Аминокиселини за рекреативни спортисти - подобро од мал стек

Јадењето индивидуални аминокиселини на насочен начин не користи за градење мускули кај рекреативците.

Накратко најважните:

Како спортист, лесно можете да се снабдувате со протеини, а со тоа и со аминокиселини.
Храна богата со протеини, како месо, млечни производи, ореви и мешунки, ги обезбедува сите аминокиселини што ви се потребни.
Консумирањето индивидуални аминокиселини е непотребно и скапо, несаканите ефекти се ретки, но можни.

Што стои зад рекламата за аминокиселини?

"Што прави Глутамин? Со еден збор - раст на мускулите! “,„ За значително зголемување на перформансите - не само во спортската сала и фитнес студио, туку и во кревет “- рекламирањето на додатоци во исхраната со аминокиселини буди големи надежи кај спортистите.

Рекламирањето дава впечаток дека одредени индивидуални аминокиселини треба да се снабдуваат во поголеми количини. Сепак, спортистите и онака често консумираат големи количини на протеини со својата храна. Затоа, тие се соодветно снабдени со градежните блокови на протеините, аминокиселините.

Најчесто биди есенцијални аминокиселини Применето. Овие треба да се проголтаат со храна, бидејќи телото не може да ги произведува самостојно. Но, исто така полу-есенцијални, т.е. условно неопходни, амино киселини се пласираат на пазарот. Телото сам ги формира овие. Во некои ситуации, на пример, по повреда на мускул, оваа количина можеби не е t. Фактот дека нормалната храна како млечни производи, месо, риба, мешунки и ореви е доволна како извор на аминокиселини во оваа ситуација, честопати се кријат од добавувачите.

За време на напорен тренинг или натпревар, содржината на одредени аминокиселини, како што е глутамин, паѓа. Овој природен процес се користи за да се оправда потребата од додатоци на храна.

Често е исто така со разгранет ланец аминокиселини, т.н. BCAA (Разгрането аминокиселини). Овие не можат да бидат произведени од самото тело, па затоа мора да се земат со храна. Класичните претставници се леуцин, изолеуцин и валин. Особено се рекламира аминокиселината леуцин. Производителите тврдат дека телото не мора да прибегнува кон сопствено мускулно ткиво кога е специјално снабдено со БЦАА. Ова треба да се спротивстави на процесот на деградација. За Спортист на издржливост всушност постои зголемена потреба за овие аминокиселини. Сепак, не е научно докажано дека изолирано снабдување со овие BCAA го одложува заморот на мускулите или распаѓањето на мускулите. И: Сите протеини во исхраната содржат значителна количина на овие аминокиселини, на пр. Б. млечни производи.

Аргинин се вели дека ја зголемува циркулацијата на крвта. Аминокиселината е доволно произведена во организмот и изобилно се апсорбира заедно со храната. Иако аргининот предизвикува проширување на крвните садови, тврдењата дека аргининот во додатоците во исхраната придонесува за здрав проток на крв или нормален крвен притисок не се дозволени, според ЕФСА, поради недостаток на научни докази. Студиите исто така покажаа дека големи количини на аргинин се консумираат за подолг временски период нема ефекти врз перформансите на издржливост толку важни за спортистите, максималното внесување кислород и исто така немаат влијание врз концентрацијата на хормоните за раст.

Глутамин Треба да ги натера мускулите повторно да се вклопат по исцрпувачки физички напор, како што е долгорочно, и исто така да имаат позитивен ефект врз имунитетот. При земање глутамин како прашок или капсула, досега немало јасно позитивни ефекти. Затоа не може да се даде препорака за рекреативен спорт.

Дека аминокиселината Бета аланин го зголемува растот на мускулите, исто така, сè уште не е докажано со значајни студии. Сепак, несакани ефекти кај спортистите на издржливост и можни несакани ефекти како што се нарушувања на сетилата, топли бранови и болка може да се појават со поголеми дози. Нема истражување за безбедноста на долготрајната употреба. Професионалните здруженија препорачуваат употреба на оваа аминокиселина само за конкурентни спортисти под професионален надзор.
Дури и како спортист со високи перформанси, можете лесно да ги покриете зголемените потреби за протеини со нормална храна. Тековните студии сугерираат дека храната богата со протеини може да обезбеди доволна количина на сите аминокиселини. Во тековната студија во 2020 година, Stiftung Warentest исто така дојде до заклучок дека повеќето протеини и аминокиселини во прав се излишни.

На што треба да внимавам кога користам производи од амино киселина?

