Хормони и механизми на гоење и губење на тежината - акцент на Монтреал
Честопати слушаме дека слабеењето е резултат на дефицит на калории - јадеме помалку, се движиме повеќе и губиме тежина. Вистина е и, барем во теорија, равенката е едноставна. Во реалноста, ние имаме работа со многу покомплицирана приказна. Не е само колку јадеме и колку физичка активност внесуваме, туку и што јадеме, на кој ментален стрес сме подложени и колку добро одмараме. Покрај тоа, апетитот и чувството на ситост се регулираат со некои хормони. Неизбалансирање нив лесно може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Хормоните го контролираат скоро секој аспект од нашата тежина, определувајќи од кога ќе гладуваме до каде ги чуваме мастите. Но, врската не е еднонасочна, бидејќи хормоните и телесната тежина влијаат едни на други - масните клетки (маснотии) лачат повеќе хормони.
Фактот дека гоењето и дебелината се предизвикани од дисбаланс помеѓу хормоните кои го регулираат масното ткиво и метаболизмот на маснотиите, за многумина може да изгледа разоружувачки, но реалноста е дека можеме да спроведуваме контрола над овие моќни хемикалии. Ние нема да се осврнеме на ситуациите - доста ретки - во кои некое лице може да стане прекумерна тежина поради медицински проблем што влијае на метаболизмот и бара третман со лекови, како што е Кушингов синдром (кога телото е изложено на премногу хормон наречен кортизол) или хипотироидизам (субоптимална активност на тироидната жлезда). Insteadе се осврнеме наместо на начинот начин на живот може да влијае на главните хормони одговорни во преработката на храна.
ЛЕПТИН И ГРЕЛИНАлептин е еден од хормоните кои се лачат од масното ткиво, кој има важна улога во контролирањето на апетитот (но и во активноста на меморијата и учењето). Таа е одговорна за чувство на ситост: кога нивото на лептин е ниско, апетитот се зголемува.
Лептинот и грелинот се во антагонистичка врска. Грелин е хормон произведен од некои клетки во желудникот и панкреасот. Како лептин, помага во регулирање на телесната тежина со контролирање на апетитот. Грелин е спротивен хормон на лептин, затоа што предизвикува чувство на глад, инхибиција на ситост. Голтањето на храната предизвикува намалување на нивото на грелин, а со тоа и исчезнување на апетитот.
Што доведува до ниски нивоа на лептин? Сигурно сте слушнале дека ако не спиеме доволно и не успееме да се одмориме за време на спиењето, се здебелуваме. Механизмот е како што следува: лептин се лачи во таканаречен интервал на спиење кога сонуваме; не одмараме ноќе, јадеме повеќе и се дебелееме.
стрес е уште еден фактор. Кога сме под стрес, телото ги потиснува нивоата на лептин и го зголемува нивото на грелин, правејќи да јадеме повеќе калории отколку што му треба на нашето тело. Значи, повторно стануваме дебели.
На почетокот реков дека хормоните и телесната тежина влијаат едни на други. Па, истражувањата покажуваат дека вишокот маснотии може да доведе до состојба наречена отпорност на лептин, во кој мозокот повеќе не е под влијание на овој хормон - тој повеќе не ја прима пораката на ситост што ја пренесува - иако телото содржи високо ниво на лептин (бидејќи има повеќе масни клетки). Иако сè уште не е јасно зошто, една од теориите е дека масните клетки произведуваат воспалителни супстанции кои го блокираат дејството на лептин. Телото верува дека е во период на глад и, како одговор на оваа закана, метаболизмот се забавува, а мозокот постојано испраќа сигнали за глад за да нè натера да јадеме - особено калорична храна. Со други зборови, колку сме подебели, толку повеќе имаме тенденција да се здебелуваме и затоа имаме големи потешкотии при слабеењето.
КОРТИЗОЛ И СЕРОТОНИН
Дали некогаш сте се запрашале зошто на стресен ден копнеете по чоколадо, колачи, чипс и секакви други нездрави јадења? Одговорот е поврзан со хормонот наречен кортизол, се лачат од надбубрежните жлезди, што игра важна улога во одбранбен механизам на организмот. Кортизолот се ослободува по стресна ситуација, па оттука и неговото име е „хормон на стресот“.
Целта на кортизолот е да му даде на телото дополнителна енергија за борба или трчање (што на англиски јазик се нарекува одговор на борба или лет). Ако стресот стане хроничен, кортизолот се лачи континуирано, неговите ефекти се или забавување на метаболизмот или зголемување на апетитот, така што телото добива нови сили и енергија и се справува со стресната состојба. И воопшто, она што го сакаме во такви околности не се моркови и магдонос, туку слатки и храна богата со јаглени хидрати
Постојат некои студии кои покажуваат дека овој хормон придонесува за складирање на маснотии во пределот на стомакот. Ова е најопасната маст, дури и кога вкупната тежина е нормална, бидејќи го зголемува ризикот од кардиоваскуларни проблеми, мозочен удар, дијабетес тип 2, остеопороза, Алцхајмерова болест, колоректален карцином и хипертензија. Мажите, сепак, во текот на целиот свој живот, имаат тенденција да складираат повеќе маснотии во пределот на стомакот. Кај жените, овој тренд почнува да се манифестира околу 40-50 години, со намалување на концентрацијата на полови хормони.
Зошто абдоминалната маст се смета за фактор на ризик за деменција (Алцхајмерова болест)? Бидејќи лачи лептин, хормон кој, како што споменав, може да влијае на мозокот. Преку механизмот наречен отпорност на лептин, овој хормон повеќе не работи кај луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе. Лептинот доцна стигнува до мозокот, а кога ќе дојде до тоа, тој влијае точно на оние области кои се одговорни за меморијата и учењето. Затоа, оние со проблеми со стомакот и/или телесната тежина се повеќе склони кон Алцхајмерова болест отколку нормалните луѓе.
