Ако земам креатин без да спортувам ќе се здебелам
Колку што знам, тоа е додаток за спортистите.
Мислам дека имаш слаби нозе поради неа да не се здебели.
ЕВЕ НЕШТО:
КРЕАТИН - ефективни и потенцијални несакани ефекти
Многу бодибилдери кои користат креатин како додаток во исхраната имаат вистински придобивки од него. Оптималната доза на креатин препорачана од специјалисти во употреба како додаток во исхраната е 20 грама на ден за четири до пет дена, проследена со доза на одржување од два до пет грама на ден за да се одржи оптималното ниво на креатин во мускулите. Најновите студии покажуваат дека друга алтернатива на администрацијата на креатин е дневно внесување од три грама за еден месец.
Постојат неколку фактори кои ја одредуваат придобивката што секоја индивидуа ќе ја добие од додавањето на креатин. На пример, колку е помало почетното складирање на креатин, толку е поголем последователниот внес на креатин (во мускулите). Ова е очигледно кај индивидуи кои не јадат месо, знаејќи дека главниот извор на креатин е месото (меѓу храната). Некој што јаде половина килограм црвено месо на ден, веројатно нема да забележи забележителен ефект по земањето креатин како додаток во исхраната. Покрај тоа, силниот тренинг троши наслаги на креатин во мускулите, така што оние кои јадат месо може да имаат вистинска корист од потрошувачката на креатин, доколку напорно тренираат.
Друг клучен фактор е како се администрира креатин. Неодамнешните научни докази јасно покажуваат дека креатинот предизвикува реакција на инсулин, што ќе доведе до значително поголема количина на креатин што влегува во мускулите. Најдобар начин да се стимулира реакцијата на инсулин е да се внесат едноставни јаглехидрати, како што е овошен сок, заедно со додатокот на креатин. Постојат и специјални додатоци во кои е вграден систем за ослободување на креатин, кој во повеќето случаи е едноставен сахарид.
За креатинот да биде ефикасен, нивото на наслаги на креатин во мускулното ткиво мора да се зголеми на одредена вредност. Сепак, студиите покажуваат дека 20-30% од луѓето кои користат креатин не пристапуваат кон оваа потребна вредност. Други студии покажуваат дека само 20% од оние кои се дополнуваат со креатин успеваат да добијат мускулни наслаги со максимална вредност.
Вежбањето може да го зголеми капацитетот на складирање на мускулите, а земањето креатин со едноставен извор на јаглени хидрати може да го зголеми тој капацитет до 60% (во споредба со кога креатинот се администрира без јаглехидрати). Во пракса, ова се постигнува со администрирање на 20 грама креатин заедно со 370 грама едноставни јаглехидрати на ден за време на периодот на зголемување на телесната тежина. Интересна би била студија која се фокусира на додатоци на креатин за време на диета со малку хидрати.
Студија во Белгија покажа дека земањето креатин заедно со извор на кофеин, како што е кафето, го инхибира продирањето на креатинот во мускулите. Механизмот на овој феномен сè уште не е објасен, а дозата на кофеин што се користи во таа студија беше многу поголема од количината што една личност нормално ја троши дневно. Добиените податоци уште повеќе ги збунија истражувачите, бидејќи беше познато од постара студија спроведена во Англија, дека администрацијата на креатин растворен во топол чај може да ги зголеми атлетските перформанси или чајот содржи кофеин.
Конечното мислење на специјалистите е дека администрацијата на креатин измешана со кофеин нема негативни ефекти, освен ако станува збор за 10 или повеќе шолји кафе на ден. Сепак, ова би предизвикало далеку посериозни проблеми отколку мешање во внесувањето креатин.
Што се однесува до влијанието на креатинот врз правилното функционирање на бубрезите - постои погрешна претстава, втемелена во умовите на луѓето, за главниот метаболит на креатинот, имено креатининот. Секој има слушнато за лабораториска медицинска анализа, која ја мери количината на креатинин излачувана од бубрезите. Нормалниот опсег на креатинин во урината е 140-400 mg/24h кај мажи и 110-400 mg/24h кај жени. Зголемување над овие вредности може да сугерира заболување на бубрезите. Меѓутоа, кога се консумираат големи количини на креатин (од храна богата со оваа супстанца или додатоци) нормално е да се најдат повисоки нивоа на креатинин во урината. Ова не се смета за опасно, бидејќи едноставно го рефлектира зголемувањето на внесот на егзоген креатин и неговиот метаболизам. Во таква ситуација е добро да се извести лекарот што посетува дека се користат додатоци во исхраната со креатин, за да се избегне несакана посета на болницата за понатамошни испитувања.
Ефектите од продолжената администрација на креатин сè уште не се добро познати. Д-р Пол Гринхаф, еден од водечките истражувачи во студијата за креатин, сугерира дека земањето два грама креатин на ден ги одржува резервите на креатин за време на оброците, „не многу поефикасно од количината на креатин што се наоѓа во исхраната на потрошувачот на месо ".