Абс за миење садови, шест пакетчиња, десен тренинг за стомачни мускули! Диета - Фитнес - Lивотен стил
Содржината на статијата е објавена од страна на Кристијан Кирдорф составен. Итен дипломиран спортски научник (германски спортски универзитет Келн), личен тренер, тренер за аеробик, фитнес и брејкденс, инструктор за танцување БДТ.
Пример за погрешен план за обука:
5x притискање 50 WH
5x нога покренува 50 WH
3х странично Подигнете багажникот 30 WH
5x извртени седишта на римскиот стол 25 WH десно. 25 WH замина.
Секојдневно, напорно тренирање на стомачни мускули ги надминува стомачните мускули и се инхибира оптималниот раст на мускулите. Како и сите други мускули во телото, на абдоминалните мускули им се потребни, покрај континуиран тренинг, и доволно фази на регенерација за оптимален раст на мускулите.
Ефективната обука на абдоминалните мускули обично трае 10 минути, нема потреба да тренирате подолго.
Абдоминалниот мускул генерално расте во фаза на одмор или за време на спиењето кога абдоминалниот мускул може да се одмори. За време на обуката, се даваат само стимулите за подоцнежен раст. Прекумерното тренирање, сепак, спречува мускул да расте. Стомакот треба и мора, како бицепс или градите, да се стимулира да расте со тренирање со тегови. Добра и пристојна обука за абдоменот му дава на абдоминалниот мускул оптимален стимул да расте дури и со 12 WH. Овој стимул исто така би бил доволен за бицепс: 12 WH е со мрена и 3 од овие комплети и нашите бицепси се оптимално обучени. Па, зошто стомакот треба да се тренира поинаку? Заклучок: Со правилна техника, стомакот е многу добро сервиран по 12 повторувања и не бара дополнителен стрес.
Зошто е сè уште можно да се продолжи со типичното движење „нагоре-надолу-надолу“ по 12 повторувања, иако стимулот за обука е веќе постигнат? Со другите мускулни групи, по одредено количество повторување, едноставно се доаѓа до точката каде што повеќе не можете да одите понатаму.
Решението брзо се наоѓа со поблиска проверка на анатомијата, абдоминалниот мускул не се заморува толку брзо затоа што многу други мускули се вклучени во движењето: На пример, флексорите на колкот и мускулите на ногата. Со „добивање на интензитет“ постои уште еден „фактор на олеснување“. Оваа поделба на трудот ни овозможува да го поместиме торзото (горниот дел од телото) или колковите понатаму, дури и ако стомакот одамна останал без здив.
Се разбира, ова има фатален ефект со прекумерна обука: неукиот тренира стомакот премногу напорно, бидејќи нема знаци на замор. Овој тренинг не само што губи време за градење мускули, абдоминалните мускули се презаситени и тренингот има негативен ефект.
Логично, непостоечки шест пакет не може да се дефинира! Поради оваа причина, бројот на WH над 20 WH исто така не е прикажан! Често, и покрај помалку loveубовни рачки, нема шест пакувања на стомакот, тоа е затоа што стомачните мускули сè уште не се доволно големи. Не само што е важно да имате гигантски гради и одличен бицепс за да го импресионирате светот на жените, абдоминалните мускули исто така треба да растат и да станат големи за да се истакнат убаво и да го инспирираат светот на жените со ниска содржина (KF).
Во фаза на рефус, затоа е добро да се направат 6-8 повторувања за време на обука за ab, со цел да може да се стави голема тежина на машината ab. Абдоминалниот мускул е силно стимулиран, а потоа расте. Во пресрет на летото, шест пакувања потоа се дефинираат со околу 15 WH и диета. Ова е најдобриот начин да набавите шест пакет.
Заклучок: Ако техниката се користи правилно, што ќе биде објаснето подоцна, оптималниот тренинг за стомачни организми поминува со 12 WH.
Бројот на комплети треба да биде ограничен на 2 сета за време на тренингот со аб, така што мускулите не се пренатрупани и може да се одржи оптимално градење на мускулите. Како што веќе споменавме, на абдоминалниот мускул му е потребна само стимулација за да расте. Било која друга форма на обука е претренирање, анаболниот ефект е целосно изгубен. 2 сета по вежба се доволни. Се разбира дека може да биде малку повеќе тука и таму, што секако зависи и од индивидуалните околности на индивидуалната личност и од неговиот сегашен статус на обука. Но, дефинитивно: 5 комплети обука за Брук се премногу добра работа. Искусниот спортист не го прави ова ниту со тренинг на грб или со тренинг на бицепс. Подобро е да се менуваат вежбите така што оптимално ќе се решат различните региони на абдоминалните мускули.
