8 начини да ја направите вашата диета повеќе здрава за срцето

Поврзано
Храна од пржено овошје
Јадење здраво: Започнување план за промени
Здрави и нездрави летни пијалоци
Јадење здраво во несовршен свет
Што месото и гравот можат да направат за вас
Забавни и празнични рецепти за Велигденски бранч
Совети за грандиозни задна врата
3 начини да се готви со лук
5 едноставни неделни оброци од готвачот Бриклин Крис Скот
Тајната на Едамам

Откажете од пушењето, вежбајте, ослабете и јадете здраво - ова е мантрата што ја слушаат кардиолозите низ целата земја. Тоа е затоа што исхраната и промените во животниот стил можат да помогнат во спречување на срцеви заболувања, да ја подобрат кардиоваскуларната функција и да ви помогнат да живеете подолг живот.

Всушност, според една неодамнешна студија во BMJ, охрабрувањето на сите да следат диета и начин на живот здраво за срце може значително да го намали бројот на смртни случаи од срцеви заболувања.

Па, што точно треба да јадете за оптимално здравје на срцето? Еве неколку едноставни промени во исхраната што можат да направат разлика, според експертите и истражувањата:

Медитеранска диета може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања. Луѓето кои живеат во медитеранскиот регион уживаат во изобилство на овошје, зеленчук, цели зрна, грав, маслиново масло, морска храна и посно месо. Јадењето помалку рафинирано жито и многу морска храна се смета дека се меѓу тајните за нивните пониски стапки на срцеви заболувања.

Зголемете ги растворливите влакна во вашата исхрана е уште една лесна промена здрава за срцето. Влакната што се наоѓаат во храна како овес, мешунки, овошје и зеленчук можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол. Затоа, започнете го денот со чинија овесна каша со овошје за хранлив појадок што ќе ве одржува сито цело утро. И уживајте во гравот на вашата салата или во супи за да ги испумпувате влакната, истовремено помагајќи во намалувањето на нивото на холестерол.

Најновите истражувања сугерираат дека цели зрна можат да ја забават стапката на прогресија на срцевите заболувања. Всушност, Упатствата за диета во 2005 година на Министерството за земјоделство на САД препорачуваат барем половина од вашите дневни порции жито да доаѓаат од леб од цели зрна кога и да можете, изберете едно од овие цели зрна наместо рафинирано:

Цела пченица
Цел овес/валани овес
Пченка од цели зрна
Пуканки
кафеав ориз
Цел 'рж
Јачмен од цели зрна
Див ориз
Леќата
Булгур (испукана пченица)
просо
Киноа

Диета со малку маснотии не само што е помалку калорична, туку е важна и за здравјето на срцето. Изборот на извори на протеини со малку маснотии, како млечни производи со малку маснотии или малку маснотии, гради од живина без кожа, филе од свинско месо и 'кружни' парчиња говедско месо, ќе помогне да се намалат маснотиите во вашата храна. Избегнување храна што се пржи или се преработува со маснотии (како колачиња, крекери, печива и други закуски) е уште еден начин да ги намалите маснотиите во вашата исхрана.

Избегнување на масни киселини и заситени масти е особено важно во управувањето со нивото на холестерол. Затоа, секогаш кога е можно, изберете незаситена маст наместо заситена или онаа што содржи транс масти. Побарајте корисни мононезаситени масти кои се наоѓаат во маслото од канола, маслиново масло, авокадо, ореви и семиња. Другите незаситени масти, како пченка, сафлоран и соја, се исто така подобар избор од заситените или транс мастите. Но запомнете, незаситените масти се сепак масти, сè уште нискокалорични и треба да бидат ограничени во вашата исхрана.

Меѓу најдобрите од многуте намирници кои промовираат својства на здраво срце, се производите со Збогатени стероли од растенија, што може да помогне во намалување на нивото на „лош“ ЛДЛ холестерол. Растителните стероли природно се наоѓаат во некои видови храна - како што се растителни масла, бадеми, грав, пченка, пченица, банани, јаболка и домати. Здравата исхрана треба да обезбеди одредена количина на растителни стероли. Можете да купите маргарин збогатен со стерол, сок од портокал, решетки од гранола, јогурт, бонбони и многу повеќе. Сепак, треба да се направат повеќе студии за да се проценат неговите долгорочни ефекти.

Алкохолот во умерени количини - тоа е еден ден за жени и два за мажи - може да помогне во зголемување на вашиот HDL „добар холестерол“, но над овие препорачани количини може да има штетни ефекти што не треба да ги започнуваат луѓето кои не пијат. Постојат многу други промени во исхраната и начинот на живот што можат да им дадат на оние што не пијат слични придобивки од срцето.

За мало зајакнување на исхраната, обидете се, вегетаријански оброк уживајте неколку пати неделно, сугерира истражувачот Вахида кармално, РД.

„Диетите растителни се богати со нискокалорични, густи хранливи состојки витамини, минерали и антиоксиданти кои се борат против болести кои нудат огромни придобивки за вашето здравје и срцето“, вели таа.

Одржувајте здрава тежина

Диетата не е единствената промена на животниот стил што може да ви помогне да имате здраво срце. Прекумерната тежина предизвикува дополнителен стрес на сите делови на телото, вклучително и на срцето.

„Дебелината може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, како и други болести“, вели кармално, РД. „Првата линија на одбрана, и една од најдобрите работи што можете да ја направите за вашето срце, е да ја добиете вашата тежина во нормални граници“.

Индексот на телесна маса (БМИ) е добар барометар за тоа дали сте со прекумерна тежина или дебели, но односот меѓу половината и колкот може да биде подобар за проценка на ризикот од срцеви заболувања, според неодамнешното истражување спроведено во Списание Ланзет, ако носите вишок тежина во средната секција, ризиците се поголеми отколку ако ги испуштите килограмите на колковите.

Добрата вест е дека губењето на само 5% -10% од вашата телесна тежина може да го намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на нивото на холестерол и крвниот притисок и подобрување на чувствителноста на шеќерот во крвта и инсулинот. Не мора да ја достигнете целта за вашата тежина за да го подобрите вашето здравје.

Заедно со здравата исхрана, начинот на живот кој вклучува редовна физичка активност е клучен за здравјето на срцето, вели Винстон Прајс, д-р. Прајс им препорачува на своите пациенти да ги користат педометрите и да се обидат да вметнат дополнителни чекори во нивната рутина.

„Комбинацијата на диета здрава за срцето - медитерански стил богата со растителни влакна, овошје, зеленчук и низок или слаб дневник - и посветеноста на вежбањето може да имаат големо влијание врз развој на срцеви заболувања“, вели тој.

Редовната физичка активност не само што согорува калории и го зајакнува вашиот кардиоваскуларен систем, туку исто така може да го подигне нивото на „добар“ холестерол во ХДЛ. Можете да го искористите ова срце со брзо одење, џогирање, возење велосипед, кругови за пливање или други аеробни вежби. Еквивалент на 3 милји, четири пати неделно, ќе обезбеди најголема корист.

Две неодамнешни студии во списанието „Архива за внатрешна медицина“ сугерираат дека пешачењето половина час на ден може да додаде три години во вашиот живот и да го подобри вашето здравје на срцето.

Важно е да се запамети дека дури и со здрави диети во срцето и други подобрувања на животниот стил, на некои луѓе сепак ќе им требаат лекови. Разговарајте со вашиот лекар и видете дали можете да ги намалите или елиминирате лековите со усвојување животен стил на срце.