ризик од смрт. На пример, трчањето со просечна брзина резултираше со 20 проценти помал ризик од смрт отколку полека одење. И брзо или брзо одење - најмалку шест километри на час - може дури и да го намали ризикот од смрт за 24 проценти во споредба со бавно одење.
Овој текст е преведен од англиски и адаптиран. Оригиналниот напис можете да го најдете овде.