Авокадо - 12 докажани здравствени придобивки - Лебепур
Авокадото е прилично уникатно овошје.
Додека повеќето овошја се состојат претежно од јаглехидрати, авокадото е богато со здрави масти.
Бројни студии покажуваат дека има моќни здравствени придобивки.
Еве 12 здравствени придобивки од авокадо, поткрепени со научни истражувања.
1. Авокадото е неверојатно хранливо.
Авокадо е плод на дрвото авокадо, научно познато како Persea americana (1).
Ова овошје е ценето поради неговата висока хранлива содржина и се користи во разни јадења за одличен вкус и богата текстура. Тоа е главната состојка на гвакамоле.
Денес, авокадото стана неверојатно популарна храна меѓу луѓето кои се свесни за здравјето. Честопати се нарекува супер храна, што не изненадува со оглед на нејзините здравствени својства (2).
Постојат многу видови на авокадо кои се разликуваат во формата и бојата - од круша до кружна и зелена до црна. Тие исто така можат да тежат помеѓу 220 грама и 1,5 кг.
Најпопуларната сорта е авокадото Хас.
Честопати се нарекува „алигаторска круша“, што е многу живописно затоа што е во облик на круша и, како алигатор, има зелена, трнлива кожа.
Yellowолто-зелено месо во внатрешноста на овошјето се јаде, но кората и семето се фрлаат.
Авокадото е многу хранливо и содржи широк спектар на хранливи материи, вклучувајќи 20 различни витамини и минерали.
Еве некои од најчестите хранливи материи, во единечна доза од 100 грама (3):
- Витамин К: 26% од дневната RDA
- Фолна киселина: 20% од RDA
- Витамин Ц: 17% од RDA
- Витамин Б5: 14% од RDA
- Калиум: 14% од RDA
- Витамин Б6: 13% од RDA
- Витамин Е: 10% од RDA
Исто така, содржи мали количини на магнезиум, манган, бакар, железо, цинк, фосфор и витамини А, Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин) и Б3 (ниацин).
Овој доаѓа со 160 калории, 2 грама протеини и 15 грама здрави масти. Иако содржи 9 грама јаглени хидрати, 7 од нив се растителни влакна, така што има само 2 „нето“ јаглехидрати, што ја прави храна за растенија со малку јаглени хидрати.
Авокадото не содржи холестерол или натриум и има малку заситени масти. Затоа, тие се фаворизирани од некои експерти кои сметаат дека овие супстанции се штетни, што е, сепак, жешка тема.
РЕЗИМЕ
Авокадото е зелено овошје во облик на круша, кое често се нарекува „алигаторска круша“. Натоварено е со здрави масти, растителни влакна и разни важни хранливи материи.
2. Авокадото содржи повеќе калиум од бананите
Калиумот е хранлива материја која повеќето луѓе не ја добиваат доволно (4).
Оваа хранлива состојка помага во одржување на електричните градиенти во клетките на телото и извршува разни важни функции.
Авокадото е многу богато со калиум. Порција од 100 грама содржи 14% од препорачаната дневна доза (RDA), во споредба со 10% за бананите, кои се типична калорична храна (5).
Неколку студии покажуваат дека високиот внес на калиум е поврзан со намален крвен притисок, што е важен фактор на ризик за срцеви удари, мозочни удари и бубрежна слабост (6).
РЕЗИМЕ
Калиумот е важен минерал од кој повеќето луѓе не можат да се заситат. Авокадото има многу калиум, што треба да помогне во одржување на здрав крвен притисок.
3. Авокадото е натоварено со здрави, мононезаситени масти.
Авокадото е храна со многу маснотии.
Всушност, 77% од калориите што ги содржи доаѓаат од маснотии, што ја прави една од најмасните растителни храна околу.
Но, тие не содржат само маснотии. Поголемиот дел од маснотиите во авокадото се олеинска киселина - мононезаситена масна киселина која е исто така главна состојка на маслиновото масло и е обвинета за некои од неговите здравствени придобивки.
Олеинската киселина е поврзана со намалено воспаление и се покажа дека има корисни ефекти врз гените поврзани со карцином (7, 8, 9, 10).
Мастите во авокадото се исто така доста отпорни на оксидација предизвикана од топлина, што го прави маслото од авокадо здрав и безбеден избор за употреба при готвење.
РЕЗИМЕ
Авокадо и масло од авокадо се богати со мононезаситена олеинска киселина, масна киселина здрава за срцето за која се верува дека е една од главните причини што маслиновото масло има здравствени придобивки.
4. Авокадото е натоварено со влакна.
Влакната се уште една хранлива материја со која авокадото е релативно богато.
