9 храна густа со хранливи материи, дефинитивно треба да јадете
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 3 октомври 2019 година
Храната богата со хранливи материи е храна која на вашето тело му обезбедува многу микроелементи покрај јаглехидрати, протеини или масти. Затоа, оваа храна содржи особено голем број витамини, минерали, елементи во трагови и, во некои случаи, секундарни растителни материи.
Овие состојки одредуваат колку добро храната го прави вашето тело. Храната што е особено богата со хранливи материи може да има исклучително позитивно влијание врз вашето здравје.
Во оваа статија, ќе дознаете за 9-те најхранливи намирници во светот. Willе дознаете какви хранливи материи содржат и како влијаат на вашето тело. Исто така, ќе добиете совети за тоа како да ја вметнете оваа храна во вашиот план за јадење - вклучувајќи вкусни рецепти.
1) лосос
Лососот е една од нашите најпопуларни риби за храна. Патем, таа ја добива својата розова боја од храната. Лососот јаде рак и ракчиња. Овие пак јадат алги, кои содржат црвена боја.
Една од причините зошто лососот е една од најхранливите намирници е тоа што е богат со Омега 3 масни киселини е.
Омега 3 масните киселини имаат многу ефекти врз нашето тело:
Тие имаат антиинфламаторно дејство
Тие имаат позитивни ефекти врз нивото на липиди во крвта
Покрај важните омега 3 масни киселини, лососот обезбедува и многу витамини, минерали и елементи во трагови. На пример, содржи витамини А, Д, Е како и калциум, магнезиум, јод, флуор и селен.
Бидејќи не содржи скоро никакви јаглехидрати, таа е високо препорачана храна со ниски хидрати. Во исто време, содржи многу протеини, што е особено важно при слабеење, бидејќи ги штити мускулите од распаѓање и ги прави да се чувствуваат многу полни.
Еве како можете да внесете лосос во вашата исхрана
Кога купувате, проверете дали купувате див лосос од одржливи улови или користете органски лосос. Ова ќе го избегне лососот, кој може да содржи штетни материи.
Во нашите рецепти ќе најдете неколку вкусни јадења со лосос. Наши омилени се овој гратиран лосос и оваа фитнес салата со пушен лосос. Нашите тиквички со филе од лосос и крем сос од лимон се особено вкусни.
2) спанаќ
Спанаќот ве прави силни, велат на народен јазик. Тоа е затоа што е богато со витамин Ц, витамин К и витамини од групата Б и бета-каротен. Исто така, содржи минерали калиум, калциум, магнезиум и железо.
Ова го прави спанаќот еден од најхранливите зеленчуци. Бидејќи е исто така многу нискокалорично, тој е особено погоден за свесна, балансирана исхрана.
Еве како можете да внесете спанаќ во вашата исхрана
Вкусот на спанаќот е многу добар во многу варијации. Традиционално подготвено со компири и јајце, тоа е одлично јадење за фитнес кое му обезбедува на вашето тело многу хранливи материи. Спанаќот е идеален и за супа, свежа во салата или за разни смути.
3) јајца
Јајцата се погрешно дискредитирани. Долго време се сметаа за нездрави поради содржината на холестерол. Во реалноста, сепак, јајцето на кокошката е неверојатно хранлива храна.
Прво, јајцата се богати со високо квалитетен протеин. Протеинот што го содржи има најголема биолошка вредност од целата храна. Ова значи дека можете да го претворите содржаниот протеин особено добро во протеинот на вашето тело.
Покрај тоа, јајцата се богати со разни витамини и минерали.
На пример, јајце со средна големина опфаќа:
28% од дневната потреба од селен
23% од дневните потреби на витамин Б12
20% од дневните потреби на витамин Б2
18% од дневните потреби за јод
Патем, јајцата ги обезбедуваат сите витамини, освен витаминот Ц. Значи, тие се вистински хранливи бомби.
Така можете да внесете јајца во вашата исхрана
Како што веројатно знаете, јајцата се неверојатно разноврсни. Дали во колачи, тепсии, едноставно како пржено јајце или тврдо варено на салата - јајцата секогаш работат. Пробајте некои од нашите вкусни рецепти за јајца:
4) брокула
Брокулата е исклучително хранлив зеленчук. Богато е со разни минерали и витамини, но не се занемаруваат ниту секундарните растителни материи.
Брокулата е добар извор на калциум во зеленчук. Исто така, содржи значителни количини на калиум, магнезиум, манган и фосфор.
Сепак, особено за одбележување е содржината на брокула во витамин Ц. Само 100 грама од нив ги покриваат вашите дневни потреби. Вие исто така покривате скоро половина од дневните потреби за витамини А и Б2 и повеќе од половина од дневните потреби за витамин Б6 со оваа мала количина брокула.
Брокулата содржи и бројни фитохемикалии кои се многу здрави. Треба да се нагласи супстанцијата каемферол.
Така можете да внесете брокула во вашата исхрана
Без оглед на тоа како подготвувате брокула: Ве молиме никогаш не ја варете долго во вода, бидејќи многу од вредните хранливи материи се изгубени. Подобро испарете го или испарете го во малку вода. Исто така, проверете дали времето за готвење е кратко, има најдобар вкус ако е крцкаво во секој случај.
Нашите омилени рецепти со брокула се:
5) боровинки
Боровинките се популарен вид овошје. Тоа е добра работа, бидејќи покрај нивниот сладок вкус, тие нудат многу минерали, витамини и секундарни растителни материи.
Порција боровинки (125 грама) покрива околу 25% од дневните потреби за витамин Ц и 35% од дневните потреби за витамин К. Исто така, содржи значителни количини на манган, магнезиум, витамин Е и фосфор.
