7 работи што треба да ги знаете за да се придвижите кога ќе имате бебе и да работите 10
Работата, времето поминато со децата, куќата, шопингот. Постојано си велите дека ќе се вратите во теретана кога имате слободен ден, но тој волшебен ден не изгледа премногу близок. Што би можел да направиш?
Обидете се да посветите редовно време на физичка активност, дури и ако случајно одите во теретана само еден час три пати неделно.
Следете ги нашите совети подолу и повторно ќе се чувствувате како милиони!
Која е вашата мотивација?
Пред да се пријавите на теретана или час по Зумба, искрено запрашајте се зошто сакате да вежбате. Да се биде фит? Да имате енергија кога сте со вашето семејство или на работа? На телесната тежина?
Напишете ги овие причини на парче хартија и размислете за нив кога не ви се допаѓа да носите спортска опрема.
Како се чувствувате после сесија во теретана или трчање во парк? Уморни сте, но полни со енергија, чувствувате дека можете да направите што било. Размислете колку добро ќе се чувствувате потоа. Заборавете на идеалната тежина, фокусирајте се на други цели: оние што ќе можете да ги направите откако ќе се вратите во форма, како ќе ја дистрибуирате ново стекнатата енергија.
Постави цели
Полека станува повторно активно. Одете по скалите наместо да седнувате во лифт и оставете ја колата на поголема оддалеченост, која треба да ја поминете пет минути подолго отколку што вообичаено сте правеле; еве неколку примери кои, иако не бараат многу напор, ќе ви го дадат тоа чувство на успех и ќе ве мотивираат да ги надминете своите граници.
Поставете неколку јасни цели, така што кога сакате да го притиснете копчето за одложување, да имате дополнителна причина да станете од кревет. Овие се движат од 35 склекови на ден во рок од шест месеци до учество на маратон во една година и од намалување на процентот на маснотии во крвта до годишни тестови според книгата (тука влегува исхраната).
Научници јас велам: колку појасни и подобро дефинирани цели поставите (слично како SMART на работното место), толку е поголема веројатноста да ги постигнете.
Кое е оптималното време за движење
Движењето, колку и да е корисно, има и свои „каприци“. Можеби сега ви е тешко да се вратите во теретана затоа што наутро се чувствувате уморни и спиете потешко ноќе.
Ова е затоа што вашето тело има свој деноноќниот ритам. За да бидете во синхронизација со вашиот распоред, откријте кое е најдоброто време за движење.
Можете да го направите ова многу лесно. Сè што треба да направите е да ви го дадете рекорд телесна температура на секои два часа во период од пет дена. Температурата на телото варира до 1,5 степени Целзиусови во текот на денот. Обидете се да одвоите време за физички активности три часа пред или по највисоката забележана телесна температура. Ако се разбудите многу рано или останете будни доцна на работа, ќе забележите дека ја достигнувате оптималната температура попладне, некаде помеѓу четири и шест часот.
Исто така, многу е важно зошто сакате да вклучите физичка активност во вашата програма. Во редовите подолу ќе ги најдете најчестите причини и оптималниот период за тренинг.
Слабеење - вечер или утро
а студија од 2010 година тој вели дека ако трчате навечер веројатно ќе изгубите тежина отколку да трчате наутро. Од друга страна, 30 минути трчање по зајдисонце поттикнува побогат појадок, што пак ги намалува шансите за дебелина и дијабетес и ја потиснува потребата од закуски во текот на целиот ден.
Од друга страна, се појави друга студија заклучок дека вежбата направена наутро ни помага да изгубиме повеќе тежина затоа што телото согорува повеќе маснотии во овој период од денот. Истата студија потврди дека краткиот, интензивен тренинг е покорисен од еден час, но побавно. Така, утринските физички активности придонесуваат за согорување на маснотиите во текот на денот.
Во зависност од времето што го имате на располагање и вашите лични приоритети, можете да изберете помеѓу утрински и вечерни активности.
Редефинирање на мускулите - Вечер
Како општо правило, мускулите се послаби наутро и достигнуваат оптимално ниво со вечерта. нели студирал кои споредија вежби специфични за редефинирање на мускулите, физичките активности по 20 часот имаат најголемо влијание, но само доколку се интензивни. Со други зборови, 15 минути интензивна активност е покорисна од 50 минути со нормално темпо.
Повеќе продуктивност на работа - Попладне
За да бидете попродуктивни на работа, сесиите за физичка активност треба да се одржуваат попладне. а студија откриле дека физичката активност во 18 часот е многу поповолна за продуктивноста од 6 часот наутро.
Треба да се напомене дека најуспешните физички активности беа пливање, возење велосипед и трчање, не одење. Во попладневните часови, телото е подобро подготвено да претрпи интензивна физичка активност. Исто така, попладневното движење е многу помалку веројатно да предизвика повреда.
Мирен сон и намалување на стресот - Утро
Оние што ќе се разбудат рано, далеку одат, вели една стара романска поговорка. Каде ќе завршите зависи само од вас. Сигурно е дека ќе имате посмирен сон и стресот ќе биде на нормално ниво. Еден експеримент тестирал неколку учесници, секој одел по неблагодарна работа на 7, 13 и 19, три пати неделно 30 минути.