Стомакот е мускул како пекторалис, латисимус дорси или трицепс. За да се стимулира растот, мора да се стимулира абдоминалниот мускул, само тогаш може да расте. Најдобар начин да се добие стимул за градење мускули е тежината. Стомакот исполнува многу важна функција за поддршка во нашето тело, слична на мускулите на телето. Функцијата за поддршка значи дека торзото треба да ја поддржува и апсорбира целата тежина на горниот дел од телото со секое вртење и да се наведнува напред или назад. Кога се качувате по скали, качувањето на секој чекор предизвикува поддршка на работата на стомакот и долниот дел на грбот. Секој пат кога ќе станете од кревет наутро, дури и да лежите во кревет навечер, е стабилизиран и обезбеден од стомакот. Како потпорен мускул, абдоминалниот мускул не е особено голем мускул, но абдоминалниот мускул има долга издржливост и кратко време на регенерација. Овие фактори ни овозможуваат да вежбаме и стимулираме стомак, како што се градите (во зависност од планот за обука), повеќе од еднаш неделно.
Тренинг на стомачни мускули за градење мускулни потреби се потребни паузи. Стомачните мускули растат само за време на паузите, не за време на спортот и вистинското вежбање и извршувањето на сетот. Вежбањето на стомачните мускули секој ден е целосно неефикасно бидејќи не остава време за раст на мускулите.
Разумна поделба на обуката е да изберете 2-3 единици за обука неделно, особено за рекреативни спортисти кои исто така ја користат оваа регуларност за тренирање на остатокот од своето тело. Во секој случај, доволно време за регенерација е загарантирано со доволен интензитет во исто време за да се постигне напредок со обука за AB.
Функцијата за поддршка на стомакот ни овозможува да го обучуваме стомакот, исто како и телињата, на кој било ден од распоредот за обука. Без оглед на тоа дали рацете, нозете или грбот се обучени на овој ден. Стомакот е независен од ова.
Со атлетичари и атлетичари и фудбалери, обемниот тренинг честопати го отежнува да се изгради убав шест пакет. За спортови кои бараат брзи движења на вртење и висококвалитетна координација, а понекогаш и импресивни движења бараат силни мускули на јадрото, изградени со години интензивна обука. Ова ни покажува дека и овие луѓе мораат да работат особено напорно на стомакот.
Тренингот за градење мускули што го правите како ББ за да изградите прекрасен стомак е поефикасен и побрз од оној на фудбалер. Фудбалерите често играат фудбал од рана возраст и на тој начин ги тренираат своите стомачни мускули; стресниот тренинг во повеќето случаи не е погоден за шест пакетчиња. ББ не започнуваат да тренираат во просек до 17 години, па затоа не треба да бидете изненадени што фудбалерите на таа возраст првично имаат поубав стомак ... потоа. 1 1/2 години од соодветната обука за аб, изгледа дефинитивно различно - стомачните мускули формирани во ББ дефинитивно изгледаат подобро и поубаво.
Заклучок: Редовноста на абдоминалниот тренинг за градење мускули во никој случај не се заснова на принципот „повеќе е повеќе“. Напротив. Стомакот има потпорна функција, при што можеме да го стимулираме да гради мускули почесто од еднаш неделно, но тоа доведува до претренирање доколку тренираме постојано или правиме премногу сетови или правиме премногу повторувања. Абдоминалниот мускул тогаш веќе не е оптимално стимулиран, но моментумот ни овозможува да го продолжиме глупавиот редослед на движења без да донесеме никаков успех.
Тоа е исто така и причината зошто многумина од bleibfit прашуваат: „Јас ги правам овие и овие вежби за стомакот, така и толку многу пати. Стомакот сега е затегнат, но веќе не гледам успех. Како брзо да добијам шестпакет? “ Стомакот е едноставно и едноставно претрениран во оваа ситуација. Помалку е повеќе, тоа е вистинското мото за насочено градење на стомачни мускули.
Не паѓајте во лудило со шест пакувања. Сакате што побрзо да го препознаете копнежниот шест пакет. Затоа едноставно ги правите своите 500 притиснати - ова е дефинитивно погрешно. Особено, правилната техника се занемарува кога обуката е погрешна. Наместо чисто и контролирано движење, солзите и работите со многу интензитет. Подобро е да направите неколку, но добро изведени вежби и на тој начин да имате поголема корист за градење на мускулите.
