9-те најдобри вежби за апс

Летото тропа на вратата и сакате да ги разбудите стомачните од хибернација? Со овие 9 вежби тренирате секој абдоминален мускул. И гарантирано ќе имате цврст стомак дури и по летото!

Која е најдобрата вежба за стомачни?

Бројни вежби за стомачни мускули ветуваат рамен и дефиниран стомак. Бидејќи апс припаѓаат на најпопуларните мускулни групи во обука. Но, толку многу однапред: Најдобрата вежба за вашите стомачни мускули нема да ви донесе ништо добро, ако исто така не ја прилагодите вашата диета! Можете да ги обучите вашите мускули и сè уште да не гледате ништо!

Ако процентот на маснотии во вашето тело е сè уште доста висок, вашиот издржан шест пакет ќе биде покриен со стомачни влошки. Затоа се доволно протеини, здрави масти и јаглехидрати со висок квалитет the be-all и end-end кога станува збор за дефинирано градење мускули. Со здрава и урамнотежена исхрана, како нашата Нутриционистички план за градење мускули, во Комбинација со тренинг на десниот абдоминален мускул Значи, вие ја поставувате оптималната основа за вашата Шест пакет!

Наш совет: Дали по тренинг или помеѓу нив - Нашиот шејк протеин од сурутка ви обезбедува високо квалитетен протеин за еден дефинирани мускули . Дури и со вода, нашиот шејк сè уште има вкусен вкус и крем!

1. Патерици

тешкотија	Лесно
Обучени	Прав апс
Известување	Подигнете го целиот горен дел од телото само малку од подот. Секогаш гледајте на таванот.

2. Штица

тешкотија	Лесно
Обучени	Комплетни стомачни мускули
Известување	Свесно затегнете го стомакот и задникот. Нозете, задникот и грбот формираат линија.

3. Седнете

тешкотија	среден
Обучени	Прави стомачни мускули + флексори на колк
Известување	Грбот останува исправен цело време

4. Подигање на ногата

тешкотија	среден
Обучени	Прави стомачни мускули + флексори на колк
Известување	Задниот дел останува цело време на мат. Ова значи дека не треба да има јаз меѓу подлогата и грбот.

5. Руски пресврт со и без тежина

тешкотија	Средно до тешко
Обучени	Прави и странични стомачни мускули
Известување	Нозете остануваат што е можно смирени, а горниот дел од телото исправено.

6. Штица со падови на колкот

тешкотија	среден
Обучени	Сите стомачни мускули, особено страничните стомачни мускули
Известување	Свесно затегнете ги нозете, дното и стомакот. Колковите не го допираат подот кога ќе се натопите.

7. Планинарски алпинисти

тешкотија	среден
Обучени	Прави флексори на стомакот и колкот
Известување	Рацете се под рамената. Ако е можно, задржете го нивото на дното.

8. Супермен Планк

тешкотија	Тежок
Обучени	Прави и странични стомачни мускули
Известување	Горниот и долниот дел од телото остануваат во линија. Држете ги колковите стабилни додека се движите.

9. Паѓање на колкот во страничен дел

тешкотија	Тежок
Обучени	Прави и странични стомачни мускули
Известување	Горниот и долниот дел од телото остануваат во линија. Држете ги колковите стабилни додека се движите.

Наш совет: Можете да најдете еден во нашиот водич за градење мускули холистичка обука за ефикасно градење на мускулите. Вклучувајќи подетални Описи и слики за вежби . Вклучено е и а План за исхрана како и вредни стручни совети за градење на вашите мускули.

Колку често треба да тренирате стомак?

Колку често правите обука за стомачни мускули зависи од вашата индивидуална цел за обука. Во принцип можеш секој втор ден твое стомакот вежба . Во најдобар случај, твоите се Повторувања помеѓу 10 до 20 по вежбање . За да го обучите стомакот добро, секогаш треба да ги предизвикувате мускулите одново. Ако ти повеќе од 30 повторувања управуваат, вежбата е веројатно веќе многу лесно стани за тебе. Во тој случај, приберете се дополнителна тежина како мали тегови, плочи со тежина, книги или шишиња со вода. Или барате еден нова вежба за стомачни мускули надвор Можете да најдете ефективни вежби со шест пакети наши бесплатни План за обука за дефиниран стомак.

Премногу долго не сте направиле обука за аб? Не се грижи! Веројатно го обучувате стомакот многу почесто отколку што мислите! Затоа што всушност ќе со многу вежби за обука на Центар на телото автоматски обучен . На пример, во сквотот, затегнатите стомачни мускули се многу важни за стабилизација. Ова значи дека вашиот стомак не се зацврстува само преку изолациони вежби. Понекогаш е доволно избалансиран тренинг на цело тело за зајакнување на вашето јадро.

Ако ти Обука за издржливост оди редовно џогирање, е едно стабилното јадро е многу важно . Цврстите основни мускули ве спречуваат да паднете во шуплив грб додека трчате. Затоа слушнале за секоја обука за трчање секогаш еден малку тренингот за вашиот стомак . Можете да дознаете како да избегнете понатамошни грешки додека трчате во нашата статија за беспрекорно трчање.

Како течат стомачните мускули?

Исто така во секојдневниот живот ќе биде твое Стомачни мускули кои се користат скоро во секое време . За да го разбереме ова, да разгледаме подетално анатомијата на вашето тело:

Вашите стомачни се спарени скелетни мускули . Тие ги поврзуваат вашите гради и карлицата заедно. Следствено приложи тие твоите целосен абдоминален и карличен простор . Оттука е изведено и името „стомачни мускули“.

Секогаш кога имате свои Завртете го или навалете го горниот дел од телото, работи стомачни . Значи, ако ги немаше, немаше да можеш да застанеш исправено, да одбереш нешто од подот, да се свртиш или да ги облечеш чевлите.

Што викаш апс?

Во споредба со вашите мускули на рацете, вашите Стомачните мускули потекнуваат од скелетот . Затоа тие се дел од Скелетни мускули . Повеќето луѓе едноставно се однесуваат на нивните стомачни како Шест пакет . Сепак, ова не е сосема точно. Затоа што со шест пакет мислиш претежно само правилните и попречните стомачни мускули . Твое целото јадро мускули сепак се состои од три различни мускулни групи:

Предни абдоминални мускули
Латерални мускули на абдоминалниот wallид
Задни мускули на стомакот

Го затвора целото ваше јадро и ви дава стабилност. Сепак, тоа не е важно само за стомакот, туку исто така и основните мускули да тренира. Само неколку едноставни вежби се доволни за стабилизирање на јадрото на телото. Ова е важно, дури и ако не сакате да имате шест пакетчиња. Затоа што само така спречувате шуплив грб .

Наш совет: Дали ви се допаѓа малку предизвик? Потоа пробајте го нашиот 30-дневен предизвик со штица ! Четири различни вежби за стомачни мускули ќе горат!

Колку стомачни има?

Генерално, има 7 стомачни мускули . Тие се доделени на соодветните групи на стомачни мускули. Сите имаат различни функции за движење на телото. Детално ова се:

Мускули на предниот абдоминален wallид кои се состојат од:

Пирамидален мускул, латински за musculus pyramidalis
Прав абдоминален мускул, латински за мускул на ректус абдоминис

Тие се важни за еден исправено држење на телото и да Движење на трупот . Благодарение на неа, можете да се навивам и да го свиткате трупот. Тие исто така се грижат да го добиете вашиот Подигнете ја карлицата и нозете може.

Латералните мускули на абдоминалниот wallид се состојат од:

Внатрешен коси абдоминален мускул, латински за musculus obliquus internus abdominis
Надворешен коси абдоминален мускул, латински за musculus obliquus externus abdominis
Попречен абдоминален мускул, латински за musculus transversus abdominis

Надворешниот коси абдоминален мускул ви овозможува да го направите своето Навалете го трупот на едната страна и свиткајте го . Ова движење е поддржано и од внатрешниот страничен абдоминален мускул. Косините исто така го штитат 'рбетот од еднострани товари.

Мускули на задниот абдоминален wallид кои се состојат од:

Голем лумбален мускул, латински за musculus iliopsoas
Квадратни лумбални мускули, латински за musculus quadratus lumborum

Лумбалните мускули на задниот дел на абдоминалниот wallид ја поддржува страничната наклонетост на телото . Големиот лумбален мускул се нарекува и флексор на колк. Тој е за нив Ротација на колкот одговорен.