8 наизменични грешки во постот што мора да ги избегнувате
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 20 март 2020 година
Интермитентниот пост може да биде корисен за здравјето и да ви помогне да изгубите тежина. (1, 2) Ова е причината зошто многу луѓе се колнат во 16 до 8 или други методи.
Секако, ако сакате да постигнете успех со наизменичен пост, мора да го сторите тоа на вистински начин. За жал, грешките во наизменичното постење ги тера луѓето да напредуваат малку или воопшто да не напредуваат.
Во оваа статија, ќе дознаете за вообичаените наизменични грешки во постот. Willе научите како тие влијаат на телото и како најдобро да ги избегнете.
Интермитентна грешка во постот # 1: Премногу радикален почеток
Типична грешка во наизменичното постење е да се започне премногу радикално. Обично сте премногу мотивирани на почетокот, особено кога губите тежина и сакате да промените сè одеднаш. Сепак, премногу брзо започнување може да има и негативни последици.
Од една страна, можеби ќе сакате да го продолжите траењето на постот на 16 часа на почетокот. Ова може да работи добро за некои, но поголемиот дел од времето вашето тело е сè уште прилагодено на редовно јадење. Ова може да ве направи многу гладни и не многу физички добро.
Понекогаш помалку е повеќе. Полека пристапете кон постот. Од 12 до 14 часа се исто така одлични за почеток. Слушајте го вашето тело и полека изградете го периодот на пост.
Покрај долгите пости, типична грешка на почетниците е што трошите премногу малку калории. Ова често се случува автоматски затоа што немате толку време за јадење.
Сепак, важно е барем да ја покриете основната метаболичка стапка. Ова е количина на енергија што на вашето тело му треба за да ги одржува сите функции.
Ние генерално препорачуваме само умерен дефицит на калории од 25 до 30 проценти. Тоа е дури и значително повеќе од вашата базална стапка на метаболизам.
Најдобро е да ги пресметате вашите енергетски побарувања и да се обидете соодветно да го прилагодите внесот на калории. Со него сè уште можете лесно да изгубите тежина, но не ризикувате да прејадете. Ова осигурува дека вашето тело добива доволно хранливи материи.
Интермитентна грешка во постот бр. 2: недоволно пиење вода
За време на фазата на постење, треба да пиете само течности без калории, односно вода, незасладен чај и црно кафе.
Премногу малку пиење додека гладите е исто така честа грешка. Ова може да го отежни постот од една страна, но исто така може да го отежне и слабеењето од друга страна.
Освен фактот дека на вашето тело апсолутно му требаат доволно течности, пиењето доволно вода влијае и на чувството на глад и ситост. Студиите веќе покажаа дека доволно голема потрошувачка на вода е поврзана со побрзо намалување. (3, 4, 5)
Факт е дека кога пиете стомакот се протега. Ова испраќа сигнали до мозокот дека стомакот се полни. Како резултат, чувството на глад и апетит се намалува.
Се разбира, овој ефект не трае премногу долго, бидејќи водата наскоро се пренесува повторно. Сепак, редовното пиење сепак ќе ви помогне да го намалите гладот.
Па, колку треба да пиете? Секако, тоа зависи од тоа колку години сте, високи, тешки и активни.
Во основа, како здрава, возрасна личност треба да пиете најмалку 1,5 литри на вода. (6) Ова е добро упатство. Во зависност од вашата телесна тежина, надворешната температура и активност, сепак, количината што ја пиете мора да се прилагоди.
Интермитентна грешка во постот # 3: Премногу малку калории во фазата на јадење
Дали повторно и повторно читате дека наизменичното постење прави да се чувствувате поенергични и подобри, но вие самите се чувствувате сè послаби и помалку мотивирани? Тогаш едноставно можете да јадете премалку.
Како што споменав со првата грешка, не е ретко да јадете премалку кога постите во 16: 8.
Но, навистина е важно да му обезбедите на вашето тело доволно енергија и хранливи материи. Дури и ако честопати мислите дека јадењето малку е најбрзиот начин за слабеење, тоа има повеќе недостатоци отколку предности.
Ако постојано јадете премалку калории, многу е можно да имате желби, што може да предизвика искрено јадење. Се разбира, ова воопшто нема да ви помогне кога станува збор за слабеење - напротив.
Многу е поразумно да изгубите тежина со умерен дефицит на калории. Вашето тело секогаш треба да биде снабдено со доволно калории, влакна и микроелементи. Ова е најдобриот начин да избегнете желби и постепено да изгубите вишок килограми.
Затоа, проверете дали јадете балансирана исхрана во вашиот прозорец за јадење и добиете доволно енергија, влакна, есенцијални масни киселини и микроелементи.
Интермитентна грешка во постот # 4: Нема доволно спиење
Дури и ако спиењето не е директно поврзано со наизменичното постење, не треба да грешите што не спиете доволно. Спиењето има влијание и на општото здравје и на слабеењето.
Постојат бројни студии кои покажуваат дека премалку сон може да промовира бројни болести. На пример, прекраткиот период на спиење е поврзан со развој на кардиоваскуларни заболувања, депресија, дијабетес и послаб имунолошки систем. (7, 8, 9, 10)
Ако сакате да изгубите тежина со наизменичен пост, треба да обрнете особено внимание на добар сон. Спиењето силно влијае на хормоните за глад и ситост. Особено хормонот лептин игра голема улога. Ако не спиете доволно, нивото на лептин може да се намали. Ова го зголемува вашиот глад и апетит. (11)
Голем број студии исто така покажуваат дека прекумерната тежина честопати се поврзува со премалку сон. (12)
Значи, ако сакате да изгубите тежина, проверете дали доволно спиете. Ова е корисно не само за губење на тежината, туку и за здравјето.
Интермитентна грешка во постот # 5: пијте алкохол додека постите
Секако, внесувањето на течности е многу важно за време на фазата на постење. Алкохолот дефинитивно не е една од течностите што треба да ги пиете за време на фазата на пост.
Постојат неколку причини за ова:
За време на фазата на постење, треба да консумирате само течности без калории за да не го прекинувате постот. Сепак, алкохолот обезбедува огромни 7 калории на грам.
Ако сметате дека мала чаша пиво веќе содржи околу 12 грама алкохол, брзо станува јасно дека алкохолот во никој случај не е течност без калории.
Ако пиете алкохол, тоа исто така ја забавува автофагијата, што може да има позитивни ефекти врз здравјето. (13)
Алкохолот исто така може да ви отежне да изгубите тежина поради високата содржина на калории. Но, постои и друга причина зошто е подобро да се избегнува алкохол при слабеење: Алкохолот го инхибира согорувањето на мастите.
Бидејќи алкохолот е всушност отров и мора да се разградува преку црниот дроб, телото претпочита да го разложува алкохолот. Едноставно кажано, ова значи дека телото е зафатено со разложување на алкохол и загубата на маснотии треба да почека додека е.
Алкохолот промовира и желби. Често по конзумирање алкохол се чувствува како да јаде мрсна храна. Ова е една од причините зошто честото консумирање алкохол може да доведе до зголемување на телесната тежина. (14)
Секако дека е совршено легитимно да наздравуваме со пијалок. Со цел да изгубите тежина и да ги искористите позитивните ефекти на повремениот пост, треба да избегнувате алкохол што е можно повеќе. Прекумерната потрошувачка на алкохол не само што го инхибира слабеењето, туку има и негативни ефекти врз вашето здравје. (15)
Наизменична пост Грешка бр. 6: Првиот оброк е премал
Друга честа грешка направена во наизменичното постење се однесува на првиот оброк. Ако ова е премногу мало, може да завршите да јадете премногу подоцна во текот на денот. Потоа, се разбира, намалувањето оди побавно.
Мора да имате предвид дека вашето тело не примало храна од постот подолго време и сега итно им се потребни хранливите материи. Ако не јадете доволно по паузата за оброк, може да се чувствувате повеќе гладни во текот на денот, бидејќи вашето тело сè уште не е соодветно снабдено.
Ако сега грицкате повторно и повторно за време на вашата фаза на јадење, може да се додаде доста и потсвесно да јадете над калориските потреби. Очигледно, прифаќањето ќе биде тешко.
Затоа, подобро јадете навистина сито со избалансиран прв оброк. Тука во Лекер Лошабен ќе најдете бројни рецепти за слабеење кои на вашето тело му нудат се што е потребно.
Интермитентна грешка во постот # 7: кафе без куршум
Кафето без куршум се прослави во фитнес сцената. Се вели дека го зголемува согорувањето на маснотиите и со тоа го промовира слабеењето.
Тоа е кафе направено со кокосово масло и путер. Особено, се вели дека масните киселини со среден ланец од кокосово масло имаат позитивен ефект врз согорувањето на мастите. До денес, сепак, нема научни докази за тоа.
Поверојатно е дека кафето без куршуми има многу калории. Така и да е, не треба да се пие за време на постот.
Но, дури и за време на фазата на јадење има многу вкусни јадења што можете да ги јадете за ист број калории. Покрај тоа, овие јадења се далеку похранливи од пијалокот за кафе.
Кафето без куршум е само мит и повеќе претставува пречка отколку корисно кога станува збор за слабеење. Затоа, подобро изоставете го тоа.
Интермитентна грешка во постот # 8: Несоодветна секојдневна употреба
Често се случува луѓето да изберат диета за да ослабат, што всушност воопшто не им одговара. Исто така може да биде дека крутото придржување кон фазите на постот едноставно не е соодветно за вас и затоа не можете да го одржувате.
Но, тоа не значи дека наизменичното постење нема да работи за вас. Едноставно, подобро прилагодете го вашиот пост кон вашето секојдневие.
На пример, ако често работите доцна во смени и сте многу гладни во ова време, нема да има смисла во постот точно ноќе. Секако би било подобро да се планира постот поинаку и да се јаде навечер.
Исто така, не е соодветно да се пости цело време во исто време секој ден. Понекогаш се случува, на пример, да сте поканети. Во такви случаи, погрижете се да се придржувате до постот колку што е можно поблиску, но не заглавувајте премногу во „вистинското време“. Ништо нема да се случи ако постите од 21:00 до 13:00 часот наместо од 20:00 до 12:00 часот.
Ако сфатите дека долгиот пост од 16 до 8 не е за вас, дефинитивно можете да пробате други методи, како што е методот 5 до 2. Можете да прочитате повеќе за различните методи во нашиот водич за постот во интервал.
Заклучок
Интермитентниот пост може да биде навистина ефикасен начин за слабеење. Сепак, тоа е предуслов за правилно постапување.
Ако избегнувате грешки како горенаведеното, наизменичното постење е дефинитивно диета што може да има многу придобивки. Откако ќе ги запознаете, овие грешки можат брзо да се поправат и ништо не ви пречи на успехот.
Ако сакате повеќе информации за наизменичното постење, погледнете ги написите за диета од 8 до 8 и нашиот водич за постот за интервали за почетници.