Архиви на протеини - Страна 2 од 2 - Вејдер Романија

Сè што ви треба за флексија на колената

Сè што ви треба за свиткување на коленото

„МЕТОД НА РУСКА РАЗВОЈ НА СИЛАТА“

Оваа фраза е синоним за идејата за победа. За сите оние кои се сеќаваат на масовните спортисти со големина на гради кои ги здробија своите противници на олимпискиот натпревар во кревање тегови, децении по ред, почнувајќи од средината на 20 век и завршувајќи со приближувањето на третиот милениум. Во процесот на трансформација на спортистите во вистински чудовишта на меѓународната сцена за кревање тегови, руските тренери ги создадоа првите програми за развој на силата засновани на научни основи - како што е конјугираната метода или методот на периодизација, кои го поминаа тестот на времето и се и денес најчесто се користи. Придонесите на Русија во напредокот на тегови и општо за фитнесот не завршија со создавањето на овие методи.

СЕРГЕЈ СМОЛОВ

Другите одлични идеи се родија во умовите на другите руски тренери, вклучувајќи го и Сергеј Смолов, мајстор за спорт. Неговата ѓаволска програма за клекнување бара да клечите четири пати неделно на различни начини. Оваа програма беше популаризирана на запад од Павел Цатсулин. Програмата за клекнување се состои од пет фази. Двонеделен воведен микро-циклус, четиринеделен основен циклус, двонеделна фаза на транзиција, четиринеделен интензивен циклус и потоа една недела постепено зголемување на телесната тежина до вашата максимална тежина. Ако ја користам правилно оваа програма, повеќето спортисти можат да очекуваат зголемување од околу 45 килограми во тежината со која можат да направат свиткување на коленото - напредокот варира во зависност од нивното искуство.

НЕ СЕ ОТКАЖУВАЈ!

Некои од вас можеби се откажаа од идејата за таква програма уште од самиот почеток штом ќе прочитате „колена на колена четири пати неделно“. Разбирливо е. Вие не го читате списанието нужно барајќи совети за кревање на моќ. Сакате да изгледате добро, не куцајќи со денови наназад. А сепак, естетскиот аспект е една од причините зошто треба да ја испробате оваа програма.

Потребно е толку многу напор од вашиот метаболизам што можеби не сте многу строги во однос на вашата диета. Но, додадете мускули и дефинирајте се во исто време.
Кајл Хант, поранешен бранител на американската професионална фудбалска лига, моментално личен тренер и фитнес модел, направи значителен напредок на колена. Од респектабилна тежина од 225 килограми, тој достигна 272, додека се дефинираше себе си. Ова во услови во кои програмата започна во феноменална физичка форма.

АДАПИРАЈТЕ ГО ВАШАТА ПРОГРАМА СПОРЕД ВАШИТЕ ПОТРЕБИ

„На почетокот, мојата телесна тежина беше 108,8 килограми и со оваа програма преминав над 113,3“, вели Хант. „И ова го правев додека процентот на телесни масти падна за 2%. Стекнување чиста мускулна маса! Не можев да кажам дека внимавам на исхраната како што сум обично, затоа што ми беа потребни тие дополнителни калории за закрепнување. Јадев добро - многу пилешко, риба, шницли и сладок компир - и колку што сакав, во текот на целата програма “.
Хант исто така ја модифицираше својата програма, бидејќи оригиналната форма на програмата Смолов вклучуваше само свиткување на коленото.

Не сакајќи да ослабе или формата на горниот воз, Хант додаде неколку вежби: склекови за седење, повлекувања, склекови со поголема тежина и веслање. За време на преодниот рок - што во принцип значеше намалување на телесната тежина - додаде два дена исправување за да ги одржи долниот дел на грбот и бедрените коски во топ форма, како и еден ден склекови и склекови. . Не треба да додавате денови за обука на програмата претставена овде, бидејќи ризикувате претренирање и губење на мускулната маса. Верно на своето потекло, програмата Смолов е непростлива како сибирската зима.

НАЧИН НА ИЗВРШУВАЕ

РЕEИМ НА ИЗВРШУВАЕ: Ја изведува програмата Смолов изменета од наша страна, без да направи пауза помеѓу различните фази. Тежината со која ќе ги направите свиоците на коленото секогаш претставува одреден процент од 1RM (максималната тежина со која можете да извршите повторување - ако не го знаете, користете го методот за пресметка претставен на страница 33 за да го пронајдете); во 4 - 5 недели тежините се зголемуваат за наведените проценти. НЕ користете тегови поголеми од препорачаните и не додавајте вежби, сетови или повторувања. Тешките свиоци на коленото се многу тешки, па може да завршите со исцрпување на вашиот нервен систем ако претерате со тренинзите. Како последна забелешка: деновите на истегнување и тркалање на цилиндерот НЕ се слободни. Тркалањето на цилиндерот и активното истегнување (вежби како „пајак“) се од голема важност, бидејќи на колковите, бедрените коски, квадрицепсите и задникот ќе им треба многу грижа и внимание за да се надмине интензивната мускулна треска.

