8 храна за зголемување на мускулната маса • Здраво Јаси •
Протеините и аминокиселините се неопходни за раст на мускулните клетки. Оваа листа на лесно сварлива храна ќе ви помогне да ја диверзифицирате вашата исхрана ако сакате да ја зголемите мускулната маса, силата и издржливоста.
Неодамнешните студии покажаа дека вегетаријанската исхрана може да биде основа на здрав начин на живот доколку се следат одредени правила. Спротивно на популарното верување, недостатокот на месо не им пречи на мускулите, вклучително и кај тешките спортисти. Важно е да се најдат алтернативни извори на протеини, како што се житарки, мешунки и растителни семиња. Покрај тоа, треба да размислите за степенот на сварливост на протеините во различна храна. Покрај тоа, јадењето храна без вежбање нема да доведе до раст на мускулите.
Млеко, одлично за мускулите
100 гр кравјо млеко со 1% маснотии содржат 43 kcal и повеќе од 3 g протеини. Неговиот коефициент на сварливост е 1. Млекото помага во обновување на мускулното ткиво и ја подобрува синтезата на протеините. Според резултатите од истражувањето, природното млеко го обезбедува телото со фениламин во просек 80% повеќе од аналозите без маснотии; оваа аминокиселина се наоѓа во протеините на организмот. Висококвалитетното млеко исто така содржи 2,8 пати повеќе треонин, аминокиселина вклучена во формирањето на протеини.
Јајцата се одлични за зголемување на мускулната маса
100 гр јајца содржат 158 kcal и 13 g протеини. Во исто време, производот содржи околу 1300 мг леуцин - аминокиселина која не се синтетизира во организмот, може да дојде само со храна и се користи за лекување на анемија. Јајцата го поддржуваат растот на мускулите и се многу сварливи: нивниот сооднос PDCAAS е 1. Леуцинот исто така ја намалува брзината на распаѓање на протеините и одржува висока аналитичка реакција во скелетните мускули, што значи дека помага во одржување на формата со текот на времето. Спортистите додаваат јајца во својата диета и од друга причина: тие содржат многу цинк, што предизвикува раст на мускулите поради фактор сличен на инсулин, што научниците докажаа.
Млечни производи
Ферментирани млечни производи формирани со коагулација содржат казеин, протеин со бавно варење. Во 100 гр урда, 1% маснотии содржи повеќе од 16 g протеини и 79 kcal. Сирењето е исто така богато со казеин, но помалку хранливо: повеќето сорти имаат висока содржина на маснотии. Сепак, и двете намирници помагаат во одржување на мускулната маса: казеинот полека го зголемува нивото на аминокиселини во крвта и останува висок неколку часа. Овој имот ги прави многу ферментирани млечни производи многу задоволувачки и затоа е идеален за ужинка ако целосниот оброк не дојде наскоро. Не сите млечни производи се богати со протеини. Грчки јогурт l двојно повеќе во споредба со конвенционалниот.
Говедско месо се препорачува за мускули
Интересно, месото се смета за главен придонесувач за раст на мускулите, иако неговиот коефициент PDCAAS е помал од оној на кравјо сирење и млеко, 0,92. Но, говедското месо содржи ефикасни аминокиселини за зголемување на мускулната маса. Производот содржи многу креатин, кој исто така придонесува за раст на мускулите, ја зголемува издржливоста и е погоден за диетална исхрана. Говедското месо има ниска калорична содржина во споредба со многу други меса: 100 g содржат 187 kcal и 18,9 g протеини и 12,4 g маснотии. Истражувањата потврдуваат дека неговата апсорпција кога е комбинирана со вежбање ја промовира синтезата на протеините и мускулниот раст кај луѓето од сите возрасти.
Пилешки гради
Причината зошто некои спортски нутриционисти препорачуваат јадење пилешко преку говедско месо е затоа што има мала содржина на маснотии од 1,9 гр на 100 гр. Интересно, во пилешкото има повеќе протеини отколку во говедското месо - 23,6 гр на 100 гр.Научниците открија дека природниот хидролизиран пилешки протеин е одлична основа за раст на мускулите без зголемување на телесната тежина. поради маснотиите. Како говедско месо, и овој вид месо, во комбинација со тренинг, може да ја зголеми издржливоста и да ги подобри перформансите на издржливост. Важно е да се изберат градите, а не другите делови на птицата, тие немаат толку корисен состав. На пример, бутот содржи скоро 83 мг холестерол, додека дојката содржи 53 мг.
Готово
За разлика од стереотипите, скапиот лосос не е единствениот погоден за градење мускулна маса. Треска, пастрмка, туна, семе од лосос, розов лосос и скуша се разликуваат во приближно иста сварливост. PDCAAS кај повеќето сорти риба е 0,78. Посебен додаток на производот е содржината на незаситените Омега-3 и Омега-6. Научниците тврдат дека овие масни киселини можат да го зголемат животниот век. Истражувањата покажаа дека тие се во состојба да ја зголемат концентрацијата на мускулен протеин и неговото бавно распаѓање. Ако ви требаат минимални калории, изберете го тонот. Но, колку е дебела рибата, толку повеќе содржи Омега-3 и Омега-6. Во 100 гр туна ќе има само 0,2 гр, а во лососот - повеќе од 2,5 гр. Имајте на ум дека тешки метали и токсини се акумулираат во големи риби што живееле неколку години, така што туната или големиот лосос не можат биде основа на исхраната
Ракчиња, мускулен протеин
Оваа морска храна е практично чист протеин. 100 гр ракчиња содржат 95 kcal, скоро 19 g протеини и само 2,2 g маснотии. Додавањето во вашата исхрана е лесен начин да го надополните внесот на протеини без непотребни калории. Коефициентот на сварливост со аминокиселините е 1, што го става производот на исто ниво со јајцата и млекото. Покрај тоа, ракчињата содржат Омега-3 и Омега-6, антиоксиданс астаксантин и многу витамини. Треба да се напомене дека производот содржи тропомиозин, што во некои случаи предизвикува алергии. Ако размислувате да додадете ракчиња во вашата исхрана, започнете со мали порции и разговарајте со вашиот лекар.
Леблебијата е корисна само за некои
Во однос на сварливоста, наутот не е инфериорен во однос на рибата: коефициентот PDCAAS е исто така 0,78. Но, потребно е долго време да се готви и за некои предизвикува стомачни проблеми. Оптимално е да се користат наут во форма на хумус - готово варено пире од леблебија со додавање масло и зачини. 100 g содржат помалку од 166 kcal, 10 g маснотии и 8 g протеини. Покрај тоа, наутот содржи многу аминокиселини: валин, изолеуцин и леуцин. Многумина веруваат дека последното се наоѓа само во јајцата и другите производи од животинско потекло. Покрај тоа, овие мешунки содржат цинк, глицин, метионин и аргинин, кои за време на процесот на распаѓање создаваат креатин, неопходен за раст на мускулите.