Банани - придобивки, калории и хранлив состав
Банана (Musa acuminata colla) е тропско овошје богато со калории, но со многу здравствени придобивки, поради содржината на калиум, влакна, антиоксиданти, минерали и други витамини. Постојат различни видови банани, со различни големини, бои, тегови, со малку поинаков вкус.
Нутритивен состав на банани
Пулпата од овошјето е мека, составена главно од шеќери (фруктоза и сахароза) што му дава енергија и корисни ефекти на организмот. Содржи зголемена количина на растворливи влакна (7% од препорачаната дневна доза/100 g). Исто така, содржи зголемена количина на антиоксиданс флавоноиди, како што се лутеин, зеаксантин, алфа и бета-каротен. Тие го штитат организмот од штетни слободни радикали и реактивни видови кислород што промовираат стареење на клетките и воспалителни процеси.
Висока содржина на калиум (358 mg/100 g овошје) ги прави бананите корисна храна за намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести, спротивставувајќи се на негативните ефекти на натриумот.
Бананите се важен извор на витамин Б6 (пиридоксин), обезбедувајќи 28% од препорачаната доза/100 гр. пиридоксин е витамин од Б-комплекс корисен за намалување на анемија и намалување на хомоцистеин - фактор кој влијае на корорнарна срцева болест и срцев удар. Тие исто така содржат Ц витамин (8,7 mg/100 g), промовирање на заштита на организмот од инфекции и намалување на слободните радикали. Свежите банани содржат минерали како калиум, магнезиум, калциум или фосфор, кои се неопходни за здравјето на срцето и имаат антиоксидантна улога.
100 гр банани или мала банана, содржи 74% вода, носи внес на 89 kcal. тело и содржи главно:
- 1 g протеин;
- 0,33 g липиди;
- 22,8 g јаглехидрати;
- 2,6 g влакна;
- 12,23 гр шеќер;
- 5 мг калциум;
- 27 мг магнезиум;
- 22 мг фосфор;
- 357 мг калиум;
- 8,7 мг витамин Ц;
- 20 μg фолна киселина;
- 64 IU витамин А.
Избор, складирање и потрошувачка
Бананите се лесно расипливо овошје, со краток животен век откако ќе бидат собрани. Кога купувате банани, изберете ги според времето во кое сакате да ги јадете: оние зелена може да трае неколку дена додека банани жолто или со кафени дамки треба да се консумираат за пократко време. Бананите треба да бидат цврсти, но не премногу силни. Големината на бананите не влијае на нивниот квалитет. Сурови банани не треба да се чуваат во фрижидер бидејќи ниската температура ги запира природните процеси на зреење.
Совршените банани што треба да се јадат мора да бидат жолти, испуштајќи a силна овошна арома. Избегнувајте расипани и многу меки банани. Да се чува на собна температура. Складирањето во фрижидер го запира зреењето на бананите. Тие исто така можат да бидат замрзнати по отстранувањето на лушпата. Ако бананите се премногу зелени, тие можат да се чуваат во хартиена кеса на суво место (не под директна сончева светлина) 1-2 дена за да се поттикне нивното созревање.
Обично се консумира како такво, но исто така и во овошни салати, пијалоци (смути, млечни шејкови), џемови, колачи, сладолед, десерти, во дехидрирана форма како закуски, пире од банана може да се користи во пецива и слатки., пудинзи итн.
Изгледот со кафеави точки означува дека бананите се зрели. Тие обично се придружени со силен овошен мирис, што укажува на а висока содржина на антиоксидантни соединенија, се препорачува да се консумираат. (2)
Зрели или зелени банани?
Зелените банани содржат помала количина на шеќери, но тие содржат помалку антиоксиданти и можат да предизвикаат надуеност, гасови и други негативни манифестации во желудникот. Печените содржат зголемено количество антиоксиданти, но имаат а повисок гликемиски индекс. Затоа, преференциите за позелена или зрела банана мора да бидат строго лични и индивидуализирани. Прочитајте овде повеќе на оваа тема.
Еве ги разликите помеѓу зелената и зрелата банана, накратко:
| Позелени банани | Повеќе зрели банани | |
| Боја | Зелена | Yellowолта со какви било кафени дамки или дамки |
| Текстура | Фарми | Никогаш повторно |
| Вкус | Слатка, малку горчлива | Многу слатка и интензивна арома |
| јаглехидрати | 40% скроб | 8% скроб, 91% шеќер |
| Гликемиски индекс | Ниско (потешко се вари) | Расте (вари брзо) |
| Калории | 90 (просечна банана) | 90 (просечна банана) |
| ПРИДОБИВКИ | Чувство на ситост, покорисно за луѓето со дијабетес, содржат повеќе влакна | Антиканцерогени својства, поголема количина на антиоксиданти |
| неповолна положба | Тие можат да предизвикаат надуеност и гасови | Некои витамини и минерали може да се намалат |
Термичко готвење
Термичкото готвење на бананите влијае на нивната содржина на хранливи материи, особено на калиум, влакна, витамин Ц и Б комплекс, но не во многу голема мерка. Така, бананите може да се јадат и сурови и варени, со варење или печење. Врие доведува до побрзо намалување на содржината на хранливи материи, бидејќи водата доведува до нивно дисипирање. Сепак, готвењето банани влијае цврстина и текстура банани.
Придобивките од јадење банани
Бананите имаат придобивки за кардиоваскуларниот систем
Поради висока содржина на калиум, бананите можат да бидат ефикасни во спречување на кардиоваскуларни заболувања. калиум е неопходен минерал кој може да го одржи крвниот притисок и срцевата функција во нормални граници. Просечна банана содржи повеќе од 500 мг калиум, така што вклучувањето на ова овошје во исхраната може да помогне во намалување на ризикот од срце. Втората причина зошто бананите се корисни за кардиоваскуларниот систем е дадена од содржината на стероли. Иако бананите имаат малку маснотии, тие содржат стероли како ситостерол, кампестерол и стигмастерол кои може да ја блокира апсорпцијата на нездравите липиди од храната. Бананите се исто така богати со влакна, кои се поврзани со намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести преку регулирање на липидниот профил на телото.
Мета-анализа објавена во Journalурнал на Американскиот колеџ за кардиологија (2011) тврди дека внесот на калиум во исхраната е поврзан со помал ризик од срцев удар и други кардиоваскуларни болести. Во просек, била поврзана количина од 1,64 g калиум на ден намалување на ризикот од срцев удар за 21%. (7)
Друга студија објавена во списанието Medical Science (2015) се фокусира на точниот ефект на бананите врз кардиоваскуларниот ризик. Поради високата содржина на калиум и антиоксиданти, бананите имаат антихипертензивни и антиатеросклеротични својства. Две конзумирани банани доведуваат до брзо зголемување на нивото на калиум во крвта, а внесувањето на 1 g калиум/ден е поврзано, според студијата, со 11% намалување на вкупниот ризик од срцев удар и други кардиоваскуларни болести. (8)
Бананите се богати со калиум
Бананите можат да бидат корисни за варењето на храната
Бананите се богати со влакна што го регулира варењето, особено пектин. По бербата, количината на пектини се зголемува, поради што стануваат помеки во текстурата. Банана содржи прибл 3 g влакна, што претставува 10% од дневната потреба од растителни влакна. Тие спречуваат запек, надуеност и други негативни ефекти врз дигестивниот систем. Влакната го регулираат обновувањето и одржувањето на функциите на дебелото црево, бидејќи се врзуваат за токсините во дигестивниот тракт, промовирајќи ја нивната елиминација од телото. Влакната исто така даваат чувство на ситост, тоа е вистинскиот избор за хранлива закуска.
Пектин ја регулира цревната микрофлора и може да биде корисно за луѓето со дијареја. Една студија објавена во списанието Исхрана во клиничка пракса сугерира дека внесувањето банана ја намалува сериозноста на епизодите на дијареја, ефекти слични на лекови против дијареја. (4)
Мета-анализа објавена во списанието Carbohydrate Polymers (2005) сугерира дека бананите, особено поради влакната во составот, имаат многу корисни ефекти врз дигестивниот систем, за оптимално функционирање. Бананите се овошје со многу физичко-хемиски својства кои го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем, лесно сварлива. (9)
Бананите се важен извор на енергија
Бананите содржат природни шеќери во комбинација со растителни влакна и калиум кои го промовираат здравјето на мускулите за време на физичкиот тренинг. Бананите содржат шеќери кои можат да го вратат мускулното ткиво по интензивен напор и често се користат после или пред спортски тренинг.
Студија објавена во списанието PloS One (2012) тврди дека бананите се a важен извор на енергија корисно за време на физички тренинг. Студијата открива дека во зависност од бројот на јаглехидрати содржани, бананите го имаат истото ефект врз спортските перформанси како специјални пијалоци со 6% јаглехидрати. Имаа ист ефект не само на физичките перформанси, туку и на шеќерот во крвта, воспалителните маркери, оксидативниот стрес и имунитетот. (10)
Можен антиканцерогени ефект на бананите
Колку повеќе зрели банани, толку е поголема содржината на антиоксиданти. Мали кафени точки укажува на присуство на именувани супстанции фактори на некроза на тумор (TNF) кои промовира уништување на клетките на ракот. Овие алфа-TNF фактори се цитокини вклучени во воспалителни процеси и се производи и макрофажни клетки (бели крвни клетки кои варат странски супстанции и мртви клетки). Главната улога на овие супстанции наречени алфа-ТНФ е да ги регулираат имуните клетки и да ги насочуваат клеточните движења на местото на воспаление и инфекција во телото. Помага во спречување на развој и ширење на клетките на ракот и промовира апоптоза или смрт на туморски клетки. Овие резултати се дадени и од студија објавена во списанието Food Science and Technology Research. (2)
Анализа објавена во Исхрана и рак на дојка ги наведува бананите на врвот на листата на храна што може да го намали ризикот од рак. Овие ефекти се објаснуваат со висока содржина на растителни влакна и калиум. (5)
Јадењето банани може да го намали ризикот од депресија
Банани можат да јадат и луѓе со дијабетес
Бананите се богати со пектини и шеќери го регулира нивото на шеќер во крвта после секој оброк. Тие имаат просечен гликемиски индекс, во зависност од нивото на печење.
Иако содржат поголема количина шеќери, според бананите се препорачуваат луѓе со дијабетес, според Американското здружение за дијабетес, но во умерени дози, за да не се донесе премногу внес на јаглени хидрати и да не се зголемат нивоата на шеќер во крвта. (6)
Несакани ефекти
Бананите ретко произведуваат алергиски реакции, се манифестира со синдром на орална алергија, со чешање, отекување на устата или грлото по ингестијата. Се лекува со антихистаминици, а анафилакса е исклучително ретка кај бананите. (11)
Зголемената потрошувачка на банани во отсуство на физичка активност и во присуство на дополнителен внес на калории може да доведе до зголемување на телесната тежина. Исто така, голема потрошувачка на зелена, недоволно зготвена банана може да предизвика надуеност и гасови.
Оваа храна има малку заситени масти и натриум, што е добар извор на диетални влакна, витамин Ц и особено калиум.
Има придобивки за кардиоваскуларниот систем, го намалува крвниот притисок поради високата содржина на калиум.
Исто така, има придобивки за дигестивниот систем.
Повеќето калории обезбедени од оваа храна доаѓаат од шеќери.