8 М; начини да согорувате калории и да добиете маснотии; Борба - диета - управување со тежината - 2020 година

начини

867-2 Конференција „Зачувај ја нашата земја“ 2009 година, мулти-преводи (ноември 2020 година).

  • 1. Вежбајте за да согорите калории
  • 2. Обука за тегови за градење мускули
  • продолжение
  • 3. Пијте зелен или црн чај со кофеин
  • продолжение
  • 4. Јадете помали, почести оброци
  • 5. Не прескокнувајте појадок
  • 6. Јадете млечни производи со малку маснотии
  • 7. Пијте 8 чаши вода на ден
  • продолжение
  • 8. Фиџет

Овие здрави навики можат да му помогнат на вашето тело да ја зголеми потрошувачката на калории.

Со години, производите се продаваат со ветување дека ќе согорат повеќе калории. Но, навистина можете да го зголемите бројот на калории што вашето тело ги троши секој ден?

Да и не, велат експертите. Вистината се чини е дека начинот број 1 за согорување на повеќе калории е старомоден начин - со повеќе вежбање.

„Во суштина, знаеме дека не постои начин да согориме повеќе калории или да го зголемиме метаболизмот отколку со движење повеќе“, вели др. Бери М. Попкин, директор на програмата за интердисциплинарна дебелина на Универзитетот во Северна Каролина, Чапел Хил.

Сепак, истражувањето сугерира дека постојат неколку други начини на кои можете да го зголемите согорувањето на калориите. Еве осум начини да согорите повеќе калории и да се борите против маснотиите:

1. Вежбајте за да согорите калории

Д-р Кристофер Вартон, овластен личен тренер и истражувач во Центарот „Руд“ за исхрана и дебелина на универзитетот Јеил, рече едноставно: „Колку повеќе време се троши за вежбање и колку е пожестоко вежбата, толку повеќе калории се трошат. "

Експертот за дебелина, д-р Georgeорџ Бреј, со Центарот за биомедицински истражувања Пенингтон во Батон Руж, Ла, верува дека брзата прошетка секој ден е веројатно најважниот совет за секој што сака да потроши повеќе калории.

Кога вежбате, вашето тело природно согорува калории за да ја промовира вашата активност. Но, практиката е дарот што секогаш пренесува. Ова е затоа што вашето тело продолжува да согорува уште повеќе калории дури и откако ќе завршите со вежбање.

Тешко е да се каже колку долго ќе трае овој ефект (во зависност од составот на вашето тело и нивото на обука). „Безбедно е да се каже дека аеробното вежбање најмалку 24 часа може да ја зголеми метаболичката стапка“, вели Вартон.

Ако сакате да го продолжите овој ефект на согорување на калории, Вартон препорачува да вежбате подолго време.

„Студиите покажаа дека колку подолго вежбате, толку подолго се зголемува стапката на метаболизам во мирување“, вели тој.

2. Обука за тегови за градење мускули

Кога вежбате, користите мускули. Ова помага да се изгради мускулна маса, а мускулното ткиво согорува повеќе калории отколку телесните масти, дури и кога сте во мирување. Според Вартон, 10 килограми мускули би потрошиле 50 калории на ден во состојба на одмор, додека 10 килограми маснотии би потрошиле 20 калории.

продолжение

"Најефективниот начин да го зголемите метаболизмот и да потрошите повеќе калории е преку аеробно вежбање и тренинг за сила. И едното и другото е важно", рече Меган А. МекКори, докторанд на Факултетот за исхрана и наука за вежбање на Универзитетот Бастир, во Е. -Поштенско интервју.

Вежбањето со тегови станува особено важно како што старееме кога метаболизмот се забавува. За да го завршите ова, можете да го опремите вашиот тренинг со тренинг со тегови барем неколку пати неделно. Најголемите мускули (а со тоа и најголемите согорувачи на калории) се во бутовите, желудникот, градите и рацете.

3. Пијте зелен или црн чај со кофеин

Кофеинот е стимуланс, а стимулациите имаат тенденција да ги зголемуваат калориите што ги трошите. Веројатна причина е што тие ви даваат краткорочен впечаток дека имате повеќе енергија, што може да ве натера да се движите повеќе. Кофеинот исто така може да предизвика метаболички промени во телото што може да доведе до повеќе калории.

„Дури и постари студии сугерираат дека 250 милиграми кофеин консумиран со оброк може да го зголеми трошењето калории за 10%“, рече ieејми Поуп, МС, РД, ЛДН, нутриционист на Факултетот за медицинска сестра на Универзитетот Вандербилт Со текот на времето, ова би можело да биде важно, рече Поуп во едно интервју за е-пошта: „Околу 75 калории на ден значи над 2.100 калории за еден месец“.

Во последниве години, некои студии покажаа дека зелениот или црниот чај можат да имаат придобивки надвор од кофеинот.

Една студија открила намалување на внесот на храна кај стаорци кои добиле зелен чај полифенол. Друга студија во која луѓето заклучиле дека зелениот чај има својства на производство на топлина и согорување на калории, над она што може да се објасни со кофеин. Кога на 31 здрави млади мажи и жени им беа дадени три порции пијалок што содржат зелен чај катехини, кофеин и калциум три дена, 24-часовната потрошувачка на енергија се зголеми за 4,6% според истражувањето на Универзитетот во Лозана во Швајцарија.

Пиењето чај со оброци може да има уште еден ефект на борба против маснотиите. Екстрактот од чај може да ја наруши апсорпцијата на јаглехидрати во организмот доколку се консумира во истиот оброк. Ова е резултат на студија објавена во септември 2006 година Американски журнал за клиничка исхрана.

Додека сите овие потенцијални ефекти се мали, пиењето чај има уште една придобивка. Да имате нискокалорична чаша чај наместо пијалок исполнет со калории (како сода) сигурно ќе го намали бројот на внесени калории.

продолжение

4. Јадете помали, почести оброци

Секој пат кога јадете оброк или ужинка, вашиот гастроинтестинален тракт се вклучува, така да се каже, и започнува да вари храна и да ги апсорбира хранливите материи. Чини калории за да работи човечката дигестивна машина. Значи, има смисла дека колку повеќе мали оброци или закуски јадете во текот на денот, толку повеќе калории согорувате.

Нема многу докази за овој ефект, пишува Меккрири во интервју за е-пошта. Но, многу експерти веруваат дека ова е поздрав начин за јадење во секој случај во споредба со многу голем оброк или два. И, ако резултира со согорување на уште неколку дополнителни калории, уште подобро!

5. Не прескокнувајте појадок

Според неодамнешниот едиторијал во Весник на Американската асоцијација за диети.

Некои истражувања покажаа дека кога луѓето прескокнуваат појадок, тие имаат тенденција да јадат повеќе калории на крајот на денот. Други студии сугерираат дека прескокнувањето појадок кај тинејџери е поврзано со повисок индекс на телесна маса.

Иако би можеле да направиме повеќе истражувања во оваа област, здравиот појадок како навика за живот е совршена смисла.

6. Јадете млечни производи со малку маснотии

Малиот масен млечен калциум нема да помогне во согорувањето на повеќе калории, но може да стори неколку работи за да ги намалите телесните масти. Резултатите од неодамнешното данско истражување сугерираат дека ако консумираме калциум од млечни производи со малку маснотии, може да добиеме помалку масни калории од оброк.

Во друга неодамнешна студија, консумирањето повеќе храна богата со калциум - вклучително и млечни производи со малку маснотии - се чинеше дека се однесува на помали количини на масти во стомакот, особено кај млади возрасни.

7. Пијте 8 чаши вода на ден

„Прилично нешто што ќе побарате од вашето тело да стори за да согорува калории, вклучително и конзумирање и користење вода, додека одржувате рамнотежа на течности (понекогаш со излачување на вишок)“, вели Поуп.

Според откритијата на мало истражување од Германија, кога пиете скоро осум чаши вода (2 литри) можете да потрошите скоро 100 дополнителни калории на ден, забележува Папст.

Можеби тоа не звучи многу, но може да достигне дури 700 калории неделно или 2.800 калории месечно. Како и да е, треба да направиме нешто за да ги задржиме цревата и бубрезите среќни и да ја задржиме жедта да не се мешаме со глад. (Папата додава да не се претерува; можно е да се пие опасна количина вода.)

продолжение

8. Фиџет

За каков било вид на движење е потребна енергија, а свирењето дефинитивно е движење.

„Постарите студии сугерираат дека дополнителни калории може да се согоруваат секој ден“, вели Поуп.

Едно истражување дури открило дека неформалните движења како на пр На пример, понишувањето е поважно од формалните тренинзи за да се утврди кој е слаб, а кој е дебел.

Диетата и вежбањето се добри теми за разговор со вашиот лекар. Пред да започнете нова програма за вежбање или да додадете во вашата исхрана, треба да разговарате за ова со вашиот лекар. Ако имате одредени медицински состојби или земате одредени лекови, може да има активности или додатоци што треба да ги избегнувате.