Барања за протеини и дефицит на протеини Списание за производство на мускули
Овој текст е гостинско објавување и не го одразува мислењето на продавницата за производители на мускули. Придонесот треба да поттикне дискусија и коментар!
Потреби и недостаток на протеини
Кога се гледате себеси во огледало, дали сте всушност доста задоволни од вашето тело? Како спортист, не мора да ја криете фигурата. Но, дали знаете дека мускулите им ги должите наводно на протеините?
Покрај тоа, вашето барање за протеини не само што го промовира растот на мускулите, туку и контролира многу важни метаболички процеси во вашето тело воопшто. Да бидам прецизен, не би можеле да живеете без важните хранливи материи.
Ова е причината зошто недостаток на протеин е толку опасен. За да не стигне толку далеку на прво место, ќе дознаете сè што треба да знаете за вашата дневна потреба од протеини, како најдобро да го покриете, како може да изградите мускули со протеински побарувања и како да препознаете недостаток на протеини.
Кои се всушност протеините?
Протеините се познати и како протеини. Тоа е хранлива состојка која се наоѓа во природната храна. Се прави разлика помеѓу протеините од животински и растителни извори. Првиот може подобро да го користи вашиот метаболизам.
Протеините се составени од аминокиселини. До денес се познати 20 различни типа на овие мали градежни блокови. Меѓу нив има девет аминокиселини, т.н. „есенцијални аминокиселини“, кои можете да ги внесете само од вашата храна. Останатите „неесенцијални“ или полуесенцијални аминокиселини може да ги произведе вашето тело самостојно.
Зошто протеините се толку важни за организмот?
Недостаток на протеини доведува до сериозни нарушувања на телесните функции, бидејќи протеините се вклучени во скоро сите метаболички процеси. Само кога ќе се апсорбираат, ензимите стануваат активни што го регулираат варењето, формираат нови клетки и го одржуваат имунитетот и циркулаторниот систем.
Не можевте да ги извршите ниту најмалите движења без протеини. Вашите мускули се состојат скоро исклучиво од аминокиселини. Патем, ова не важи само за вашата видлива мускулна маса што ја собирате за време на вежбање.
Ова исто така значи вашите мускули на срцето или белите дробови, кои во основа ве одржуваат живи. Покрај тоа, мора да ги покриете вашите потреби за протеини дневно за да имате доволно енергија. Протеините ви даваат сила и ве прават продуктивни.
Дали има упатство за потребите на протеини дневно?
Истражувачите дефинитивно развиле барање за протеини дневно. Сепак, ова се разликува од личност до личност. Во основа, експертите за исхрана препорачуваат да се трошат околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина за да се избегне недостаток на протеини.
Но, ако земете во предвид дека мускулната маса е потешка од маснотијата, а телото понекогаш складира вода и со тоа станува потешко, не треба да го генерализирате ова правило. Вистинското барање за протеини на ден варира во зависност од возраста, полот или физичката активност. На пример, растечките деца или бремените жени имаат зголемена потреба за протеини секој ден.
Но, пред сè, како спортист, имате високо барање за протеини за градење мускули. Но, и тука зависи од тоа со кој спорт се занимавате и колку интензивно тренирате. За спортистите на сила, мускулната маса е, така да се каже, нивниот дневен леб. Но, внимавајте, оваа изрека не треба да се сфаќа премногу буквално - градителите на телото треба да јадат повеќе протеини наместо јаглехидрати.
BioTech USA 100% чиста сурутка
Ако сакате повторно да им дадете на пупките на вкус нешто навистина вкусно, не можете да ја избегнете Чистата сурутка од Биотек САД!
Барање на протеини кај спортистите
Кај спортистите за јачина, потребата од протеини за градење мускули се зголемува на 1,3-1,5 грама на ден. Ова се однесува и на жените и на мажите.
За спортистите на издржливост е обратно. Потребна им е брза енергија бидејќи нивните резерви на гликоген брзо се исцрпуваат. Најдобро е да го наполните ова со шеќер или скроб за брзо да се регенерирате. За да избегнете дефицит на протеини, сепак, треба да ги покриете општите потреби за протеини дневно. Сепак, премногу протеини исто така можат да бидат штетни, па затоа не треба да претерувате со внесот на протеини како спортист на издржливост.
Слично е и ако ја извршувате целта за слабеење. Во овој случај, јаглехидратите се контрапродуктивни. Протеинот, од друга страна, ве одржува сити подолго време и, како што реков, го промовира градењето на мускулите. Кога ќе изгубите тежина, вашите потреби за протеини и градење на мускулите играат важна улога. Иако мускулите тежат повеќе од телесните масти, тие сепак трошат висока базална метаболизам. Дури и ако не се движите, тие ги користат калориите што сте ги потрошиле.
Вашите протеински потреби за градење мускули
Ако не само што сакате да избегнете недостаток на протеини, туку и да градите повеќе мускули додека вежбате, треба да обрнете внимание на неколку работи. Во принцип, можно е да се покријат потребите за протеини дневно со нормална исхрана, но внесот на протеини честопати не е доволен за потребите на протеини за градење на мускули. За таа цел, се препорачува да се зголеми потребата за протеини дневно со додатоци.
Сепак, треба да обрнете големо внимание на квалитетот на протеините. Во принцип, животинските протеини, како што се протеините од сурутка, имаат подобра биолошка вредност од растителните аминокиселини како што се соините. Овде ќе добиете краток преглед за тоа кои протеини од природна храна се најпогодни во однос на биолошката вредност за да ги поддржат вашите протеински потреби во градењето на мускулите:
- протеин од сурутка 104-110
- Целото јајце 100
- компири 89-100
- говедско, туна по 92
- кравјо млеко 88
- Едам, свинско месо по 85
- Соја 84-86
- Кварк со малку маснотии, ориз по 81
- 'ржано брашно 76-83
- Грав, пченка секој 72
- дојка од Турција 70
- 'рж 67
- Ориз од цело зрно, снегулки од овес секој 64
- лешник 50
- леќи 40-50
- пченично брашно 47
- Зелен грашок 37
- моркови 36
Кога да се земе?
Исто така, клучно е кога ќе го јадете вашиот протеински оброк. Пред тренинг, некои јаглехидрати треба да се спуштат на вашата чинија покрај протеините. Закуската треба да биде лесна за варење и да се зема околу два часа пред тренингот. Соодветни аминокиселини се:
- аргинин
- креатин
- Бета аланин
- БЦАА
- кофеин
- или Витарго
Објавувајте оброци за вежбање
Јадења со малку маснотии со висока содржина на протеини главно се препорачуваат за оброк после тренинг. Тие не само што ги покриваат вашите потреби за протеини, градење на мускули после тренинг, туку и ја скратуваат фазата на регенерација. Протеинскиот шејк е најефикасен. Соодветни аминокиселини се:
Најдобри извори на протеини за да ги задоволите вашите дневни потреби за протеини
Додатоци на протеини се само за вистински конкурентни спортисти. Но, дури и како рекреативен спортист, важно е да се исполнат условите за протеини во градење на мускули со цел да се спречи недостаток на протеини.