Тоа е несварлива растителна материја што може да помогне во губење на тежината, да ги намали скоковите на шеќер во крвта и е силно поврзана со помал ризик од многу болести (11, 12, 13).
Често се прави разлика помеѓу растворливи и нерастворливи влакна.
Познато е дека растворливите влакна ги хранат пријателските цревни бактерии во цревата, кои се многу важни за оптимална функција на телото (14).
100 грама порција авокадо пакувања содржат 7 грама влакна, што е 27% од RDA.
Околу 25% од растителните влакна во авокадото се растворливи додека 75% нерастворливи (15).
РЕЗИМЕ
Авокадото обично е богато со растителни влакна - околу 7% по тежина, што е многу високо во споредба со повеќето други намирници. Влакната можат да имаат важни слабеење и метаболички здравствени придобивки.
5. Јадењето авокадо може да го намали нивото на холестерол и триглицерид.
Срцевите заболувања се водечка причина за смрт во светот (16).
Познато е дека неколку крвни маркери се поврзани со зголемен ризик.
Овие вклучуваат холестерол, триглицериди, маркери на воспаление, крвен притисок и многу повеќе.
Осум контролирани човечки студии ги разгледаа ефектите на авокадото врз некои од овие фактори на ризик.
Овие студии покажаа дека авокадото може (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Значително го намалува вкупниот холестерол.
- Ги намалува триглицеридите во крвта до 20%.
- Го намалува нивото на ЛДЛ холестерол до 22%.
- Го зголемува нивото на ХДЛ холестерол („добриот“) до 11%.
Едно од студиите откри дека вклучувањето на авокадо во нискомаслена, вегетаријанска диета значително го подобрило профилот на холестерол (24).
И покрај тоа што нивните резултати се импресивни, важно е да се напомене дека сите студии за човечки науки беа мали и краткорочни, вклучувајќи само 13-37 лица во траење од 1-4 недели.
РЕЗИМЕ
Бројни студии покажаа дека конзумирањето авокадо може да ги подобри факторите на ризик од срцеви заболувања како што се тоталниот „лош“ ЛДЛ и „добриот“ ХДЛ холестерол и триглицеридите во крвта.
6. Луѓето кои јадат авокадо имаат тенденција да бидат поздрави.
Една студија ги разгледала навиките во исхраната и здравјето на луѓето кои јадат авокадо.
Тие ги анализирале податоците на 17.567 учесници во истражувањето на НХАНЕС во САД.
Откриено е дека потрошувачите на авокадо се многу поздрави од луѓето кои не го јадат ова овошје.
Тие имаа многу поголем внес на исхраната и беа за половина веројатни да имаат метаболички синдром, група на симптоми кои се главен ризик фактор за срцеви заболувања и дијабетес (25).
Луѓето кои редовно јаделе авокадо, исто така, тежеле помалку, имале помал БМИ и значително помалку маснотии во стомакот. Тие исто така имале повисоки нивоа на „добар“ ХДЛ холестерол.
Сепак, корелацијата не подразбира каузалност и нема гаранција дека авокадото предизвикало на овие луѓе да им биде подобро.
Оттука, оваа конкретна студија не носи голема тежина.
РЕЗИМЕ
Анкета за исхрана открива дека луѓето кои јаделе авокадо имале многу поголем внес на хранливи материи и помал ризик од метаболички синдром.
7. Содржината на маснотии може да ви помогне да апсорбирате хранливи материи од растителна храна.
Кога станува збор за хранливите материи, внесот не е единственото што е важно.
Исто така, треба да бидете во можност да ги апсорбирате овие хранливи материи - преместете ги од дигестивниот тракт во вашето тело каде што може да се користат.
Некои хранливи материи се растворливи во маснотии, што значи дека мора да се комбинираат со маснотии за да се потрошат.
Витамини А, Д, Е и К се растворливи во масти, заедно со антиоксиданти како каротеноиди.
Една студија покажа дека додавањето масло од авокадо или авокадо во салата или салса може да ја зголеми антиоксидантната апсорпција за 2,6 до 15 пати (26).
Значи, не само што авокадото е многу хранливо, туку може и драматично да ја зголеми хранливата вредност на другите растителни намирници што ги јадете.
Ова е одлична причина секогаш да се јаде здрав извор на маснотии кога се јаде зеленчук. Без него, се губат многу корисни хранливи материи за растенијата.
РЕЗИМЕ
Истражувањата покажаа дека конзумирањето масло од авокадо или авокадо со зеленчук може драматично да го зголеми бројот на антиоксиданти што треба да ги консумирате.
