Балансирана исхрана 10 правила за секојдневниот живот

2 октомври 2019 година од Паскал Тиле Категории: Исхрана

Урамнотежената исхрана е клучна за здравиот начин на живот. Ако се храните здраво, обично можете да поминете без додатоци во исхраната или строги диети.

Балансирана исхрана често се споменува кога станува збор за одржлив и здрав начин на живот. Но, што всушност значи тоа? Германското друштво за исхрана (ДЕГ) обезбедува практичен водич за урамнотежена исхрана со својот план од 10 точки. Овие десет правила можете да ги користите за да се ориентирате со цел да имате балансирана исхрана.

1. Со внимание и урамнотежена исхрана

Пред да дојде до тоа што јадете, треба да проверите, како што ти јадеш.

Ако одвоите време за оброците и јадете полека и свесно, можете повеќе да уживате во вашата храна.
Вие исто така се спречувате да прејадете. Бидејќи: Чувството на ситост се поставува само за десет до 15 минути по почетокот на оброкот.
Бидете сигурни дека доволно џвакате. Најдобро е секој залак да го џвакате 30 до 40 пати.
За да успее ова, треба да избегнувате вознемирувачки надворешни влијанија за време на оброкот: Телевизорот или мобилниот телефон сега се радио тишина.

Дали сакате да побегнете од досадните диети и диктатурите за храна? Тогаш треба да јадете интуитивно и да се прилагодувате на потребите на вашето тело ...

Внимателна употреба на храна исто така вклучува и непотребно трошење храна. Ние ви даваме 10 едноставни совети, со кои лесно можете да го направите ова.

2. Урамнотежената исхрана е разновидна

Здравата исхрана го користи целиот спектар на храна, бидејќи ниту една храна не ги содржи сите потребни хранливи материи. Треба да биде шарена и разновидна.

Зеленчук, овошје, житарки, мешунки, масла, семиња и јадра - проверете дали имате балансирана мешавина од сите групи на храна .
И, исто така, треба да варирате што е можно пошироко во рамките на групите - на пример, со конзумирање на широк спектар на различни видови зеленчук.
Од тебе на Сезонски календар Оваа сорта е скоро загарантирана, бидејќи регионалната понуда постојано се менува со месеци. Сезонската, регионална диета не само што е добра за вас и вашето здравје, туку е и особено одржлива.

Сезонски зеленчук од регионот: ако вака се рекламираат јагоди, аспарагус или колераби, не можете да погрешите. Или? Како што

3. Пет на ден: многу овошје и зеленчук

Правилото „пет на ден“ е уште еден водич. Во него се вели: треба да јадете три порции зеленчук (400 грама) и две порции овошје (250 грама) на ден. Во однос на квантитетот, свежото овошје и зеленчук треба да сочинуваат најголем удел во урамнотежената исхрана.

Овошјето и зеленчукот ви даваат многу хранливи материи и Минерали, Влакна, Витамини и фитохемикалии. Тие исто така носат разновидност во однос на вкусот и изгледот на чинијата.

Треба да се обидете да вметнете малку овошје или зеленчук во секој оброк - на пример, со сечење свежи јаболка или банани во мусли, јадење салата со вечера или уживање во тестенини со свежи домати и моркови.

Ореви, маслени семиња и суво овошје се исто така дел од овошниот дел. Поради поголемата содржина на калории, големината на порцијата е околу 25 грама. Патем: исто така еден Пијалак или свежо исцеден сок може повремено да замени дел од овошјето - но не премногу често, бидејќи тие обично содржат многу скриен шеќер во форма на Фруктоза.

Ние ќе ви покажеме 12 видови овошје и зеленчук кои се особено често загадени со пестициди. Подобро да ги добиете овие десетина во ...

4. Минимизирајте ги шеќерот и солта

Шеќерот е калориска бомба и го зголемува ризикот од расипување на забите. Зголемената потрошувачка на шеќер исто така се вели дека е индиректно поврзана со зголемен ризик од дијабетес.

Сепак, ретко кој проблем е намерно додаден шеќер во чајот или храната, туку оној скриени шеќери во преработена храна и пијалоци.
Стапиците за шеќер вклучуваат, на пример, овошен јогурт, овошен нектар или мусли. Па дури и во кечап, преливи и готови јадења како пица, често има изненадувачка количина додаден шеќер.
Затоа вреди да се провери списокот на состојки и табелата на хранливи материи. Уште подобро: Избегнувајте преработена храна во целост и имате целосна контрола врз тоа колку шеќер влегува во вашата храна.

