Балансирана исхрана и период на пост, пролетен Промисла - Поликлиника и болница
Г-ѓа Доктор Роксана Штефан, примарен лекар Дијабетес, исхрана и метаболички болести, во Поликлиника Провиденца, ни дава низа совети за урамнотежена исхрана во пролетната сезона.
Пролетта се смета за сезона на повторното раѓање на природата, зголемувањето на надворешната температура и периодот со природна светлина е најдобро време да го вратиме тонот, доброто расположение и повторно да започнеме да се движиме на отворено. Се појавуваат зеленчук и овошје богато со витамини, минерали и растителни влакна, кои ни помагаат да го витаминизираме и енергизираме телото, така што луѓето кои сакаат да постат можат да успеат да го подобрат своето здравје, истовремено контролирајќи го апетитот и тежината. Ако во постот на Божиќ има многу денови со ослободување на рибите (така што во зима телото се спротивставува на студот и болестите), во постот на Велигден има само два такви денови. Деновите на пост може да се сметаат за денови на одмор, на дигестивен одмор, човек кој се храни со мисли отколку со храна, станува се поинтроспективен, пострплив со оние околу него, полесно толерирајќи го секојдневниот стрес.
Важно е да се напомене дека:
♦ постот не значи конзумирање на еквиваленти на зеленчук од вашата омилена храна: колбаси/колбаси од соја, колбаси од соја, шницели/ќофтиња од соја, паштета од зеленчук, растително сирење, мајонез од зеленчук, крем од зеленчук итн.
♦ постот не предизвикува автоматски губење на тежината; тоа често се случува токму обратно, кога се консумира прекумерно: бел леб, бели тестенини, бел ориз, пржена храна (помфрит, шницели/ќофтиња), мајонез, лиснато тесто, крем и шеќерни колачи, џем/компот со шеќер, маслодајни семе/пржени семиња. За да ја контролираме тежината, треба да се фокусираме на супи од зеленчук, зеленчук на пареа/скара, чорби од зеленчук, салати, мешунки со малку масло, умерени количини на: леб од интегрално брашно, ориз, палента, овошје.
♦ постот не е казна, не е штрајк со глад и не треба да се одржува од страв или принуда
♦ мали деца, бремени жени, жени кои дојат, пациенти со одредени болести не треба да постат.
Изворите на енергија на храна се претставени со макроелементи: јаглехидрати, масти и протеини, важноста што ја имаат нивната количина и квалитет, како и начинот на готвење.
► јаглехидрати, главен извор на енергија, треба да доаѓа од интегрален леб, див ориз, интегрални тестенини, снегулки од житарки без шеќер, мешунки (грав, леќа, грашок, наут), овошје.
Шеќер, мед, сирупи, сокови од шеќер, концентрирани слатки, бел леб и тестенини, бел ориз, бели печива брашно, шеќер, маргарин се препорачува да се консумираат во мали количини, како десерт, особено од луѓето. кои се физички активни и немаат прекумерна тежина; ако се консумира често, во големи количини доведува до зголемена дебелина, зголемен шеќер во крвта и триглицериди. За десерт се препорачуваат темно чоколадо, свежо или суво овошје, магиун без шеќер, овошје од сурово масло (бадеми, ореви).
► протеини Храната од зеленчук потекнува од: мешунки (грав, грашок, леќа, наут, печурки), сурово мрсно овошје (ореви, бадеми, ф'стаци, индиски ореви) или несолени пржени семиња.
► Маснотии Препорачани се мононезаситените - од маслиново масло, авокадо, мрсно овошје или сурови семиња, како и полинезаситените (сончогледово, пченка, масла од репка). Важно е да се избегнат вишокот на заситени масти (палмо и кокосово масло), пржена храна и делумно хидрогенизирани транс масти (маргарин) присутни главно во пецива, бисквити или разни сосови. Извори на зеленчук на омега-3 и омега-6 киселини се: бадеми, ореви, масло (маслиново, лен, семе од репка) и семе од лен, коноп, чиа; овие масни киселини имаат антиинфламаторно, намалување на липидите и кардиоваскуларен заштитен ефект.
Заедно со макроелементи, имаме и микроелементи: витамини и минерали, кои се наоѓаат во зеленчукот и овошјето. Сите сезонски зелени и зеленчуци имаат повеќе придобивки со минимален број калории: спанаќ, зелена салата, стевија, јастог, коприва - се одлични извори на витамин Ц, бета-каротен, фолна киселина, минерали (железо, калциум, калиум, магнезиум), растителни влакна и антиоксиданси; имаат лаксативно, диуретично, антитуморно дејство, зајакнувачки на имунитет и го намалуваат холестеролот. Колку се пошарени и разновидни, толку подобро. Пожелно е да се консумира колку што е можно сурово или со минимум термичка подготовка (варете 3-4 минути или соте со мали количини масло).
• Лукот и зелениот кромид имаат антимикробно својство, го намалуваат холестеролот и крвниот притисок, имаат антиоксидативно дејство и го зголемуваат имунитетот.
• Спанаќот содржи лутеин, кој го штити леќата, намалувајќи ја прогресијата на катарактата.
• Копра и магдонос може да ја заменат солта во храната; може да се користи како зачини, но и како храна (салата од магдонос „табулех“ во либанската кујна)
• Боранијата е многу малку калорична, лесна за варење; содржи многу растворливи и нерастворливи влакна, ефикасно регулирајќи го цревниот транзит.
• Ротквицата содржи витамини Б и Ц, антиоксиданти, цинк; има антибактериски и антифунгални својства. Содржи многу вода, малку маснотии и малку калории.
Други важни компоненти на избалансиран начин на живот кои му помагаат на телото правилно да функционира се:
- Правилна хидратација, дехидрираноста е една од причините за недостаток на енергија почувствувана на пролет. Препорачливо е да консумирате незасладени пијалоци (вода, чаеви, супи), избегнувајќи газирани пијалоци, слатки течности, вишок кафе и алкохол, кои ја нагласуваат дехидрираноста.
- умерено внесување сол; избегнувајте колбаси, брза храна и конзервирана храна.
- секојдневно вежбање на отворено, но исто така овозможува и обновување на резервите на витамин Д.
Овие се некои општи препораки, но диетата мора да биде персонализирана, прилагодена на секоја личност, корелирана со возраста, статусот на телесната тежина, степенот на физички напор, индивидуалните склоности и верувања и последно, но не и најмалку важно, со здравјето (има особености за луѓето кои соработници на црниот дроб, дигестивниот, кардиоваскуларниот, бубрежната, онколошката, дијабетес мелитус патологија).