8-те најдобри вежби за слабеење - Водич за моето тело
Покрај диетата, вежбањето е една од најчестите стратегии што ги користат оние кои се обидуваат да изгубат вишок килограми. Согорувајте калории, и ова игра клучна улога во слабеењето.
Покрај тоа што ви помага да изгубите тежина, вежбањето е поврзано со многу други придобивки, вклучувајќи подобрување на расположението, поцврсти коски и намален ризик од многу хронични болести.
Еве ги 8-те најдобри вежби за слабеење.
- Прошетајна
Пешачењето е една од најдобрите вежби за слабеење - и тоа со добра причина.
Тоа е пригоден и лесен начин за почетниците да започнат да вежбаат без да се чувствуваат презаситени или да мора да купуваат опрема. Тоа е исто така вежба со помало влијание, што значи дека не ги стресови вашите зглобови.
Според здравјето на Харвард, се проценува дека 70-килограм човек согорува околу 167 калории на секои 30 минути пешачење со умерена брзина од 6,4 км на час.
12-неделно истражување на 20 дебели жени покажало дека пешачењето 50-70 минути 3 пати неделно ги намалува телесните масти и обемот на струкот за приближно. 1,5% и 2,8 см, соодветно.
Лесно е да вклучите пешачење во вашата дневна рутина. За да додадете повеќе чекори на денот, обидете се да пешачите за време на паузата за ручек, да се качувате по скалите за да работите или да го однесете вашето куче на дополнителни прошетки.
За да започнете, насочете се да пешачите 30 минути 3-4 пати неделно. Можете постепено да го зголемувате времетраењето или фреквенцијата на вашите прошетки како што станувате подобри.
Пешачењето е одлична вежба за почетници, бидејќи може да се направи насекаде, не бара опрема и прави минимален стрес на зглобовите. Обидете се да вметнете повеќе прошетки во вашите секојдневни активности.
- Jогирање или трчање
Jогирање и трчање се одлични вежби кои помагаат да изгубите тежина.
Иако изгледаат слични, клучната разлика е во тоа што, општо, џогирањето е помеѓу 6,4 и 9,7 км на час, додека темпото на трчање е побрзо од 9,7 км на час.
Здравјето на Харвард проценува дека 70 килограми согоруваат приближно 298 калории за 30 минути џогирање со 5 км на час или 372 калории за 30 минути трчање со 9,7 км на час.
Покрај тоа, студиите откриле дека џогирањето и трчањето можат да помогнат во согорување на штетните висцерални масти, попознати како маснотии во стомакот. Овој вид маснотии се депонира околу вашите внатрешни органи и е поврзан со разни хронични болести како што се срцеви заболувања и дијабетес.
И џогирањето и трчањето се одлични вежби што можат да се направат насекаде и лесно се вклучуваат во вашата рутина неделно. За почеток, обидете се да џогирате 20-30 минути 3-4 пати неделно.
Ако мислите дека џогирањето или трчањето на отворено може да предизвикаат проблеми во зглобовите, обидете се да трчате на помеки површини, како што е трева. Многу ленти за трчање имаат и вграден амортизер, што го олеснува оптоварувањето на зглобовите.
Jогирање и трчање се одлични вежби за слабеење кои лесно се вметнуваат во вашата рутина неделно. Тие исто така можат да помогнат во согорување на масните наслаги, што е поврзано со многу хронични заболувања.
- возење велосипед
Велосипедизмот е популарна вежба која ја подобрува вашата кондиција и може да ви помогне да изгубите тежина.
Иако велосипедизмот традиционално се прави на отворено, многу спортски сали и фитнес центри имаат стационарни велосипеди што ви овозможуваат да возите велосипед додека седите во затворени простории.
Здравјето на Харвард проценува дека 70 килограми согоруваат околу 260 калории на секои 30 минути со стационарен велосипед со умерено темпо, или 298 калории на 30 минути со стационарен велосипед во умерена брзина од 19-22,4 км /.
Возењето велосипед не само што е одлично за слабеење, туку и студиите откриваат дека луѓето кои редовно возат имаат подобра целокупна кондиција, зголемена чувствителност на инсулин и помал ризик од срцеви заболувања, карцином и смрт. во споредба со оние кои не возат редовно.
Возењето велосипед е одлично за луѓе со различни физички услови и може да се направи на велосипед на отворено или во затворено со стационарен велосипед. Тоа е поврзано со разни здравствени придобивки, вклучувајќи зголемена чувствителност на инсулин и намален ризик од одредени хронични болести.
