Абдоминална обука до шестпакувања за 9 минути

Не ви треба сала за вежбање или скапа опрема за ефикасно вежбање. Сè што ви треба е вашата телесна тежина, секојдневни работи и 9 минути секој втор ден. Не може да биде поефикасно.

Програмата за обука вклучува 9 едноставни вежби, кои ги завршувате во 3 микроциктури од 3 комплети една по друга без пауза. Микроцикл вклучува по 3 вежби. Започнете со првата вежба и направете 10 повторувања, проследени со втора и трета вежба без пауза, исто така со по 10 повторувања. Користете го истиот принцип за сите микро-кругови.

Абдоминална обука: прв микрокруг

Застанете ја ширината на рамената. Свиткајте ги нозете додека колената не бидат под агол од 90 степени. Продолжете кратко. Динамички назад на почетната позиција.

Поддржете се на рацете и нозете. Обрни внимание на напнатоста на вашето тело. Спуштете го телото додека не можете да ставите тупаница само помеѓу градите и подот. Само поттурнете се нагоре од рацете.

Влезете во позиција на склек. Сквотот надолу со нозете, рацете се уште на земја. Оттаму правите скок во истегнување. Експлозивно кренете ги рацете нагоре. Назад на почетната позиција.

Абдоминална обука: втор микрокруг

Висат под маса со рацете. Свиткајте ги рацете и повлечете ги градите до работ на масата. Повлечете го повторно полека.

5) Планинарски алпинист

Вратете се во позиција на склек. Наизменично повлечете го десното и левото колено кон спротивниот лакт. Активно затегнете ги стомачните мускули.

6) Сквотови со дополнителна тежина

Со стол или столче како дополнителна тежина, едноставен сквотот станува ефикасна вежба на целото тело. Држете го столицата пред вашето тело. Веднаш штом ќе ги свиткате нозете, донесете го преку главата со исправени раце.

Абдоминална обука: Трет микрокруг

Во зависност од површината, застанете со едната нога на крпа или на пластична кеса. Лизнете ја ногата назад во мирување. Потоа повлечете ја ногата динамично наназад кон телото. Прекинете ги нозете по 5 повторувања.

Клекнете пред крпа или пластична кеса и турнете го напред колку што е можно со исправени раце. Активно затегнете го стомакот. Вратете се на почетната позиција.

Урамнотежената исхрана е секако основа за успех. Намалете ја потрошувачката на шеќер, избегнувајте бело брашно, алкохол и консумирајте добри маснотии, исто така ви требаат доволно протеини.