8 совети за здрава исхрана во канцеларијата XING тренери
Многу работни луѓе не успеваат да следат диета здраво за здравје во нивната секојдневна работа. Последиците се замор, напади на глад и слаба концентрација. Недостаток на време, незнаење или едноставно мрзеливост се користат како изговор за прибегнување кон кантина или готови производи. Сепак, здравата исхрана не мора да одзема многу време или да е комплицирана. Во следните осум совети за исхрана, ќе дознаете како да се спроведе ова и што да се разгледа при усвојување на здрава исхрана во секојдневниот работен век.
Совет 1: Знајте ја вкупната потрошувачка на енергија на сопственото тело
Пресметајте ги вашите основни (потрошувачка на енергија за одржување на виталните функции на телото) и перформансите (потрошувачка на енергија за мускулна работа, интелектуална работа, бременост, доење). Важно е да го знаете ова за да можете да ја прилагодите вашата исхрана на вашиот сопствен метаболизам. Исто така е корисно ако сте во можност брзо да ги пресметате вкупните калории на оброкот. На овој начин можете да водите сметка за рамнотежата на калориите и да добиете чувство за тоа колку трошите. Точното следење на калориите со апликации за мобилни телефони не е апсолутно потребно бидејќи може да биде психолошки исцрпувачки на долг рок. Едноставни формули или готови калкулатори што можете да ги најдете на Интернет под терминот за пребарување „базална метаболичка стапка“ или „перформанси метаболички стапка“ се корисни при пресметување на барањето за калории.
Совет 2: Започнете го вашиот работен ден со здрав појадок
Како може да изгледа брз, здрав појадок? На пример вака:
Измешајте 80 грама снегулки од овес, снегулки од просо, мусли (незасладени) или пудинг од ориз варен во млеко со малку маснотии со неколку лажици овошје (како јаболка, банани, цреши, малини, тропско овошје или суво овошје). Додадете неколку ореви (ореви, индиски ореви, бразилски ореви, лешници), измешајте со 150 грама јогурт или кварк со малку маснотии и додадете 30 грама протеин од сурутка, цимет, засладувач или стевија.
Алтернативно: Ширење 80гр ориз, пченка или праволиниски вафли со 150гр малку маснотии урда или кварк и одозгора ставете лажичка џем од диети, сирење со малку маснотии или колбас со малку маснотии (варена шунка, исечено пилешко или мисирка).
Совет 3: Подгответе ручек за работната недела
Ако не сте типичен посета на кантина, сè подобро. Бидејќи оброците што сами ги подготвувате едноставно имаат најубав вкус и побрзо ќе научите да комбинирате соодветна храна за здрав ручек.
Може на пр. На пример, комбинирајте ориз, компири или тестенини од цело зрно со месо со малку маснотии, како што се пилешки гради, говедско или свинско стек, мешано мелено месо и зелен зеленчук. Сите состојки, вклучувајќи зеленчук како што се брокула, грашок од снег и бриселско зелје, може да се готват три дена однапред и да се чуваат добро во Tupperware во фрижидер. Микробрановите често се достапни на работното место, па можете да го загреете ручекот на лице место. Ако тогаш подготвите мала свежа салата со маслиново масло, јаболков оцет или балсамичен оцет и мешавина од билки, соодветно се снабдувате со витамини и здрави масти.
Ако излезете на вечера со колеги или клиенти во мензата, проверете дали јадете повеќе риба богата со протеини или месо со малку маснотии со умерени јаглени хидрати во комбинација со многу зелен зеленчук и салата. Важно: избегнувајте масни и зашеќерени сосови и чорби.
Совет 4: Ефикасно ограничете го малиот глад
За меѓу оброците или кога сте гладни, изберете постојано место на бирото или во канцеларијата со отворен план, каде што има мала чинија со свежо исечено овошје и зеленчук. Овошјето и зеленчукот се малку калорични и многу растителни влакна. Подобро е да имате здрава закуска брзо помеѓу состаноците отколку да земете чоколадна лента, колаче или бонбони.
