7 стратегии за намалување на ризиците во исхраната - The Fit Baker

Да се биде на диета може да биде застрашувачки и ризиците за диетата со кои може да се соочите воопшто не се занемарливи. Особено ако не знаете што правите и се фрлате на последната диета со ранец-молња што штотуку се појави и ви ветува дека ќе ги изгубите оние дополнителни 10 кг ако не ги јадете тие 10.

Ризиците за диетата се многу реални и вашите шанси повторно да добиете тежина после диетата (па дури и малку повеќе, да бидете таму) се големи. И, видовте од претходниот напис дека постојат 13 такви ризици во исхраната, од кои најсериозни се 10-те т.н. метаболички адаптации.

Да ги поминеме 6-те стратегии што ги намалуваат вашите ризици во исхраната, ќе ви овозможат да ги контролирате овие метаболички адаптации и значително да ги зголемите шансите да имате позитивно искуство со вашите обиди да останете на диета.

6 стратегии кои ги намалуваат вашите ризици во исхраната

Една од најголемите грижи кога ќе изгубите тежина е да го намалите количеството енергија што го согорува вашето тело. Мислам, согорувате помалку калории отколку порано.

Дел од ова е затоа што вашата телесна тежина е намалена, така што согорувате помалку калории со движење. Но, повеќето од нив се далеку дадени голем број на механизми што ги видовте во статијата за 13 опасности од исхраната, како што се механизми поврзани со митохондриите, нивото на хормоните и мозокот.

Вашето тело, како што забележува исцрпување на калориите, се прилагодува за да биде поефикасно (лошо, овој пат) и да согорува помалку калории. И, она што можете да го направите, пред сè и најважно, за да ги намалите ризиците за исхраната, е

1. Контролирање на брзината на губење на тежината

Ако вашата цел е да ја одржувате мускулната маса додека ги ослабувате метаболичките адаптации (како што треба), подобро е да се избегне ненадејно слабеење.

Постојат 2 главни механизми зад метаболичките адаптации:

Краткорочна достапност на енергија - тоа е големината на дефицитот во кој се наоѓате
Сушење на долгорочните резерви на енергија - тоа е колку маснотии имате оставено на вашето тело

Затоа, ризиците во исхраната со кои се соочуваат оние кои сакаат да се натпреваруваат на сцената на боди-билдинг се уште поголеми:

Краткорочната достапност на енергија не е голема, бидејќи е во калориски дефицит
Исцрпувањето на долгорочните резерви на енергија е огромно, целата цел на процесот е да се постигнат најниски можни нивоа на телесни масти.

Но, бидејќи веројатно не се подготвувате за натпревар во бикини или машка физичка форма, тоа значи дека ќе бидете безбедни од точка 2, па да се фокусираме на 1.

Една студија на жени кои оделе во просторија за рекреација [1] спореди губење на тежината од 1 кг/недела (1 кг група) наспроти 0,5 кг/недела (група 0,5 кг). За првата варијанта, беше предизвикан дефицит од 1100 Cal, а за втората, еден од само 550 Cal. За обете групи, внесот на протеини се одржувал најмалку 1,4 g/kg/ден.

Како што се очекуваше, групата 1KG изгуби повеќе тежина и повеќе маснотии од 0,5KG. Но, во исто време, групата 1KG претрпе и многу поголем пад на тестостеронот. Ова значи дека жените во групата со агресивен дефицит биле повеќе погодени од ризици во исхраната и повеќе склони кон губење на мускулната маса, што дополнително доведува до согорување на повеќе калории во мирување. Да не спомнувам дека прениското ниво на тестостерон кај жените исто така може да доведе до проблеми со плодноста, сексуален апетит или неправилна, па дури и изгубена менструација.

Во друга студија, овој пат на 24 професионални спортисти [2], тие беа поделени во 2 групи: една со побавно слабеење од 0,7% од телесната тежина и друга со поагресивна загуба од 1,4%.

Откриено е дека групата со поагресивна загуба изгубила масна маса (многу малку, што е точно, 0,2% во просек), додека групата со побавно слабеење дури добила и масна маса! Вториот исто така имаше подобри перформанси во спринтот на 40 м, вертикален скок и максимално повторување на колена.

заклучок

Со цел да се избегне брзото слабеење и ризиците поврзани со тоа, се препорачува калорискиот дефицит што го прифаќате да биде еден умерено, овозможувајќи ви да изгубите помеѓу 0,5% и 1% на телесната тежина.

