АБЦ на пекторална градба Подобри Пеки - од секој агол

Копајте ги педевите со градите и рамните хартија. Оваа мелница за вежбање ќе удри во градите, од секој агол што може да се замисли.

Напојувајте се со BodyFit

BodyFit е вашето решение за фитнесот на сите нешта. Придружете се денес и ослободете ја моќта на BodyFit!

2.500+ тренинзи создадени од експерти
3.500+ видеа како да вежбате
Ексклузивни совети за вежбање од експерти
Пристап до плановите за вежбање
Пристап до апликацијата BodyFit
Чувајте попусти

Кога бевме млади и невини, среде пубертет и имавме многу мозолчиња на лицето, веќе знаевме дека девојчињата сакаат кафези со супер-гради.

Признајте, повеќето од нас започнаа да вежбаат за да ги импресионираат девојчињата, а честопати го правиме и денес!

Мускулите на градите се едноставен лакмусов тест кој покажува дали некој навистина вежба. И кога има постојано прашање колку можете да подигнете, не е ни чудо што сме опседнати со развој на нашите пекторални мускули.

Има само еден проблем: кога работите на градите од соништата, повредите се по ред на денот. Страдаме од расеани рамена, повлечени мускули на градите и цела низа други повреди.

За да спречиме тоа да се случи, треба да користиме едноставни стратегии за ефикасно тренирање на мускулите на градите, притоа осигурувајќи се дека остатокот од нашето тело не е повреден.

Пред да започнеме со некоја посебна вежба, најдобро е да започнете со основите: анатомија.

ОСНОВИ НА АНАТОМИЈАТА НА Мускулатурата на дојката

Мускулите на градниот кош се состојат од два мускулатура, големиот и малиот мускул на градниот кош.

Да го разгледаме подетално тоа.

Одличниот пекторален мускул е мускул во форма на вентилатор што првенствено го имаме предвид кога вежбаме кафез со ребра. Овој мускул се состои од два дела, (долните) ребра на градната коска и (горната) клучна коска.

Значи, тука не станува збор за средината на градите, внатрешните мускули на градите или за што било друго. Имате два дела, и тоа е тоа: ребра на градната коска и клучната коска.

Ребра на дојка на големиот пекторален мускул се одговорни за следниве три движења:

Продолжување на рамото: влечење на раката надолу од надземна положба, како на пример со џемпер
Хоризонтална аддукција: влечење на раката преку телото, како во пеперутка
Внатрешна ротација: ротација на рамото кон средната линија/предниот дел од телото

Клучната коска на големиот пекторален мускул е исто така одговорна за три движења:

Флексија на рамото: подигнување на раката, како достигнување нагоре
Хоризонтална аддукција: видете погоре
Внатрешна ротација: видете погоре

Примарната цел на движењата на пекторалните мускули е хоризонтално повлекување на раката и внатрешно ротирање на рамото (освен кревање или спуштање на раката). Оваа информација ќе ни се најде кога ќе ги објасниме различните варијации на обука на подоцнежен датум.

Целото внимание е насочено кон големиот пекторален мускул, но малиот пекторален мускул е исто така важна мускулна група, но повеќе за да се избегнат повредите отколку да се подобрат перформансите или да се изгледа добро.

Малолетникот од пекторалис е одговорен за навалување на рамото сечиво напред. Кога ќе погледнете како е прикачен мускулот на кафезот во ребрата, станува јасно како е одговорен за влечење на лопатките нагоре и напред.

Вкочанет мал пекторален мускул е честа причина за болка во рамото, особено околу зглобот на наизменична струја. Опуштањето на малиот пекторален мускул може да доведе до значително подобрување на рамото преку методи на меки ткива како што е Техниката за активно ослободување (АРТ) или масажа на сврзното ткиво во врска со специфично зајакнување на долниот трапезозен мускул. Но, ова е надвор од опсегот на овој напис.

Врз основа на овие објаснувања, сега можеме да се свртиме кон неколку примери за обука со кои можеме да го поддржиме и оптимизираме развојот на мускулите на градите.

Мускуларна обука на дојка со ум

Со векови, луѓето сугерираат дека наклонетите преси се добри за горните пекторални мускули, а рамните и негативните преси за клупи се добри за долните пекторални.

И тоа е точно досега!

Кога ги креваме рацете над главата (флексија на рамото), делот од клучната коска на мускулите на градниот кош се скратува. Значи, колку е поголема наклонот, толку повеќе го нагласуваме горниот дел од мускулите на градниот кош (клучната коска) и предниот мускул на рамото.

Спротивно на тоа, на рамни клупи (и негативни клупи), се намалува флексијата на рамото и се користат долниот дел на градниот мускул, ребрата на градната коска.

Но, ако креирате холистичка програма за развој на мускулите на градите, важно е покрај вежбите кои имаат за цел максимален развој, да се вклучат и вежби кои не одржуваат здрави и покрај напорниот тренинг.

МЕШЕН ПРЕСИНГ

При притискање, важно е да се притисне под различни агли. Ако веќе имате релативно избалансирани мускули на долниот и горниот дел од градите, би советувал да ги правите наклонетите, рамните и негативните притисоци во еднакви количини.