Резултатите имаат покажа дека луѓето кои вежбале во 7 наутро имале 10% понизок крвен притисок и 25% во текот на ноќта во споредба со другите учесници во експериментот.
Истата студија покажа дека учесниците одмарале подобро, а нивниот сон е до 75% помазен од другите.
10-минутно вежбање за да го извајате целото тело
Иако официјалните препораки се, за неколку години, 30 минути активност секој ден, неодамна потврдено дека интензивните 10-минутни активности посветени на секоја мускулна група се исто толку корисни.
Во зависност од тоа какви промени ќе направите, вашето расположение и колку време имате, изберете кога е најдобро да искористиш неколку минути физичка активност.
Брои дури 10 минути на ден
Иако ќе почувствувате дека мора да го поделите вашето време на 100 места, за најмалку 100 активности, сè зависи од приоритетите. 10 минути наутро, 10 напладне, 10 навечер, кога го шетате кучето. На крајот на денот, сè е важно.
Ако порано можевте да поминете барем еден час во теретана, бидејќи го имате вашето малечко, вашето време стана видно ограничено. Сега е време да ја смените техниката за вежбање и да се фокусирате повеќе на ефикасноста.
Пред сè, внесете во вашиот календар, пред почетокот на неделата, деновите и часовите што се достапни за физичка активност. Откако ќе ги поминете минути на движење на дневен ред, заедно со канцелариски активности и одговорности дома, имате повеќе шанси да ги проверите. Можете исто така да го направите тоа на заеднички календар. Така, сопругот ќе знае дека во вторник и петок во 20 часот ви е резервирано времето за обука и дека тој мора да се грижи за децата.
Доколку сакате да застанете покрај теретана откако ќе ја напуштите работата, проверете дали во автомобилот имате соодветна торба со спортски обувки и облека, производи за туширање и мал комплет за шминка. По три недели, програмата ќе стане дел од вашата рутина.
Ако можете да вежбате двапати неделно 30 минути, сепак е подобро од ништо. Вашиот распоред за работа може да вклучува нешто друго. Подолу се дадени неколку класични и уште некои неконформистички идеи:
- оставете го автомобилот на околу 10 минути од канцеларијата;
- направете 15 минути јога откако децата ќе заспијат;
- разбудете се половина час порано за да направите пилатес (или кик-бокс, други кардио вежби), инспирирани од видеата на YouTube. Ако не сакате да ризикувате да ја разбудите целата куќа, можете да го поминете половина час трчање;
- користете стол за да направите вежби домот;
- за време на паузата за ручек одете во најблиската просторија до вашето работно место;
- бидете заинтересирани за курсеви за мајки и деца (во Букурешт, на пример, постои таков курс за јога);
- ако живеете дома, грижете се за градината (ќе ги работите сите мускулни групи без да сфатите) - соберете ги лисјата, исчистете ги плевелите, засадете цвеќиња;
- дека сакате, што не сакате, кучето треба да се шета - резервирајте ја оваа активност за вечер и ќе ги обучувате вашите мускули најмалку 20 минути секој ден;
- кога ќе излезете да играте со нив во паркот, испробајте некои движења на истегнување, сквотови и други трикови, како на видеото подолу:
Без разлика дали ќе одите да одите во теретана или да работите низ куќата, доколку одлучите да вежбате треба само да победите. Beе бидеш повеќе продуктивни и повеќе креативни на работа, ќе чувствувам подобро и, според а студија на 10.000 волонтери, ќе бидете посреќни.
Премести се со твоето семејство
Вклучете го целото семејство во спортот. Одете на прошетка заедно или со велосипед во недела, пешачење во планина за време на празниците. Ако живеете дома, можете да ги замолите да ви помогнат кога садите и грижите цвеќе.
Ако имате со кого да ги оставите децата навечер, одете на трчање со сопругот.
Движете се со колеги или пријатели
Ако не сте веќе, можете да го сторите тоа сега. Тие разменуваат информации и мислења со други родители кои треба да се поделат помеѓу работата и домот и некако успеваат да поминат низ салата. Користете ги придобивките од социјалните мрежи за да ве мотивираат и инспирираат да ја напуштите куќата дури и во денови кога не ви се допаѓа.
Ако познавате други мајки кои сакаат да се придвижат, проверете дали ги исполнувате сите. Вашето дете ќе стекне нови разиграни пријатели и ќе имате „колеги кои страдаат“ со кои ќе ги споделувате секојдневните проблеми и да се консултирате. Можете дури и да одите заедно во теретана еднаш месечно, кога вашите програми се синхронизираат.
Пријател е вистинската личност да ти каже: „Ајде, можеш!“
Немавте време денес? Утре е нов ден!
Ако сте имале страшен ден на работа или сте ладни, во ред е да пропуштите еден ден вежбање. Една од целите е да имате енергија да се посветите на физичката активност. Сè додека еден ден не се претвори во месец, добро сте. На крајот на краиштата, вие исто така патувате кон салата за себе, да имате енергија и да бидете посреќни. И, можеби најважно, не се споредувајте со другите.
Физичката активност не смее да биде во конкуренција на канцелариски проекти или родителство. Следејќи ги овие совети, ќе можете да го искористите слободното време и да придонесете за вашата духовна благосостојба.