серотонин, од друга страна, тоа е спротивно на кортизолот: има смирувачко дејство и е природен потиснувач на апетит. Како можеме да добиеме ефект на серотонин без лекови или слатки? Конзумирање храна богата со Комплекс на витамини од групата Б., кои мозокот ги користи за производство на серотонин, како што се леќа, аспарагус, спанаќ, ореви, семки од сончоглед или хранлив квасец. Веганите и верските постени веројатно слушнале за оваа храна, која се наоѓа во форма на снегулки, и е одлична замена за сирењето (има вкус сличен на пармезанот).
Мирниот сон е исто така важен фактор. Според студијата објавена во „Journalурнал за клиничка неврологија“, нивото на кортизол може да се зголеми двојно по само една бела ноќ.
ИНСУЛИН
Секој пат кога јадеме, без оглед што јадеме, телото реагира со лачење инсулин. Ова е хормон произведен од панкреасот чија мисија е за регулирање на нивото на шеќер во крвта (гликоза) (шеќер во крвта), вишокот се пренесува во ткивата и се трансформира во масни клетки (маснотии). Гликозата е едно од горивата на нашето тело - всушност, најчесто користеното гориво кај современиот човек. Повеќето клетки во телото содржат рецептори на инсулин, кои помагаат да се асимилира на клеточно ниво.
Човечкото тело има околу 5 литри крв, а нормалното количество шеќер што треба да го содржи е помалку од лажичка. Сè што е над оваа скала, го зема инсулинот и се чува претежно во форма на маснотии.
Секоја проголтана храна предизвикува реакција на инсулин, но не сите го прават тоа во иста мера. Јаглехидратите воопшто и едноставните, особено - кои се наоѓаат во изобилство во преработената храна - предизвикуваат најголем пораст на инсулин, наспроти протеините, кои влијаат на производството на инсулин во умерени количини и маснотиите кои влијаат на тоа на ниско ниво.
ПРОЧИТАЈТЕ ИСТО: Групи на храна и класификација на хранливи материи
Едноставните јаглехидрати содржат соединенија кои лесно се варат, односно шеќери со мала или никаква хранлива вредност за организмот. Колку е поголем шеќерот и колку се намалуваат влакната, тие се поштетни.
Овошјето и зеленчукот се јаглехидрати, но влакната што ги содржат го менуваат начинот на кој телото го обработува шеќерот, забавувајќи го варењето. Да не зборуваме за витамини и минерали што ги содржат и кои се неопходни за правилно функционирање на организмот! Затоа секој доктор и нутриционист препорачува диета богата со зелена боја, зеленчук, мешунки и овошје. Кардиоваскуларните болести се особено чести кај луѓето кои имаат малку влакна. Постојат научни докази дека воведувањето на влакна во исхраната може да помогне во спречување на рак на дебелото црево и контрола на телесната тежина. Тоа е затоа што влакната се апсорбираат полека, со што се избегнува нерамнотежата во нивото на шеќер во крвта, контролирана од хормонот наречен инсулин.
Што се однесува до мастите, тие навистина имаат најмал одговор на инсулин. Затоа сè почесто слушаме дека не дебелиме, туку шеќер, што е сосема точно. Но, и тука мора да се сфати дека не сите масти се создадени еднакви, дека има апсолутно штетни масти и дека дури и добрите не треба да се трошат прекумерно.
Во категоријата корисни масти спаѓаат кокос, маслиново, палмино масло и повеќето масла извлечени од јаткасти плодови и семиња (кикирики, лен, сусам), путер од кикирики или индиски ореви, авокадо, јаткасти плодови и семиња, дива риба - фатени, не одгледувани), органско месо и млечни производи, вклучувајќи путер, од добиток што се храни со трева.
Избегнувајте масти се транс масти, кои се сметаат за најопасен вид маснотии, бидејќи тие го зголемуваат нивото на лош холестерол (ЛДЛ) и го намалуваат доброто (ХДЛ). Овие масти се создаваат со додавање на водород во растително масло во процес наречен хидрогенизација. Најчесто се користат при подготовка на преработена храна.
Исто така, треба да се избегнуваат маслата од пченка, соја и канола, кои се многу богати со омега-6 масни киселини, кои со вишок омега-3 масни киселини создаваат воспаление. Или, типичната западна диета сè уште има недостаток на омега-3. Овие масла се најчесто користени во рестораните и не само во брзата храна.
Со текот на времето, вишокот на производство на инсулин предизвикан од диета богата со едноставни јаглехидрати може да доведе до отпорност на инсулин. Ова се случува кога, и покрај фактот дека панкреасот произведува доволна количина на инсулин, клетките во телото се отпорни на неговите ефекти. Со други зборови, клетките не добиваат гориво што им е потребно и тогаш одговорот на панкреасот е да произведе уште повеќе инсулин.
Отпорност на инсулин и лептин се во корелација. Ако јадеме премногу едноставни јаглехидрати/шеќер, покрај тоа што ќе добиеме тежина и затоа имаме повеќе лептин што циркулира во телото, ние исто така го принудуваме панкреасот да произведува повеќе инсулин. Затоа, кога масните клетки произведуваат голема количина лептин, се произведува и голема количина на инсулин. Ефектот е дека клетките на телото стануваат сè понечувствителни на дејството на овие два хормона, што ја промовира прогресивната акумулација на вишок килограми и го отежнува слабеењето и брзото гоење по слабеењето.
Оваа статија беше прегледана од д-р Александру Николеску-Цинка, шеф на Клинико Ресо Дијамант.