7-те најдобри совети за цврсти надлактици ЈАдете попаметно

Долго време тие исчезнаа во џемпери, сега врвовите и маиците ги враќаат рацете на виделина. Убаво е кога се тесни и добро обликувани за да го привлечат вниманието. За бицепс а ла Мадона или Мишел Обама треба да вложите многу напор, но горниот дел од рацете исто така може да се донесат во форма со значително помалку напор. Сè што ви треба е пар тегови. Овие треба да бидат толку тешки што мускулите да се исцрпат. Почетниците најдобро е да земат два килограми, напредните корисници можат да започнат со четири килограми.

1. Затегнете ги рамената и надлактиците

Свиткајте ги нозете малку и затегнете ги задникот и стомакот. Земете гира во секоја рака и држете ги надлактиците во висина на рамото. Сега подлактиците се водат наизменично кон ушите и повторно назад се додека не бидат скоро исправени. Бидете внимателни да не ги стегате лактите и направете три серии од 10 до 15 повторувања.

2. Акција за екстензор на раката

Земете голем одмор. Предното колено е малку свиткано, двете нозе се цврсто на подот. Свиткајте го горниот дел од телото напред, така што ќе формира линија во продолжението на задната нога. Со лактите малку свиткани, држете ги тегови во близина на колковите. Започнете полека да ги истегнувате подлактиците право назад и да ги враќате на колковите. Стомакот е напнат за стабилизација, вратот останува во согласност со 'рбетот. Повторете го движењето додека не изгори - по можност 10 до 15 пати.

3. Бицепс моќ

Застанете малку пошироко од ширината на колкот, задникот е напнат, а колената се малку свиткани. Оставете ги врвовите на прстите многу малку да покажат нанадвор. Сега донесете ги подлактиците напред под агол од 90 степени, дланките на рацете со тегови свртени навнатре. Сега полека доведете ги тегови до рамената и вратете се на почетната позиција. Држете ги надлактиците близу до телото во текот на целата вежба и направете три серии од 10 до 15 повторувања.

4. Целете ги рамената

Застанете исправено со благо свиткани колена и колковите навалени напред. Држете ги рацете со тегови малку свиткани покрај карлицата со дланките свртени навнатре. Сега полека кренете ги рацете во страничен лак до висина на рамото. Важно: Не влечете ги рамената нагоре кон ушите! Држете ги рацете кратко на висина на рамото и полека спуштете ги назад во почетната позиција. Повторете 10 до 15 пати и, по кратка пауза, направете уште два сета.

5. Доведете го екстензорот на раката во позиција

Седнете исправено на стол со стомакот напнат и градите продолжени. И со двете тегови, исправете ги рацете исправени нагоре, со лактите до ушите и не се потиснати целосно. Сега спуштете ги подлактиците наназад и доведете ги тегови зад главата. Проширете ги рацете назад во почетната позиција и направете вкупно три серии од 10 до 15 повторувања.

6. Затегнете ги мускулите на подлактицата

Земете одмор и повлечете ги рамената назад и надолу. Земете гира во секоја рака и држете ги лактите близу до телото. Сега подигнете ги подлактиците до рамената и вратете се на почетната позиција. Повторете го движењето 10 до 15 пати за вкупно три комплети.

7. Намалете ги мастите

Истото важи и за тренингот за затегнати надлактици: Без правилна исхрана, маснотијата не може да се стопи и не може да се види дефинираниот мускул. Паралелно со тренингот, обрнете внимание на диета богата со протеини со многу риба, живина, јајца и пулсира и избегнувајте шеќер, производи од бело брашно, путер, колбаси и сирење. Покрај тоа, треба да трчате, да пешачите, да велосипедирате или да пливате од 30 до 60 минути двапати неделно. Тогаш, сè што недостасува е допир на летен тен на совршено обучените надлактици!

Совет од експерт за BodyChange Детлеф Соуст:

Горе и долу, горе и долу: класичното притискање е ефикасно и ги тренира рацете и рамената. Ако сакате да направите нешто добро за целокупните ваши мускули, задникот и нозете, можете да се префрлите на извртениот склек. Целта е три пати дванаесет повторувања - почетниците исто така можат да започнат со двапати осум повторувања или помалку.

И вака функционираат ефективните склекови:

1. Одете во класичната позиција на склекување - почетниците тука можат да ги стават колената на подот
2. Свиткајте ги лактите додека вашиот нос не е скоро на подот и вратете се нагоре
3. Потоа подигнете ја едната рака од подот и истегнете ја раката настрана.
4. Целото горно тело се врти, нозете остануваат исправени.Почетниците сега ги истегнуваат.
5. Раката се враќа на подот, а тренингот на раката се повторува од другата страна.

Тука Детлеф исто така повторно ги демонстрира извртените склекови!

Постојат уште повеќе совети за напојување за цврсти надлактици тука во BodyChange

Јадете попаметни препораки за производите

Тегови во 9 различни тежини и бои

Совршено опремен за индивидуална обука за фитнес дома.

Соберете без опрема за жени: тренирајте со сопствена телесна тежина

Вежбите можат да се изведуваат во најмал простор и бараат минимум време - фитнес формула идеална за модерната работна личност.

---