8 вежби за базен што согорува маснотии брзо - совети 2020 година

Здравствено видео: Тренинг на посни нозе - Слабеење на бутовите - согорувате маснотии на нозете (ноември 2020 година).

Увото е позабавно кога прскате наоколу во салата или комуналниот базен. Водните вежби можат да согоруваат маснотии, а исто така заздравуваат, олеснувајќи ги симптомите на заболените од артритис и фибромијалгија. Потопете се во нова програма за обука со 8 потези што ве прават да се вклопите или да ве одржат во форма ...

Водата е една од најдобрите фитнес машини таму. Еве неколку начини на кои помагаат водените вежби:

Следете ги овие совети за да извлечете максимум од обуката за вода:

Не одете пониско од високиот струк. На овој начин, стапалата се во добар контакт со карличниот под и мускулите на нозете можат да издржат дел од вашата тежина.
Носете чевли за вода, да се подобри влечењето и Ракавици со мрежни мрежи (обично се прави од неопренови со мрежни меѓу прстите) за да се додаде отпор и интензитет на движењето на рацете, сугерира Сандерс. И двете може да се најдат во спортски продавници и на Интернет.
Пиј за време и по обука многу вода„Можеш да дехидрираш на копно што е можно побрзо“, вели таа.

Една од најлесните и најефикасните вежби за базен е џогирање во вода. Со голем интензитет, согорувате 17 калории во минута - повеќе отколку на копно. Исто така, ве прави посилни.

Сандерс им препорачува на своите клиенти џогирање во вода висока половина од 1 до 3 минути и потоа да се префрлат на помалку вежби за кардио-тешка вода.

„Тоа ви помага да го задржите бројот на согорени калории висок, но не мора да џогирате повеќе од неколку минути истовремено“, вели таа.

Многу спортски сали, центри за одмор и терени со базени нудат часови по аква аеробик. Но, кога сте подготвени да шетате сами, додадете ги овие 8 забавни вежби за вода на вашата рутина со вода за џогирање:

Вежба за базен 1: Спајдермен

Искачете се по wallsидовите на базенот како Спајдермен! Оваа вежба ќе ви помогне да ја надминете гравитацијата на начини што се невозможни на копно. Исто така, обезбедува единствен предизвик за вашите мускули на јадрото и грбот.

Како да го направите тоа: Застанете во водата покрај базенот. Стабилизирајте го горниот дел од телото со нишање на рацете напред и назад додека ги тргнувате нозете настрана од базенот и назад кон подот на базенот. Направете четири вежби Спајдермен, менувајќи ја предната нога секој пат кога ќе стигнете до крајот на часот за џогирање.

Штиците се докажан основен фактор на јачина на копно. Но, освен ако немате силно торзо, тешко е да се држите доволно долго за да им дадете добар тренинг на стомачните. Сите тие промени се случуваат во базен.

Плус, штиците ја зголемуваат вашата издржливост и „водата што ве турка и влече врз вас го зголемува предизвикот за вашето јадро“, објаснува Сандерс.

Како оди: Застанете на дното на базенот. Држете „јуфка“ (исто така наречена „врв на вода“, долго цилиндрично парче пена што лебди) вертикално во двете раце. Турнете го директно во водата и потпреме напред додека вашето тело не се најде на права падина. (Главата ќе ви остане надвор од водата.) Обидете се да бидете стабилни 1 до 2 минути.

Вежба за базен 3: кардио хаос

Оваа вежба го носи џогирањето на ново ниво. Со создавање на повеќе струи во базенот и потоа минување низ нив, ќе ги зајакнете сите ваши стабилизирачки мускули.

„Ако трчате со правилна ориентација - ушите, рамената и колковите во вертикална линија - јадрото е принудено да ја заврши работата да ве држи исправено, а не рамената или нозете“, вели Сандерс.

Како да го направите тоа: Бегајте од едниот крај на другиот базен во цик-цак-шема, а потоа одете директно низ сите струи што штотуку ги создадовте. Изведете интервали од 3 минути, наизменично со помалку кардиоинтензивни, како што е штица за базен или рамнотежа со една нога (подолу).

Вежба 4 во базенот: рамнотежа со една нога

Ова ги зајакнува вашите мускули на ногата и јадрото, кои се одговорни за рамнотежата, без ризик да паднете и да си наштетите на себе.