2. Дополнувања и паузи од диетата

Ние сме во 2020 година и веќе знаеме дека она што доведува до губење на тежината е калорискиот дефицит, а не воздржувањето од шаорма или фактот дека не јадете во Мек. Сè што прават последните е да ви помогнат да бидете во дефицит на калории.

Сепак, ќе споделам со вас нешто што е помалку познато за калорискиот дефицит. Секако, ви треба за да изгубите тежина и не можете. И, како што реков во претходниот напис, 13 опасности за диетата што сакате да ја знаете, во фитнес многу често се донесува дефицит од 500 кал/ден (објаснувањето се наоѓа и во тој напис).

Сега, за да се постигне тој калориски дефицит од 500 калории на ден, една опција е да се биде во калориски дефицит од 500 калории секој ден. „Леле, Разване, дали многу размислуваше за ова?

Не многу, но ако седите некое време и размислувате од поголеми размери, што се обидувате да направите со тој дефицит од 500 калории на ден, всушност, е да предизвикате дефицит од 3500 кал/недела или 15000 кал/месец. Па, сега видите како имате повеќе опции.

И ова е нешто што не го знаат многу луѓе, но вие го знаете сега: калориски дефицит не мора да биде линеарно! И не само што не мора да биде, туку и навистина помага да не се биде, како што ќе видите.

Значи, во зависност од временската скала на која се повикувате (ден, недела, месец), имате неколку опции.

а) Манипулирање со калорискиот дефицит за еден ден

Кога ја разгледувате временската рамка од час на час, постојат 2 стратегии што можете да ги разгледате:

Манипулација со фреквенцијата на оброците
Временски прозорци наменети за оброци

Во првиот случај, позната догма за боди-билдинг е дека „мора да јадете 8 пати на ден, шефе, за да го одржите активниот метаболизам“. За жал, студиите во повеќе наврати покажаа дека „високата фреквенција на оброците се чини дека значително не ја зголемува термогенезата поврзана со храна, вкупниот внес на енергија или основната стапка на метаболизам“. [3] Затоа, фактот дека јадете повеќе пати отколку да одите во тоалет на ден, нема да ве натера да потрошите повеќе калории.

Во случај на втора, тоа е добро позната стратегија што сите ја знаеме: Интермитентен пост. Ова вклучува распределување на еден прозорец на ден (обично 4-8 часа) во кој се консумираат сите оброци. Најпопуларната форма на АКО е да го прескокнете појадокот, да започнете да јадете околу 12 часот и да ги завршите сите оброци во 20 часот.

Ако овој пристап е поефикасен од вообичаениот стил на јадење (појадок - ручек - вечера + закуски) за да изгубите тежина, сепак е дискутабилно. Некои студии покажуваат колку наизменичното постење може да биде погодно за предизвикување индиректен калориски дефицит [4], со тоа што луѓето имаат ограничено време на јадење, така што ќе трошат помалку калории.

Друга студија покажува дека, иако учесниците пријавиле поголемо чувство на глад пред временскиот прозорец даден на оброците, тие исто така пријавиле поголемо чувство на ситост по првиот оброк [5], ова е од поголеми размери, размислете за спојување на калориите од цел ден во пократок прозорец на време.

Меѓутоа, ако сте тип на личност која претпочита неколку поголеми оброци, а потоа заборава на јадење подолги периоди од денот, овој пристап може да работи за вас.

б) Манипулирање со калорискиот дефицит за една недела или месец

За разлика од точката а) каде што движите калории во рок од еден ден, тука ќе преместувате калории во подолг временски период: недела или месец.

Веќе има доста студии кои истражувале различни протоколи за такви манипулации со дефицитот во обид да ги намалат ризиците за исхраната. Најпопуларните вклучуваат:

И овие идеи не извираа од ништо. Постојат јасни докази за поддршка на акутните ефекти на деновите на полнење врз потрошената хормона и енергија. Во студија на здрави и здрави жени [9], откриено е дека 3-дневен судир со јаглехидрати (но не и маснотии) го зголемува нивото на лептин за 28% и вкупната потрошувачка на енергија (ТЕЕ) за 7%.

Beе бидете во искушение да кажете „Леле, од утре, судија пиши на мене!“ Сепак, ве поканувам да го прочитате следниот пасус до крај, бидејќи тоа дава малку запирка во одреден момент.