8. Авокадото е наполнето со моќни антиоксиданти кои можат да ги заштитат вашите очи.
Авокадото не само што ја зголемува апсорпцијата на антиоксиданти од друга храна, туку е богато и со антиоксиданти.
Овие вклучуваат каротеноиди лутеин и зеаксантин, кои се неверојатно важни за здравјето на очите (27, 28).
Студиите покажуваат дека тие се поврзани со драстично намален ризик од катаракта и дегенерација на макулата, кои се вообичаени кај постарите возрасни лица (29, 30).
Затоа, јадењето авокадо треба да има корист за долгорочно здравје на очите.
РЕЗИМЕ
Авокадото е богато со антиоксиданти, вклучувајќи лутеин и зеаксантин. Овие хранливи материи се многу важни за здравјето на очите и го намалуваат ризикот од дегенерација на макулата и катарактата.
9. Авокадото може да помогне во спречување на карцином
Постојат малку докази дека авокадото може да има никаква корист во лекувањето и превенцијата од рак.
Студиите на епрувета сугерираат дека може да помогне во намалување на несаканите ефекти од хемотерапија врз лимфоцитите кај луѓето (31).
Исто така, докажано е дека екстрактот од авокадо го инхибира растот на клетките на ракот на простата во лабораторија (32).
Имајте на ум, сепак, дека овие студии биле направени во изолирани клетки и не мора да докажуваат што може да се случи кај луѓето. Не е можно истражување засновано врз луѓе.
РЕЗИМЕ
Некои студии на епрувети покажаа дека хранливите материи во авокадото може да имаат придобивки во спречувањето на рак на простата и намалување на несаканите ефекти од хемотерапијата. Сепак, недостасува истражување засновано врз луѓе.
10. Екстрактот од авокадо може да помогне во ублажување на симптомите на артритис.
Артритисот е чест проблем во западните земји. Постојат многу видови на оваа состојба кои често се хронични проблеми што луѓето ќе ги имаат до крајот на животот.
Неколку студии сугерираат дека екстрактите од авокадо и масло од соја - наречени авокадо и сон од јапонија, може да ја намалат остеоартритисот (33, 34).
Останува да видиме дали и самите авокадо го имаат овој ефект.
РЕЗИМЕ
Истражувањата покажаа дека екстрактите од авокадо и масло од соја можат значително да ги намалат симптомите на артроза.
11. Јадењето авокадо може да ви помогне да изгубите тежина.
Постојат некои докази дека авокадото е слабеење, пријателска храна.
Во една студија, луѓето кои јаделе авокадо со оброк се чувствувале 23% позадоволни и имале 28% помала желба за јадење во следните 5 часа отколку луѓето кои не конзумирале овошје (35).
Треба да е така на подолг рок, вклучително и авокадото во исхраната може да ви помогне природно да консумирате помалку калории и да ви олесни да се придржувате на здравите навики во исхраната.
Авокадото е исто така богато со растителни влакна и многу малку јаглени хидрати, две својства што треба да придонесат и за слабеење, барем како дел од здравата диета базирана на реална храна.
РЕЗИМЕ
Авокадото може да помогне во слабеењето со тоа што ве држи сити подолго и ќе ви дозволи да внесувате помалку калории. Тие се исто така богати со растителни влакна и малку јаглени хидрати, што може да промовира губење на тежината.
12. Авокадото е вкусно и лесно се внесува во вашата исхрана.
Авокадото не само што е здраво, туку е и неверојатно вкусно и добро оди со многу видови јадења.
Можете да ги додадете во салати и разни рецепти или едноставно да ги извадите со лажица и да ги јадете исправено.
Авокадото има кремаста, богата, масна текстура и оди добро со другите состојки.
Вреди да се спомене гвакамоле, што е несомнено најпозната употреба на авокадо. Содржи авокадо заедно со состојки како сол, лук, вар и неколку други во зависност од рецептот.
Авокадото честопати треба малку време да созрее и треба да се чувствува малку меко кога е зрело. Хранливите материи во авокадото можат да оксидираат и да станат кафеави кратко по боењето, но додавањето сок од лимон треба да го забави овој процес.
РЕЗИМЕ
Авокадото има кремаста, богата, мрсна текстура и добро се спојува со други состојки. Оттука, лесно е да се вклучи ова овошје во исхраната. Користењето сок од лимон може да спречи исечените авокадо да станат кафеави брзо.
Заклучок за авокадото
Авокадото е одлична храна која е збогатена со хранливи материи, од кои многумина недостасуваат во модерната исхрана.
Тие се намалување на телесната тежина, здрави за срцето и, последно, но не и најмалку важно, вкусни.