- Обука за теговии
Вежбањето со тегови е популарен избор за луѓето кои сакаат да изгубат тежина.
Според здравјето на Харвард, се проценува дека 70 килограми лице согорува околу 112 калории за 30 минути вежбање со тежина.
Вежбањето со тегови исто така може да ви помогне да ја зголемите силата и да го стимулирате мускулниот раст, што може да ја зголеми метаболичката стапка во мирување (ЦМА) или да влијае на тоа колку калории согорува вашето тело во мирување.
Студија во траење од 6 месеци покажа дека едноставно изведување на 11 минути вежба базирана на сила, 3 пати неделно, доведе до зголемување на метаболичката стапка за 7,4%, во просек. Во оваа студија, ова зголемување беше еквивалентно на согорување на дополнителни 125 калории на ден.
Друга студија открила дека 24-часовна обука со тегови довела до 9% зголемување на метаболичката стапка кај мажите, што е еднакво на дополнително согорување на околу 140 калории секој ден. Кај жените, зголемувањето на метаболичката стапка беше скоро 4% или 50 калории повеќе на ден.
Покрај тоа, бројни студии покажаа дека вашето тело продолжува да согорува калории многу часови по тренинг со тегови, во споредба со аеробни вежби.
Вежбањето со тегови може да ви помогне да изгубите тежина со согорување на калории за време и после тренингот.Исто така, може да ви помогне да изградите мускулна маса, што пак ќе ја зголеми метаболичката стапка во мирување - бројот на калории што ги има вашето тело. ги пали на одмор.
- Интервал на обука
Интервален тренинг, попознат како тренинг со висок интензитет (AIMI), е генерички термин кој се однесува на кратки рафали на интензивно вежбање кои се менуваат со периодите на опоравување.
Обично, тренингот на AIMI трае 10-30 минути и може да потроши многу калории.
Студија на 9 активни мажи откри дека АИМИ согорува 25-30% повеќе калории во минута отколку другите видови на вежби, вклучително и тренинг со тегови, возење велосипед и трчање на неблагодарна работа.
Ова значи дека AIMI може да ви помогне да согорувате повеќе калории додека трошите помалку време на вежбање.
Покрај тоа, бројни студии покажаа дека AIMI е особено ефикасен во согорувањето на маснотиите во стомакот (висцерална), што е поврзано со многу хронични заболувања.
AIMI е лесно да се вклучи во вашата рутина за вежбање. Сè што треба да направите е да изберете еден вид вежба, како што се трчање, скокање или возење велосипед, како и време за тренинг и одмор.
На пример, педалирајте колку што можете посилно на велосипед 30 секунди, проследено со педалирање со бавно темпо 1-2 минути. Повторете ја оваа шема 10-30 минути.
Интервал тренингот е ефективна стратегија за слабеење што може да се примени на многу видови вежби, вклучувајќи трчање, скокање, возење велосипед и многу повеќе. Вклучување на вежби со интервал во вашата рутина може да ви помогне да потрошите повеќе калории за помалку време.
- пливање
Пливањето е забавен начин да изгубите тежина и да станете во форма.
Здравјето на Харвард проценува дека 70 килограми согоруваат околу 233 калории за половина час пливање.
Начинот на пливање се чини дека влијае на тоа колку калории согорувате. За 30 минути, 70 килограми согоруваат 298 калории со пливање наназад, 372 калории со пливање во градници, 409 калории со пливање во пеперутка и 372 калории со пливање во вода.
12-неделно истражување на 24 жени на средна возраст покажа дека пливањето 60 минути 3 пати неделно значително ги намалува телесните масти, ја подобрува флексибилноста и намалува неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучително и холестерол. тотално високи и триглицериди во крвта.
Друга предност на пливањето е неговото намалено влијание врз зглобовите. Ова го прави одлична опција за луѓе кои ги оштетиле зглобовите или имаат болки во зглобовите.
Пливањето е одлична вежба за луѓето кои сакаат да ослабат. Покрај тоа, може да помогне во подобрување на флексибилноста и намалување на факторите на ризик за разни болести.
- Јога
Јогата е популарен начин за вежбање и ослободување од стресот.
Иако не се смета за вежба за слабеење, согорува значителна количина калории и нуди многу дополнителни здравствени придобивки што можат да го промовираат слабеењето.
