Аеробик, ефикасен начин за согорување на маснотиите
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
„Аеробик“ значи „со кислород“ и аеробното вежба вклучува неколку мускули - на пример, оние на нозете - ангажирани во континуирана активност. Повеќето бодибилдери, како и другите активни луѓе кои редовно тренираат, изведуваат одредени видови аеробик.
Фреквенцијата и времетраењето на сесиите за аеробик се поврзани со непосредните цели. На пример, бодибилдерите го зголемуваат времетраењето на нивниот аеробен тренинг во пред-натпреварувачкиот период од 45 минути на ден на 90, па дури и на 120, најчесто поделени на две сесии, за 5-6 дена во неделата. Целта е да согорите што повеќе маснотии, следејќи ја правилната диета.
Бидејќи маснотиите можат да се оксидираат или согоруваат, само во присуство на кислород, логично е дека аеробните вежби, за кои е потребен најголем внес на кислород, се најефективниот начин за согорување на мастите.
Аеробик сесиите се најдобри и за спречување на кардиоваскуларни заболувања, важен аспект на обуката. Редовно изведување на аеробни вежби го зголемува нивото на заштитен слој на холестерол, кој се нарекува липопротеин со висока густина и кој, според студиите спроведени од специјалисти, има висок степен на заштита од кардиоваскуларни болести.
Стилот на кој приоѓаат повеќето бодибилдери при изведување на аеробни вежби е еден вид континуиран, бавен тренинг со мал интензитет, кој често вклучува неблагодарна работа или велосипед. Иако е ефикасен начин за согорување на калории, тоа не е нужно најдобриот начин да се зголеми согорувањето на мастите за време на вежбање. Исто така, овој тип на умерена аеробик, изведен со долги паузи, може да ги намали ефектите од тренингот за сила, особено ако е предолг.
Иако е можно да се намали масниот слој, исто така ќе ја намалите мускулната маса добиена со толку многу напор.
Најновите истражувања покажуваат дека, сепак, бодибилдерите можат да постигнат резултати во двете насоки - согорување на маснотии и зачувување на мускулната маса - само со промена на стилот на аеробик. Промената се однесува на преминот од лесни вежби, со долги паузи помеѓу нив на тренингот изведен во редовни интервали. Тоа е, тренинзи со висок интензитет, прошарани со тренинзи со низок интензитет. Овој тип на вежбање можеби не е релаксирачки како конзервативниот стил на пристап кај повеќето луѓе, но резултатите се многу позадоволувачки - согорува повеќе маснотии за многу пократко време и ја зголемува веројатноста за зачувување на мускулната маса.
Идејата дека обуката во одредени временски интервали е ефикасна вежба за согорување на маснотии беше истакната од студија спроведена од тим истражувачи од областа на физиологијата во Канада пред десет години. Четири години подоцна, тие ги објавија резултатите од оваа студија, во која беа вклучени дебели жени кои вршат аеробик во интервали. Субјектите изгубиле девет пати повеќе маснотии преку овој вид вежба отколку што можеле да изгубат преку бавно вежбање на далечина. Студијата покажа дека, и покрај тоа што двата типа на обука ја зголемуваат оксидацијата на маснотиите, само оној во интервали произведува вистинско согорување.
Зошто оваа обука во интервал доведува до значително согорување на маснотии? Повторување со висок интензитет, поврзано со овој стил на тренирање, промовира зголемување на количината на лактат и цитрат во мускулот, што го инхибира процесот наречен гликогенолиза, односно преминот на гликогенот од мускул во глукоза. Кога тоа ќе се случи, мускулните клетки се принудени да користат маснотии како извор на енергија за време на вежбање.
Загарантиран ефект е да се избегне осиромашување на гликоген и потрошувачка на мускулни триглицериди и масни киселини кои се ослободуваат во крвта за време на вежбање.
Теоретски, оваа активност на согорување на маснотии треба да доведе до пократки и поинтензивни аеробни сесии - овозможувајќи зачувување на телесната тежина и гликоген, намалувајќи ги негативните ефекти од претренирање.
Друга предност на тренингот со интервали е тоа што ви олеснува да се приближите до она што физиолозите го нарекуваат „анаеробен праг“. Ова се однесува на ниво на интензитет на вежбање што предизвикува премин од аеробен во анаеробен метаболизам. Анаеробниот праг се постигнува кога нуспроизводите од мускулен замор, како што е млечната киселина, се зголемуваат на одредено ниво поради високиот интензитет на вежбање. Овие производи се деградираат кога изведувате дел од тренингот со низок интензитет.
Како резултат на тоа, мускулите ќе можат подобро да „одморат“ помеѓу комплетите.
За да го изведувате овој тренинг во интервали, треба да го зголемите интензитетот на аеробните вежби што сте ги избрале, на околу 90% од максималниот можен (90% од разликата помеѓу 220 и вашата возраст), држете го така 2 минути, потоа намалете го интензитетот на 50-60%. Кога се чувствувате прилично одморено, интензитетот повторно се зголемува и така натаму. Ефектот на согорување на маснотии по 30-минутна сесија со оваа стапка е веројатно еднаков на оној на едночасовниот бавен тренинг.
Одење наспроти трчање, што согорува најмногу калории?
Фитнес (вежби за добра физичка состојба)
Придобивките од антицелулитни креми
Ако само што започнувате да го практикувате овој стил, пристапете постепено, во две рунди, зголемувајќи го интензитетот за време на тренингот, а потоа постепено зголемувајте го бројот на кругови, на четири или повеќе за време на 30-минутна сесија.
Извор: Списание за фитнес и борба за културизам 05/2007 година