9 ефективни вежби за силен стомак

Дефинирано и рамно јадро отсекогаш било олицетворение на фитнесот и претставува спортски карактер. Посакуваните стомачни за миење садови се мета на мажи и жени, бидејќи не само што изгледаат добро, туку имаат и здравствени придобивки. Од една страна, редовниот тренинг на стомачни мускули го зајакнува грбот и со тоа спречува досадни болки во грбот. Од друга страна, стабилното стебло доведува до подобрување на држењето на телото, што го олеснува 'рбетот и зглобовите.

За видлива шест пакет, сите мускули во стомакот мора да се зајакнат. Важна е комбинација на комплексна обука на горните, правилните и страничните стомачни мускули. Покрај ефективниот тренинг, пресудна улога игра и нискиот процент на телесни масти, здравата исхрана и разновидната употреба на различните мускули.

Следните 9 стомачни вежби се разноврсни и го тренираат целото јадро. Составени се од 6 класични и 3 вежби со топка и може да се зголемат во зависност од нивото на кондиција.

Абдоминален тренер за силни стомачни мускули

Ефективна опрема за фитнес за вашиот тренинг со шест пакети ► Откријте огромен избор на тренери за аб: Од скутери до клупа за седење во онлајн продавницата Горила Спортс. Откријте на Интернет сега!

класичен

Стани

Легнете на грб со рацете на задниот дел од главата. Нозете се ослободуваат од подот. Вашите бутови и телиња формираат прав агол.
Затегнете го стомакот и со издишување, подигнете го целиот горен дел од телото на контролиран начин и без да се лулате кон колената додека не формира вертикална линија.
Очекувајте напред. Задржете се на кратко.
Вдишете и спуштете го горниот дел од телото повторно без целосно да ги спуштите рамената.

3 сета од 20 повторувања
Целни мускули: Прав абдоминален мускул + пирамидален мускул
Чекор нагоре: Во горната положба на задржување, наизменично допрете ги стапалата наизменично на подот

Поддршка на штица/подлактица

Јога мат црна/црвена

Влезете во четириножната положба и издржувајте се на подлактиците. Лактите се под прав агол веднаш под рамената.
Едно по едно, истегнете ги нозете наназад и ставете ги стапалата блиску еден до друг.
Погледнете го подот и држете ја главата во согласност со 'рбетот.
Затегнете го стомакот и одржувајте стабилна линија без да го дупчите грбот.

Држете 3 x 20 секунди
Целни мускули: Сите основни мускули
Зголемување: Подигнете ја десната нога и левата рака од подот истовремено. Држете го кратко и свртете се на страните

свеќа

Легнете на грб и истегнете ги рацете покрај горниот дел од телото. Нозете се испружени и затворени.
Одвојте го целото торзо од подот до сечилата на рамото. Тежината е на рамената.
Подигнете ги нозете додека не бидат нормални на таванот. Рацете се уште цврсто на мат. Затегнете го стомакот и држете ја оваа позиција 3 секунди.
Спуштете ги нозете непосредно пред подот.

3 сета од 10-12 повторувања
Целни мускули: Прав абдоминален мускул + пирамидален мускул
Зголемување: Спуштете ги нозете кратко зад вашата глава

Крис-крст/Буба

Легнете на грб со исправени нозе. Рацете се свиткани, а рацете се на задниот дел од главата.
Подигнете ги сечилата и нозете од рамката.
Како што издишувате, доведете ги десниот лакт и левото колено заедно. Чувајте ја десната нога исправена во воздухот. Горниот дел од телото е закривен во форма на крст.
Вдишете и спуштете го горниот дел од телото и свитканата нога назад во почетната позиција без целосно да ги спуштите.
Променете ги страните со следното издишување.

3 сета од по 15 повторувања по страна
Целни мускули: Прав абдоминален мускул + коси абдоминален мускул + пирамидален мускул
Зголемување: Колку е подлабоко затегнатата нога, толку поинтензивно се користат мускулите

Додатоци за вашата обука

Пиење шишиња, влошки за вратот и стилска спортска облека за вашиот тренинг ► Во мрежната продавница Gorilla Sports ќе најдете се што ви треба за удобен тренинг!

ножици

Легнете на грб со рацете свиткани близу до горниот дел од телото. Главата е малку подигната од мат и вашите очи се насочени кон таванот.
Подигнете ги исправените нозе малку од подот и затегнете ги стомачните мускули.
Донесете ја левата нога кон таванот и прекрстете ја преку десната. Брза промена на страницата.

3 сета од 20 секунди
Целни мускули: Горниот, средниот + долниот дел на исправните стомачни мускули
Зголемување: олабавете го горниот дел од телото со рацете фиксирани на задниот дел од главата

Стои дијагонална криза

Застанете во ширина на колкот и свиткајте се малку. Напнете го стомакот.
Ставете ги рацете зад вратот и насочете ги лактите кон надвор.
Застанете на издишување и подигнете ја десната нога. Донесете го на левиот лакт и извртете го горниот дел од телото дијагонално.
Ставете ја ногата повторно надолу и исправете го горниот дел од телото. Врати се на почетната позиција. Промена на страница.

3 сета од по 15 повторувања по страна
Целни мускули: Вкупно апс + подобрена координација и рамнотежа
Зголемување: На највисоката точка, скратете ги ногата и лактот 3 пати заедно

Абдоминални вежби со топка за стабилност

Атомска криза

Легнете на топката и превртете се напред во позиција на склек. Потколениците се потпираат на топката, а исправените раце се вертикално под рамената.
Стомакот е напнат, а главата е во согласност со 'рбетот.
Како што издишувате, свиткајте ги колената под прав агол и завртете ја фитнес-топката до лактите на контролиран начин. Држете ја свитканата позиција кратко.
Додека вдишувате, истегнете ги нозете повторно за да се вратите во почетната позиција.

3 сета од 10 повторувања
Целни мускули: Прави стомачни мускули + флексори на колк
Зголемување: Кога се тркалате напред, подигнете го задникот до половина масичка. Само грбот на стапалата се сè уште вклучени

Вежба топка 55 - 75 см

Вежба топка во различни бои и големини ► Вистинска висина на седиштето за секоја големина на телото | Вклучувајќи пумпа за воздух ► Таа е идеално прилагодена за зајакнување на грбот и стомачните мускули. Во Горила Спорт, шарените топчиња се достапни во три големини и шест бои.

Латерално покачување

Легнете со горниот дел од телото на страната на топката.
Нозете се протегаат и се подигнуваат. Рацете се ставаат зад вратот и лактите се насочени нанадвор. Напнете го стомакот.
Како што издишувате, исправете го горниот дел од телото и навалете го малку на едната страна. Само стомакот лежи на топката.
Полека ставете го горниот дел од телото назад додека вдишувате.

3 сета од 10 повторувања по страна - сменете ги страните
Целни мускули: Прав и страничен абдоминален мускул + труп
Зголемување: Раширете го горниот дел од ногата и држете го

Jackек-нож

Легнете на грб со свиткани и подигнати нозе. Држете ја топката зад главата со исправени раце.
Со издишување ослободете ги рамената од подот и истовремено носете ги нозете нагоре. Поставете ја топката помеѓу вашите исправени нозе.
Држете ја топката помеѓу потколениците и спуштете ги нозете и рацете назад во почетната позиција.
Потоа повторно ставете ги нозете и рацете исправени и вратете ја топката во рацете.

3 сета од 10 повторувања
Целни мускули: Стомачни мускули + трупот исправен
Зголемување: Држете во почетната позиција 5 секунди