Ситуп-мрежите се веројатно најпозната вежба за зајакнување на абдоминалните мускули. Седењата се изведуваат на римскиот кауч или на римскиот стол. Едноставното седење исто така работи на подот или на едноставна табла за обука: нозете се прицврстени на лента или држач за нозе додека лежите. Кога лежите, грбот е намерно притиснат на површината на креветот, што создава основна напнатост во областа на абдоминалниот мускул - главата е правилно исправена, градите, брадата се допираат до градите, целиот горниот дел од телото полека се исправа со едно бавно движење. Точката на напнатост не треба да се надминува, треба да се одржува напнатоста на абдоминалните мускули за време на целото движење. Преклопувањата може да се направат со благо свиткани колена или на прав кауч. Повеќето спортисти имаат тенденција да вежбаат со свиткани нозе. Застанувањата секогаш треба да бидат избалансирани со вежба против оптоварување, така што екстензорот на грбот може да расте со стомачните мускули.
Дишењето не треба да се занемари кога правилно вежбате. Абдоминалната обука се одвива со плитко дишење. Притиснете го дишењето, задржувањето на здивот или голем „влез“ тука не е на место. Пред сè, треба да се избегнува прекумерно вдишување, бидејќи дијафрагмата е директно на стомакот, за кој тренираме и може да доведе до болка.
Но, исто така, со плитки димензии на дишење:
напорно движење нагоре = издишување
релаксирачко движење надолу = вдишување
Патериците се поврзани со стомачни, каде што седењата се дефинираат во нивната оригинална форма како цело зацрвстувањето на горниот дел од телото (варијанта: на навалена табла со стегнати стапала).
Правилната криза се изведува на следниов начин: додека лежите, телињата се ставаат на клупа, нозете се свиткани, грбот се притиска кон подот, главата или брадата се притискаат на градите. Се спроведува бавно движење и мало зацрвстувањето на горниот дел од телото кон колената, мускулите остануваат напнати за време на целото движење.
Понатаму, има машина за стомачни мускули во скоро секое добро опремено студио што можете да го користите за да ја промените вашата тежина. Да се направи 8, 12 или 15 WH. Исто така е тешко да се тргне наопаку со овие вежби. Сепак, важно е да се движите бавно и контролирано и концентрирано.
Најголемите и генетски оптимални абдоминални мускули можеби се обучени убаво, но тие не се видливи кога се закопани под дебел слој маснотии. Така функционира телото, само со мала содржина на KF, околу 10% кај мажите, околу 18% кај жените, ќе можете да ги препознаете индивидуалните разделби кои макотрпно сте ги изградиле кога се напнувате. Ако сакате само да застанете таму и да имате шест пакетчиња, човекот (!) Треба да тргне под 8% пречка. Добрите се под 6%, но тоа е дефинитивно веќе нездраво! Се разбира, не е потребно и воопшто не е наведено да купите дополнителни лекови или да се казните исклучително преку диета. Секој може да изгуби тежина, никој не може да го каже својот излез! Факт е: мора да се создаде дефицит на калории, при што потрошувачката на калории мора да биде поголема од она што го јадете. Ако не сакате да бидете гладни и сакате да останете здрави - диетите, на пример, се крајно нездрави затоа што недостасуваат тони витамини и минерали, а има и бесплатно хронично лошо расположение - исто така треба да одвоите малку време за балансирана исхрана. Континуирана и урамнотежена исхрана е поуспешна на долг рок.
Дополнителните кардио единици се уште едно дефинитивно средство за губење на маснотии.Оние кои тренираат двапати неделно, исто така го промовираат кардиоваскуларниот систем и обезбедуваат општа благосостојба и ја промовираат циркулацијата на крвта. Растот на мускулите се стимулира дополнително. Времето за суперикспакување е скратено. Ако тогаш јадете 50-100 помалку калории секоја недела, брзо ќе ја постигнете целта на вашите соништа.
Диетата под 1800 калории на ден дефинитивно не е добра и нездрава.
Исто така, треба да се обучуваат страничните и коси абдоминални мускули?
Дефинитивно советуваме да не се тренираат особено енергично M. serratus anterior (коси мускули на пилата) и M. obliquus externus abdominis (странични абдоминални мускули). Напорниот тренинг на овие мускули резултира со силно изразен труп, што ги прави колковите да изгледаат пошироки. Во целокупната слика, ова може да доведе до „X-форма“ наместо посакуваната „V-форма“ или „Y-форма“. Сепак, ова не е целта на ББ.
Оваа вежба е покорисна за спортисти кои играат тенис, бокс, гимнастика или фудбал, бидејќи тука се од најголемо значење добрите мускули на јадрото. За ББ кој се занимава со здравје и благосостојба и чиста оптика, треба да се избегнуваат премногу вежби за коси абдоминални мускули и странични стомачни мускули.
Од каде потекнува гласината дека можете да изградите убав шест пакет со 500 притисна на ден?
