Арнолд Шварценегер - Обука за сила со основни вежби (Geneин Мози) -
Денес, сè повеќе се соочуваме со прашања во врска со програмата за обука што сите треба да ја следат. На групите на Фејсбук, секој ден, доволно луѓе ги поставуваат истите групи прашања…
Дали е добра оваа програма?
Скоро секој пат, таа „програма“ што ја објавува не е ништо повеќе од низа мускулни групи поделени со денови, дури и без оптоварување, процент, интензитет и така натаму. Овој напис се обидува да разјасни одредени прашања и да обезбеди сеопфатна програма за развој на силата, без оглед на вашето ниво или искуство.
Зошто имате проблеми кога сакате да добиете мускулна маса? Па ... ова може да биде предизвикано, како што знаете, од мноштво фактори. Како прво, мора да има снабдување со квалитетни протеини за поддршка на процесот на развој на мускулите, но и јаглени хидрати и масти здрави за енергија. Вашата крајна цел треба да биде урамнотежена исхрана во сите погледи и правилно закрепнување. Вашиот дневен внес на храна/калории треба да биде тесно поврзан со тренинзите што ги правите.
Постепено зголемете го внесувањето со текот на времето, осигурувајќи се дека никогаш не се полнете или не се храните со сила до тој степен што едноставно трошите храна. Човечкото тело е способно само да ја користи количината на храна на која се прилагодува, што може да се зголеми полека со текот на времето, повторно, слично како што се прилагодува на количината на работа од која може да се опорави. Размислете за „адаптација“, а не за ненадејно грубо претерување. - Geneин Мози
Друг фактор, кој сè почесто го слушам, е таканаречената претренираност - премногу вежби, премногу сетови и повторувања, премногу денови во неделата и премал акцент на факторот ОБНОВУВАЕ. Размислете поинаку: како обична личност на почетокот нема да може да вози болид на Формула 1, без доволно искуство, како во нашиот случај. Обична личност нема да може да се справи со многу тешка програма за обука, бидејќи нема солидна основа на мускулната маса.!
Премногу долгите вежби за одвод на енергија во кои тренирате до целосна исцрпеност нема да ви дадат што сакате.
Исто така, премногу активност надвор од теретана може да игра важна улога во вашата крајна цел. Бидете многу внимателни, особено од страната на закрепнување и тука јас се однесувам строго на СПИС. Имаме на нашата страница статија во која раскажуваме повеќе за оваа тема. КЛИКНИ ТУКА
Одиме понатаму, многу важен аспект и честопати игнориран од многумина е ставот што го имате. Познато е дека стресот влијае на сите нивоа, така што кога сте во целосен процес на акумулација на мускулите и воопшто во секојдневниот живот, советот што го добивате е да останете смирени, Особено за време на оброците.!
Само затоа што оние околу вас избираат да се фрлат во самосоздаден жив пекол на негативност не е причина вие да им се придружите во неизвесноста на Првиот круг на Данте, одејќи никаде, стегајќи заби цел ден и заборавајќи, не, одбивајќи дури и да ја признаваат сопствената моќ на избор. Ајде да се вознемириме и да пушиме. Beе ми биде драго што сте направиле откако сте биле живи доволно долго за да сфатите дека глупостите не додаваат на ништо на долг рок.
Имаме специјално развиена статија во која детално разговараме за придобивките што позитивниот ментален став ги има врз вас, спортистот. КЛИКНИ ТУКА
Сега, да преминеме на делот што многу спортисти го сметаат за лесен и пријатен. Арнолд наведува дека најдоброто нешто што можете да направите за внесување на мускулна маса е да ги работите големите мускули во вашето тело, со вежби кои ќе стимулираат што повеќе мускули истовремено.!
Големите оптоварувања во комбинација со вежбите што ги споменав претходно ќе ви донесат придобивки што, на ОВОЈ ПОЕН, изолирани вежби не можат да ви ги понудат.
Арнолд му рече на Geneин дека првин успеал да собере голем дел од мускулната маса што подоцна започнал да ја испушта со само 10 вежби што ги изведувал 3 пати неделно, постепено ги товарел теговите од. тренингот на тренингот, со што трајно принудувате на телото да се прилагоди. Само откако тој сакаше солидна основа, тој започна со варијации на програмата.
Ако сакате да додадете 10 кг мускулна маса, тогаш следниве редови се за вас, без оглед дали кревате тегови од 1 година или 10. Основните вежби може да ги користи секој, без оглед на искуството, и со нив ќе можете да додадете мускулна маса!
На пример, при флексија на бицепс со гира, тој претпочита да ја следи следната прогресија. Ако работата работи со 60 кг, тогаш ќе се направи следната прогресија. Анализирајте ја оваа прогресија многу добро бидејќи дијаграмот подолу ќе се користи за секоја од вежбите. Очигледно, со други тешкотии, ќе мора да извршите неколку тестови пред да знаете која е почетната точка.