Дополнителна тежина плови. Во типична положба за правење склекови, замолете го партнерот да постави диск на грб. Задржете го грбот исправен за време на трчањето. Дали сите тегови лебдат во оваа програма.

ВЕИДЕР препораки:

Сè што ви треба за флексија на колената - ПРВИ 6 НЕДЕЛИ

Првите 6 недели обука - Сè што ви треба за флексија на коленото

НЕДЕЛИ 1-2

ВОВЕДЕН ЦИКЛУС

1РМ ПРЕСМЕТУВАXЕ (МАКСИМАЛНА ТЕ WEИНА СО КОЈА МОЕ ДА ПРОВЕРИТЕ ПОВТОР). АКО НЕ ГО ЗНАЕТЕ МАКСИМУМОТ ВО ВЕERБА, КОРИСТЕТЕ ЈА ФОРМУЛАТА ПОДДЕЛЕ ПРОЦЕНКА:

ГОЛЕМА ТЕTА X БРОЈ НА ПОВТОРИ X 0.333 + висока тежина = 1RM

НЕДЕЛА 1

сквотови
- 3 СЕТ/8 ПОВТОРИ/65% ОД 1 РМ
- 1 СЕТ/5 ПОВТОРИ/70% ОД 1 РМ
- 2 СЕТИ/2 ПОВТОРИ/75% ОД 1 РМ
- 1 СЕТ/1 ПОВТОР/80% ОД 1 РМ

ВТОРНИК

СРЕДА

сквотови
- 3 СЕТ/8 ПОВТОРИ/65% ОД 1 РМ
- 1 СЕТ/5 ПОВТОРИ/70% ОД 1 РМ
- 2 СЕТИ/2 ПОВТОРИ/75% ОД 1 РМ
- 1 СЕТ/1 ПОВТОР/80% ОД 1 РМ

ПЕТОК

сквотови
- 4 СЕТ/5 ПОВТОРИ/70% ОД 1 РМ
- 1 СЕТ/3 ПОВТОРИ/75% ОД 1 РМ
- 2 СЕТИ/2 ПОВТОРИ/80% ОД 1 РМ
- 1 СЕТ/1 ПОВТОР/90% ОД 1 РМ

САБОТА

Стои плови * 30 ПОВТОРИ
Пајак/истегнување/тркалање на цилиндерот

НЕДЕЛА - ПАУЗ

НЕДЕЛА 2

ВТОРНИК

СРЕДА

ПЕТОК

САБОТА

НЕДЕЛА - ПАУЗ

* Направете онолку сетови колку што е потребно за да го постигнете предложениот број повторувања.

Пајак. Од плови позиција, чекор напред, доведувајќи ја десната нога на левата рака. Свртете го торзото и подигнете ја десната рака, истегнете ја целосно. Повторете за левата страна. Направете три серии од по 20 повторувања секој ден пајак/истегнување/тркалање на цилиндерот.

НЕДЕЛИ 3-6

НЕДЕЛА 3

сквотови
- 4 СЕТ/9 ПОВТОРИ/70% ОД 1 РМ
Стоечки плови * 40 ПОВТОРИ

ВТОРНИК

СРЕДА

ПЕТОК

САБОТА

НЕДЕЛА - ПАУЗ

* Направете онолку сетови колку што е потребно за да го постигнете предложениот број повторувања.