Секој Германец троши во просек 110 грама грозје и шеќер во домаќинството дневно. Потоа, тука е скриениот шеќер во готовите јадења и ...

Прекумерното внесување сол е опасно и за организмот: Премногу сол може да го зголеми крвниот притисок, а со тоа и ризикот од кардиоваскуларни болести.

Вредност на водичот: Не треба да биде повеќе од шест грама сол на ден.
Истото важи и тука: Честопати внесуваме многу повеќе сол од преработена храна отколку што сме свесни.
Особено брзата храна, месните производи и сирењето се особено солени. Но, исто така има многу сол во лебот и повеќето готови производи.
Дури и во вашата сопствена кујна, во храната често има повеќе сол отколку што е потребно. Совет: Прво зачинете ја храната со билки и други зачини пред да додадете сол.
Намалете ја содржината на сол во вашата храна чекор по чекор. На почетокот, јадењата со помалку сол може да имаат малку здодевен вкус. Но, со текот на времето, вашите пупки за вкус се прилагодуваат на тоа и повторно стануваат почувствителни. Тогаш на крајот дури ќе имате корист од побогато искуство со вкус.

Не можевме да живееме без сол. Но, зошто има толку многу врева за трендовските шарени кристали од сол денес? Ние имаме ...

5. Здрави масти преку растителни масла

За некое време, мастите обично се сметаа за опасни по здравјето. Сега знаеме дека сите маснотии не се исти и, во зависност од видот и потеклото, имаат многу различни значења во нутриционистичко-физиолошка смисла.

До најважните работи незаситени масни киселини како Витамин Е. треба да користиме вредни, здрави извори на маснотии. Во прилог на растителни масла, ова исто така вклучува ореви и семе од масло.
Масло од репка е истакнат од страна на DGE како особено препорачано масло. Има најмал процент на заситени масни киселини, но е особено богат со Омега-3 масни киселини и витамин Е.
Покрај тоа, орев, лен, соја и маслинови масла, исто така, имаат добар профил на масни киселини. Особено мајчин маслиново масло исто така содржи многу секундарни растителни супстанции.

Кога станува збор за маслото и маснотиите, честопати се слушаат спротивставени работи: од „маснотиите дебелеат“ до „растителните масла се здрави“. Што е вистина?

Од друга страна, заситените масни киселини треба да се консумираат само во мали количини, бидејќи се вели дека имаат негативен ефект врз вредностите на крвта, особено. Кокосово масло, Палмино масло и маснотиите од животинско потекло се особено богати со овие заситени масни киселини. На Палмино масло треба да направите и заради животната средина.
Тие се особено проблематични Транс масни киселини во хидрогенизирани масти. Овие се сметаат за ко-причини за кардиоваскуларни болести и имаат негативно влијание врз Нивоа на холестерол надвор Како резултат, се зголемува ризикот од мозочен удар или срцев удар.
Овие транс масни киселини главно се наоѓаат во индустриски преработена храна, особено во пржена храна, како што се помфрит, крофни или чипс. Пуканки, маргарин, колбаси, кроасани, бисквити, млечни производи и многу готови производи често ги содржат овие штетни масти.

6. Производите од цели зрна се дел од балансирана исхрана

Кога и да користите житни производи, житарките се подобриот избор за урамнотежена исхрана: дали тестенини, леб, ориз или Брашно - Храната од цели зрна содржи повеќе Влакна, кои го намалуваат ризикот од дијабетес мелитус тип 2, рак на дебелото црево, кардиоваскуларни болести и нарушувања на метаболизмот на липидите. Покрај тоа, храната богата со растителни влакна ве прави сити подолго и на тој начин спречува прејадување.

Производите од цели зрна, исто така, содржат повеќе хранливи материи отколку алтернативите направени од брашно од екстракт. Тие обезбедуваат вреден долг ланец јаглехидрати како и витамини и минерали и со тоа важен дел од здравата исхрана.

Белото брашно е класична состојка за печење - но треба да ја избегнувате. Но, цели зрна не се нужно подобар избор, да речеме ...

7. Производи од животинско потекло: месо, риба, млеко и ко.

ДГЕ препорачува млеко и млечни производи да го зголемат внесувањето на протеини, Витамин Б2 и да се обезбеди калциум. Рибата исто така се препорачува еднаш или двапати неделно. Мрсната риба е особено добар извор на омега-3 масни киселини, додека месото е железо, селен и цинк залихи.

