Јаглехидрати - каква улога играат, во која се наоѓа храна, примери, контраиндикации; хранливи материи

јаглехидрати се макронутриенти составени од шеќери, скроб и влакна, кои ги има во овошјето, житарките, зеленчукот и млечните производи. Главната улога на јаглехидрати е да добиваат енергија од калориите што ги консумирате за целото тело.

Содржина:

Што се јаглехидрати?

јаглехидрати се молекули кои хемиски содржат јаглерод, водород и кислород.

Диететските јаглехидрати се поделени во 3 категории, како што следува:

Шеќери - слатки јаглехидрати (примери: гликоза, фруктоза, галактоза и сахароза)
Скроб
влакна

Главната цел на јаглехидратите во нашата исхрана е да обезбедиме енергија. Повеќето јаглехидрати се распаѓаат или се претвораат во гликоза, што може да се искористи како енергија за организмот. Исто така, јаглехидратите може да се претворат во маснотии (складирана енергија - таа маст што се таложи и доведува до зголемување на телесната тежина) за претходна употреба.

Од друга страна, влакната се исклучок во овој случај, бидејќи не обезбедуваат директна енергија, но имаат улога на негување добри бактерии во дигестивниот систем. Овие бактерии, наречени пробиотик, тие можат да користат влакна за да ги произведат потребните масни киселини што некои од клетките на телото ги користат како енергија.

Шеќерите се препознаваат и како неопходни јаглехидрати за организмот.

Постојат многу видови на храна богата со јаглени хидрати и тие обично варираат во зависност од здравствените ефекти што ги имаат.

Интегрални јаглехидрати

Целите јаглени хидрати се непреработени и содржат растителни влакна кои природно се наоѓаат во храната. Примери: зеленчук, цели овошја, мешунки, компири и цели зрна.

Рафинирани јаглехидрати

Рафинирани јаглехидрати се обработуваат и се отстрануваат природните влакна во храната. Примери: засладени пијалоци (сокови), природни овошни сокови, колачи, бели тестенини, бел леб, бел ориз.

Бројни студии покажуваат дека високиот внес на рафинирани јаглехидрати е поврзан со здравствени проблеми како што се дебелина, метаболички болести и дијабетес тип 2.

Класификација на јаглени хидрати

Јаглехидратите кои се во природна форма и се богати со растителни влакна се најздрави и најкорисни за вашето тело.

Постојат неколку видови на класификација на јаглени хидрати, како што се, добри јаглехидрати - лоши јаглехидрати или цели јаглени хидрати - рафинирани јаглехидрати. Разликата помеѓу овие два типа категории се состои само во името, бидејќи, всушност, тие го имаат истото значење:

Добри јаглехидрати се цели јаглехидрати.
Лоши јаглехидрати се рафинирани јаглехидрати.

Во каква храна се наоѓа?

Еве храна што содржи добри јаглехидрати и неопходна за правилно функционирање на организмот:

Мешункаст зеленчук: леќа, грав, грашок итн. Препорачливо е да јадете разни мешунки дневно.
Цело овошје: јаболка, јагоди, банани итн.
ореви: бадеми, лешници, ореви, ореви макадамија, индиски ореви, итн.
семе: семки од тиква, семе од чиа, семки од сончоглед, ленено семе, итн.
Цели зрна: секогаш изберете да јадете само оние житни култури кои се навистина цели како во чистиот овес, киноа и кафеав ориз.
клубени: компири, сладок компир.

Внимателно!

Луѓето кои се обидуваат да ги ограничат јаглехидратите треба да бидат внимателни со цели зрна, мешунки, компири и овошје со висок шеќер.

