7 вежби што губат време
Ниту една вежба не може да има ист ефект. Вежбите што се користат за истиот дел од телото, исто така, не се идентични во смисла на ефект и ефект. Земете преси за клупи со мрена и преси за клупи со тегови, на пример. Иако и двата се дизајнирани да создаваат посилни и поголеми гради, мускулите на удирањата не се баш исти. Притисницата на мрена е повеќе сложено движење, додека притисната од гира може да се класифицира како изолациона вежба.
Значи, секоја вежба има одредена цел. Сепак, тоа не значи дека секоја вежба што ја правите е корисна за вашите фитнес цели. Некои од нив се вишок без специфични цели и цели. Ваквите вежби го трошат вашето време и напор. Единственото нешто со што ќе ви помогнат е замор, што ги намалува перформансите на вашето тело и ја намалува количината на напор што можете да ја вложите за корисно вежбање. Еве го списокот на вежби или рутини за вежби без кои ви е подобро. Наведовме и алтернативи за овие вежби.
Стационарно загревање на велосипедот
Да, загревањето е многу важна вежба. Сепак, типичното 5-минутно стационарно возење велосипед за загревање нема да ве зафати премногу. Студиите откриле дека стационарната рутина за возење велосипед честопати не успева да ја исполни примарната цел на рутината за загревање. Како што се загревате, срцевиот ритам треба да биде најмалку 60 до 65 проценти од максималниот ритам на срцето (цел 120 или поголем). Ова ја зголемува телесната температура и го забрзува снабдувањето со крв и хранливи материи во мускулите. Дури и стационарните рутини за велосипеди пропуштаат други цели за обука што веројатно сакате да ги постигнете. Во однос на трошењето калории, тоа е помалку ефикасно од трчањето по неблагодарна работа, што согорува 236 калории за 30 минути, во споредба со само 148 потрошени калории на стационарен велосипед.
Подобра алтернатива
Подобриот начин за загревање е да направите серија вежби со телесна тежина што ќе го натера вашето срце да пумпа со вистинска брзина за многу пократко време. Направете 30 скокачи, 15 алпинисти, 30 сквотови и 10 бурпи. Оваа рутина не само што прави одлично загревање, туку е ефикасна и во согорувањето на калориите.
Преси за машински нозе
Главниот недостаток на печатот за машински нозе е тоа што претвора мулти-мускулна вежба (сквот) во рутина за изолација. Бидејќи грбот е во фиксна положба за време на оваа вежба, опсегот на движење е строго ограничен. Оваа вежба исто така нема функционалност. Природниот опсег на движење на нозете е горе и долу, странично и напред и назад. Оваа серија движења ја користиме во секојдневниот живот. Но, додека ја притискате ногата, вашите нозе работат само во една насока. Стабилизаторните мускули на нозете и колковите се исто така отстранети од равенката, со што ногата повеќе потсетува на вежби за изолација на четири. Друг голем недостаток на преса за нозе е тоа што сте повеќе склони кон повреди додека ја правите оваа вежба. Честопати имате тенденција да притискате повеќе отколку што треба да поддржат нозете, што резултира со повреди на грбот и коленото. Ако ги заклучите колената во оваа вежба, постои ризик од хиперекстензија.
Подобра алтернатива
Сквотови. Најдобра вежба досега. Оваа мулти-заедничка вежба користи повеќе од сто мускули, од кои некои играат значајна улога, додека други се користат како стабилизатори и поддржувачи. Не само што сквотовите развиваат моќно долно тело, тие исто така развиваат целосна стабилност на јадрото и согоруваат тони калории. Можете да започнете со сквотови во телесна тежина, а потоа да се префрлите на чучњеви со тегови. Ако сте на напредно ниво на фитнес, можете да натоварите и мрена на рамената. За да добиете најголема корист, одете длабоко додека коската на бутот не биде паралелна со подот, осигурувајќи се дека тежината е закотвена на вашите потпетици.
Преса за рамо на Смит машина
Press Smith Shoulder Press е на оваа листа од истата причина како и Machine Leg Press. Го ограничува вашиот опсег на движење и предизвикува да ги движите мускулите на неприродни начини. Оваа вежба го поправа движењето во горните и долните нивоа, со што се отстрануваат неколку мускули на рамото од вежбата. Бидејќи не треба да работите на стабилизирање на тежината над вашето тело, ќе користите помалку мускули и ќе користите помалку сила во целина. Оваа вежба е наменета само за оние кои имаат многу слаби раменици и сакаат да развијат сила, или кои сакаат да ја искористат оваа вежба подоцна на тренинг за да ги изолираат мускулите на рамото. Исто така, во такви ситуации треба да се избегнува машината за фалсификување, бидејќи големите тежини можат да напнат многу на рамениот зглоб.