Сепак, големиот процент на антиоксиданти во боровинките е особено импресивен. Боровинките се едно од овошјата со најмногу антиоксиданси.
Најчестите антиоксиданти се таканаречените флавоноиди. Посебен вид на флавоноиди се антоцијанините, кои се одговорни за повеќето ефекти на боровинките кои го промовираат здравјето.
Антиоксидансите се супстанции кои се борат против слободните радикали во организмот. Слободните радикали можат да ги оштетат вашите клетки. Антиоксидансите ги заробуваат слободните радикали, правејќи ги безопасни.
Различни студии веќе покажаа дека редовната потрошувачка на боровинки го зголемува нивото на антиоксиданс во крвта.
Така можете да внесете боровинки во вашата исхрана
Боровинките имаат вкус многу добро самостојно, но можете да ги мешате и во смути или да ги додадете во мусли, на пример. Тие исто така имаат фантастичен вкус во нашите рецепти.
Пробајте го овој освежителен сладолед со ниски јаглени хидрати или оваа вкусна тепсија од кварк. Овие сочни мафини од бобинки се исто така добра закуска.
6) црн дроб
Црниот дроб можеби не е најголем приоритет во вашата исхрана. Сепак, има смисла да се вклучи црниот дроб во вашата исхрана од време на време, бидејќи е исклучително хранлив.
Црниот дроб ви обезбедува висококвалитетен чист протеин. 100 грама црн дроб содржат околу 19 грама протеини. Особено за одбележување се одредени хранливи материи кои веќе можете целосно да ги покриете со конзумирање на само 100 грама црн дроб.
Покрај тоа, опфатени се околу 50% од дневните потреби на железо, цинк и фолна киселина. Покрај овие хранливи материи, има и многу повеќе.
Значи, гледате, црниот дроб е исклучително добар извор на хранливи материи. Добро зачинето и добро подготвено, може да биде проклето вкусно, затоа дајте this шанса на оваа храна.
7) малини
Како боровинки, малините се многу вкусни и хранливи.
Тие содржат многу витамин Ц. На пример, 100 грама малини покриваат четвртина од дневната потреба за витамин Ц.
Тие исто така содржат многу важен минерал за овошје со околу 1 милиграм железо на 100 грама. Благодарение на витаминот Ц, железото исто така може многу добро да се апсорбира.
Антиоксидансите содржани во изобилство во малини делуваат против слободните радикали и ги штитат вашите клетки од нив.
Така можете да внесете малини во вашата исхрана
Бидејќи малините во моментов не се достапни на регионално ниво, би ве советувал да користите замрзнато овошје. Прво, имаат подобар вкус и, второ, не треба да се превезуваат од далеку.
Малините имаат најдобар вкус во оваа вкусна торта со малку јаглени хидрати, кнедли од урда или во овој вкусен чизкејк од малина без основа.
8) какао/темно чоколадо
Добри вести за fansубителите на чоколадо: Чоколадото со висока содржина на какао е здраво и ве прави среќни. Ова се должи на големиот процент на вредни хранливи материи во зрната какао.
Какаото е храна од зеленчук што содржи најмногу магнезиум: до 500 милиграми се содржани во 100 грама. Потребен ви е магнезиум за правилно функционирање на мускулите. Но, исто така е исклучително важно срцето да функционира правилно.
10 грама какао веќе покриваат добар дел од дневните потреби:
Покрај минералите, содржи и многу секундарни растителни материи. Изобилните антиоксиданти, особено полифенолите, ги штитат нашите клетки од слободните радикали.
Но, зошто какаото или црното чоколадо ги прават луѓето среќни сега? Ова е затоа што какаото содржи претходници на невротрансмитери.
Овие се специјални аминокиселини како што се триптофан и фенилаланин. Овие супстанции го промовираат производството на невротрансмитери кои се одговорни за благосостојбата и чувството на среќа.
Така можете да внесете какао во вашата исхрана
Суровото какао е особено вредно за вашето здравје, на пример во форма на калапи. Содржи повеќето хранливи материи. Можете да користите какао небо во кварк или мусли. Тие се исто така многу погодни за печење колачиња.
Инаку, секако можете да користите и какао како прашок. Но, проверете дали е квалитетен и не е зашеќерен. Можете да користите какао во прав во рецепти како овој крем со малку јаглени хидрати чоколадо од кокос, овие чоколадни брауни со малку јаглени хидрати или овие чоколадни колачиња без јаглехидрати.
9) кеale
Калето е вистинска супер храна и е достапно и регионално. Тоа е популарно прилог, особено во зима. Ова е исто така особено корисно затоа што може да направи многу за вашиот имунолошки систем во студената сезона.
Високата содржина на витамин Ц придонесува за тоа. Само 100 грама кеale веќе ги покрива вашите потреби за витамин Ц. Фолна киселина, витамин А, витамин К и витамин Е исто така има во изобилство. Некои минерали, како што се калиум, калциум, магнезиум, фосфор, железо и цинк, исто така, содржат зеленчук од зелка.
Така можете да вклучите ке k во вашата исхрана
Зелката има особено вкус кога се готви на пареа како прилог. Но, зимската салата од кеale или супа од зелка и компир исто така имаат одличен вкус. Патем, кеaleот е одличен и за смути.
Заклучок
Урамнотежената исхрана генерално ви обезбедува сè што му треба на вашето тело прилично добро. Храната на оваа листа е особено богата со важни хранливи материи и фитохемикалии.
Затоа, направете нешто добро за вашето тело и повремено вметнете ја оваа храна во вашата исхрана. Со нашите вкусни рецепти и совети, можете здравата храна да ја претворите во вкусни, хранливи јадења.
Ако имате какви било прашања на оваа тема, ве молиме да не известите.
Дали редовно јадете некоја од овие намирници? Ако да, кој? Остави коментар сега!