Она што го направија учесниците во студијата во тие 3 дена беше да јадат повеќе од 40%! Значи, тој 7% пораст на TEE е едноставно надминат од огромниот калориски вишок. Значи, како стратегија за слабеење, таквиот пристап е како да се направи чекор напред, проследен со неколку назад. Не сме во салса, затоа не нè интересира тоа.

Друга 6-неделна студија [10] спореди стандардна диета за слабеење (со 55% дефицит) со нелинеарна, во која учесниците го имаа следниот пристап на секои 2 недели:

11 дена во 45% калориски дефицит
3 дена бесплатно јадење

После 6 недели диета, следеше период од 4 недели во кој беше посакувано одржување. Резултатите тука ќе ве изненадат.

Видовте дека еден од 13-те ризици на вашата диета е тоа што вашата базална метаболичка стапка (BMR) се намалува, па согорувате помалку калории на одмор. Групата со овој нелинеарен пристап го заврши периодот на дефицит со повисок БМР од групата со постојан дефицит, што има смисла, имајќи, во просек, помал дефицит во текот на студијата, така што диетата беше помалку агресивна.

И овој повисок БМР и дозволи на групата со нелинеарен дефицит да врати само 0,87 кг во постдиетскиот период од 4 недели, во просек, наспроти 2,18 кг, како што се наведува групата со постојан дефицит. И, ако некогаш сте биле на диета, знаете дека последиците се критични и особено тешки.

Она што има помалку смисла, сепак, е дека истата група со нелинеарен дефицит изгуби уште поголема тежина, иако јадеше, во целина, повеќе калории! Значи, се чини дека има нешто во ред со овој нелинеарен дефицит кога станува збор за ублажување на ризиците во исхраната

И да се стави крај на темата на нелинеарниот дефицит, паузи во исхраната (паузи за диети) се, всушност, неколку дена полнење по ред, обично по редослед на недели.

Добро позната студија од областа на научната литература која се занимава со истражување на слабеење [11], ги спореди следниве 2 варијанти:

Континуирана (линеарна) диета од 16 недели
Интермитентна (нелинеарна) диета од 30 недели: 2 недели со дефицит, 2 недели со одржување

Според тоа, периодот поминат во калориски дефицит беше ист за двете групи. Сепак, оние кои беа дел од групата 2 изгубија значително поголема тежина (14,1 наспроти 9,1 кг). Што повеќе - и она што најмногу нè интересира - е тоа што намалувањето на BMR за групата 2 беше значително помало! Тоа е, тие нема да се соочат со истите тешкотии после диета за одржување.

Недостаток на вториот пристап е, очигледно, дека тој трае двојно подолго. Значи, ако имате свадба на најдобриот пријател за 8 недели и сакате да изгледате беспрекорно во омилениот фустан, можеби нема да си дозволите да прифатите таков „неодложен“ пристап.

заклучок

Ако времето дозволува и не брзате со цел да изгубите тежина, посвојтеденови за полнење (на пример, 5 дена со дефицит, 2 дена со одржување) и/или Паузи во исхраната (на пример, 3 недели на диета, 1 на одржување) за да ги намалите несаканите ефекти што се јавуваат кога сте на диета.

3. Манипулација со макронутриенти за одржување на перформансите и мускулната маса

Го кажував одново и одново, сè додека не остане втиснат во мрежницата, втиснат во мозокот и извајан во 'рбетниот мозок: за да изгубите тежина, треба да имате недостаток на калории.

Значи, дестинацијата е јасна - калориски дефицит. Но, патиштата до него - начините како да го достигнеме тој калориски дефицит - постојат илјадници.

Значи, следното за што треба да се грижите да ги намалите ризиците во исхраната е да бидете внимателни од каде доаѓаат калориите од кои се откажувате: протеини, јаглехидрати или масти.?

а) Намалување на протеините

Кога го проценувате успехот што сте го постигнале во вашата диета, би било добро да земете предвид 2 работи:

Колку килограми изгубивте
Колку од таа тежина изгубивте од масната маса

Студија на 20 млади спортисти, кои тренирале со тегови [12], споредила високо протеинска диета (2,3 g/kg телесна тежина/ден) со контролна диета (1 g/kg телесна тежина/ден). 2 недели.

