Барања за протеини во бодибилдерите

Целта на овој напис е да ги едуцира и процени тековните препораки за диетални протеини, како и многу од тврдењата за протеински прав и апчиња. Ако сте подготвени за вистината, продолжете да читате!

Барања за протеини во бодибилдерите. Потреба од повторна проценка.

Дали некогаш сте се запрашале од каде и од кои протеини се добиваат? Кога ја започнав мојата кариера како тренер, не ги доведував во прашање придобивките од додатокот и само ги земав повеќето додатоци прогласени за испробани и вистинити. Мислам, ако додатокот имаше добра истражувачка студија, зошто на друго место треба да мислите дека работи, не?

Доколку сте заинтересирани да добиете подлабоко разбирање на оваа тема, ве охрабруваме да продолжите да читате. Целта на овој напис е да ги едуцира и процени моменталните препораки за протеини во исхраната, како и многу од тврдењата за протеински прав и апчиња.

Истражувањето е општа и рекламна тактика што ја користат компаниите за додатоци и дава неоспорни докази за различните реномирани ефекти на додатоците на протеините и другите ергогени помагала (Lightsey & Attaway, 1992).

Мислам дека истражувањето значи, ПРЕБАРУВАЈ ПРЕБАРИ. Со други зборови, истражувањето е потрага по повторното пребарување на одговорот. Ова разграничување на терминот „истражување“ е моја сопствена логичка дедукција што ја научив кога имав 20-22 години како дипломиран на Универзитетот во Newу Орлеанс (ООН).

Всушност, многумина би се согласиле дека ова е веродостојна дефиниција. Идејата е дека истражувачката студија е само почеток на потрагата по вистината или логичкото значење.

Иако е надвор од опсегот на овој напис, потребни се неколку чекори за да се оцени заслугата на една истражувачка студија (Butterfield, 1996; Rangachari & Mierson, 1995). Сепак, ќе понудам едноставно прашање што можете да го поставите кога ќе донесете одлука за ефективноста на додатокот:

Што покажува долгорочното истражување?

Неколку додатоци се воведуваат во масата, со многу малку податоци за да се поддржи неговото постоење. Според мое мислење, истражувањето требаше да биде спроведено најмалку 10 години пред додатокот да се смета за ефикасен и безбеден.

Кои се придобивките од додатоците?

За интензивни цели на боди-билдинг, додатоците се добри од 5 причини.

Да бидеме искрени, повеќето луѓе работат со полно работно време, како може да очекувате некој да јаде 6-8 оброци на ден? Ова е причината зошто протеинските прашоци можат да помогнат и сигурно можат да овозможат поголемо управување и ефикасност на времето. Во суштина, со прав од сурутка, соја, јајца и казеин, ги добиваме есенцијалните протеини што толку многу ни се потребни на бодибилдерите.

Калорична густина:

Кога се подготвувате за натпревар, треба да имате дефицит на калории за да ги исцрпите масните наслаги на претходно оспорените нивоа. И поради калоричен дефицит, потребата за протеини е поголема за да се спречи ендогениот протеински катаболизам (Lemon & Mullin, 1980). Ова е местото каде додатоците на протеини преку прашоци и апчиња можат да послужат како начин за зголемување на квалитетот на калориите и хранливите материи што се консумираат.

Со додаток на протеини, во суштина ги елиминирате сите скриени маснотии што можат да потекнуваат од извори на храна, а исто така ја намалуваат и контролираат густината на калориите, имајќи мерливо парче за да следите колку протеини се трошат.

Повеќето храна имаат скриени јаглехидрати и масти, додека протеинскиот прав ќе има јаглехидрати и масти, но тоа е доста вообичаено и не е скриено. Конечно, станува збор за контролирање на внесувањето храна и со протеински прав, точно знаете што е макро профил и микро хранливи материи!

Дополнување на науката:

Ова е двонасочен концепт. Истражувањата покажаа дека додатоците на протеините помагаат во работата за подобрување на издржливоста, рамнотежата на азотот и составот на телото (Ловери и сор., 1998, Меро, 1999, Нисен и сор., 1996). Сепак, други истражувања покажаа дека употребата на додатоци на протеини е сугестивна или неубедлива (Grunewald & Bailey, 1993).