Од друга страна, ДГЕ предупредува на нездравите состојки на месото и колбаси: Повеќе од 300 грама до 600 грама неделно не треба да се надминуваат. Особено опасно е црвеното месо (говедско, свинско, овчо, козјо), што го зголемува ризикот од рак на дебелото црево.

Општо земено, ДГЕ препорачува да се јаде помалку производи од животинско потекло. Ова не само што е подобро за здравјето, туку и за животната средина и климата. Затоа што: Млекото и месото имаат најголемо влијание на планетата.

Покрај тоа, животните во одгледување на индустриски животни страдаат огромно. Затоа, треба да купувате само производи од животинско потекло со органски квалитет, по можност со построг Органски пломби од Натурленд, Деметра или Биоланд. Тука се обезбедува не само одгледување на животната средина, туку и одгледување на животни соодветни на видовите.

Со вегетаријанец или веганска диета Исполнување на нутриционистичките потреби е исто така можно. Има доволно растителни извори на протеини како ореви, семиња и мешунки. За Витамини и Минерали како што Калциум и железо како и да е, билните производи честопати се подобра опција. Само за многу дискутираните Витамин Б12 често паѓа на кратко на веганска диета. Затоа се препорачува соодветно да се замени ова.

Постојано веган ќе биде најдобар за животните, но за многу луѓе е незамислив. Сепак, постојат многу начини, помалку ...

8. Пијте доволно вода

Соодветната хидратација е неопходна за сите функции на телото. Според ДГЕ, тоа треба да биде најмалку 1,5 литри на ден, во топли денови или со многу физичка активност, до 2,5 литри.

Но, не е важно само колку е важно, туку и што: идеални гаснечи за жед се вода и незасладени чаеви од билки и овошје. Е вода од чешма Обично најдобриот избор: Тој е најевтин и може да се направи без никакви пакувања или патишта за транспорт - и го има во повеќето делови на Германија најдобар квалитет.

Газирани пијалаци, Кола, пијалоци од овошен сок, нектари, ледени чаеви или мешани пијалоци од млеко, како што е ледено кафе, не се препорачуваат. Тие обично содржат многу шеќер. Дури и алкохолот треба да се должи на многубројните здравствени ризици и ризик од зависност доколку се консумира само ретко и во мали количини.

Вода за пиење е важно. Но, колку треба да пиеме за да го поминеме денот здрави? Revealе откриеме ...

9. Подгответе храна и оброци внимателно

Крајната нутритивна содржина на храната во голема мера зависи од тоа како се подготвува: колку подолго храната е изложена на топлина и вода, толку повеќе хранливи материи се губат. Затоа: варете храна колку што е потребно, но што е можно пократко.

Особено нежни методи на подготовка се Готвење на пареа и Бланш. Но, исто така Сурова храна честопати е добра опција: има некои зеленчуци кои се поздрави сурови отколку варени.

Во секој случај, треба да избегнувате прегревање храна и да дозволите да гори. Во тој процес, се развиваат канцерогени супстанции, поради што не треба да јадете изгорени места под никакви околности.

Шпорет под притисок не само што ја готви вашата храна побрзо и заштедува енергија - тој исто така зачувува хранливи материи. Youе ти кажеме ...

10. Балансиран начин на живот со доволно вежбање

Покрај целосната, здрава исхрана, доволно вежбање е исто така дел од балансиран начин на живот.

Редовното вежбање го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести, дијабетес, висок крвен притисок, мозочен удар, карцином на дебело црево и дојка и депресија. Циркулацијата и метаболизмот се стимулираат, а благосостојбата се зголемува. Вежбањето исто така помага да се регулира телесната тежина на здрав начин.

Ниту прекумерната тежина, ниту недоволната тежина не се здрави. Затоа, може да биде вредно да се внимава на телесната тежина. Меѓутоа, ако ги земете предвид сите споменати совети и ако јадете балансирана исхрана, вежбате доволно и водите здрав начин на живот, автоматски ќе се сместите во идеалната телесна тежина.

Можете исто така лесно да ја вклучите физичката активност во секојдневниот живот - на пример, со скали наместо со лифт или со Велосипед до работа или оди на училиште. Ова е исто така подобро за животната средина на долг рок.

Откако ќе станете за утринско вежбање, повеќе нема да сакате да го пропуштате. Вашето тело станува навистина будно и ...