7 совети за јаглехидратите!
Со сегашната реклама за диети со значително висока содржина на протеини, кои се поздравуваат како „новиот“ чудотворен лек за согорување на маснотиите, се чини дека впечаток е дека јаглехидратите се добри само за собирање на телесни масти. Многу луѓе всушност мислат дека јадењето јаглени хидрати е предизвикувач на златото на колкот!
Па, додека лудата диета со висока содржина на протеини треба да падне во палец, критиките кон јаглехидратите дека се главната причина за дебелеење не е ништо друго освен игнорантски разговор. Всушност, таквата изјава може да биде многу опасна при дизајнирање план за диета за лице со напорна обука.
Во оваа статија ќе застанеме против возбуда и разни шпекулации и ќе покажеме до кој степен јаглехидратите се важни за градење на мускулите. Во следното, ќе најдете седум совети кои се однесуваат на погрешно дискредитирани јаглехидрати и даваат причини зошто треба да ги вметнете назад во вашата исхрана!
1.) Поддржете го обновувањето на протеините
Ако сакате да добиете мускулна маса, вашата исхрана мора да содржи и протеини и јаглехидрати. Недостаток на јаглехидрати во системот за време на процесот на градење на мускулите доведува до пад на протеините. Со оглед на тоа што јаглехидратите не се достапни за да го обезбедат потребното гориво за телото, наместо тоа се користи протеин за енергија, а не за градење мускули.
Со цел да се искористат анаболните придобивки од протеините, како спортист, треба да се консумираат приближно 5g јаглени хидрати на килограм телесна тежина за време на фазата на градење на мускулите. Во исто време, внесот на протеини треба да биде најмалку 2g на килограм телесна тежина.
2.) Јаглехидратите после тренинг го промовираат растот на мускулите
По вежбање, резервите на гликоген треба да се надополнат и најдобриот начин да го направите ова е да додадете значителни количини јаглени хидрати на телото. Често се препорачува да додадете натриум или сол во јаглехидратите, бидејќи тоа повлекува поголеми количини на вода во мускулите, додека јаглехидратите ја враќаат енергијата.
Овој пристап ќе го забрза закрепнувањето и ќе го промовира градењето на мускулите. Затоа, за следниот оброк после тренингот, изберете ги вистинските јаглехидрати и додадете еден до два грама сол.
3.) Проширете го анаболниот прозорец на шест часа
Според конвенционалната мудрост, консумирањето на јаглехидрати, умерено протеински оброци е од најголема корист во рок од 90 минути од вашата сесија за вежбање. Внесувањето на јаглехидрати во ова време се вели дека го стимулира производството на инсулин, што пак помага да се запре распаѓањето на протеините и да се подобри снабдувањето со јаглени хидрати во мускулите.
Она што многумина не го знаат сепак е дека мускулите можат да имаат корист од зголемениот внес на јаглени хидрати до шест часа по тренингот. Така, можете лесно да го продолжите прозорецот за време од 90 минути по тренингот на шест часа. Првиот оброк треба да се јаде во рок од 90 минути, а следниот некаде во текот на следните четири часа. Процесот на стимулирање на инсулин има особено придобивки од сокови, бел ориз, мед или едноставни шеќери.
4.) Во никој случај не треба да избегнувате компири!
Многу луѓе сè уште веруваат дека не треба да се јаде компир во диета. Ова верување се заснова на идејата дека скробот во компирот може едноставно да се претвори во шеќер, што на крајот резултира со непосакувано зголемување на шеќерот во крвта. Ова за возврат предизвикува желби и неконтролиран глад што може да ги уништи напорите за диета.
Прво на сите, треба да се напомене дека не сите компири имаат исти својства. На пример, додека црвениот компир побрзо се претвора во шеќер, другите видови се вари побавно. Без оглед на изборот, нема да забележите навистина голема разлика!
5.) Изворот на јаглехидрати нека биде променлив
Првата и најважна причина да се консумираат јаглехидрати е да се стимулира производството на инсулин со цел да се предизвика раст на мускулите. Во исто време, сакате да избегнете прекумерно зголемување на шеќерот во крвта. Решението е мешавина од јаглени хидрати што брзо се варат, што директно го зголемуваат нивото на инсулин и побавни јаглехидрати, кои предизвикуваат одржлив одговор на инсулин.
Суво грозје или сокови, на пример, се соодветни како брзи јаглехидрати, кои најдобро се консумираат веднаш по тренингот. Побавни јаглехидрати во форма на кафеав ориз или сладок компир може да се вклучат во следните часови.
6.) Променете ја количината на јаглехидрати
За да направите мускулите да изгледаат поголеми и полни, може да биде корисно да се испуштат резервите на јаглени хидрати во фази, а потоа да се надополнуваат. За да го направите ова, прво треба да јадете без или само неколку јаглехидрати околу три дена, а потоа да се внесувате со јаглени хидрати два дена. Во деновите на товарење, треба да јадете околу два пати повеќе јаглени хидрати отколку вообичаен ден.
Значи, ако вообичаено внесувате 500гр јаглени хидрати на ден, треба да консумирате 900 до 1000гр два дена по фазата на испуштање!
7.) Оптимизирајте ја потрошувачката на јаглени хидрати со здрави масти
Ако во моментов сте во фаза во која сакате да добиете мускули, тогаш не треба да заборавите да внесувате здрави масти. Конзумирање на овие масни киселини од извори како ленено семе, маслиново масло или риба ја зголемува способноста на вашето тело да складира јаглехидрати, што ги зголемува резервите на гликоген преку подобрена чувствителност на инсулин.
Зголемените резерви на гликоген ќе ги подобрат вашите перформанси за време на вежбање, ќе го забрзаат закрепнувањето и ќе го промовираат мускулниот раст. Ова се случува како резултат на користење масти наместо јаглехидрати за енергија!