7-минутен тренинг Краток и добар тренинг - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

7 минути обука! Ефективниот тренинг не треба да трае подолго. Дури и со мало трошење време, може да се вклопите и да изгубите тежина успешно - вака!

Пулсен напојување: Со овие шест преносни алатки за фитнес, тренингот со телесна тежина е уште позабавен!

Нема време за 7 минути обука?

Нема време! Ова е клучниот фактор што го спречува каучот компир да вежба. Во неодамнешното истражување на „Техникер Кранкенкасе“ меѓу не-спортисти

33 проценти од испитаниците велат дека во моментов се премногу зафатени на работа.
26 проценти не успеваат да ја спакнат својата спортска торба заради приватни обврски.

Дури и ако беа можни повеќе одговори и групите може да се преклопуваат: За да се приспособи на редовно вежбање помеѓу работата, пријателствата и фазите на релаксација, кои се исто така неопходни, треба пристојно управување со времето - не само оние што апстинираат од физичка активност го знаат ова, туку и оние од нас кои се целосно мотивирани за новата Годината започна, но веќе се фрустрирани од спортот!

Тренинг за напојување со кратки тренинзи

Се подразбира дека кратки курсеви за обука на струја, како што се Crossfit или Tabata, во моментов се во мода. Но, резултатите од студијата на американски научници на Институтот за човечки перформанси во Орландо, Флорида, сега може да означат почеток на ново доба на фитнес! Во нивната мета-студија, Крис Jordanордан и Брет Клика ги оценија резултатите од различните студии за тренинзи со висок интензитет и, врз основа на овие податоци, развија краток, но јасен тренинг за кола за кој не е потребна дополнителна опрема - резултатот беше тренинг со телесна тежина од само седум Времетраење на минути!

„Клучот е што комбинира тренинг со висок интензитет во интервал и обука за отпор“,

- вели Jordanордан. „Вака согорувате маснотии без да изгубите мускулна маса.“ Според Jordanордан, ако не сакате да вложувате седум минути на ден, можете да правите два или три круга на три дена во неделата - дури и распоредени во текот на денот. Важно е интензитетот секогаш да се одржува висок, верен на мотото: Пот се солзите од масните наслаги!

ХИЦТ - зошто работи толку добро

7-минутното коло е неверојатно ефикасно бидејќи комбинира обука за издржливост и сила во една иста единица.

Различните мускулни групи се користат наизменично - фокусот е првенствено на големите мускулни групи, чија обука троши многу енергија и со тоа се зголемува потрошувачката на калории. Покрај тоа, програмата може да се изврши насекаде - без разлика дали е дома, во канцеларија или во движење во хотелот. Најновата алатка од Јордан и Клика: 7-минутна апликација за iPhone и iPad (7minuteworkout.jnj.com) со уште многу вежби.

Спорт или забава?

Сигурно ги сакате и двете! Можете да го имате: со кратки, интензивни тренинзи. Без оглед на тоа дали вежбате сами или со пријатели: главната работа е дека има правилно и правилно движење во вашиот живот!

Обука на кола е наука

Пронајдете стол, кутија или клупа. Поддржете се на грб со рацете, нозете веднаш, со прстите нацртани.

20 минути

Сепак, самиот концепт на кругот во никој случај не е нов. Современата форма на обука на кола беше развиена во раните 1950-ти од страна на спортски научници на Универзитетот во Лидс, Велика Британија. Целокупната програма се состоеше од 24 вежби, од кои некои сè уште се популарни денес или повторно се вратија (како што се повлекувања, склекови, падови на паралелни шипки, ставање на клупа, скокови на истегнување). Сепак, препораката за интензитет на тимот на Лидс во тоа време сепак беше слаба 40 до 60 проценти од максималната сила (најголемата можна сила што можете произволно да ја извршите против отпор). Со текот на времето, следуваа понатамошни истражувања, во кои научници од различни институции испитуваа до кој степен ефикасноста на обуката може да се подобри со вклучување на вежби што дополнително го зголемуваат пулсот и како времето што може да се намали без Ефикасноста страда. Програмата ХИЦТ од Јордан и Клика е квинтесенција на најновите истражувања и во моментов е најсовремена.

Побрзо до фитнес

Бидејќи се покажа дека 7-минутниот тренинг со HICT има поголем ефект врз распаѓањето на поткожното масно ткиво отколку конвенционалниот, изолиран тренинг за издржливост или сила. Причини: Градежните блокови на силата во колото HICT значително придонесуваат за согорување на маснотии, бидејќи овие вежби вклучуваат неколку големи мускулни групи. Покрај тоа, паузите помеѓу речениците се ултра кратки и се доволно за да здивнат. Овој принцип на обука го зголемува аеробниот капацитет и истовремено ги одржува метаболичките перформанси одржливо. Студиите покажуваат дека метаболизмот може да се зголеми до 72 часа по ваквиот тренинг. Американските спортски научници, исто така, забележаа зголемено ниво на хормони за раст и други гласнички супстанции во крвта на испитаниците за време и по единиците за обука на ХИЦТ.

Според моменталната состојба на спортската наука, високата мускулна активност (вежби за јачина) со скратени периоди на одмор е идеален тренинг - особено ако немате многу време на располагање.

Понатамошни ефекти: подобри вредности на крвта

ХИЦТ за здравје

Значи, HICT ја подобрува аеробната и анаеробната кондиција, т.е. издржливоста и силата и ги намалува маснотиите по целото тело. Сепак, има и корисни ефекти врз здравјето. Нивото на инсулин во постот паѓа, а позитивната промена на инсулинската резистенција го минимизира ризикот од развој на дијабетес тип 2. Понатамошни придобивки од HICT: Нивото на „добриот“ ХДЛ холестерол се зголемува, крвниот притисок паѓа, а антиоксидансите кои промовираат здравје во крвта се зголемуваат. Неодамнешната мета-студија на Универзитетот во Квинсленд, Австралија исто така откри дека кај луѓето со срцеви заболувања, HICT може да ги подобри функциите на срцето и респираторниот систем скоро двојно повеќе од умереното вежбање. И поради постојаната промена помеѓу различните модели на движење, HICT поставува зголемени побарувања за можноста за координација - ова го подобрува чувството за рамнотежа.

Важно за успехот на вашата обука за ХИЦТ

Треба да ги зголемите своите граници за седум минути што трае кругот. На скала од 0 (многу лесен или без напор) до 10 (многу тежок или максимален напор), перцепираната сериозност треба да биде помеѓу 7 и 9 за вас. Уште подобри ефекти може да се постигнат ако обуката HICT се комбинира со дополнителни интервали на издржливост, на пример на ергометар за велосипеди.

Ве молиме, не заборавајте да дишете!

Поради зголемениот интензитет на обука, се препорачува одредена претпазливост кај луѓе со прекумерна тежина. Постарите луѓе исто така треба да го прифатат тоа лесно. Во секој случај, избегнувајте компресирано дишење или задржување на здивот - особено кога правите вежби за држење. Луѓето со висок крвен притисок или срцева слабост треба да избегнуваат изометриски вежби како што се wallидно седење, штица и странична штица (вежби 2, 8 и 12 на „7-минутен тренинг за почетници“, видете подолу) и да ги заменат со динамични вежби (на пр., Скок, подигање) нозете во странична положба).

И да одиме!

Дел 1: За вашиот прв тренинг HICT ви требаат само околу два квадратни метри простор во спалната соба или дневната соба. И здрав стол што може да ја издржи вашата тежина (видете вежба 5 „Чекори напред“). Обучете со програмата за почетници најмалку осум до дванаесет недели пред да продолжите со професионалната група („7минутен тренинг за професионалци“, видете подолу), за што веќе треба да имате некое искуство во пракса.
Дел 2: За овој втор круг, ќе ви требаат пар варијабилни тегови. Ефтини комплети од двајца се достапни на интернет на weltbild.de за околу 30 евра (вкупна тежина: 20 килограми). Најелегантно железо можете да најдете на sport-tiedje.de, на пример - Rocketlok поставува 11 килограми по гира (39,90 евра). Забавувај се!

Дел 1: 7минутен тренинг за почетници

Круг за почетници: Овие 12 вежби траат само 7 минути. Започнете со вежба 1 - направете ја секоја вежба 30 секунди, а потоа одморете 5 секунди („7минутен тренинг за почетници“, видете подолу)

Овој круг, развиен од американски научници од Институтот за човечки перформанси во Орландо, Флорида, е структуриран според физиолошки критериуми: Секоја вежба е проследена со една што се однесува на различна мускулна група. На пример, склекот е проследен со варијанта на сквотот. На овој начин, секогаш имате промена на мускулот, што му овозможува на моменталниот стрес на телото кратка фаза на одмор во која може да се опорави пред повторно да се обучи. Некои вежби за вежбање го зголемуваат срцевиот ритам за кратко време. Ова е проследено со фаза на вежбање што ts дозволува на пумпата да победи малку непречено.

Важно за успехот на тренингот: Одете навистина во интензитет!
Секоја вежба треба да биде толку интензивна што сметате дека е напорна. За 30 секунди по секвенца, треба да добиете 15 до 20 повторувања во динамичните вежби. Направете паузи од 5 секунди помеѓу вежбите. По аеробни вежби 1 и 9, дозволена е пауза од 10 секунди. Се разбира, можете да го повторите кругот неколку пати ако ви дозволи времето. Три или четири тренинзи неделно се задолжителни. Ако по неколку недели, обуката за почетници веќе не е доволно интензивна за вас, одете на стручно коло („7минутен тренинг за професионалци“, видете подолу).