Фитнес-индустријата лови врвни спортисти со своите тела Адонис со цел да можат да го продадат својот производ на населението како најдобар. Овие спортисти секако се прашуваат и за нивните планови за обука. Добриот ББ секогаш прави разлика помеѓу фазата на масовно градење и фазата на дефинирање. Откако ќе се собере соодветната маса, ББ оди во фаза на дефинирање. Во фазата на дефинирање, добриот ББ прави малку повеќе повторувања. Истото важи и пред фотосесијата. Многу необучени ББ или почетници сега ги преземаат плановите за обука на овие starsвезди од интервјуа или весници и ги применуваат. За жал, успехот не може да се постигне затоа што работата обично се прави погрешно и со премалку основни информации.
Лекарите и физиотерапевтите исто така препорачуваат секогаш да правите релативно голем број повторувања на стомакот, бидејќи стомачните мускули и другите мускули се зајакнуваат со оваа вежба и бројот на повторувања, а функцијата за поддршка е подобро исполнета, што е лек против болки во грбот.
Овој метод нема никаква врска со ББ и насочено градење мускули.
»Повеќе абдоминални тренинзи и многу сетови и повторувања не даваат подобар резултат.
»Ефективната обука за АБ е кратка (приближно 10-15 мин.)
»На стомакот му треба добар стимул за да расте
»Факторите што дозволуваат стомакот да се претренира мора да се минимизираат:
1. Премногу замав
2. Преоптоварување на мускулите на флексорот на колкот
3. Премногу вежбање на нозете
»Оптималниот број на Wh е околу 12 WH
»Ако немате шест пакет, сè уште не можете да го дефинирате/поправите, па затоа чувајте го бројот на GH мал
»Бројот на комплети е 2-3 по вежба за оптимално градење на мускулите
„Голем број на три вежби се доволни за добра абдоминална единица, како и за другите мускулни групи.
»Стомакот треба да се стимулира 2-3 пати неделно преку насочено тренирање. Повеќе обука доведува до претренирање
»Како потпорен мускул, стомакот тешко ги попречува другите мускулни групи и затоа може да се тренира во кој било број на денови
»Избегнете го„ лудилото со шест пакувања “, тоа не прави стомакот да расте побрзо, може да се случи спротивното затоа што повеќето луѓе се претренирани.
»Обрнете внимание на правилната техника - изведувајте вежби и движења полека и на контролиран начин
»Обрнете внимание на дишењето и избегнувајте да го задржувате здивот
»Одржувајте го нискиот дел од КФ. Доколку е неопходна диета, споменатата диета е една од многуте можности
»Само тренирајте ги страничните стомачни мускули малку за да избегнете„ Х-форма “
»1 комплет притискање 25 WH за загревање
»2 групи на подигање на колк додека лежите 12 WH
»2 групи патерици на римскиот кауч 12 WH
»1 комплет бесплатни притиснати или на абдоминална машина од 25 WH за загревање
»2-3 комплети обесена нога подига 12 WH
»2 сета притискања на абдоминалната машина
»3 групи на притискања на абдоминалната машина 8 WH
»2 серии на подигање на колк додека лежите 12 Wh
»1-2 групи на патерици на римскиот кауч 8-10 WH
План за професионална обука sixpack:
Овој план е дизајниран исклучиво за обучени ББ кои веќе имаат изградено одредено искуство на обука, а со тоа и мускулна маса и издржливост. Ова не е план за обука за почетници.
Програма за стомачни 12 недели 3 пати неделно (секогаш дневна пауза помеѓу нив).
»SitUps на римскиот кауч 4x 15-20 WH
»Подигање на ногата на шипки за натопи 4x 15-20 WH
»SitUps на римската лежалка со страна. Зашрафете 4x 15-20 WH
»Подигање на ногата на шипката за влечење 4x 15-20 WH
»Столчиња на римскиот кауч (20 прав, проследено со кратка пауза, потоа 5 лево и 5 десно) 4x 30 повторувања
»Нога крева со прекрстени нозе 4x 15-20 WH
»Седења на римскиот кауч со страна. Зашрафете 4x 15-20 WH
»Подигање на ногата на лентата за натопи (20 WH, потоа 5 лево, 5 десно) 4x 30 WH
»Ногата крева 15-20WH со исправени нозе)
»SitUps на римскиот кауч (20 прави, кратка пауза, потоа 5 десно, 5 лево) 4x 25-30 повторувања
»Подигање на ногата на шипки за натопи 4x 15-20 WH
»SitUps на римскиот кауч 4x 15-20 WH
»Подигање на ногата на шипката за влечење 4x 15-20 WH