Барања за енергија
Пред сè, треба да пресметате каде е нормалната тежина. Најлесен начин да го направите ова е малку да ја прилагодите формулата за индексот на телесна маса (БМИ). БМИ покажува до кој степен вашата сопствена тежина треба да се смета за под, нормална или прекумерна тежина.
Сепак, ова е само апроксимација и во никој случај не треба да се смета за апсолутно. На пример, познавам некој што беше одбиен од Федералната гранична полиција затоа што неговите документи за апликација покажаа дека тој тежел 135 кг со висина од 1,90 м. Ова резултира со БМИ од 37,4 и може да се класифицира како јасно со прекумерна тежина. Но, овој човек беше бодибилдер и тешко дека имаше маснотии на неговото тело.
Покрај тоа, формулата за БМИ не зема предвид дали нечиј екстремитет е ампутиран. И, ногата не мора нужно да тежи малку.
Формулата е: БМИ = телесна тежина во кг поделено со квадратот на висината на телото во метри
Пример: Маж висок шест метри тежи 85 кг.
Пресметка: 85: (1,80) 85 или 85: (1,80x1,80) или 85: 3,24 = 26,23
Пресметајте го тоа сами (задолжителен Javascript)
Следната табела дава дополнителни информации:
Нашиот пример за човек е малку над нормалната тежина. Но, каде би била неговата нормална тежина? За да го направите ова, ние едноставно ја менуваме формулата: телесна тежина во кг = БМИ повеќе од висината на телото во метри на квадрат
Тежина = 25 x (1,80) ² или 25 x (1,80x1,180) или 25 x 3,24 = 81,0 kg
(или: 20 х 3,24 = 64,8 кг)
Значи, тој треба да тежи помеѓу 64,8 и 81 кг за да се смета за нормална тежина според БМИ, така што има добри 16 кг за да може да варира. Во повеќето случаи ова е доволно. Само со конкурентни спортисти (како што се бодибилдери) може да изгледа малку поинаку.
Со опсегот определен на овој начин, сега можете да ги пресметате дневните потреби за енергија. Единствениот фактор што недостасува тука е бројот на килокалории (kcal) или килоџули (kJ) кои се потребни на ден и килограм телесна тежина (kg-bw). Прочитајте од следната табела:
Ако нашиот пример човек е медицинска сестра, тој може да консумира 2268 до 2835 kcal со нормална тежина од 64,8 до 81,0 kg.
(1 kcal = 4,184 kJ, или 1 kJ = 0,239 kcal)
Важно е дека нормалната тежина секогаш се претпоставува.
Сега ја пресметавте вашата нормална тежина, ги знаете вашите дневни потреби за енергија - но како го дистрибуирате ова до основните хранливи материи протеини, масти и јаглехидрати?
Разумен дефект вели:
12-15% протеини (фактор 0,12-0,15)
25-30% маснотии (фактор 0,25-0,30)
55-60% јаглехидрати (фактор 0,55-0,60)
Нашиот пример човек одлучи за максималната количина и би сакал да консумира 55% KH.
Пресметка:
Протеин = 2835 пати 0,15 = 425 kcal
Маснотии = 2835 пати 0,30 = 850 kcal
KH = 2835 пати 0,55 = 1559 kcal
Сега само треба да знаете колку е тоа во грамови. Следната табела ќе ви помогне:
Нашиот пример за овој човек може да земе:
Протеин = 425 kcal: 4 = 106 грама
Маснотии = 850 kcal: 9 = 94 грама
KH = 1559 kcal: 4 = 390 грама
Сега сè што недостасува е соодветно добра книга од книжарница, во која е наведена содржината на хранливи материи во одделната храна и може да се фатите за работа.
Меѓутоа, во време на Интернет, многумина претпочитаат да пристапуваат до него како извор на информации и сакаат да користат апликација, т.е. апликација што секогаш можете да ја имате со себе на вашиот паметен телефон кога сте во движење (исто така е полесна за транспорт отколку книга). Препорачувам апликации од http://fddb.info кои се бесплатни за iOS и исто така за Android.
Не звучи навистина примамливо, мислиш? Се согласувам. И можеби сте доволно среќни да можете да јадете што сакате без тоа да започне. Некои современици се борат за секој грам кога станува збор за нивната телесна тежина, и за тоа треба цврста основа. И, да бидеме искрени: не мора да се ценкате за секој грам јаглени хидрати. Многумина имаат свои „стандардни оброци“ и можете брзо да откриете колку од нив храната се вклопува во вашата програма.
Мој совет за слабеење: обрнете внимание на она што го јадете; јадете диета со малку маснотии - 6 дена во неделата. И на седмиот ден, дозволено е сè што ви се допаѓа. Можеби постојат побрзи начини на телесната тежина. Но, ако себе си одречете сè за што имате апетит, тогаш нема да издржите долго толку радикални лекови.
Покрај тоа, не е случај во одреден момент да сте ја достигнале посакуваната тежина и сè да се раствори во задоволство. Wantе сакате трајно да ги зачувате новите модели на јадење ако не сакате повторно да се здебелите. „Гурманскиот ден“ многу помага. Тоа мотивира и неделата останува податлива.
И, ќе откриете дека вашите „гурмански оргии“ од време на време стануваат помалку обемни. Не знам зошто, но тоа е.
Сопствено искуство