8 загарантирани совети за дефинирање на мускулна маса - GymBeam Blog
Тоа е како промена на сезоните: прво работиме напорно за да ја дефинираме мускулната маса, по што се појавуваат резултатите. На почетокот може да изгледаат работитемногу лесен,но ако ги направите погрешно, ризикувате да изгубите многу мускулна маса за која сте работеле напорно. Дефиниција на мускулите тоа бара многу повеќе од намалување на внесот на калории и додавање на неколку часови кардио тренинзи неделно. Повеќето луѓе го избираат овој пристап, но не смееме да заборавиме дека во текот на овој процес губат мускулна маса.
Ајде да се обидеме да ги направиме работите паметно. Во продолжение ви претставуваме8 совети за дефинирање на мускулна маса.
1. Додаток на Л-карнитин
Редовно консумирање на Л-карнитин може да ја зголеми употребата на телесни масти како извор на енергија за време на тренинг, наместо употреба на гликоза. Исто така, можеби подобрете ги перформансите за време на обуката. [1] Според студијата на Универзитетот во Конектикат, 2 грама л-карнитин дневно може да го намали заморот на мускулите и остатокот од биолошките индикатори за регенерација. Редовната употреба на 1-карнитин исто така може да ја зголеми количината на рецептори за андрогени што се наоѓаат во мускулните клетки. [2]
2. Откажете се од нездрава храна
Секогаш кога сакате да се ослободите од телесните масти, барајте начини да ја елиминирате храната што обично е полн со рафинирани шеќери и други нездрави состојки. Не го правете ова со воздржување од протеини, маснотии или јаглехидрати. Наместо тоа, изберете здрави комбинации што ги содржат сите три макроелементи. Фокусирајте се на посно протеини, изберете овошје и зеленчук што имаат интензивни бои и однадвор и одвнатре. Како што се на пример:сладок компир, кафеав ориз или авокадо. Со ограничување на изборот на вашата храна во замена за храната спомената погоре, ќе можете да се воздржите од нездрави закуски.
Многу е полесно да ги задоволите потребите на вашето тело доколку комбинирате храна што не се обработува затоа што тие содржат многу минерали и витамини. Кога сте на диетаконсумирајте мала количина калории, така имате само неколку можности да ги задоволите нутритивните потреби на вашето тело. При дефинирање на мускулите треба да се фокусирате само на високо квалитетни оброци и храна да му ги дадете на вашето тело сите хранливи вредности што му се потребни.
3. Планирајте однапред
За успешно слабеење потребен е добро утврден „план за игра“, кој вклучува управување со стресот. Ако во текот на денот не размислувате за ништо друго освен за тоа како да изгубите тежина, многу веројатно ќе чувствувате високо ниво на кортизол. Хроничен раст на овој хормон може да предизвика проблеми со мускулното ткиво и имунолошкиот систем. Може да јадете здрава храна, да ги земате сите потребни додатоци, дури и да изведувате интензивни вежби, но ако сте под стрес цело време, може да го изгубите она што сте го стекнале толку многу - вашата мускулна маса.
Ефективното планирање на оброкот започнува со знаење колку калории треба да внесете и колку макронутриенти треба да јадете во секоја група. Исто така може да биде корисно дневник или апликација што може да го следи вашиот напредок.
4. Квалитетот на спиењето е неопходен
Многу луѓе веруваат дека согорувањето на мастите се случува само во теретана. Но, ова е само дел од равенката. Ако имате хронични проблеми со спиењето, го добивате да има низок метаболизам, чувствителност на инсулин или дури можете да бидете склони кон дебелеење. [3] Ако имате добар сони имате подобра контрола врз изборот на храна што ја јадете, ќе избегнете јадење во раните часови. Исто така, ќе имате повеќе енергија што можете да ја користите за време на тренинзите.
