Ab тренинг дома - Најдобри вежби за Ab за стомачни
Добро тонираните стомачни мускули се она што многу луѓе го сакаат. Тие не само што изгледаат добро, туку придонесуваат и за здраво тело. Во тоа време, јас самиот започнав спорт со единствена цел да добијам шест пакетчиња. На почетокот, многу погрешно правев вежби за аб дома.
Во оваа статија, ќе ви ги покажам моите најдобри вежби за стомак дома и ќе ви дадам неколку совети за начинот на кој можете да научите од моите грешки и побрзо да го постигнете тренираниот стомак.
Вежби за стомак за дома
Крцкање или седење
Седнувањата е веројатно најпозната вежба за стомачни. Секој го сторил тоа во физичко образование. Кога е направено правилно, вежбата е многу ефикасна.
Бидете сигурни дека правите стомачни што е можно побавно и свртете го грбот. Willе забележите дека вежбата станува понапорна. Вежбата е најефикасна тогаш затоа што главната функција на абдоминалните права мускули е да го свиткуваат 'рбетот.
Странични притисна или седи
Оваа вежба е друга варијанта на стомачни и главно ги обучува страничните стомачни мускули. Ротирате со горниот дел од телото и го привлекувате лактот кон дијагонално спротивното колено. За да одржите напнатост, не го спуштајте горниот дел од телото помеѓу повторувањата.
Добра опција е да се комбинираат двете варијанти (на пример, 20 нормални седишта и потоа 20 странични седишта).
Пресвртот е една од моите омилени вежби за обука на аб дома. Правите и страничните стомачни мускули се обучуваат истовремено. Ги кревате нозете и горниот дел од телото така што седите само на задникот и ги истегнувате нозете. Во оваа позиција, го ротирате горниот дел од телото. За да ја зголемите тешкотијата, можете да земете тежина (гира или шише со вода).
✅ странични и правилни стомачни мускули
✅ Тешкотии се зголемуваат со тежината
Фрли ја свеќата
Оваа вежба е исто така во мојот план за обука. Најдобро е да ја направите вежбата на работ на софата или креветот. Се држите до работ со рацете, правите свеќа, а потоа спуштете ги горниот дел од телото и нозете што е можно побавно додека не бидете на подот. Потоа започнувате одново.
Совет: Не ги спуштајте нозете за да ја зголемите тешкотијата.
✅ раб за држење
✅ го обучува целиот стомак
Нога крева (лежи или виси)
Оваа вежба за аб работи на исправните стомачни мускули. Легнувате на грб. Потоа ги кревате и спуштате нозете. Обавезно подигнете ја карлицата така што ќе направите свеќа во највисока положба.
Ако имате лента за повлекување дома, можете да ја направите и вежбата виси. За да го направите ова, закачете се на шипката и подигнете ги нозете. И тука е важно да ја подигнете карлицата така што не само да ги тренирате нозете, туку и стомакот.
Совет: Со висената верзија, можете да ги повлечете и нозете настрана. Потоа ги обучувате вашите странични стомачни мускули.
Штица (поддршка на подлактицата)
Според спортските научници, штицата е најдобра вежба за вежбање на стомакот. Големата предност на оваа вежба е тоа што вие не само што го тренирате стомакот, туку целото јадро. Значи, не мора да правите дополнителна вежба за продолжување на грбот, туку покријте сè со една вежба.
Извршувањето работи вака:
Станувате во позиција на притисок и потоа се спуштате на подлактиците. Оваа позиција ја имате колку што можете подолго.
Важно: Проверете дали грбот не виснува. Во спротивно, може да се повлечете повреди на 'рбетот. Заостанете повеќе отколку да попуштате и застанете кога ќе попуштате.
✅ го обучува целото јадро
Варијанти на штица:
Оваа верзија на штицата главно ги нагласува страничните стомачни мускули. Се вртите на страна и се издржувате само со една рака. Сега можете да ја задржите оваа позиција или да ги поместите колковите нагоре и надолу.
За да ја направите штицата понапорна и разновидна, можете наизменично да ги повлекувате нозете настрана или да ги кревате нагоре за време на вежбата.
- Притисни штица со
Друга опција е да се префрлите од потпорната подлактица во положба на притискање и да го повторите тоа. За да го направите ова, прво поттурнете се нагоре со едната рака, а потоа со другата.
Совет: Променете го редоследот на рацете помеѓу за да тренирате рамномерно.
- Штица со лентата TRX
Штицата со лентата TRX е мојата апсолутно омилена вежба за стомакот! Постојат две можности. Или ќе ги ставите нозете во петелките на лентата TRX или ќе ја користите лентата TRX како рачка.