Покрај основните варијации на клупата, секако има и склекови. Честопати се заборава или едноставно се занемарува колку значајни склекови можат да бидат во програмата. Прес клупата ги држи сечилата на рамото назад и надолу. Благодарение на оваа стабилност можете да кревате поголеми тежини и соодветно да ги развивате мускулите на градите.

Спротивно на тоа, при правење склекови, сечилата на рамото поминуваат низ низа движења. Тие не се држат надолу и назад, но се собираат кога ќе се приближите до земјата и ќе се оддалечите едни од други кога ќе се вратите нагоре.

Друга придобивка тука е развојот на предните мускули на пилевиот заб, важна мускулна група ако сте заинтересирани за здравјето на рамената. Кога сте на врвот на склековите, обидете се да го турнете вашето тело што е можно подалеку од подот. Ова одложено движење е важно за развојот на мускулите на забите на предната пила.

Склековите нудат дополнителна придобивка покрај развојот на мускулот на пилевиот заб. Кога рацете се на подот, ова е познато како тренинг со „затворен ланец“. Ова се фантастични вежби за зајакнување на ротаторската манжетна и помали стабилизирачки мускули, правејќи ги склековите вистинска опција за рамениците во вашиот арсенал волја.

Исто така, знаењето на нашата анатомија ни олеснува да ги менуваме нашите вежби кога имаме одредени проблеми, како што е синдромот на рамото.

Ако имате болка со традиционалниот стисок со дланките свртени настрана, обидете се со неутрален стисок со дланките свртени едни кон други и тегови. Оваа мала надворешна ротација на рамото го отвора субакроминалниот простор и му дава на ротаторот манжет малку повеќе слобода.

Друга измена е промена на аголот под кој ќе притиснете. Многу луѓе доживуваат поголема болка при движење над главата, што може да ги направи непрекинатите притискања. Наместо целосно да ги елиминирате наклоните преси, треба да започнете со малку спуштање на клупата. Погледнете дали тоа прави разлика.

Силно би ве советувал прво да откриете од каде доаѓа болката во рамото (и соодветно да се справите со тоа), но овие опции може да ви овозможат да продолжите да притискате во меѓувреме.

ИЗОЛАТИВНИ ВЕERБИ

Дури и ако ја загрозувам мојата репутација како кревач на напон, не можам да избегнам да кажам колку се важни вежбите за пеперутка или летање за максимален развој на мускулите на градите.

Како што споменавме порано, треба да бидете внимателни да ги насочите вашите летала кон мускулната група што сакате да ја развиете. Ако треба да ги развиете мускулите на горниот дел од градите, легнете на наклонот. И рамната или негативната клупа мора да се користи за мускулите на долниот дел на градниот кош.

Исто така, навистина е важно да додадете EQI (ексцентричен квази-изометриски) по тренинг сесијата. EQI помага неизмерно. EQI се активни вежби за истегнување кои ја обновуваат нормалната врска на должината и напнатоста по вежбањето. Долгото траење на напнатоста е добро и за развој на посилно сврзно ткиво, што пак помага да се спречат идните напрегања на мускулите на градите.

Вежбата е многу едноставна: потребни ви се две лесни тегови (започнете со 5 или 10 килограми), а потоа треба да ги држите во долната положба на пеперутка. Како што се уморувате, вашите раце природно полека ќе паѓаат надолу.

Целта е да ги држите тегови помеѓу 30 секунди и 2 минути. Ако можете да управувате со 2 минути, следниот пат треба да ги зголемите тежините.

EQI се навистина корисни и треба да се користат по секое вежбање на притисок/градите.

РЕКОРДИРА MЕ НА ПОВЕЕ ВОЗИ!

На самиот крај би сакал да споменам нешто важно. Особено младите честопати тврдат дека едноставно не можат да ги развиваат мускулите на градите или дека едноставно немаат тип на тело за да го сторат тоа. Овие луѓе честопати имаат страшно држење на телото бидејќи седат пред компјутерот со свиткани и заоблени рамена 10-12 часа на ден.

Зачудувачки, сепак, токму овие луѓе редовно прават 20 или 30 серии вежби за мускулите на градите секој понеделник!

Погледнете, ако држењето на телото не е добро, мора да направите нешто за тоа. Вашите свиткани и заоблени рамена ги кријат мускулите на градите и колку и да вежбате, нема да го промените тоа.

Ако ова ви се обрати, препорачувам три групи хоризонтални/вертикални повлекувања за секој сет на вежби за туркање. Бидејќи ако не ја поправите оваа нерамнотежа и не го отворите кафезниот ребро, нема смисла да трошите многу тренинг на мускулите на градите.

Без разлика дали сакате да ги клупите или развивате мускулите на градите кои во никој случај не се инфериорни во однос на Арнолд Шварценегер, вежбите и варијациите во овој напис ќе ви помогнат да ги постигнете своите цели. Се надевам дека ова ново знаење ќе го примените во пракса следниот пат кога ќе ја посетите салата! Со среќа!