НЕДЕЛА 4

сквотови
- 4 СЕТ/9 ПОВТОРИ/70 (+ 8 кг)% ОД 1РМ
Стоечки плови * 40 ПОВТОРИ

ВТОРНИК

СРЕДА

ПЕТОК

САБОТА

сквотови
- 10 СЕТ/3 ПОВТОРИ/85 (+ 8 кг)% ОД 1РМ
Превртен овен * 40 ПОВТОРИ

НЕДЕЛА - ПАУЗ

НЕДЕЛА 5

сквотови
- 4 СЕТ/9 ПОВТОРИ/70 (+ 12 кг)% ОД 1РМ
Стоечки плови * 40 ПОВТОРИ

ВТОРНИК

СРЕДА

ПЕТОК

САБОТА

сквотови
- 10 СЕТ/3 ПОВТОРИ/85 (+ 12 кг)% ОД 1РМ
Превртен овен * 40 ПОВТОРИ

НЕДЕЛА - ПАУЗ

НЕДЕЛА 6

ПОНЕДЕЛНИК - ПАУЗ

ВТОРНИК

СРЕДА

ЧЕТВРТОК - ПАУЗ

ПЕТОК

САБОТА

НЕДЕЛА - ПАУЗ

* Четвртите сетови за свиткување на колена не вклучуваат комплети за греење

Стои плови во рацете. Ставете ги рацете на дното на aидот и фрлете ги нозете така што да сте во ваши раце, а нозете да се потпираат на theидот. Спуштете го телото додека главата речиси не го допре подот, а потоа застанете со силата на рацете додека не се испружат. Ако не сте доволно силни за да направите повторувања, извршете 5-6 статички повторувања од по 10-20 секунди.

ВЕИДЕР препораки:

Мега маса 4000 7 кг

Силата на закуска

Оревите и сите нивни „роднини“ можат да бидат одлични закуски. Тие имаат толку многу здравствени придобивки што треба да бидете луди да ги игнорирате. Во линиите подолу, експертот ДЕВИД БРАВЕРМАН, експонент на третата генерација на сопственици на страницата Nuts.com, ни ја нуди вистината.

Зошто луѓето што тренираат со тегови треба да јадат мрсно овошје?

О: Затоа што е одличен извор на протеини. Растворливите влакна ја забавуваат брзината на храната низ цревата, помагајќи му на телото да асимилира повеќе неопходни макроелементи. Да го земеме калиумот како пример. Овој минерал спречува грчеви после тренинг, а железото обезбедува соодветно снабдување со кислород за производство на енергија.

Што мислите, зошто луѓето не консумираат доволно?

Честа заблуда е дека мрсните плодови не се здрави поради нивната висока содржина на маснотии. Иако е точно дека тие можат да содржат голема количина маснотии, повеќето се незаситени и на телото му се потребни есенцијални масни киселини.

Како се поздрави? Сурови или варени?

Тоа е прашање на индивидуална склоност. Сепак, треба да се напомене дека печењето или пржењето ќе бидат малку побогати со маснотии и калории.

МАСЛЕН ОВОШЈЕ

Изберете ги следниве маслени овошја за да го подобрите вашето здравје и перформанси:

бадеми е најдобриот извор на мононезаситени киселини здрави за срцето и е едно од најчесто конзумираните маслодајни семе во Америка.

ореви имаат богата нутритивна содржина, вклучително и алфалинолеинска киселина, есенцијална масна киселина омега 3.

ф'стаци има помалку калории по порција од кое било друго мрсно овошје. Една порција (околу 30 грама) значи околу 49 овошја.

индиски орев Околу 75% од незаситените масни киселини во индиските ореви се олеинска киселина, ист вид на здрава маст за кардиоваскуларниот систем што исто така се наоѓа во маслинките.

Пекани Истражувањата сугерираат дека стеролите во пеканите можат да помогнат во намалувањето на „лошиот“ холестерол (ЛДЛ) и да помогнат во чистењето на артериите.

ЗАБЕЛЕШКА: И покрај популарното верување, кикириките не се дел од семејството на маслодајни семе. Тие се всушност зеленчук што расте под земја.

ВЕИДЕР препораки:

Гори и расте

Основните нутриционистички планови во професионалното боди-билдинг обично се поделени во две различни категории: диети за зголемување на мускулната маса во неконкурентна сезона и оние за дефинирање, пред натпреварите. Но, што ако не сакате да се менувате помеѓу двете опции затоа што ќе се натпреварувате со блиска иднина? Со други зборови, сакате стратегија за диета која ги комбинира придобивките од двата вида програми погоре, за да можете да бидете што е можно пообемни и дефинирани во текот на целата година.

Од суштинско значење е правилно да се разбере вашиот соматски тип, со цел да се задржи метаболизмот во оптимална фаза за развој на мускулна маса. Во програмата што ја направивме, тврдокорните ќе можат да јадат многу храна со многу маснотии, што ќе им помогне да ја постигнат својата цел. Оние кои немаат толку брз метаболизам ќе научат совети како да додадете мускулна маса без да додавате маснотии.

Еве краток преглед на главните соматски типови.

ектоморф: Имате прилично витка, витка градба и имате потешкотии да добиете мускулна маса.