Подобра алтернатива
Треба да одите по едноставната старомодна преса за тегови. Има репутација за развој на секси раменици и ќе ви даде подобар изгори. Или, ако имате желба да испробате нешто малку позабавно, обратете се до печатот на Арнолд. Hardе ги погоди силно вашите делтоиди. Не само предните или предните делтоидни мускули, туку и ретките и средните.
Нишалки на Кетлбел
Кетлбел е одговор на бодибилдингот на хипстер трендовите. И вртењата на катлебел се едни од најчестите вежби со котлебел. Оваа рутина за вежбање се изведува со замавнување на камионот помеѓу нозете и потоа пред вас, а во некои случаи и над главата. Проблемот со оваа рутина за вежбање е тоа што користи премногу динамика за да ги обучи вашите мускули доволно силно. А, проблемот со замавувањето на претешка тежина што доволно ги користи вашите мускули е тоа што бара атлетска вештина и сила што обично им недостасува на почетниците и напредните практичари. Правилното движење на замав, кое е потребно за најдобри резултати, исто така е тешко да се совлада.
Подобра алтернатива
Нишалките со котлебал најмногу се користат за тонизирање на нозете и формирање предни делти. Наместо тоа, можете да направите сквотови и лунџи за подобро работење на нозете. И лифтингот од предната гира може да направи добро за вашите предни делтоиди. Или можете да направите хибридни/сложени вежби како сквотови со експлозивен притисок.
Пондерирани странични свиоци
Пондерираните странични свиоци се сметаат за најдобра вежба за удирање на коси мускули и согорување на маснотиите што седат на вашата половина. Во теретана, честопати може да најдете некој што го прави тоа. Обично се прави со стоење висок, држење гира од едната страна, а потоа крцкање кон страната со која ја држите гира. Додека оваа вежба работи на вашите надворешни нерамнотежи и може да ви помогне да ја намалите треската, исто така ги прави овие мускули посилни и поголеми, особено додека се кревате потешки. Погледнете, ако сакате да развиете спортски изглед, тогаш продолжете. Меѓутоа, ако се обидувате да ја намалите струкот и само да ја подобрите вашата нормална кондиција, ова не е за вас. Друг проблем со оваа вежба е тоа што нема да работи на вашите внатрешни коси или на остатокот од јадрото.
Подобра алтернатива
Додадете пресврт во вашата криза или одете на страничните табли за да го намалите дебелото црево. Руските пресврти се исто така ефикасна вежба за удирање по падините. Најдобриот дел во врска со оваа вежба е тоа што работи и на други стомачни мускули, вклучувајќи ги и внатрешните коси страни и transversus abdominis.
Киднапирање машина
Апаратот за киднапирање и адукција на колк прави да се чувствувате неверојатно бидејќи може да кренете голема тежина и да почувствувате големо чувство на печење додека вежбате. Сепак, тие се опасни затоа што вашето тело не може да ги изведува овие движења. Мускулите обучени во оваа рутина за вежбање главно се користат за стабилизација кога стоите или се движите. Седечката положба, исто така, влијае на вашата изведба. Всушност, за глутесите е потешко да се активираат во седечка положба. Мускулите обучени во оваа вежба ќе бидат поефикасно тренирани и во други вежби кои исто така тренираат други мускули.
Подобра алтернатива
Ако сакате да ги работите вашите внатрешни бутови, вашите најдобри опции се сквотови и легнувања. И за надворешните бутови, страничните лунгови се поефикасни. Латералните нозе исто така ги напаѓаат вашите глутети и другите мускули на стабилизаторот. Вежбите додека стоите може да ви помогнат поефикасно да ги вклучите киднаперите. Во исто време, добивате одлично согорување на калории.
Екстензии на машински нозе
Без сомнение, кога станува збор за развој на јачината на бутот, продолжувањето на машинската нога е исто толку добро како и чучњевите. Сепак, продолжувањата на машинските нозе имаат ограничување кое често е присутно кај сите вежби поврзани со машината. Опсегот на движење е строго ограничен, што значи дека станува збор за повеќе изолациска вежба. И познат е фактот дека изолираните движења имаат мала корист од секојдневното функционирање и атлетските перформанси. Недостатокот на повеќе мускули во движењето за вежбање, исто така, го прави помалку ефикасно и ефикасно вежбање во смисла на согорување на калории. Ако вашата цел за обука е да ги изгубите тврдоглавите масти што сте ги акумулирале во текот на зимата, квадрицепсите на машината не се за вас.
Подобра алтернатива
Вообичаениот осомничен се крие. Како што споменавме порано во овој напис, сквотот е мулти-зглобна вежба која ги зајакнува предните и задните делови на нозете, ги тренира глутевите и мускулите на колкот, гради сила на експлозија за долниот дел од телото, а во исто време согорува калории поефикасно од која било друга вежба. Плус, сквотовите се целосно функционални, што значи дека движењата што ги правите во теретана го имитираат начинот на движење на вашето тело во вашиот живот надвор од теретана.