Бавно јаглехидрати Побрзо не е секогаш подобро
„Зошто слаткиот компир треба да биде поздрав? Историската дебата за борбата на компирот против неговиот портокалов роднина уште еднаш стигна до ручекот. „Поради гликемискиот индекс, слаткиот компир е подобро сместен таму. Келнерот очигледно го повтори она што веројатно му беше дадено неколку пати како стандарден одговор. Некако никој не беше задоволен со ова објаснување. Сепак, сите го зедовме помфритот од сладок компир. Меѓу наивните, продавачот е крал ... или нешто слично. Време е да се стави крај на оваа дискусија еднаш и засекогаш (одговорот може да го најдете на крајот од објавата).
Јаглехидратите повторно паѓаат во немилост на многу блогови за диети и списанија за фитнес. Со право! Повеќето Германци сè уште консумираат премногу шеќер. Ова не само што дебелее, туку носи и низа други здравствени ризици. Сепак, постојат и големи разлики меѓу јаглехидратите, бидејќи во зависност од храната, тие различно влијаат на нивото на шеќер во крвта.
Брзите и бавните јаглехидрати го зголемуваат нивото на шеќер во крвта
Важна компонента на јаглени хидрати е глукозата, едноставен шеќер и главниот извор на енергија за нашите мускули и мозок. Кога јадеме нешто со јаглехидрати, синџирите на глукоза во него се распаѓаат во тенкото црево и глукозата се ослободува во крвта. Нивото на шеќер во крвта се зголемува и се ослободува инсулин за да ја апсорбира гликозата од крвта и со тоа повторно да го намали нивото на шеќер во крвта. Нашето тело сега ги покрива своите енергетски потреби со гликоза. Меѓутоа, ако има повеќе отколку што ни треба, преостанатиот шеќер се претвора во маснотии и се складира. Колку брзо ќе се случи ова зависи од тоа колку брзо и лесно јаглехидратите се распаѓаат во гликоза. Значи, всушност постојат јаглехидрати кои се поздрави за нас од другите!
Бавните јаглехидрати ги складираат мастите побрзо
Структурата на јаглехидратите е различна во зависност од храната. Колку подолги и посложени се синџирите на глукоза во јаглехидратите, толку подолг и покомплексен е процесот на нивно разделување. Ова го забавува зголемувањето на нивото на шеќер во крвта и маснотиите не се депонираат веднаш како вознемирувачки ролни сланини. Но, кои јаглехидрати сега се побавни, а кои побрзи?
Гликемискиот индекс навистина не помага
Често користено средство за класификација на храната во брзи и бавни јаглехидрати е гликемискиот индекс, како што тоа го направи келнерот во воведот. Индексот обезбедува мерка за влијанието на храната што содржи јаглени хидрати врз нивото на шеќер во крвта. Проблемот со ова е што индексот секогаш претпоставува 50 грама јаглехидрати во храната. Со други зборови, иако морковите имаат ист гликемиски индекс како белиот леб, тие имаат многу помала густина на јаглени хидрати. Парче бел леб има приближно ист ефект врз нивото на шеќер во крвта како десет моркови. Значи, при избор на јаглени хидрати, има малку смисла да се фокусираме само на гликемискиот индекс.
Гликемиското оптоварување вклучува густина на јаглени хидрати
Повеќе информативна мерна единица за споредување на храната е гликемиското оптоварување, бидејќи исто така вклучува и густина на јаглени хидрати. 100 грама бел леб има ист гликемиски индекс како 100 грама моркови, но гликемиското оптоварување е околу седум пати поголемо.
Три едноставни одлики на јаглехидрати
Но, ниту товарот не е доволен. Вистинскиот ефект врз нивото на шеќер во крвта не зависи само од храната и нејзината подготовка, туку и од тоа која друга храна се конзумира во комбинација. За некои зачини, како што е кајенската пиперка, цимет или ванила, на пример, се вели дека имаат ефект на намалување на шеќерот во крвта. (1, 2) Значи, всушност треба да го одредите ефектот на шеќер во крвта на целиот оброк, а не на една храна. За среќа, има некои груби патокази.
Брзите јаглехидрати обично се бели
Еден лесен начин да се идентификуваат брзите јаглехидрати е по боја. Храната што е светло обоена или светло обоена обично се состои директно од шеќер или јаглени хидрати со краток ланец и брзо влегува во крвта како гликоза. Значи, ако сакате да складирате што е можно помалку маснотии, треба да избегнувате храна како што се леб, житарици, ориз и тестенини.
Овошјето и слатките содржат брзи јаглехидрати
Јас сум голем fanубител на зелени смути, а овошјето е одличен извор на многу витамини, вода и антиоксиданси. Сепак, тие исто така често содржат многу фруктоза, форма на јаглени хидрати што е одлична во претворањето во глицерол фосфат и на крајот може да се чува како маснотија. Исклучок е авокадото (да, тоа е овошје). Меѓутоа, ако јадете овошје со друга храна богата со растителни влакна (како зеленчук во зелено смути), можете да го намалите влијанието врз нивото на шеќер во крвта. Се подразбира дека разни чоколадни плочки, нутела и кисели јазици дозволуваат инсулин да пука од панкреасот.
Бавните јаглехидрати лесно се џвакаат
Храната што треба добро да се џвака е обично богата со јаглени хидрати кои не се варат, исто така познати како влакна. Колку повеќе влакна има храната, толку подолго останува во желудникот и цревата, што ја забавува апсорпцијата на јаглени хидрати. Храната богата со растителни влакна вклучува карфиол, брокула, лисја од спанаќ и анасон.
Решението: компири наспроти сладок компир?
Оваа дебата тешко може да се реши целосно во овој напис со нејзината историја. Компирот и слаткиот компир се многу слични во однос на содржината на витамини и антиоксиданти. Има некои предлози дека кајапо, супстанца која се наоѓа во кожата на сладок компир, го стабилизира нивото на шеќер во крвта и ја подобрува чувствителноста на инсулин. (3) Затоа му го даваме Купот Супер храна на слаткиот компир со мала разлика.
Сепак, слаткиот компир печен во рерна има поголем гликемиски товар од компир од брашно подготвен на ист начин (видете на графиконот погоре). Дали келнерот е заинтересиран е друго прашање.
Кои се вашите искуства со бавните јаглехидрати? Остави ни порака во делот за коментари подолу!