Тешки јаглехидрати

Пијалоци зашеќерена и кисела.
Овошни сокови: За жал, овошните сокови можат да имаат ефекти врз метаболизмот слични на пијалоците со шеќер. Во овој случај, се препорачува да се консумира максимална чаша дневно (доколку чувствувате потреба - не е задолжителна или неопходна) од природен овошен сок како што се портокали, јаболка, круши, праски итн.
Бел леб: содржи рафинирани јаглехидрати кои се составени од мала содржина на хранливи материи неопходни за организмот. Покрај тоа, белиот леб влијае на метаболичкиот систем, а тоа важи и за повеќето видови леб што ги наоѓаме достапни на која било полица во продавниците.
колачи: тие се вкусни, го знаеме ова, но сигурно знаеме дека и тие не се здрави. Тие имаат тенденција да имаат многу висока содржина на шеќер и рафинирана пченица.
Сладолед: Повеќето видови сладолед што ги наоѓаме во продавниците содржат многу шеќер. Ако сте страствен обожавател на сладолед, можете да се одлучите за здрава опција за готвење дома.
Чоколадо: богата и со шеќери и засладувачи, како и со број на калории. Во овој случај, изберете темно чоколадо.
Помфрит: Целиот компир е здрав и се препорачува да се јаде во умерени количини, но помфритот е нездрава опција, што треба да се отстрани од вашата исхрана.

Сите овие намирници можат да се јадат во умерени количини, но се препорачува да се избегнуваат што е можно повеќе.

Дневните потреби на јаглени хидрати

По неколку студии, Американците откриле дека бројот на јаглехидрати што треба да ги консумира едно лице е 45-65% од вкупните дневни калории.

Така, ако вообичаено трошите до 2000 калории на ден, се препорачува помеѓу 1900 и 1300 калории да бидат јаглехидрати. Поточно, треба да консумирате помеѓу 225 и 400 грама јаглени хидрати на ден.

За да го следите бројот на јаглехидрати, можете да ја погледнете етикетата на секоја спакувана храна. На етикетата се прикажани вкупни јаглехидрати кои вклучуваат скроб, растителни влакна, шеќерни алкохоли и шеќери.

Пример мени

Еве план за исхрана за една недела, идеален за активни луѓе кои имаат малку јаглени хидрати:

Појадок: зеленчук омлет пржен во екстра девствено маслиново масло или кокосово масло

Ручек: јогурт со бобинки и неколку ореви

Вечера: печена храна од зеленчук

Појадок: сланина и 2 варени јајца

Ручек: плескавица со мала салата од зеленчук или едноставен дел од зеленчук во тавата (според преференциите)

Вечера: лосос со путер и варена брокула

Појадок: зеленчук омлет

Ручек: пилешка салата со малку екстра девствено маслиново масло

Вечера: пилешки бифтек на скара со зеленчук

Појадок: банана со јогурт и неколку ореви

Ручек: смути со кокосово млеко, овошје паудре, бадеми

Вечера: печено говедско месо со печен зеленчук

Појадок: 2 варени јајца и свежи домати

Ручек: пченкарна салата и свежа туна со малку екстра девствено маслиново масло и сок од лимон

Вечера: порц исецка со варен зеленчук

Појадок: порција интегрални житарки со грчки јогурт и грст бобинки

Ручек: Грчка салата со свеж зеленчук и фета сирење

Вечера: пилешки крилца на скара со салата од спанаќ и свежи домати

Појадок: сланина, варени јајца, домати и краставици

Ручек: Грчки јогурт со неколку шумски плодови, снегулки од кокос и неколку ореви

Вечера: дел од зеленчук варен во рерна

Вметнете во вашата исхрана разновиден зеленчук кој содржи низок број на јаглехидрати. Ако јадете протеини од месо, изберете да го јадете со зеленчук, или салата или варен или печен зеленчук. Не комбинирајте протеини со помфрит.

Примери закуски со ниски хидрати

Помеѓу главните оброци во текот на денот, изберете 2 здрави закуски, што ќе ви помогне да не бидете многу гладни до следниот главен оброк. Еве неколку примери за здрави закуски:

овошје
Грст ореви, индиски ореви, бадеми
Овошен јогурт
4 моркови
Кравјо сирење
2 квадрати црно чоколадо

Предностите на јаглехидратите

Јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот затоа што помагаат во негувањето и одржувањето на здравјето и правилното функционирање на мозокот, бубрезите, срцето, мускулите и централниот нервен систем.