52 Kg x 8 повторувања
56 Kg x 6 повторувања
60 Kg x 6 повторувања
60 Kg x 6 повторувања
60 Kg x 6 повторувања
Арнолд ги препорачува следниве вежби
1) Флексија на коленото
Клекнувањето не е само одлична вежба за раст на мускулите, тие го тренираат и подобруваат и целиот кардиоваскуларен систем и циркулацијата. Како прв совет, ако немате сериозна решетка или нешто слично, не се мачете обидувајќи се да ги извршите! Со гира на трапез, фиксирана под долната основа на вратот, пред да се спушти тој влече воздух во градите по што, полека и контролирано, држејќи го грбот исправен, ќе започне со спуштање. Секогаш мора да отидете под ПАРАЛЕЛНО (види слика). Користете ја истата шема на повторување како во примерот погоре - очигледно почнувајќи со лесно загревање со празната лента (10 повторувања). По загревањето, користејќи ја горенаведената прогресија, додајте тегови се додека не успеете да извршите 6 точни повторувања за 3 сета. По првиот тренинг (оној во кој ја дознавте работната тежина) апсолутно е потребно да додадете поголема тежина на шипката на секоја тренинг сесија. Не ризикувајте, не фрлајте големи тежини, претпочитам да направам мали, но БЕЗБЕДНИ чекори! Формата и здравјето на телото е најважниот аспект!
2) Притиснете до градите/Преса за клупа
3) Туркани до градите од Incline Press
Оваа вежба ќе додаде дебелина на горниот пекторален дел, но исто така и на предниот делтоид. Можете да користите тегови или тегови. Започнете ја вежбата кога рацете се целосно испружени, а шипката е пред лицето. Спуштете ја тежината малку под нивото на вратот, и кога ќе се спуштите со неа, притиснете брзо. Исто така, ќе се користи истата шема на работа и шемата за повторување, што ја најдовте погоре.
4) Широк зафат на влечење на брадата
Одлична вежба за проширување на грбот. Користете што е можно поширок зафат и изведете 5 сета од по 8 до 10 повторувања. Ако можете да направите повеќе од 10 повторувања, врзете дополнителна тежина.
5) Остана со гира
Фатете ја гира со малку поширок зафат од проекцијата на рамената и поставете го телото паралелно со земјата. Држете го грбот колку што е можно исправен, така што мускулите на грбот (Големиот грб) ќе ја завршат работата. Повлечете ја тежината надолу кон долниот дел на градите и спуштете ја контролираната тежина. Тој користи систем на „зголемување на телесната тежина од сет во сет“ за 5 комплети.
6) Прес за седење зад вратот
Изберете среден зафат како растојание и поставете ја гирата зад главата, на рамената. Додека издишувате, подигнете ги гира и вдишете додека се спуштате. Извршете ги 5-те сета на ист начин.
7) Флексии на гира/шипки
За целосно активирање на бицепс, користете среден зафат, и ако се чувствувате непријатно, тогаш користете го зафатот кој сметате дека е најкорисен. Додека ја кревате гирата, внимавајте да не ја деформирате положбата на грбот, а подигнувањето треба да се направи што е можно построго, без да се балансира телото. Кога гирата ќе ја достигне максималната позиција, таа ги собира бицепсите. Тој користи систем на „зголемување на телесната тежина од сет во сет“ за 5 комплети.
8) Лежечко продолжување на трицепс
Легнете на грб, евентуално на клупа, исто како на сликата подолу, со тесен зафат (25 см помеѓу прстите). Додека вдишувате, спуштете ја шипката на контролиран начин додека гира не достигне зад вашата глава, на исто ниво. Тогаш искачувањето започнува брзо. Обидете се да ги контролирате лактите за да не излегуваат премногу. Тој користи систем на „зголемување на телесната тежина од сет во сет“ за 5 комплети.
9) Исправување/мртво кревање
Премногу спортисти ја занемаруваат оваа вежба. Ако не ги изведувате редовно, тогаш во првите 2-3 недели извршете само 3 светлосни комплети додека не се навикнете на движењето. Откако ќе помине овој период на пробив, додадете уште 2 комплети за да достигнете 5 сета. Постепено, од сет до сет ќе се здебелите. Користете каков и да е зафат, но внимавајте на формата со која го изведувате ова движење.
10) Подигање на нога/подигање на теле
Тука нема многу водичи, но бидејќи сте релативно природна вежба, извршете 5 серии од по 10-15 повторувања.
Горенаведената програма ќе генерира мускулна маса на исклучително ефикасен начин, но може да биде малку претешка за некои луѓе. Постои и намалена верзија: