8 совети за подобра чувствителност на инсулин - среќен број пет
Ако сè уште го барате светиот грал на согорување на маснотии, треба да го свртите вниманието кон чувствителноста на инсулин. Што е тоа и како можете да го подобрите, можете да дознаете овде.
Без разлика дали се кето, малку јаглени хидрати, малку маснотии или палео: Повеќето форми на исхрана се вртат околу „лошата“ храна што не прави дебели и болни. Додека некои избегнуваат јаглехидрати, други го ограничуваат внесот на маснотии. Други, пак, избегнуваат шеќер, млечни производи, мешунки и вештачки адитиви.
Во принцип, која било од овие стратегии може да работи - дури и само привремено. Но, одлучувачки фактор за согорување на маснотиите е секогаш хормонот инсулин.
Горење на инсулин и маснотии - основите
Кога јадеме нешто, нивото на шеќер во крвта се зголемува. За да се врати во рамнотежа, панкреасот го ослободува хормонот инсулин во крвта. Таа има за задача да прошверцува глукоза во клетките на организмот, каде што може да се искористи за да се генерира енергија.
Колку инсулин се ослободува зависи од оброкот. Јаглехидратите генерално обезбедуваат висок пораст и големо производство. Протеините исто така го зголемуваат нивото на инсулин во крвта, иако нивниот ефект врз нивото на шеќер во крвта е мал. Мастите тешко предизвикуваат какви било реакции: Тие само минимално го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и инсулин.
Каква врска има ова со слабеењето? Кога има инсулин во крвта, горењето на маснотиите е повеќе или помалку инхибирано. За да се ослободите од вишокот сланина, мора да има доволно периоди во кои не се ослободува инсулин. И тоа функционира само ако јадеме правилно и имаме добра чувствителност на инсулин.
Чувствително или отпорно, тоа е прашањето!
Со цел да се разбере темата за чувствителност на инсулин, треба да се знаат механизмите на хормонот барем површно. Инсулинот е како клуч што се закачува на бравата на клетките, рецепторите. Идеално, клучот совршено се вклопува во бравата: вратата се отвора и гликозата од крвта може да навлезе во клетката. Некој зборува за висока чувствителност на инсулин.
Ако рецепторите на клетките се престимулираат со инсулин, тие се менуваат: Тогаш клучот веќе не се вклопува толку добро, вратата не се отвора правилно и може да влезе помалку глукоза. Шеќерот се натрупува пред вратата и ќелијата забележува дека станува премалку од него. За да се поправи овој проблем, панкреасот ослободува повеќе инсулин. Ниту овие клучеви не се вклопуваат добро, но барем отвораат повеќе врати.
И тука започнува еден маѓепсан круг кон инсулинска резистенција: колку е повисоко нивото на инсулин, толку е поголема отпорноста. Колку е поголем отпорот, толку е поголемо нивото. Со текот на времето, телото мора да ослободува се повеќе и повеќе инсулин за да го постигне истиот резултат.
Да се направи: подобрување на нивото на инсулин и чувствителност
Покрај однесувањето во исхраната, што има директно влијание врз лачењето на инсулин, процентот на маснотии во телото, внесот на минерали, квалитетот на спиењето и вежбањето исто така ја одредуваат чувствителноста на инсулин. Следниве совети:
1. Избегнувајте едноставни шеќери
Едноставните шеќери предизвикуваат најголем пораст на нивото на инсулин и затоа треба да бидат вклучени само во умерени количини на менито. Ова не важи само за слатки и безалкохолни пијалоци. Повеќето преработена храна што не би очекувале се исто така богата со шеќер. Во списоците со состојки може да се најдат имиња како сахароза, гликоза, фруктоза, малтоза, декстроза, меласа, зацврстен скроб, инвертен шеќер, шеќер од трска, сируп од фруктоза-глукоза, кафеав шеќер или сладост на пченка.
Спортистите на силата треба да го ограничат внесувањето на едноставни шеќери во фазата по тренингот. „Тогаш ослободениот инсулин има пожелен ефект: Заедно со аминокиселините го активира протеинот mTOR, а со тоа и синтезата на протеините“, објаснува биологот и автор Крис Михалк.
2. Не јадете премногу често и премногу богати со јаглени хидрати
Во основа, сите макронутриенти го зголемуваат нивото на инсулин. Затоа, подобро е да се прекине со грицкањето помеѓу оброците и да се прават паузи од време на време, при што нивото може да се намали и согорувањето на маснотиите да се разгори. Доколку сакате да ја подобрите чувствителноста на инсулин, треба да избегнувате консумирање јаглени хидрати со големо гликемиско оптоварување (ГЛ) на секој оброк.
„Постојат домородни народи кои главно јадат едноставни јаглехидрати и сè уште не стануваат дебели. Вашиот метаболизам се прилагоди, сепак: глукозата се црпи од крвта побрзо, што значи дека нивото на инсулин паѓа побрзо. Овие луѓе имаат многу ниско ниво на инсулин и шеќер во крвта иако јадат само јаглехидрати “, објаснува Михалк. „Ние не сме островјани на Пацификот, но во повеќето случаи Европејци кои пораснале јадејќи мешани оброци.
3. Не прави јаглехидрати непријател
Ако целосно избегнувате јаглехидрати, дали вашата чувствителност на инсулин е автоматски подобра? Неточно! „Диетите во кои не користите јаглехидрати всушност ја намалуваат чувствителноста“, објаснува Крис Михалк. „Ова е затоа што на мозокот и на некои основни клеточни системи итно им е потребен шеќер - тие не можат да користат кетонски тела за енергија“. За да се добие малку гликоза што е на располагање, другите клетки треба да бидат помалку чувствителни на инсулин.
Како што често се случува, износот е одлучувачки. „И прениските и превисоките опсези на јаглени хидрати не се оптимални“.
4. Започнете постот
Интермитентниот пост е ефикасен начин за подобрување на чувствителноста на инсулин. „Дури и денес, митот дека краткотрајниот пост го забавува метаболизмот може да се прочита тука и таму. Спротивното е случај “, вели Михалк.
Постот го активира AMPK (протеин киназа активиран од AMP). „Осигурува дека клетките на телото можат оптимално да ги обработуваат хранливите материи подоцна, кога ќе ја вратат храната. Тоа е добро, затоа што тогаш храната не завршува на колковите, туку на вашите мускули. Рецепторите на инсулин стануваат активни, но благодарение на АМПК клетката може дури и да риби шеќер од крвта без никаков инсулин “.
5. Избегнувајте постојано преоптоварување на енергијата и одржувајте го процентот на телесни масти во текот на целата година
Оние што уживаат во брза храна тука и таму не мора да се чувствуваат виновни. Целата работа станува проблем кога телото е постојано оптоварено со голема густина на масти и јаглехидрати (заедно).
Причината за ова е таканаречениот циклус Рендл: Кога јадете мешана храна како пица, нашите клетки прво ги согоруваат масните киселини кои лебдат слободно од крвта. За тоа време, глукозата не навлегува во клетката - и покрај исфрлањето на инсулинот. Значи, мора да се конвертира и чува во масното ткиво.
Ако клетките редовно се изложени на такво преоптоварување на енергијата, метаболизмот е оштетен. Во одреден момент, масното ткиво се заситува и стабилно ослободува масни киселини во крвта, кои го спречуваат метаболизмот на шеќерот. Резултат: Инсулинот работи полошо и полошо, станувате поотпорни, процентот на телесни масти продолжува да расте.
На кратко: спортистите не треба да претеруваат за време на фазата на градење на мускулите. Има смисла да се одделат јаглехидратите и мастите, особено кога има вишок калории.
6. Редовно вежбајте
Спортот има голем број позитивни ефекти врз нашето здравје. Меѓу другото, тоа влијае и на чувствителноста на инсулин. Исто како постот, сесиите за обука го активираат AMPK и ги активираат реакциите на телото споменати погоре.
7. Обрни внимание на микроелементите
Некои микроелементи влијаат на тоа колку добро инсулинот работи на клетката. Еден пример за ова е хром. „Тоа ја прави клетката да реагира многу посилно на хормонот. И обратно, ова значи дека е потребен помалку инсулин. Но, само хром пиколинат, оваа специјална форма, носи такви резултати. “Бакар, цинк, селен, манган и литиум исто така го зголемуваат дејството на инсулин.
8. Спијте доволно
Недостаток на сон доведува до стрес, што предизвикува ослободување на хормонот кортизол. Ова пак доведува до високи нивоа на инсулин. Во една студија, намалувањето на должината на спиењето на четири часа кај здрави волонтери дури и ја намали чувствителноста на инсулин за 40 проценти. Ако сакате да ја задржите чувствителноста на инсулин, мора да спиете доволно.