75 храна богата со протеини за градење мускули
Денес препорачуваме 75+ храна со висока содржина на протеини во нашата голема листа. Бидејќи, како што веројатно знаете, на вашето тело му се потребни аминокиселини и протеини за градење мускули и многу други телесни функции.
Колку е лесно да се надополни со протеини од сурутка и повеќекомпонентни протеини, тие не треба да бидат главната состојка на вашите извори на протеини.
Лососот е исто така една од храната со многу протеини
Најдобра храна со висока содржина на протеини
Со цел да се правдиме со различните диети, ја делиме нашата листа на најдобри намирници богати со протеини во различни категории:
- Риба и месо
- Храна богата со протеини за вегетаријанци
- Најдобри извори на протеини за вегани
Секоја табела содржи храна, колку протеини има во 100 грама од нив и кои други здравствени придобивки ги нуди. Забавувајте се читајќи.
Храна богата со протеини: риба и месо
Храната богата со протеини е местото каде повеќето риби и месо ми паѓаат на ум. Всушност, во него има многу протеини. Ако погледнете храна богата со протеини, овие производи од животинско потекло се на врвот. Подолу е нашата листа за јадење месо.
| Храна | Протеини при потрошувачка од 100гр | Минерали/витамини |
| Свежи гради од мисирка | 24,1гр | Богата со витамини од групата Б, витамин Е, калиум |
| Свежа туна | 22.0гр | Витамини од групата Б, витамин Е, калиум, многу незаситени масни киселини |
| Свежо месо од зајак (посно) | 22.0гр | Витамини од групата Б, калиум, бакар |
| Свежо говедско месо (посно) | 20,20 гр | Богата со витамини А, Б1, Б2, Б3, Б5 |
| Свежо свинско месо (маснотии) | 19,61гр | Многу витамини од групата Б во големи количини, магнезиум и калциум |
| Печени пилешки гради со кожа (сурова) | 19,9 гр | Многу витамини од групата Б, богати со витамин А, калиум |
| Свежа дива свиња (просечно) | 19,5гр | Витамини од групата Б, калиум, фосфор, железо, бакар |
| Свежа патка | 18,1g | Витамин А, многу витамини од групата Б., |
| Свеж лосос | 18,4гр | Витамини од групата Б, витамин Е, калиум, многу незаситени масни киселини |
| Свежо говедско месо (маснотии) | 18,88гр | Богата со витамини А, Б1, Б2, Б3, Б5 |
| Свежо мелено месо | 15,12гр | Витамини од групата Б, витамин К, железо, цинк |
Храна со висока содржина на протеини за вегетаријанци
Сега да преминеме на вегетаријанците и нивните најдобри извори на протеини. Тие прават без риба и месо. За ова, тие исто така консумираат производи од животинско потекло. Тие го надополнуваат остатокот од диетата со ореви и други мешунки.
| Храна | Протеини при потрошувачка од 100гр | Минерали/витамини |
| Јајца (нормална големина) | 7g (по јајце) | Витамини А, Д и Е, многу омега-3 масни киселини |
| Чист природен јогурт | 4,0гр | Нискокалорично, мало масно |
| Киноа | 14гр | Многу скроб (јаглехидрати), витамин Ц, малку маснотии |
| Лешници | 12.0гр | Витамини од групата Б, витамин Е, магнезиум, железо, калциум |
| Кикирики | 25.0гр | Многу калиум, калциум, магнезиум, железо |
| Ореви | 14,5 гр | Витамин Е, цинк, магнезиум, здрави масти |
| Компири | 2,0 гр | Целосен профил на аминокиселина, витамин Ц, магнезиум |
| тофу | 9,0гр | Калциум, железо, магнезиум |
| кварк со ниски маснотии | 14.0гр | Многу казеин |
| леќи | 23.0гр | Со малку маснотии, богати со растителни влакна |
| чиа семе | 18,0гр | Важни омега-3 масни киселини |
| Сирење Харц | 30,0гр | Витамини од групата Б, калциум, малку маснотии |
| Кваргел | 30,0гр | Со малку маснотии, без глутен |
| Урда | 12.0гр | Малку јаглехидрати, малку калциум, витамин А. |
| Семки од сончоглед | 22.0гр | Многу магнезиум, витамини од групата Б. |
| Бадеми | 19,0гр | Ironелезо, калциум, магнезиум |
| Индиски ореви | 18,0гр | Диететски влакна, магнезиум, железо |
| Грав од бубрег | 5,5 гр | Влакна, магнезиум |
| Свеж грашок | 5,0 гр | Ironелезо, витамин А, магнезиум |
| Сушен грашок | 23.0гр | Ironелезо, витамин А, магнезиум |
| Ементалер (45% маснотии) | 28,0гр | Витамин Д, фолна киселина, биотин |
| Путер сирење (мин. 50% маснотии) | 26.0гр | Многу калциум, малку цинк |
| Сирење гауда | 25.0гр | Калциум, бакар, цинк |
| Моцарела | 17.0гр | Фолна киселина, калиум, калциум |
| Камемберт (мин. 50% маснотии) | 20,5гр | Многу калциум и натриум, фолна киселина |
| Крем сирење (10% маснотии) | 13.0гр | Бакар, натриум, калиум, калциум |
| Кравјо млеко | 3,0гр | Калциум, железо, калиум |
| Ф’стаци | 15,0гр | Витамин А, Ц и магнезиум |
| Семки од тиква | 35,0гр | Многу влакна, магнезиум, калиум |
| Конзервирана наут | 7,0гр | Витамини А, Б, Ц и Е, влакна |
| козјо млеко | 3,3 гр | Калциум, таурин |
| овесна каша | 13,8гр | Многу влакна, |
| Смоква (исушена) | 3,9 гр | Витамин Б1, К, фолна киселина, биотин |
Кваркот е добар извор на протеини за вегетаријанците
Најдобри извори на протеини за вегани
Грав и леќа е популарна веганска храна богата со протеини
Веганите сакаат да кажат дека можат да консумираат многу малку протеинска храна. Но, тоа не е така и треба само да се предомислите кога купувате.
Многу билни производи се добри извори на протеини, бидејќи тие имаат натпросечна содржина на протеини. Ние веќе споменавме некои од нив во делот за вегетаријанци. Високо протеинска храна за вегани сега следете ја оваа листа:
Протеинот не е сè - биолошката вредност е одлучувачка
Сега знаете бројни јадења со многу протеини. Со темата биолошка вредност постои уште еден суштински аспект. Бидејќи протеинот што го внесувате треба да го обработи телото. Протеините во вашиот организам се состојат од специфичен профил на аминокиселини. Колку е повеќе сличен на протеинот во храната, толку подобро вашиот метаболизам може да го апсорбира. Повеќе тука: Википедија
Користете го целото јајце како референца. Назначена му е вредност од 100 или 1 (100%). Германскиот нутриционист Карл Томас го претстави концептот на биолошка вредност. Пред тоа, тој работеше на делото на Макс Рубнер.
Оваа теорија се користи и денес. Иако во тоа време јајцето беше извор на протеини со најголема биолошка вредност. Денес се познати многу храна богата со протеини, чиј код е над јајцето. Што значи дека треба да добиете помала количина протеини од нив за да го добиете истиот ефект како јајцето. Валентноста на протеинот од сурутка е дадена како 104 до 110. Стои малку повисоко од јајцето.
Говедското и туната се верува дека се релативно богати со протеини. Нивната вредност е 92 и затоа е приближно споредлива со целото јајце. Познавањето храна што е богата со протеини е една работа. Но, дефинитивно треба да прочитате за биолошката вредност. Постојат различни книги и маси на Интернет за оваа намена.
Последна белешка: Станува навистина интересно кога комбинирате различна храна со многу протеини. Кравјо млеко ви дава вредност 135. Овес, од друга страна, само 60. Комбинацијата од 65% компир и 35В% цело јајце доаѓа до биолошка вредност од 137.
Видео: Дури и повеќе храна богата со протеини
Конечно, би сакале да го препорачаме следното видео од Флавио како додаток на нашата листа на храна со многу протеини. Тој во него претставува 19 протеинска храна:
За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.
Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео