Балансирана исхрана за спортисти Треба да обрнете внимание на ова
За многумина, спортот и исхраната припаѓаат заедно - и тоа е исто така основано. Насочената диета не ве прави светски шампион или олимписки шампион, но на крајот може да значи милисекунда до подиумот или дополнителни сантиметри за златниот медал за спортисти со високи перформанси. Дури и рекреативците можат ефикасно да влијаат на нивните перформанси и регенерација со балансирана и здрава исхрана. Додатоци на храна често се користат и многу се рекламираат специјални препарати, особено во тренингот со тегови. Во принцип, секој здрав спортист може да ги покрие своите потреби од макро и микроелементи со здрава, здрава и урамнотежена исхрана.
Нашиот предавач iaулија Брокерде ги состави најважните совети за вас.
Посебни карактеристики на спортска исхрана
Во основа, треба да ја започнете секоја тренинг сесија и секој натпревар со оптимална рамнотежа на енергија, хранливи материи и течности со цел да го зголемите вашето физичко и ментално здравје и вашите перформанси. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) исто така препорачува спортистите да користат здрава, здрава диета која ги покрива нивните енергетски и нутриционистички потреби. Здраво и здраво тука значи следново: 5 порции овошје и зеленчук на ден (3 раце зеленчук, 2 раце овошје), почесто користење варијанта на цели зрна (за тестенини, ориз и леб, на пример), балансирање на рамнотежата на течностите со вода и чај, заштеда на шеќер и сол (особено брза храна), претпочитајте здрави или растителни масти (маслиново масло, ореви, авокадо, риба) и уживајте во разновидна диета.
Потребата за енергија е поголема за спортистите отколку за не-спортистите поради поголема потрошувачка на енергија, но зависи од интензитетот, времетраењето, физичките и надворешните фактори. На пример, играчот на стрела има пониско енергетско барање од триатлонец или веслач. Покрај тоа, енергетските побарувања на секој спортист во текот на годишниот циклус исто така можат да се разликуваат во зависност од фазата на натпреварување и обука.
Кои енергетски барања ги имате?
Недоволно внесување на енергија, дехидрираност и редовно консумирање алкохолни пијалоци не само што може негативно да влијае на силата и регенерацијата на спортистот, туку и да ја намали координацијата, издржливоста и можноста за реакција. Покрај тоа, ризикот од повреда се зголемува.
Покрај видот на спортот, разликите во побарувањата се однесуваат и на интензитетот на обуката, структурата на телото, надворешните фактори на животната средина и, пред сè, на времетраењето на обуката. Додека атлетичарите во сила претежно вежбаат пократки оптоварувања и спринтови, единиците за обука и натпреварите за спортисти на издржливост, како што се тркачи на долги патеки и велосипедисти, често траат неколку часа. Во продолжение ќе најдете соодветни совети за вашата исхрана во зависност од тоа дали вежбате за издржливост или вежбање со тегови.
Нутриционистички совети за спортови на издржливост
За разлика од спортистите на сила, на спортистите на издржливост им треба зголемен внес на енергија подолг временски период. За оптимално снабдување со енергија, важно е претходно резервите на јаглени хидрати да бидат целосно надополнети. Овде се препорачува диета со висока содржина на јаглени хидрати. Тестенини со сос од домати, леб со сирење, но и мусли со обвивки од овошје и зеленчук се примери за основата на балансирана исхрана богата со јаглени хидрати.
По околу 90 минути, резервите на јаглени хидрати се потрошени и можете да обезбедите нова енергија со помош на течност или храна богата со јаглени хидрати за време на единицата, што може да се користи брзо и да се оптимизираат перформансите. За ова често се користат изотонични пијалоци, овошје или декстроза. Сепак, треба да ги тестирате овие пред натпревар за да спречите можни проблеми со варењето на храната.
Потребата за протеини кај спортистите на издржливост е исто така нешто поголема како резултат на зголемената вкупна потрошувачка на околу 1,2 - 1,4 грама на килограм телесна тежина.
Хидратацијата е исто така важен фактор, особено кога се прават долгорочни активности. За време на тренинг сесии кои траат подолго од 60 минути, треба да пиете течности помеѓу за да ја надоместите загубата, особено преку пот. Доколку времетраењето на обуката надмине 90 минути, се препорачува внес на натриум и јаглени хидрати со цел да се надополнат резервите на јаглени хидрати и да се врати рамнотежата на електролитите, што може да се дисбалансира со големо производство на пот.