Природната храна е исто така добар извор на протеини. Која храна главно треба да ја користите можете да дознаете овде:
Покријте ги потребите за протеини дневно со природна храна
Дали знаевте дека храната може да се опише како „богата со протеини“ само доколку нивната содржина на протеини е поголема од 20%? Оваа храна го исполнува ова барање:
- брашно од соја
- пармезан
- Кварк со низок маснотија
- полномасно млеко
- Леќи
- лосос
- јајце
- живина
- брокула
- печурки
Наведената храна главно се состои од протеини. Како и да е, за посакуваната корист треба да ја земете предвид биолошката вредност и тука. Во случај на природна храна, ова во голема мера зависи и од нивната комбинација. Еве неколку примери за ефикасно задоволување на потребите за протеини во градењето на мускулите:
- Целото јајце + компири
- говедско месо + компири
- Месо + производи од житни култури
- грав + пченка
- пченица + млеко
- Мешунки + месо
- Целото јајце + млеко
- Целото јајце + грав
Покријте ги потребите за протеини дневно со додатоци
Со храна ќе можете да ги задоволите вашите дневни потреби за протеини и да избегнете дефицит на протеини. Сепак, додатоците може да бидат корисни за градење на мускулни протеински побарувања. Тука имате избор помеѓу различни дозирани форми:
- Протеински шипки (добри за одземање, лесни за варење, вкусни), околу два на ден
- Протеински шејкови (само-направени, разновидни, многу богати со протеини, освежувачки), пред или после тренинг, со секој оброк
- Прашок за готвење или печење (разновиден, може да се интегрира во нормалното мени) со оброци
Забележете ги и времињата споменати погоре кога консумирате различни видови протеини (на пример, казеин или протеин од сурутка).
Придобивките од диета со висока содржина на протеини
-
Спречување на недостаток на протеини Промовира раст на мускулите Долготрајно чувство на ситост Дополнително дејство на слабеење Го намалува крвниот притисок Подобро пренесување на нервите Подобрен изглед на кожата, јаки коски и заби Го одржува имунитетот
Придобивките од диета со висока содржина на протеини
Дали веќе јадете здрава исхрана или сте забележале додека ја читавте статијата дека треба да промените неколку работи за да ги задоволите дневните потреби за протеини?
Ако за време на обуката сфатите дека не можете да ги постигнете своите 100% перформанси или се чувствувате непријатно во секојдневниот живот, можеби долго време страдавте од недостаток на протеин.
Овде можете да дознаете како да препознаете недоволно снабдување, зошто апсолутно мора да преземете нешто и што најмногу ќе ви помогне во итни случаи:
Симптоми на недостаток на протеини
- Мускулна слабост или трошење на мускулите, овој феномен е саморазбирлив: Ако не го снабдувате вашето тело со доволно протеини, тоа зависи од вашите зачувани резерви. Повеќето зачувани протеини се наоѓаат во вашите мускули. Нивниот волумен со текот на времето ќе се намали. Се чувствувате слабо и заостанувате зад вашите вистински перформанси. Покрај тоа, недостаток на протеин може да биде дури и опасен по живот. Бидејќи на срцевиот мускул влијае и намалената ефикасност.
- Губење на косата, гласникот супстанција креатин е одговорен за обновување на клетките на вашата коса. Може да се формира само со доволен внес на протеини.
- Кршливи нокти, истото важи и за вашите нокти. Тие исто така имаат потреба од протеини како основен градежен блок
- Сува кожа, протеините влијаат на скоро секој метаболички процес. На овој начин, тие индиректно го контролираат и снабдувањето со вода на кожата. Ако недостасуваат важни протеини, тоа ќе биде ронливо и грубо.
- Подложност на инфекција, протеините делуваат како антитела. Тие се борат против слободните радикали во вашиот организам. Недостаток на протеини го ослабува имунитетот.
- Едем, дали забележувате еднаш и тогаш дека прстите на нозете, нозете или прстите се отечени? Тогаш се собра вода, бидејќи минералот калиум повеќе не може да го контролира вашиот баланс на течности. Калиумот може да работи ефикасно само со соодветно снабдување со протеини
- лошо заздравување на раните, ако недостасуваат протеини, формирањето на клетките се случува побавно. Раните не заздравуваат толку брзо како нормално. Хематомите исто така остануваат видливи подолго.
- Постојан умор, со недостаток на протеини, помалку кислород се пренесува низ телото. Се чувствувате уморни и безволни.
- ingsелби за слатки, вашето тело свесно испраќа сигнали кога нешто недостасува. Апетитот може да биде порака за предупредување. Протеините го регулираат нивото на инсулин. Ако ова не е во рамнотежа, често се јавуваат желби за храна