Како прво, науката за спорт и фитнес тренинг денес е светлосни години пред тоа порано. Сепак, ова не исклучува што е постигнато со текот на времето. Ова е само начин да се каже дека додатоците дефинитивно ни дадоа почеток. Со други зборови, додатоците додаваат само мало парче на врвот на ледениот брег. Сепак, оваа мала предност може да биде она што ја прави разликата (Меро, 1999; Нисен и сор., 1996).

Од друга страна, додатоците исто така го даваат она што се нарекува плацебо ефект. Во основа, плацебо-ефектот е ефект што има нешто врз вас, што ве тера да верувате во себе повеќе отколку порано (Crum & Langer, 2007). Така, додаток може да го стимулира сопствениот мозок да комуницира што е потребно за да го контролира или направи за да го подобри телото.

Всушност, една истражувачка студија го покажа овој ефект (Маганарис и сор., 2000). Во оваа студија, елитните бодибилдери беа поделени во две групи. Двете групи беа информирани дека стероидите се одобрени и дека можат да ги користат за да ги зголемат своите перформанси. Конечно, двете групи не беа значително различни (Маганарис и сор., 2000). Но, она што не го споменувам е дека и двете групи забележаа астрономски подобрувања во 1-РМ, а некои продолжија да поставуваат лични рекорди. .

Да бидеме искрени, консумирањето многу пилешки гради, говедско и живина може да биде прилично монотоно искуство. Протеинските прав денес имаат многу подобар вкус и можат да обезбедат убава разновидност на избор на извор на протеини (Шварценегер, 1998).

Прозорец за можност:

Во боди-билдинг, тајмингот е исклучително важен во однос на фреквенцијата на внесот на јаглени хидрати, протеините и маснотиите што го почитуваат времето на вежбање (Miller & Wolfe, 1999, Rasmussen et al., 2000, Tipton et al., 2001). - синхронизација на табелата пред тренинг, синхронизација на масата после обука итн.

Барања за протеини во бодибилдер.

За да растат или одржуваат мускули, треба да консумирате 1 грам протеини на килограм телесна тежина. Не можам да верувам дека ова е важно за многумина. Верувајте ми, го направив моето истражување во овој поглед, а да не ги спомнувам моите квалификации, што ми дава за право да го проширам моето професионално мислење во врска со ова.

Што е следно, може да навреди или да направи некои луѓе да не се чувствуваат толку пријатно, мој совет: Земете го или не го користете.

1 грам/килограм телесна тежина е, во смисла на исхрана, 2,2 грама/кг телесна тежина .

Добро, да го разгледаме ова од почеток. Препорачаната дневна доза (RDA) на протеини за седечки мажи отсекогаш била

0,8 g/kg (Одбор за храна и исхрана, 1989). За физички активни мажи, побарувањата за протеини се поголеми, но тоа зависи од видот на активност.

На пример, се препорачува за спортисти на издржливост да биде внес на протеини од 1,2-1,4 g/kg, додека за спортисти со сила се консумира 1,2-1,8 g/kg ( Лимон, 1991 година; Лимон, 1995 година; Лимон, 1996 година). Сепак, други истражувања покажаа дека на атлетичарите на издржливост навистина им требаат повеќе протеини отколку спортисти на сила поради поголеми калориски потреби (Брукс и сор., 1996).

Што се однесува до 0,8 g/kg телесна тежина, тоа се засноваше на минималното количество протеини за да се одржи структурниот интегритет и да биде во азотна рамнотежа за

97,5% од општата популација (Билсбороу и Ман, 2006 година).

Кога мускулите растат:

Клучниот збор погоре е ТЕ WEИНА. Во никој случај овде не беше споменат обликот МУСКУЛА или МУСКАЛНА МАСА. Еве го проблемот, кога растат мускулите? Обично во првите години од животот (

11-20 години) раст и созревање (Малина и сор., 2004). Овие циклуси на раст се случуваат во брзи спортови и се силно поврзани со поголеми вредности на раст на хормоните (Малина и сор., 2004).