5. Зголемете го внесот на протеини
Ако зборуваме за зголемување на потрошувачката на макронутриенти во текот на дефинирањето на мускулната маса, тогаш станува збор за потрошувачката на протеини. Додавањето повеќе протеини во вашата исхрана може да помогне во намалување на апетитот, стабилизирање на нивото на шеќер во крвта и активирање на метаболизмот. Сите овие се многу важни за време на периодот на дефинирање. Храна богата со протеини бара повеќе енергија за варење и горење,во споредба со јаглехидрати или масти. Така секој пат ќе јадете храна богата со протеини, треба да дозволите доволно време за варење на храната и да пиете многу вода за да го забрзате метаболизмот.
Многу луѓе веруваат дека потребата да се консумираат протеини се намалува за време на диетата. Напротив, за време на фазата на дефинирање се зголемува потребата за внес на протеини. Вашето тело не прима енергија од други извори и затоа може да користи протеини како извор на енергија.
6. Направете вежби во интервали
Ако сè уште не сте пробале тренинг со интензитет, што чекате? Како што споменавме во списанието Применета физиологија, исхрана и метаболизам(Применета физиологија, исхрана и метаболизам) интензивниот тренинг е подобар од постојан и „класичен“ тренинг,ако зборуваме за губење на маснотии, дури и ако на двата тренинга калориите се согоруваат исто. [4] Тоа не значи дека треба да правите спринтови со интервал на неблагодарна работа или стационарен велосипед 4 дена во неделата. Обидете се да вежбате со интервали на интензитет и вклучете ги во вашата рутинска програма и направете неколку серии меѓу главните вежби за вежбање со тежина.
7. Не претерувајте со внесот на калории во течна форма - ова важи и за протеински пијалоци
Потрошувачката на протеински шејкови после тренинзите е идеална, дури и препорачана. Наместо тоа, потрошувачката висококалорични пијалоци во текот на денот не е вистинскиот начин. Проблемот со течните калории е всушност тоане ви дава ситост како во случај на јадење храна што содржи солидни калории. Ако добиете внес од 300-400 калории на ден и не ги вклучите во дневниот внес на калории, тоа нема да трае долго, и овие вишок калории ќе се видат во вашата кондиција. Идеално, ако сте во фаза на дефиниција консумирајте повеќе вода, кафе, зелен чај или овошје,незасладена минерална вода и додатоци пред тренинг.
8. Фазата на дефинирање може да биде исцрпувачка. Не се откажувај!
Последниот совет што го имаме за вас е останете реални додека чекате резултати. Имајте на ум дека загубата на маснотии ќе ја забави подобро дефинираната мускулна маса. Ако сакате да изгубите 10 килограми,првите двајца треба да ги изгубите многу лесно и без проблемиако имате искуство во изведување тренинзи. Ако сте на почетокот на патот со тренинзи и диети, вашето тело ќе работи спротивно на вашата волја. Биди мирен. Откако вашето тело ќе се навикне на фактот дека согорувате повеќе калории отколку што трошите, тоа ќе стане поефикасно и мастите ќе се користат како енергија.
Откако ги изгубивте првите два килограми, потешко ги изгубивте следните два, но сепак треба да бидете во можност да го направите тоа без многу проблеми. Но, што е со крајот со 10-те килограми?Ова ќе бара повеќе работа. Бидете реални во врска со вашите напори да ја постигнете својата цел.
Слабеењето никогаш не е монотоно, некои недели се подобри, а некои се полоши. Но, кога поминувате низ периоди со такви флуктуации, не мора да се откажувате, дури и ако не гледате значителни резултати. Постепено ќе стигнете таму каде што сте зацртале. Ако сакате да бидете инспирирани, прочитајте ја нашата статија: 8 најдобри вежби за дефинирање на мускулна маса.
Кои се вашите совети за дефинирање на мускулната маса? Напишете ги во делот за коментари и ако ви се допадна нашата статија, споделете ја.
[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). Метаболните последици од лишување од сон. Осврти за медицина за спиење, 11 (3), 163-178.