На прв поглед, би рекле дека оние со 1 g добиле подобри резултати, губејќи во просек 3 кг, додека групата со 2,3 g протеини изгубила само 1,5 кг. Ако погледнете повнимателно, сепак, забележувате дека од 3 кг, 1,6 кг беа мускули! Мислам дека не сакате да изгубите 1,6 кг мускул за 2 недели.

Групата со голем внес на протеини изгуби само 0,3 кг немасно ткиво. Истражувачите (британски?) Заклучат: „Овие резултати покажуваат дека внесот на протеини од 2,3 g/kg телесна тежина/ден е јасно поголем од внесот на протеини од 1 g/kg телесна тежина/ден за да се одржи мускулната маса кај млади и здрави спортисти, за време на краток период на калориски дефицит “.

Повторувам: за краток период на калориски дефицит. Сфаќате во што се претвора тој „нето супериорен“ за време на долг период на калориски дефицит

б) Намалување на маснотиите

10-тиот од 13 ризици во исхраната беше намалување на главните машки и женски хормони: тестостерон и естроген, соодветно.

Со текот на годините, неколку студии ја покажаа врската помеѓу маснотиите во исхраната и производството на хормони. На пример, намалувањето на внесот на маснотии од 40% калории на 25% за 6 недели доведе до значително намалување на тестостеронот и слободниот тестостерон [13] кај здрави мажи.

Во друга студија [14], од машките учесници беше побарано да консумираат 100 гр маснотии на ден за 2 недели, проследено со 2 недели со само 20 гр маснотии на ден. Ова драстично намалување на маснотиите во исхраната резултираше во комбинација на зголемен SHBG и намален слободен тестостерон, и двата беа поврзани со намалување на биолошката активност на тестостеронот. На кратко, мажите станаа помалку мажи.

И овие откритија не се ограничени само на мажите. Womenените исто така не се ослободени од несакани ефекти од намалениот внес на маснотии во исхраната. Едногодишно истражување [15] ги оцени ефектите на намалување на маснотиите до 15% од калориите кај жени во менопауза. Резултатите покажаа дека жените кои биле распоредени во групата со малку маснотии, ја завршиле студијата со многу пониско ниво на естроген и прогестерон. На кратко, тие беа помалку плодни и со неправилности во менструалниот циклус.

Затоа, добро е да имате предвид дека ви требаат диетални масти за правилно функционирање на ендокриниот систем. Бидете сигурни дека имате најмалку 0,6 g/kg телесна тежина. Дури и ако не можете целосно да ги спречите несаканите ефекти врз хормоните поради самата диета, барем нема да ги продлабочите уште повеќе преку многу помал внес на маснотии.

в) Намалување на јаглехидратите

Конечно, стигнавме до јаглехидрати, непопуларното дете од блокот кое е секогаш последното избрано во фудбалот и ставено на голот.

И, сите ја знаеме приказната дека „единствениот несуштински макронутриент без кој можеме да живееме е јаглени хидрати“, па оттука и популарноста на диетите како што се малку хидрати или кетогени. Вие нема да видите диети без протеини и маснотии затоа што ќе умрете без нив.

Само што оваа приказна изоставува критичен фактор: јаглехидратите се клучни за анаеробни перформанси, што е она што го сакаме кога одиме во теретана.

Ние чуваме јаглехидрати во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб. Во студија на жени и мажи слично [16], тие биле подложени на обука за исцрпување на гликоген, потоа биле лишени од јаглехидрати (само 1,2 g/kg/ден) за 2 дена, по што била оценета нивната изведба. на колена. Како што се очекуваше, страдаше огромно, па бројот на повторувања што учесниците успеаја да ги направат беше многу помал отколку пред 2-те дена со намалувањето на јаглехидратите.

Заклучок од овие 3 точки а), б) и в) би бил дека, за да ги намалите вашите ризици во исхраната, оној што ќе го прифатите треба да биде богат со протеини, богат со маснотии и богат со јаглени хидрати. Па, со среќа да имате дефицит на калории во овие услови!

Она што можете да го направите, е приоритет. Започнувате со протеини, кои ги воспоставувате, според важечката научна литература, некаде помеѓу 2,2-2,6 g/kg, особено ако сте на диета (што сум утврдил дека сте) и ако тренирате ( направи).

Со маснотии би било препорачливо да не се спуштаат под 0,6 g/kg. Остатокот од издвоените калории, без јаглехидрати!