Правилна исхрана во тренинг со тегови
За спортистите на сила, главниот фокус е внес на протеини. Целта на атлетичарот во сила е обично хипертрофија, т.е. градење на мускули. Пред сè, аминокиселините, односно составот на протеини, се неопходни за ова. По тренингот, идеално треба да ги надополните резервите на енергија и хранливи материи најдоцна по 30 минути до 120 минути, со цел да му дадете на вашето тело основа за градење мускули. Препорачуваме околу 1,2 - 1,7 грама протеини на килограм телесна тежина за спортисти во сила. За споредба: на не-спортистите им се препорачува околу 0,8 g на кг телесна тежина.
Кога станува збор за внесот на протеини, всушност не станува збор само за квантитет, туку и за квалитет. Мускулите не можат директно да користат повеќе од 20-25 g висококвалитетен протеин, а остатокот од телото ќе го претвори во резерви на маснотии за подоцна. Затоа треба да консумирате протеини во текот на денот за да можете оптимално да ги користите за градење мускули.
Proteinивотински протеин е еден од оптималните извори на протеини, бидејќи е најсличен на човечкиот протеин. Квалитетот на изворите на протеини може да се изрази во однос на нивната биолошка вредност. Ова укажува на тоа колку протеинот проголтан од храната може добро да се претвори во протеин на организмот.
Извори на протеини со висока биолошка вредност првенствено вклучуваат производи од животинско потекло, како што се млечни производи, јајца, риба или месо. Но, тоа не значи дека вегетаријанската или веганската диета треба да направат компромис за биолошката вредност. Со комбинирање на неколку намирници можете да ја зголемите биолошката вредност, а со тоа и квалитетот на протеините. Комбинацијата на грав и пченка, на пример, има поголема биолошка вредност од говедското, пилешките јајца или кравјото млеко.
Со цел квантитативно и квалитативно да ги задоволите вашите побарувања за протеини, не мора да прибегнувате кон месо, туна и јајца, но исто така можете оптимално да ги покриете барањата со балансирана, здрава исхрана.
Покрај протеините, јаглехидратите се важни и за спортистите на силата, со цел да ги надополнат резервите на гликоген. Шолја кварк или јогурт со овесна каша, овошје и ореви, леб со јајце или пилешко тавче со ориз се предлози за брзо и оптимално снабдување со енергија по тренингот. Веганите честопати можат да ги покријат своите потреби за протеини со мешунки како грав од бубрег, наут или леќа, но соја производи како тофу се исто така алтернативи богати со протеини.
Заклучок
Спортската исхрана не е интересна само за спортисти со високи перформанси, туку може да биде и важен фактор за рекреативците со цел да се постигнат здравствени и физички цели. Во принцип, спецификациите на DGE за макро и микроелементи се доволни за рекреативен спортист кој сака да го задржи своето здравје. Балансирана, здрава исхрана и доволно течности се идеални за перформанси.
Во натпреварувачки спортови е особено важно за спортистите на издржливост да ги надополнуваат своите резерви на јаглени хидрати пред - и за време на подолги единици - за време на вежбање. Како спортист на сила во областа на перформансите, внесот на протеини треба да се зголемува во текот на денот, со цел да се оптимизира градење на мускулите. Покрај количината, важен е и квалитетот на протеините. Дополнителни додатоци на храна не се неопходни за повеќето спортисти и особено за здрави рекреативни спортисти кои следат урамнотежена исхрана и за нив треба да се разговара со лекар.
Следната табела ви ги покажува разликите во исхраната за спортистите на издржливост и сила на прв поглед, вклучувајќи примери за храна.
Наполнете го складирањето на јаглени хидрати (120 мин. Пред: тестенини/леб/ориз; 30 мин. Пред: гранола, банана)
Пополнете продавници за енергија (ориз со пилешко, салата од пастрмка, фалафел со зеленчук)
> 60 мин снабдување со вода
> 90 мин внес на натриум и јаглени хидрати (изотоничен пијалок, гроздов шеќер)
Ourе научите многу други факти за исхраната (исто така и за не-спортисти) во нашата обука за нутриционист. Погледни внатре: