8 најдобри вежби за слабеење

Каков вид на вежба е најдобро да се избере за губење на тежината?

Досега се водеше дебата за тоа која е поефикасна: кардио или тренинг за сила. Истражувачки ефекти на аеробик и/или обука за отпор врз телесна маса и масна маса кај возрасни со прекумерна тежина или дебели, Лесли Вилис (Лесли Х. Вилис) и неговите колеги од Универзитетот Дјук покажаа дека вежбите биле подобро комбинирани.

Учесниците кои правеле само кардио вежби изгубиле повеќе маснотии. Но, луѓето кои комбинираа кардио и тренинг по моќ не само што изгубија тежина, туку и ја зголемија мускулната маса.

Придобивката од комбинираната обука е потврдена со студијата Ефектот од 12 недели аеробик, резистенција или комбинирана обука врз кардиоваскуларни ризични фактори кај прекумерна тежина и дебелина во рандомизирана студија Сулин Хо (Сулин Хо) од Универзитетот Куртин во Австралија. 12 недели комбинирана обука им помогна на испитаниците да ги намалат тежината и телесните масти поефикасно отколку кардио или вежбите за сила.

Излезе дека за максимален ефект, треба да направите и кардио и вежби за сила.

Првиот е енергетски интензивен, но вториот ги испумпува мускулите и помага да согорувате калории не само за време на вежбање, туку и потоа преку долг на кислород.

Лифхакер најде најмногу енергетски интензивни вежби за комбиниран тренинг. Ајде прво да ги разгледаме опциите за кои сакате уредот: шипка, тегови, јажиња, топче за лекови, а потоа преминете на вежби за согорување на маснотии со сопствена тежина.

Вежби со опрема

1. Обиди

Оваа вежба е јасно измислена во подземниот свет. Прво се сквотувате на градите со мрена, а потоа, без запирање, правете клупа. Не можете да се движите полека: ќе изгубите брзина и инерција, и ќе ви треба дополнително седло за да ја турнете шипката нагоре. Затоа, патеките се изведуваат многу интензивно и трошат многу енергија.

Патеките добро ги оптоваруваат колковите и задникот, рамената и грбот. Мускулите на печатот исто така се вклучени во работата.

Изберете таква тежина за да направите 10 трастери нон-стоп, или уште подобро - вклучете ги на интервален тренинг и ќе жалам што се родени.

2. Двоен бран со јаже

Истражување за метаболички трошоци за вежба на јаже Чарлс фонтана (Чарлс J. Фантајн) од Универзитетот во Минесота во Дулут откри дека 10-минутното вежбање со две јажиња може да согори 111,5 калории - околу два пати повеќе од трчањето. Испитаниците изведувале вертикален бран со двете раце 15 секунди, а потоа одмарале 45 секунди. И така 10 пати.

За време на оваа вежба, латисимусните мускули на грбот и предните делти се добро напрегнати бидејќи задните делти и трапезоидните дејствуваат како синергисти. Значи, не само што вежбата ви помага да согорите калории, туку исто така добро го полни целиот врв на телото. Вклучени се и квадрицепсите и задникот, а печатот и екстензорите на грбот го стабилизираат телото.

Ова видео покажува вежби со јаже, вклучително и двоен бран.

Обидете се да го повторите експериментот на Фонтана и да направите 10 серии од 15 секунди. Ако е тешко, намалете го времето на трчање на 10 секунди. Можете исто така да направите интервални вежби од различни вежби со јаже прикажано на видеото.

3. Фрла испечатена топка во идот

Фрлањето на топката во wallидот е слично на тракерите. Прво одите на сквотот, а потоа се исправите, но наместо клупата Швиг, фрлете ја топката во wallидот. Оваа вежба работи на квадрицепсите и задникот, рамената, грбот, трапезоидот, кортикалните мускули.

Фрлачките топки мора да се изведат со голем интензитет и товарот може да се намали, зголемувајќи ја тежината на топката и прилагодувајќи ја висината на која се фрла.

Направете 2-3 сета од 20-25 пати или вклучете удари во интервален тренинг. На пример, шутирајте ја топката 30 секунди и направете ја преостанатата минута неколку секунди додека не изброите 100 удари.

4. Потрес во тежина

Во јануари 2010 година, Американскиот совет за физички вежби АЦЕ ги објави резултатите од студијата Ексклузивно истражување АЦЕ, испитувајќи ги придобивките за фитнесот на котлените, покажувајќи колку калории можете да потрошите со непредвидлива гира.

Испитаниците извршиле шест идиоти за 15 секунди, а потоа се одмориле 15 секунди. И така 20 минути. Аеробните начини изгореа 13,6 kcal во минута и анаеробните начини изгореа 6,6 kcal. Дава 20,2 kcal во минута и 404 kcal за 20 минути!

Покрај зголеменото согорување на калории, клучот за тежина е корисен за пумпање на грбот и нозете, зајакнување на зглобовите и зголемување на силата на зафатот. Вежбањето развива издржливост и брзина, тренира координација на движењата.

За да потрошите повеќе калории, изберете пет вежби со тегови и направете три круга од 15 повторувања со паузи од 30 секунди помеѓу вежбите.

Вежби со сопствена тежина

1. Скокни јаже

За време на скоковите, мускулите на јажето, трицепсот и градите работат преку јажето. Со вежбање може да се согорат 700 до 1.000 kcal на час во зависност од интензитетот. 20 минути скокање на јаже за трошоци за енергија се 45 минути тивко трчање.

За разлика од трчањето, скокањето трае помалку напрегање на колената додека слетате на двете нозе. Ова е додаден плус за луѓе со прекумерна тежина.

Тренингот можете да го започнете со јаже: скоковите помагаат да се загрее телото за следниве вежби. По заедничкото загревање, поставете тајмер и скокнете 45 секунди со просечна брзина, а потоа 15 секунди - за брзо. Одморете една минута и повторете уште девет пати.

Ако сакате да согорите повеќе калории, научете да скокате двојно. Еве добра шема за учење:

две единечни скокови, еден двоен - повторете 10 пати;
два сингла, две двојки - 10 пати;
два сингла, три двојки - 10 пати и така натаму.

Ако веќе знаете како двојно да играте, пробајте го познатиот репер на Ени. Прво, направете 50 двојни скокови и искачете се по телото (од лежечката положба), потоа на 40, 30, 20 и 10. И сето тоа во време без пауза за одмор.

Исто така, можете да го диверзифицирате тренингот со додавање други вежби со јаже за скок. 50 опции за различни нивоа на обука може да се најдат во овој напис.

2-то тело

Вежби со висок интензитет со Berypi трошат од 8 до 14 калории во минута. Тоа значи, со Berypi можете да согорите 280 kcal за 20 минути. Можете исто така да ја комплицирате вежбата со додавање скокови на кутијата, скокови на вратот, повлекувања и други варијации.

Можете да го видите енергетскиот инженер на Bierpi во овој напис. Еве неколку опции за обука:

Надолна скала од Бирп за почетници. Направете 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Берпи со одмор во минута помеѓу приодите.
100 бер. Направете 100 бурпи, одморете се по потреба.
Двоминутен гребен (за напредни). Поставете го тајмерот и направете што повеќе гребени за две минути. Бидете сигурни дека техниката не страда: допрете ги градите и колковите на подот, на врвот, подигнете се од подот.

3-та вежба „планинар“

Извадете го стресот од лежење и наизменично свиткајте ги колената како да се обидувате да стигнете до градите. „Алпинист“ се изведува брзо, но карлицата и грбот се строго фиксирани.

Вежбата добро ги пумпа печатот и мускулите на флексорите на колкот и, на штета на интензитетот, ја зголемува потрошувачката на калории. Во зависност од вашата тежина, можете да потрошите помеѓу 8 и 12 kcal во минута.

Се разбира, не можете да менувачот на клипови 10-20 минути одеднаш. Наместо тоа, комбинирајте го со други вежби за обука во интервал. На пример, 20 „алпинисти“ скокаат 10 турканици (од колена), 20 хме „скокачки џек“, 15 воздушни сквотови. Направете 3-5 кругови, одморете се помеѓу круговите - 30 секунди.

Можете исто така да направите „алпинист“ според протоколот Табата: 20 секунди активно извршување, 10 секунди пауза. Број на кругови - во зависност од здравствената состојба.

4. Сквотови со скокање

Сквотови без тегови и тегови тешко може да се наречат ефикасни вежби. Друга работа - сквотови со скокање. Во оваа вежба, одите на сквотот и одите нагоре со скок. Поради оваа вежба станува многу поинтензивна и трошите повеќе калории.

Направете три сета од 20 до 30 пати. И да, не мора да скокате многу долго пред добро да ги вчитате мускулите на нозете.

Како да направите вежби без опрема

За да вежбате сопствена тежина за да изгубите тежина, таа мора да биде интензивна и издржлива. Едноставно кажано, ако направите 20 стомачни и потоа одморите пет минути, природно ќе ги зајакнете мускулите, но нема да потрошите многу калории.

Затоа, направете вежби со висок интензитет, или уште подобро - вклучете ги во тренинг со интервал со одреден период на одмор помеѓу приодите - од 10 секунди до една минута. Ова ќе го задржи срцевиот ритам високо и ќе согорува повеќе калории во текот на целиот тренинг.

Исто така, запомнете дека ако не ја ремонтирате вашата исхрана, ниту едно вежбање нема да ви помогне да изгубите тежина. Комбинирајте ги вежбите со диета и многу скоро ќе ги видите првите резултати.

Прочитајте и:

Како да изгубите тежина за еден месец: упатства за работа
Зошто сега да држите диета
5 програми за согорување на маснотии кои траат само 10 минути