Всушност, Билсбороу и Ман (2006) го објавија следново:

Практичните импликации за разбирање на оваа информација се илустрирани од почетник бодибилдер кој може да консумира 250-400 гр протеин од сурутка дневно, во верување дека тоа ќе промовира поголем анаболизам на скелетните мускули, сомнителна точка во најдобар случај ( Calbet & Maclean, 2002; Volpi et al., 1999); сепак, поважно прашање е како се третира човечкото тело со овие големи количини (> 200 g/ден) протеини?

Се разбира, 1 g/lb телесна тежина е добра (Bilsborough & Mann, 2006), но она што истражувањето го покажува е дека со вишок внес на протеини и акумулација на нуспроизводи како амонијак, креатинин, итн., адаптација на бубрезите со овој вишок протеински товар (Manz et al., 1995).

Прашањето што ми паѓа на ум е: "Дали е тоа поволна адаптација?" Мое мислење е дека е добро да се внесува протеин со телесна тежина од 1 g/lb (2,2 g/kg телесна тежина), сепак, за оние кои трошат помалку, тие нема да бидат катаболни или може да бидат различен од оние кои трошат 1 g/lb телесна тежина.

На кратко, телесната тежина од 1 g/lb се чини дека е повеќе за удобност и мир на умот отколку за што било друго.

Формата ја следи функцијата

Сега, растот на мускулите не е таков, треба да бидете во позитивна рамнотежа со азот 24/7! За возрасните, растот на мускулите е полесен отколку што мислите. F3 е она што ги прави мускулите да растат. F3 значи „Формата ја следи функцијата“.

Станете посилни и побрзи, тренирајте хипертрофија и сила, јадете балансирано и доволно, применете ги принципите на нутриционистичката наука (на пример, календар за исхрана, поделба и сл.) И доволно спијте.

Овој пристап кон протеинската енергија нема смисла. Покрај тоа, растот или акумулацијата на мускулите во зрелоста е многу, многу тешко да се постигне. Всушност, да се добие 1 кг чист мускул за една година како возрасен без да се здебелите телесни масти, би било неверојатно.

Вистината е дека растот на мускулите треба да се сфати поинаку. Јас повеќе би рекол развој на мускулите или квалитет. Развојот на мускулите мора да се сфати како едноставно стимулирање на мускулите да станат посилни и со поголем функционален капацитет.

Со други зборови, ајде да работиме на подобрување на квалитетот на мускулите со трпеливост и вреден и упорен напор. И знам дека на многумина од вас им е тешко да се асимилираат, но факт е дека кога пишувам статии, ставам наука во нив (сите мои статии имаат референтна листа).

За жал, многумина кои сакаат визии или перспективи за боди-билдинг се потпираат на нечија репутација, слушање и шпекулации.

Некои можеби мислат дека подобро е да се консумира повеќе квантитативен протеин. Мислам дека повеќе е повеќе. Повеќе не мора да е подобро. Сепак, можам да кажам дека колку подобро, толку подобро. Со други зборови, попаметен воз, не потешко. Дали сме она што го јадеме? Верувам и во мотото „Ние сме тоа што правиме“.

Исто така запомнете дека протеините се резерва на јаглени хидрати, па ако јадете добро, не ви треба внес на протеини во телесна тежина од 1 грам/килограм (Брукс и сор., 1996).

О, патем, не 1 грам/килограм телесна тежина, 1 грам/килограм мускул. Конечно, се сеќавам дека не сте 100% мускули! Мислам дека логиката да се користи телесната тежина како препорака за препорака на протеини е едноставноста при генерализирање на популацијата.

Потрошувачка на квалитетен протеин:

Безбедноста на протеините е сложена во нашите органи, мембрани и сл., Но за да се запрат глупостите, мускулите се најголемиот резервоар на протеини. Со оглед на ова, всушност ни треба помалку од 1 грам/килограм телесна тежина.

Земете поголем дел од протеините

Со поприродни средства.

Клучот е да консумирате здрави јаглехидрати во количини диктирани или за одржување на телесната тежина (надвор од сезоната) или губење на телесната тежина (пред-натпревар), вклучување на протеини на секој оброк за намалување на гликемискиот индекс, зголемување на заситеноста и да остане во рамнотежа на азот и да вклучува здрави масти за одржување на телесната тежина (надвор од сезоната) или губење на телесната тежина (пред-натпревар).