На пример, влакната се јаглени хидрати кои помагаат во варењето на храната, помага да се чувствувате сити и го држат под контрола нивото на холестерол во крвта. Вашето тело може да складира дополнителни јаглехидрати во мускулите и црниот дроб за употреба кога не внесувате доволно јаглехидрати во вашата исхрана.

Недостатоци на јаглехидрати

Постојат многу здравствени придобивки поврзани со консумирање јаглени хидрати, главниот извор на енергија на организмот. Сепак, консумирање премногу јаглени хидрати - или погрешен вид јаглени хидрати - може да доведе до сериозни здравствени проблеми и несакано зголемување на телесната тежина. Ограничување на јаглехидратите на препорачани количини значи дека ќе имате корист од придобивките од јаглехидратите, истовремено избегнувајќи ги многуте недостатоци.

Кога јаглехидратите се контраиндицирани?

Потрошувачката на јаглени хидрати или ја претвора храната во енергија или веднаш ја претвора во маснотии кога не се консумира порано во текот на денот. Во зависност од вашиот распоред на работа и распоредот за обука, јадењето јаглени хидрати во погрешно време може да не биде воопшто корисно.

Не јадете јаглехидрати навечер!

Идејата дека јадењето јаглени хидрати навечер не е во ред, дури е контраиндицирано за луѓе кои сакаат да изгубат тежина, доаѓа од следната теорија: има периоди во текот на денот дека јаглехидратите што се консумираат поверојатно се складираат. како масти во телото наместо да се користат како извор на енергија.

Совршен пример за ова е ако изберете да јадете ручек, а потоа да вежбате вежба. Потоа, консумирањето јаглени хидрати може да му даде на вашето тело енергија за време и после тренинг. Спротивно на тоа, ако јадете јаглехидрати и не вежбате веднаш, вие сте неактивни (на пример, може да изберете да спиете), тогаш јаглехидратите нема да се трошат и веднаш ќе станат дебели. Така, процесот на таложење масти и килограми би се одвивал.

Вишокот јаглени хидрати ве дебелее

Кога консумирате јаглени хидрати, телото ослободува хормон наречен инсулин, кој помага во намалување на нивото на шеќер во крвта со промовирање на апсорпција и складирање на глукоза. За време на вежбање, помалку инсулин се ослободува бидејќи вашето тело се обидува да снабди повеќе глукоза со силните мускули. Меѓутоа, кога спиете, вашето тело се потпира на продавници за енергија и понатаму да горива вашиот мозок. Внесот на јаглени хидрати во 8:00 или 20:00 часот нема да направи голема разлика.

Спорт и јаглехидрати

Одредување на адекватен дневен внес на калории ќе зависи од тоа дали сте активни или не и дали се обидувате или не да изгубите телесна тежина. Исто така, вашата програма за обука игра многу важна улога овој пат кога треба да консумирате јаглехидрати. На пример, луѓето кои работат во канцеларија може да бидат релативно неактивни во текот на целиот ден, а потоа ќе изберат да спортуваат навечер, да речеме помеѓу 18 и 21 часот. Овие луѓе треба да јадат храна богата со јаглени хидрати навечер за да помогнат во обновување на мускулите, ткивото и правилно полнење на резервите на гликоген (продавници со јаглени хидрати кои брзо се претвораат во гликоза кога е потребно).

Начин на живот

Внимателно испланирајте ги вашите главни оброци, но и закуски во текот на денот. Распределете ги оброците соодветно да одговараат на вашиот животен стил, што вклучува и распоред на работа и активности после тоа.

Оптимизирајте ја храната според претходно утврдениот план на исхрана, што ви е лесно да го следите успешно долго време. Така, ќе можете да уживате во здрав и активен животен стил.