„Вашето јадро треба да се вклучи за да бидете исправени и да ја зголемите статичката рамнотежа“, вели Сандерс.

Како оди: Стои во вода до половина, подигнете го левото колено и ставете го центарот на јуфка под левата нога. (Неговите страни ќе лебдат во форма на буквата У.) Држете ги рацете покрај вас и балансирајте една минута со левата нога на јуфка.

Потоа поместете го левото колено настрана и балансирајте уште една минута. Префрлете ги нозете и повторете го процесот со подигнато десно колено и десно стапало потпрено на тестенината.

За дополнителен предизвик, подигнете ги двете раце над главата додека одржувате рамнотежа.

Кога сте во базен со вашите деца, нека џогираат во кругови околу вас за да создадат струи што дополнително ја оспоруваат вашата рамнотежа.

Вежба за базен 5: летни назад

Во вода, како и на копно, летачките грб работат на мускулите во горниот дел на градите, грбот и рацете. Тие исто така го подобруваат држењето на телото.

Како оди: Започнете во позиција на мирување со свиткано десно колено и левата нога исправено зад вас во базенот. Испружете ги рацете пред вас на висина на градите - допирајте ги дланките, прстите продолжени и палците нагоре.

Отворете ги рацете директно настрана во водата, а потоа вратете ги на почетната позиција за да завршите еден претставник.

Направете четири сета од 8 до 15 повторувања, менувајќи ја предната нога за секој сет. За да ги зголемите кардио вежбите и бројот на потрошени калории, направете ги повторувањата додека трчате или џогирате преку базенот.

Вежба 6 во базен: Комбинирање на кардио/отпор

Зајакнете го горниот дел од градите, грбот, рацете и јадрото со оваа предизвикувачка вежба. Исто така, го зголемува срцевиот ритам и согорува повеќе калории.

Како да го направите тоа: Појди јуфка како да седиш на коњ. Затворете го базенот најбрзо што можете додека правите дел од раката на мувата (прикажано погоре) со отворање и затворање на рацете. Седнете исправено со грб - без да се потпрете. Ова ќе ги принуди вашите основни мускули да ве одржуваат стабилни. Продолжете 3 минути.

Вежба за базен 7: Статичен предизвик за основна топка

Оваа измамливо едноставна вежба ќе го зајакне вашето јадро додека работите за да бидете исправени. Со промена на положбата на рацете и нозете, станува четири вежби во една.

Како оди:

Верзија А: Застанете на нозе со десната нога и продолжената лева нога. Држете надуена топка со дијаметар од 6 инчи (како во аптека или продавница за играчки) со двете раце точно пред копчето за стомак. Држете ги рамената надолу и назад. Држете ја оваа позиција 30 секунди и нападнете го јадрото за да бидете исправени. Префрлете ги нозете и држете ги уште 30 секунди.

Верзија Б: Направете ја целата вежба во верзија А, овој пат со раширени раце, така што топката е веднаш под површината на водата за да решите дополнителна основна задача.

Верзија Ц: рамнотежа на десната нога со кренато лево колено. Како и во верзијата А, држете ја топката пред копчето за стомак 30 секунди. Повторувајте додека стоите на левата нога со подигнато десно колено.

Верзија Д: Баланс на десно стапало, кренато лево колено. Држете ја топката со раширени раце како во верзијата Б и држете 30 секунди. Повторувајте додека стоите на левата нога со подигнато десно колено.

Вежба 8: Кардио основно трчање со топка

Оваа вежба е комбинација на кардио и јадро за зајакнување. Топката додава отпор и ве вади од центарот, така што вашите основни мускули треба да се вклучат за да ве придвижат напред. Промената на позицијата на топката ќе го направи вашето јадро да работи уште потешко.

Како оди:

Верзија А: Држете ја топката непосредно пред копчето за стомак со двете раце. Прошетајте што е можно побрзо преку базенот една минута. Паузирајте 30 секунди, а потоа повторете уште 3 пати, зголемувајќи ја брзината со секое повторување.

Верзија Б: Свиткајте ја топката под десната рака на висина на струкот. Со рамената напред (не извртувајте се кон топката), трчајте преку базенот најбрзо што можете 1 минута. Поместете ја топката на левата страна и трчајте уште една минута. Повторете 4 пати, секој пат побрзо.

Проверете ја нашата слајдшоу „Вежби за вода“.