8 правилно вежбање додека држите диета; Медлетикс
Денес, петок, сè се врти околу темата,Оптимален тренинг во диета “.
Што е диета во секој случај? Што е важно? Сето ова можете да го најдете во мојот напис од минатиот вторник # 7 Диетална џунгла
Која е вашата примарна цел?
Ова е најважното прашање да се запрашате дали сте на диета или во која друга фаза сте.
Примарната цел во секоја диета секогаш треба да биде губење на телесните масти! Важно е да не се ориентирате премногу според телесната тежина, бидејќи ако изгубите мускули, станувате полесни!
Слушам толку често од луѓе кои се на диета:
,Јас веќе изгубив 3,3 кг во последните 6 дена “
Веќе има неколку грешки во оваа изјава - да ги разгледаме подетално овие.
Првата грешка лежи во споредбата на моменталната телесна тежина на одделни денови едни со други.
Ако се мерам денес, можеби ќе имам 80 кг. Ако се измерам утре, може да се претера дека можеби веќе имам 80,9 кг. Дали навистина добив тежина сега? Дали сум претеран во калории? Ако е така, тогаш, се разбира, можеби се здебелив, но флуктуациите во рамнотежата на водата се многу поверодостоен одговор.
Водата рамнотежа на сите варира екстремно како резултат на надворешни влијанија, нашата исхрана и многу повеќе.
Затоа е важно да не се споредуваат одделни денови едни со други, туку да се земе просечна вредност од неделата и да се спореди со просечната вредност за следната недела. Флуктуациите на водата се избегнуваат колку што е можно.
Како да изгубите 3,3 кг за 6 дена?
Тоа е секако можно, но не само чиста масна маса! Како што е прикажано погоре, најголемиот дел сигурно ќе биде вода.
Со секој дефицит на калории, телото е првото што лачи вода. Ова е сосема нормално, само вие не смеете да го толкувате како телесна маст.
Тогаш следниот помал дел од овие 3,3 кг дефинитивно ќе бидат мускулите и, последно, но не и најважно, најмалиот дел е телесните масти!
Не сигурно не! Обидете се да го замислите следново:
Вашите мускули се потрошувачи на енергија (и многу други работи - но ајде да ги намалиме на мускулите) во телото. Ако сега имате помалку од тоа затоа што премногу премногу сакате, телото ги распаѓа бидејќи може едноставно да генерира енергија од нив. Ова ќе ја намали вашата дневна потрошувачка на калории и, обратно, можете да јадете само помалку. Но, можете да му се спротивставите на ова со полека намалување на калориите и правилно вежбање.
Телото е толку економична „машина“ што многу брзо се прилагодува на ситуациите и се обидува да користи што е можно помалку енергија. Едноставно кажано, тој се обидува да биде подготвен за итни случаи. Во минатото, ова беа периоди на глад, на пример, кога телото мораше да има добри резерви за да ги преживее.
Како работи целиот систем?
Различните резерви во организмот обезбедуваат различни количини на енергија кога се разделуваат со различните метаболички патишта, како што се гликолиза, бета-оксидација, респираторен ланец итн. Јаглехидратите и протеините обезбедуваат приближно иста количина на енергија и маснотии повеќе од 5 пати повеќе енергија (ова ќе го објаснам подетално во следниот БЛОГ). Сега телото е паметно и сака да ги чува продавниците на маснотии до самиот крај, бидејќи тие даваат најмногу енергија, а исто така и најтешко се распаѓаат - ова би го подготвило за итна ситуација.
Сега ние всушност сакаме да го сториме токму спротивното - да ги задржиме мускулите и да изгубиме маснотии.
Треба да го измамиме телото. Симулирајте му дека ни требаат мускули за да преживееме и поради дефицит на калории, телото е принудено да ги разградува масните наслаги за да ги одржи потребните функции на телото.
Што значи тоа за нашиот тренинг сега?
Вашето тело не знае дали се борите со тигар и дали се обидувате да преживеете или дали правите чучњеви - претерани. Важно е да ги обучите вашите мускули! И тешко е да се натера телото да помисли дека мора да го задржи. Тоа треба да послужи како метафора за да разберам што сакам да кажам без да го изразам технички. Сепак популарен мит е дека додека држите диета, или треба да стапнете на степерот за да изгубите тежина или да ги зголемите повторувањата на вежбите за јачина на 15-20 по сет и да земете помалку тежина. Премногу обука за степерот всушност може да биде лошо за диета (ако ве интересира зошто, дозволете ми да ме известите, ќе бидам среќен да направам посебен БЛОГ) и зголемувањето на повторувањата му дава на организмот различен стимул. Не е лошо, но оној според кој треба да добие помала мускулна маса за да „преживее“.
Ова значи за нашата обука:
Обидете се да го одржувате тренингот што е можно подобар како што правевте пред вашата диета и обидете се да останете силни!
Дали е можно дури и да изгубите 3,3 кг за 6 дена од чиста масна маса?
Дефинитивно НЕ! Барем не под „нормални“ услови!
Тоа е многу едноставна математика:
За да изгубите 1 кг маснотии, мора да заштедите околу 7000 калории.
Да претпоставиме енормно висока вкупна потрошувачка на енергија на ден од приближно 3500 калории, затоа што работам физичка работа. Да ги оставиме сите системи надвор од патот и да претпоставиме дека само маснотиите навистина се распаѓаат.
Значи, оваа личност не јаде ништо 6 дена. Ова значи дека 3500 калории се заштедуваат за 6 дена, односно вкупно 21 000 калории. Ако претпоставиме 7000 калории потребни за да се изгуби 1 кг маснотии, околу 3 кг би се изгубиле.
Не би функционирало ниту во горенаведениот пример. На еден или друг начин, не постои такво нешто како ситуација во која се распаѓа само маснотијата.
Па, да резимираме повторно накратко:
Најважните фактори се
- Не сите губење на телесните масти се исти со слабеењето на вагите;
- обука со тешка тежина ни помага да го одржиме мускулот;
- дефицит на калории треба да се постави полека;
- јадењето помалку не помага секогаш.