Ја претпочитам втората варијанта бидејќи вие не само што треба да ја одржувате напнатоста во торзото, туку и во рацете, инаку јажињата ќе се преклопуваа настрана. Оваа вежба е мојот совет за поголема напнатост во телото!
Држете ги нозете нагоре (статични или подвижни)
Во оваа домашна вежба за стомачни мускули, легнувате на подлога и ги кревате нозете и горниот дел од телото нагоре. Сега можете или да ја задржите оваа позиција или наизменично да ги движите нозете нагоре и надолу. Можете исто така да ги прекрстите нозете и повторно да ги отворите.
Со оваа вежба ги тренирате исправните стомачни мускули.
✅ Нозете и горниот дел од телото се високи
За оваа вежба ќе ви треба тренер за стомачни. Ако немате, можете да го направите со сукало или мрена. Станувате на подот со рацете и колената (четирикратно), ја земате ролната во вашата рака и се тркалајте додека не бидете скоро исправени од подот. Потоа се враќате нагоре и повторно се тркалате. Со оваа вежба за абдоминални мускули ги тренирате исправните стомачни мускули и, ако се тркалате дијагонално, исто така и страничните мускули.
✅ го обучува целиот стомак
Train Тренер за аб, тркалање игла или мрена
Подигнете ја тежината настрана
Со оваа вежба за тренирање на стомакот дома тренирате, како што сугерира името, страничните стомачни мускули. Стоите исправено и земате тежина во едната рака (гира или ранец со тежина). Потоа го поместувате горниот дел од телото од лево надесно. Силата за ова движење доаѓа од стомачните мускули.
Вежби за обука на екстензорот на грбот
Абдоминалниот тренинг е важен додаток на сите спортови, но никогаш не треба да се прави како единствен тренинг со сила. Важно е да се обучуваат мускулите во телото подеднакво (особено нивните противници). За тренирање на стомакот, ова идеално значи секогаш тренирање на сите основни мускули. Поради оваа причина, ќе ви покажам друга вежба за обука на екстензорот за грб. Освен ако не правите стомачни вежби кои ви го разработуваат долниот дел на грбот, ова е важна вежба што треба да ја направите.
За оваа вежба, легнете на стомак, подигнете го горниот дел од телото и нозете и истегнете ги рацете напред. Поради позицијата што изгледа како Супермен да лета, вежбата го добила своето име. Сега можете или да ја задржите оваа позиција или да го тресете горниот дел од телото нагоре и надолу. Можете исто така да ги поместите рацете и нозете нагоре и надолу за да ја зголемите тешкотијата. Или земате малку тежина во ваши раце (на пример, шише со вода).
Колку често и колку долго?
За чист тренинг во стомакот, доволни се 15-20 минути ако тренингот е интензивен. Сите вежби што ги правите после тоа, само непотребно го продолжуваат времето на опоравување и не го промовираат градењето на мускулите.
Фреквенција на вежбање 2 до 3 пати неделно е доволна. Добра идеја е обуката за аб да се стави на крајот на друга спортска единица.
Функција на стомачните мускули
Правите стомачни мускули се одговорни за флексија на 'рбетот. Оваа функција се користи за сите движења во кои горниот дел од телото е свиткан напред или вратен во лежечка положба. Коси абдоминални мускули (кол. Латерални стомачни мускули) се одговорни за сите ротациони движења на горниот дел од телото.
Стомачните мускули се антагонист на екстензорот на грбот (кол. Долниот дел на грбот), поради што е важно да се тренира не само стомакот, туку и долниот дел на грбот, во спротивно може да се појават нерамнотежи.
Совети за видливи апс
Би сакал да ја споделам со вас мојата најголема грешка во обуката за аб за шест пакет: Видливоста на стомачните мускули зависи од процентот на маснотии во вашето тело.
Не го знаев тоа во првите неколку месеци како спортист, па го обучив стомакот само за да добијам шест пакет, што е глупост. На пример, шест-пакетот е видлив само кај мажи со процент на телесни масти од 14%.
Овој низок процент на маснотии во телото не само што можете да го постигнете преку абдоминална обука, бидејќи е невозможно да изгубите тежина само на стомакот. Масното тело се распределува на целото тело и исто така се распаѓа насекаде.
Значи, за да ја постигнете таа видлива шест пакет, мора да ги намалите маснотиите во вашето тело. Можете да го направите ова со влегување во дефицит на калории (мора да јадете помалку калории отколку што согорувате). Една можност е да го направите ова преку диета или преку повеќе вежбање (наш тренинг за издржливост).