Апсорпција на витамин Д.
Со цел да се апсорбираат правилно, за да можеме целосно да уживаме во нивните придобивки, витамини треба да бидат обезбедени со посебни услови. Меѓу нив е вклучувањето во исхраната на храна што го олеснува нивниот метаболизам. Од написот подолу ќе дознаете која храна е корисна, така што еден од највредните витамини, витамин Д, може доволно да се апсорбира од нашето тело, а потоа да ни помогне да уживаме во физичкото и менталното здравје, ние сакаме.
Важноста на витамин Д.
Витаминот Д е толку корисен за организмот затоа што:
• Овозможува здраво срце
• Придонесува за зајакнување и нормално функционирање на имунолошкиот систем
• Игра суштинска улога во здравјето на коските и мускулите
• Поради овој витамин можете да имате поздрави заби, помалку изложени на ризик да се соочите со кариес
• Има одлучувачко влијание врз оптималното функционирање на мозокот, поддржувајќи ги процесите на учење, меморирање и координација на движењата
• Витаминот Д е во состојба да обезбеди подобра ментална состојба, вклучително и помагање при ублажување на депресијата
• Може да спречи појава на белодробни заболувања, бидејќи има и антиинфламаторна улога
• Благодарение на витамин Д е полесно да се одржи нормална тежина- Во услови во кои може да го регулира производството на лептин (хормон кој го регулира апетитот и пренесува дека сме сити), тоа ви помага да не јадете премногу
Колку витамин Д ви треба дневно
До 70-та година од животот, експертите препорачуваат да имате 600 IU витамин Д секој ден.Следствено, за да се одржи најдобрата можна здравствена состојба, се препорачува да достигнете до 800 IU на ден.
За да се осигурате дека тоа е потребно, ќе користите, од една страна, храна што содржи витамин Д или што ја олеснува неговата апсорпција, а од друга страна, сончева светлина и додатоци на храна.
Што да јадете за да уживате во оптимална апсорпција на витамин Д.
Еден од најбезбедните начини вашето тело да добие доволно витамин Д е постојано да јадете храна што ја олеснува нејзината апсорпција. Еве неколку од најкорисните вакви јадења:
Храна од зеленчук што има здрави масти
Бидејќи витаминот Д е витамин растворлив во масти, многу е важно за својата оптимална синтеза да не избегнуваме да јадеме храна што има мононезаситени маснотии (Тие можат да останат стабилни на високи температури, препорачани за готвење затоа што постои можност мали за да се претворат во некои заситени, штетни) и полинезаситени (И тие ги задржуваат своите хранливи својства за време на обработката). Покрај тоа, се вели дека витаминот Д има добар холестерол како претходник, така што исто така ќе му треба за правилно апсорбирање во цревата. За таа цел, препорачливо е да не пропуштате храна како што се:
• различни масла (маслиново масло, ленено семе, семе од тиква, орев, екстра девствено кокосово масло, сончогледово масло)
• авокадо
• ореви и семиња
• путер од кикирики (под услов да е органски)
Храна од животинско потекло што содржи масти корисни за организмот
Рибата е една од најсоодветните намирници кои можат да ја олеснат правилната апсорпција и метаболизмот на витамин Д. Поточно, станува збор за мрсна риба (како лосос, туна, харинга, итн.), Што ќе му помогне на организмот да го синтетизира овој витамин. Тие се исто така одличен извор на Омега 3 масни киселини, кои се толку важни за здравјето на срцето и работата на мозокот.
Со оглед на овие аспекти, се препорачува да се јаде риба неделно, но да се внимава да се избере риба што е можно органска.
Неколку студии покажаа, со текот на времето, дека храната што содржи умерени количини на маснотии е меѓу најдобрите за апсорпција на витамин Д. На пример, студија спроведена во 2013 година покажа дека луѓето кои биле појадок со додавање на здрави масти (како маслиново масло) ќе може да ужива во многу подобра апсорпција на овој витамин од оние кои јаделе нездрави масти или воопшто не појадувале. Условот е да бидете сигурни дека вкупната маст потрошена од првиот оброк во денот е околу 15-30 гр.
Храна која содржи магнезиум
Бидејќи магнезиумот е еден од основните елементи што придонесува за претворање на витамин Д во активна форма (калцитриол), поволно е да се внимава да се јаде храна што ја содржи често. Неодамнешните студии покажаа дека магнезиумот го стимулира метаболизмот на витамин Д во клетките и, покрај тоа, ќе го подобри здравјето на срцето, мускулите и коските.
Во 2018 година, „Американското здружение за остеопати“ објави студија која покажа дека магнезиумот му помага на метаболизмот на витамин Д, што пак е во можност да ја регулира апсорпцијата на калциум и фосфор, толку важни за јачината на коските. Тоа ќе ја подобри апсорпцијата на витамин Д и во црниот дроб и во бубрезите, и ако се грижиме да јадеме храна што содржи магнезиум често, не само што ќе бидеме побезбедни од кардиоваскуларни болести, дијабетес и депресија. замор, велат координаторите на студијата, но веќе нема да ни требаат додатоци во исхраната базирани на витамин Д.