Што да се прави: „Треба да јадете, да јадете и да јадете повторно“, вели atонатан Мајк, д-р, Ц.С.Ц.С., Н.С.Ц.А.-Ц.П.Т., УСА.В. Најдобрата стратегија е да го зголемите бројот на потрошени калории дневно со фокусирање на јаглени хидрати со бавно варење, добри масти и протеини. „Добрите јаглехидрати вклучуваат кафеав ориз, интегрални тестенини, бухти или сладок компир“, вели Мајк.
мезоморф: Имате атлетска градба и ставате мускулна маса. Но, исто така ставате умерено количество маснотии како што се дебелеете.

Што да се прави: „Тука работите се комплицираат“, објаснува Мајк. „Мезоморфите треба да ја утврдат нивната метаболичка стапка во состојба на мирување, со цел да пресметаат колку калории им се потребни за основните потреби на организмот. (Видете Базален метаболички стапка). „Покрај тоа“, вели Мајк, „внимавај да не јадеш премногу храна или слатки пијалоци. Бидејќи не само што резултираат во зголемена секреција на инсулин, туку исто така може да имаат негативно влијание врз здравјето и способноста на вашето тело да согорува маснотии “. Закажаните „измамнички оброци“ (околу еднаш на секои три дена) се во ред, додава Мајк. Но, најголемиот дел од она што го јадете треба да се состои од цела храна: посно месо, зеленчук и сложени јаглехидрати.

ендоморф: Вие добивате тежина многу брзо, но повеќето килограми се дебели. Овој соматски тип има најдобри придобивки од зголемувањето на метаболичката стапка и согорувањето на зачуваните маснотии за енергија и почетокот на растот на мускулите.

Што да се прави: прегледајте ја вашата програма за обука и исхрана, вклучително и сите совети од нашата листа што веќе не ги следите. „Вашиот соматски тип ви овозможува да ја зголемите стапката на базален метаболизам за значително да ја подобрите вашата кондиција“, вели Мајк. „Можете да ги намалите калориите што ги внесувате без прибегнување кон строга диета. „Зголемете го процентот на добри протеини и маснотии и постојано следете ја вашата базална метаболизам за да ги намалите телесните масти.

НАУЧИ ДА ГОРИШ

Вкупниот број на потрошени калории секој ден се нарекува Вкупна потрошувачка на енергија (CET) и се состои од две компоненти:

Базален метаболизам (RMB), што претставува околу 60% од дневниот внес на калории. Ова се потрошени калории само за нормални физиолошки процеси.
Останатите проценти (40%) на согорени калории се должат на термичкиот ефект, топлината и енергијата ослободена како реакција на вежбање, но исто така и како термички ефект

на внесот на хранливи материи. „Варењето, апсорпцијата и метаболизмот на хранливите материи сочинуваат околу 5% од ЦХП“, вели atонатан Мајк. Ова значи дека вашите тренинзи и други вежби покриваат околу 30% од вкупниот број на потрошени калории секој ден.

Значи, ова е добра вест: согорувате повеќе калории за RMB отколку за тренинзи. Нашите совети ќе ви помогнат да ја развиете оваа компонента на согорување на калории, без да мора да го зголемите обемот на обука. Покрај тоа, до 10% од калориите се согоруваат за време на варењето на храната што ја јадете. Се разбира, треба да бидат вклучени некои вежби кои ќе ви помогнат да согорите уште повеќе калории.

(РЕ) АКТИВИРАЈ ГО ВАШИОТ МЕТАБОЛИЗАМ

Заштитува мускулно ткиво, често под влијание на диета.
Тие дури можат да ја поддржат акумулацијата на мускулната маса при согорување на маснотиите.

Пресметајте ја вашата стапка на метаболизмот на основата

„Равенката Мифлин - Сент orеор [1990] е најточен начин да се пресмета вашиот RMB“, објаснува atонатан Мајк.

Помножете ја својата тежина (во килограми) со 2,05.
Помножете ја вашата висина (во см) со 6,45.
Помножете ја вашата возраст со 5.
Мажи: Соберете ги првите два броја и одземете го третиот. Потоа додадете 5.

Womenени: Соберете ги првите два броја и одземете го третиот. Потоа, уште 161 од резултатот се намалува.

Еве пример за 25-годишен 5’10 ”бодибилдер кој тежи 200 фунти (1 инч = 2,54 см, 1 фунта = 0,45 кг):

200 х 4,54 = 908 2. 70 х 2,54 = 178
25 х 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Значи, равенката станува: 908 + 178 - 125 + 5 = 966