Совет 5: Доволно течности се задолжителни
Здравствена диета на работа, исто така, вклучува обезбедување на организмот со доволно течности. Изберете постојано место на вашата работна маса за да имате шише со вода или тенџере со овошје, ѓумбир или зелен чај со свеж лимон, засладен со стевија, ксилитол или некој засладувач, доколку е потребно. Подобро е да се избегнуваат пијалоци со шеќер како што се кола, лимонада или чисти сокови, бидејќи премногу шеќер ја зголемува жедта наместо да ја гасне. Покрај тоа, овие пијалоци содржат многу скриени калории кои често доведуваат до болести како што се дебелина, дијабетес или кардиоваскуларни заболувања.
Недоволното внесување течност може да предизвика типични симптоми како што се Б. постави главоболки, проблеми со циркулацијата или безволност. Затоа пијте најмалку 1,5 литри вода на ден, подобро повеќе. Доколку сте активни и во спортот, се препорачува еден литар вода на 20 кг телесна тежина. Со доволно течност во телото, бубрезите се испуштаат надвор и токсините можат поефикасно да се отстранат. Мал совет: испијте голема, млака чаша вода пред големи оброци, така побрзо ќе бидете сити.
Совет 6: Не заборавајте на здравите масти
Во принцип, треба да се внимава да не се консумираат премногу лоши масти, т.н. транс масни киселини. Овие главно се наоѓаат во путер, свинска маст, масно месо или во индустриски стврднати масни киселини кои се создаваат при пржење на пржени пржени пржени компири или јадења во кеси. Наместо тоа, обидете се да се потпрете повеќе на здрави масти како омега 3 масни киселини од риба, капсули од лосос, месо од дивеч, ленено масло или ореви и преминете на кокосово масло, масло од репка или маслиново масло за пржење. Но, бидете внимателни: не претерувајте. Бидејќи мастите имаат двојно повеќе калории од протеините или јаглехидратите. Треба да консумирате 50 грама на ден здрави масти. Ако е малку повеќе, едноставно консумирајте малку помалку јаглехидрати за да можете да го балансирате балансот на калориите во текот на денот. Зошто всушност здрави масти? Со доволен внес, можете трајно да го намалите нивото на липиди во крвта или лошиот холестерол, да го зголемите добриот HDL холестерол и на тој начин да спречите кардиоваскуларни заболувања. Покрај тоа, се формираат антиинфламаторни, стимулирачки имунолошки систем и ензими и хормони, а ефикасноста во спортот и на работа може да се зголеми.
Совет 7: Јадете полека и свесно
Во секојдневната работа често се случува несвесно да ја голтнете храната помеѓу состаноците и состаноците на клиентите. Ова го става стомакот на тест, бидејќи треба да се потроши многу енергија за варење. Затоа, проверете дали полека и свесно џвакате за да може да се случи оптимално, здраво варење. Процесот на варење не започнува во стомакот, туку со првиот залак во устата. Исто така, се препорачува да се закажат фиксни времиња за внесување храна. Ова е единствениот начин да се добие преглед на вашите навики во исхраната. За оптимална контрола, водете дневник за храна една недела за да можете веднаш да ги идентификувате и елиминирате лошите навики.
Совет 8: Дајте предност на природноста
Треба да се избегнува преработена храна. Овие често содржат премногу шеќер, сол, засилувачи на вкус, конзерванси и хидрогенизирани масти. И токму овие состојки често доведуваат до болести и го инхибираат посакуваното слабеење. Природна храна како што се свежо овошје и зеленчук, производи од цели зрна или природно млеко или производи од месо не се достапни само на неделниот пазар, туку и во се повеќе и повеќе супермаркети. Затоа, секогаш кога е можно, користете свежа храна.
Оваа статија е дел од серијата „Специјални за Нова Година“ од списанието XING Coaches Magazine. Преглед на сите написи од серијата можете да најдете овде.