Според Федералниот институт за проценка на ризик, имало индикации за можни здравствени ризици при поголеми нивоа на внесување на BCAA во изолирана форма. Овие се однесуваат особено на непожелните промени во лабораториските параметри, на пример, зголемено ниво на амонијак во крвта. Експериментите врз животни укажуваат на невролошки ризици од препарати со високи дози на аминокиселини (особено леуцин).
Здравите возрасни не треба да консумираат повеќе од 4 грама леуцин, 2,2 грама изолеуцин и 2 грама валин: на ден. Веројатно е поповолно ако БЦАА се зема во комбинација, а не индивидуално. Вредностите не се однесуваат на адолесценти и лица со оштетена бубрежна функција!
Кога користите производи со аминокиселина, од суштинско значење е да се придржувате до дневните количини препорачани од производителот, да не земате повеќе.
Прекумерната, долгорочна потрошувачка на индивидуални аминокиселини може да доведе до несакани ефекти во одделни случаи: На пример, мора да очекувате гадење, повраќање и дијареја.
Зголемениот калциум се излачува преку урината. Ова може да ве загрижи доколку внесете малку калциум затоа што сте на пр. Б. не сакаат да пијат млеко или да јадат сирење.
Друг недостаток е што внесувањето големи количини на одредени аминокиселини може да го блокира вашето тело да апсорбира други важни аминокиселини.
Внимание: Може да има интеракции со лекови. Ако за комбинацијата на аминокиселини и лекови претходно не е разговарано со лекар, ефектот на лекот може да се засили или ослаби, па дури и целосно неефикасен.

Ако јадете разновидна диета, добивате доволно протеини, а со тоа и сите важни аминокиселини.

Многу добри извори се говедско месо, живина, јајца, риба, млечни производи, житарки, грав и други мешунки.

Со паметно комбинирање, можете да ја зголемите вредноста на одделните извори на протеини, на пр. B. компири со кварк или чорба од грашок со леб.

Тешка правна состојба

Во принцип, според Кодексот за храна и храна (LFGB), храната во Германија не се додаваат индивидуални аминокиселини, бидејќи таму се третираат како додатоци. Сепак, Европскиот суд на правдата (ЕСП) ја укина целокупната забрана за додавање аминокиселини (пресуда од 19 јануари 2017 година). Соодветно на тоа, мора да има посебна проценка на безбедноста или оправдување за забрана или ограничување за секоја индивидуална аминокиселина. Во моментов се работи на нова верзија на LFGB.

Регулативата за додаток на храна или нејзиниот европски пандан, Директива 2002/46/ЕЗ, не содржат никакви прописи за аминокиселини.

Сепак, ова не влијае на фактот дека секој производител е одговорен за безбедноста на своите производи и дека не смее да продава небезбедна храна.

Кои се аминокиселините?

Аминокиселините се голема класа на органски соединенија. Вкупно се познати околу 270 до 280 различни аминокиселини. Протеините во човечкото тело се составени само од 20 од овие аминокиселини.

Осум аминокиселини се неопходни за возрасен - тие често се нарекуваат есенцијални аминокиселини назначен. Телото не може да ги произведе само по себе и мора да ги внесува преку храна: изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Тие заземаат посебна позиција условно неопходни (полуесенцијални) аминокиселини Аргинин, цистеин, глутамин, хистидин и тирозин: телото може да ги произведе, но оваа количина не е доволна во одредени ситуации. Ова може да биде случај, на пример, за време на растот или во случај на сериозни повреди. Потоа можеби ќе ви требаат овие аминокиселини од храната,

Биолошкиот квалитет на протеинот се одредува според есенцијалните аминокиселини што ги содржи. Колку е подобро совпаѓањето помеѓу протеините во исхраната и протеините од телото, толку е поголем квалитетот.

Сепак, овој принцип не значи дека индивидуалните аминокиселини мора да се испорачуваат во форма на додатоци во исхраната:

Вредноста на протеинот може да се зголеми со комбинирање на различни протеини, а со тоа и извори на аминокиселини. Во супа од леќа со леб, на пример, вредноста на биолошкиот протеин дури ја надминува и месото. Поради оваа причина, вегетаријанците, па дури и веганите консумираат доволно високо квалитетен протеин со јадења направени од жито, мешунки, компири или ореви.

Производите со аминокиселина се достапни како апчиња, капсули, ампули или прав. Тие можат да содржат единечна или мешавина од неколку аминокиселини. Во додатоците на исхраната за спортисти, ова се претежно: глутамин, аргинин, бета-аланин и BCAA. Вториот се залага за аминокиселини со разгранет синџир или „аминокиселини со разгранет ланец“ на германски. Овие технички изрази ги опфаќаат есенцијалните аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин.

Смолих М; Подлогар Ј: интеракции меѓу лекови и храна. 2-то издание, wvg Штутгарт, 2020 година

Швајцарско друштво за спортска исхрана: Листа на додатоци за водичи Б: Сè уште не е доволно истражено, за употреба се потребни специфични, индивидуализирани протоколи (достапно на 27 октомври 2020 година)

Австралиски институт за спорт (АИС): Рамка за додатоци на спортови АИС 2019. (пристапено на 2710.2020)

Хан А, Штроле А, Волтерс М (2015): Исхрана. 3-то издание, Вис. Издавачка компанија, Штутгарт, стр. 137