Здравјето на Харвард проценува дека 70-килограм човек согорува околу 149 калории за 30 минути јога.
12-неделно истражување на 60 дебели жени открило дека оние кои присуствувале на две 90-минутни сесии за јога неделно, доживеале поголеми намалувања на обемот на струкот од оние во контролната група - во просек 3,8. цм.
Покрај тоа, групата јога доживеа подобрувања во менталното и физичкото добро.
Покрај согорувањето на калориите, студиите покажаа дека јогата може да придонесе за внимателност, да ве направи поотпорни на нездрава храна, да го контролирате прејадувањето и подобро да ги разберете сигналите за глад на вашето тело.
Повеќето спортски сали нудат часови по јога, но јога можете да вежбате насекаде. Ова вклучува удобност на вашиот дом, бидејќи има многу водичи на Интернет.
Јогата е одлична вежба за слабеење што може да се направи скоро насекаде. Не само што согорува калории, туку исто така ве учи на внимателност да ви помогне да одолеете на желбата за храна.
- Пилатес
Пилатес е одлична вежба пријателска за почетници што може да ви помогне да изгубите тежина.
Според една студија спонзорирана од Американскиот совет за вежбање, лице кое тежи приближно 64 килограми би согорувало 108 калории во 30-минутен час Пилатес за почетници или 168 калории во напредна класа за истото времетраење.
Иако пилатес можеби не согорува толку калории како аеробни вежби, како што е трчање, многу луѓе сметаат дека е пријатно, што го олеснува следењето со текот на времето.
8-неделно истражување спроведено на 37 жени од средна возраст покажало дека вршењето пилатес вежби 90 минути 3 пати неделно, значително го намалува обемот на струкот, стомакот и колкот во споредба со контролната група која не вежбала. физички во истиот период.
Покрај слабеењето, се покажа дека Пилатес ја намалува болката во грбот и ја подобрува вашата издржливост, рамнотежа, флексибилност, издржливост и целокупното ниво на кондиција.
Ако сакате да пробате пилатес, обидете се да го вклучите во вашата рутина неделно. Можете да правите пилатес дома или во една од многуте спортски сали кои нудат часови по пилатес.
За дополнително зголемување на губење на тежината со пилатес, комбинирајте го со здрава исхрана или други форми на вежбање, како што се тренинг со тегови или кардио.
Пилатес е одлична вежба за почетници што може да ви помогне да изгубите тежина додека ги подобрувате другите аспекти на фитнесот како што се издржливост, рамнотежа, флексибилност и издржливост.
Колку килограми реално може да очекувате да изгубите тежина?
Одговорот на прашањето зависи од многу фактори.
Иако повеќето луѓе сакаат брзо да ослабат, експертите честопати препорачуваат губење на 0,5-1,36 кг или околу 1% од телесната тежина неделно.
Слабеењето премногу брзо може да има негативни последици по вашето здравје. На пример, тоа може да доведе до губење на мускулите и да го зголеми ризикот од нарушувања на жолчката, дехидратација, замор, неухранетост, главоболки, раздразливост, запек, опаѓање на косата и неправилни менструални циклуси.
Покрај тоа, луѓето кои премногу брзо губат телесната тежина, најверојатно ќе ја повратат.
Важно е да се напомене дека слабеењето не е директен процес и вообичаено е да се изгуби тежината побрзо кога ќе започнете.
Многу фактори влијаат на тоа колку можете да изгубите тежина со вежбање. Повеќето експерти препорачуваат губење на 0,5-1,36 кг неделно или околу 1% од вашата телесна тежина.
Многу вежби можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Меѓу посебните избори за согорување на калории споменуваме: пешачење, џогирање, трчање, возење велосипед, пливање, тренинг со тегови, интервал тренинг, јога и пилатес.
Најважно е да изберете физички напор што сакате да го правите. Ова ја прави поголема веројатноста за постојана практика на долг рок и добивање резултати.
Но, за да одите точно до целта со најсоодветна вежба, со оптимално времетраење на нејзиното вежбање, мора да направите најсовремени генетски тестови кои ќе ви понудат прилагодено решение, само ваше.
Уникатните пресметковни алгоритми кои се основа на развојот на прилагодено решение за слабеење, решение што вклучува дел од физичката активност, го прават генетскиот тест MyBodyGuide да го понуди решението 2,5 пати поефикасно од другите.