Меѓу повеќето препорачани јадења со магнезиум, за да се олесни апсорпцијата на витамин Д, постојат:
• банани
• зелен лиснат зеленчук
• ореви
• тофу
• кафеав ориз
• бадеми
Храна која има пробиотици
Лекарите привлекуваат внимание на следниот аспект: колку е поздрава нашата цревна флора, толку подобро витамин Д ќе се апсорбира во тенкото црево. Затоа, треба да бидеме претпазливи да добиеме доволно пробиотици, така што добрите бактерии во цревата ги уништуваат лошите, што може да го зголеми ризикот од дигестивни нарушувања или алергии на храна, и двајцата попречуваат во апсорпцијата на витамин Д.
Со цел да уживате во пробиотиците, додатоците што содржат пробиотици може да се администрираат за одредени периоди. Но, за нашето здравје би било многу подобро, велат експертите, да се потпреме на храна што ги содржи. На пример, некои од најпознатите се:
• јогурт
• кефир
• кисела зелка
• кимчи (ферментирана корејска мешавина направена од зелка, разни зеленчуци, лук, ѓумбир, кромид, разни зачини)
• разни кисели краставички (особено краставици)
Храна што содржи сулфорафан
Сулфорафан е соединение кое се наоѓа и во распнувачката храна и во васаби (растение познато како „јапонски рен“, кое се користи како зачин.) Благодарение на ова соединение, рецептори за витамин Д (кои се еден вид протеини ) ќе се активира и телото ќе реагира за да го произведе овој витамин.
Најдобра храна во семејството на крстосници, богата со сулфорафан, се брокулата и зелката. Но, бидете внимателни затоа што, поради олигосахаридите (еден вид на молекули на шеќер), тие не се варат многу лесно и можат да доведат до дигестивни нарушувања (како грчеви, дијареја, гасови, итн.). Започнете со консумирање мали количини за да видите како вашето тело реагира!
Во врска со васаби, треба да знаете дека е богат и со капсаицин, па затоа е многу жешко. Сепак, тоа е многу корисно за здравјето не само поради сулфорафан, туку и за неговата способност да го зголеми имунитетот, да ги исчисти синусите, да спречи кардиоваскуларни заболувања.
Други начини да бидете сигурни дека го добивате потребниот витамин Д.
Изложеност на сончева светлина
Исто така е многу корисно за синтеза на витамин Д. Условот е да се изложувате на сонце постепено, да избегнувате часови со силно сончево зрачење (на пример, интервал помеѓу 11 и 15,00 часот во текот на летото) и да се заштитите (и со соодветни додатоци како и со лосион за сончање со заштитен фактор од најмалку 15).
Досега не е познато точно кое е оптималното времетраење на изложувањето на сонцето за лесно постигнување на апсорпција на витамин Д. Она што е важно е да се изложат и долните и горните екстремитети и, се разбира, лицето.
Друг важен фактор е бојата на кожата. Така, луѓето со потемна кожа треба да останат подолго во природна светлина за да можат да синтетизираат витамин Д, за разлика од оние со потемна кожа.
Најдобро е да се изложувате на сончева светлина секој ден, без оглед на сезоната!
Додатоци на храна
Тие треба да се земаат само по совет на лекар, бидејќи може да доведат до вишок на овој витамин или мешање во други лекови што ги земате.
Што се однесува до вишокот на витамин Д, треба да знаете дека тоа ќе се случи истовремено со зголемувањето на нивото на калциум. Двете се многу опасни и ќе доведат до симптоми како што се:
• Гадење, повраќање
• Слабост
• Често мокрење
Исто така, поради вишок калциум, може да се појават камења во бубрезите.
Со цел да се третира вишокот витамин Д, вашиот лекар ќе ви нареди да престанете да земате витамин Д, да ви препише интравенски третман и да препорача исклучување на храната што содржи калциум од вашата исхрана за одредено време.
Интеракцијата на витамин Д со други третмани е аспект што не треба да се занемари на кој било начин, бидејќи овој витамин може да се меша со многу лекови. Меѓу најпознатите такви лекови се:
• Некои стероиди (стероидите се користат за лекување на состојби како што се артритис, астма, егзема или други воспалителни состојби. Преднизонот е особено познат по својата способност да се меша со витамин Д)
• Некои лекови што се користат за намалување на крвниот притисок
• Одредени лекови со диуретични својства
• Некои за ублажување на нападите
• Некои лекови кои се користат за разни срцеви заболувања
Ако, по консултација и по извршени тестови за проверка на нивото на витамин Д во крвта, вашиот лекар одлучи дека е потребно да назначите некои додатоци во прилог на потрошувачката на храна што ја олеснува апсорпцијата на витамин Д или кои веќе го содржат, најверојатно тие ќе содржат витамин Д3. Причината за претпочитање на оваа форма на витамин е тоа што е сличен на оној што се синтетизира со изложеност на природна светлина.
Ова е додаток на храна со вкус на нане и ксилитол во форма на спреј за орална употреба. Содржи комбинација на витамин Д3 (холекалциферол) и витамин К2, кои придонесуваат за ефикасна апсорпција на калциум и одржување на здрави коски и заби. Виторал Д за возрасни не содржи вештачки бои, глутен, масти, сол, квасец или лактоза, а исто така е погоден за вегетаријанци, дијабетичари и лица кои страдаат од целијачна болест. Спрејот не содржи состојки кои предизвикуваат грчеви!
За администрација, спрејот ќе се разниша добро. Препорачливо е да користите 1 долу на ден (во овој случај, содржината може да биде доволна за 120 дена). Во тешки случаи, може да се користат до 3 издувања на ден.
Досега знаевте за храна што може да ви помогне да го апсорбирате витаминот Д.?