BCAA - зошто да добиете повеќе кога можете да добиете помалку или ништо; Кабинет за исхрана
И покрај огромната популарност на есенцијалните аминокиселини со разгранет ланец (БЦАА = леуцин, изолеуцин и валин) и покрај фактот дека леуцинот е основна аминокиселина за синтеза на мускулни протеини и дека изолеуцинот стимулира пенетрација на глукозата во мускулната клетка, анализирани се студии за спортска исхрана Ефективноста на BCAA не покажа ергоген ефект толку важен за спортистите.
И внесувањето на трите разгранети аминокиселини може оптимално да се покрие со нормална потрошувачка на додатоци на месо, јајца или протеини од сурутка (Burke 2001; Bilsborough and Mann, 2006).
Така, ако ги земеме предвид внесувањето храна и употребата на додатоци на протеини од сурутка, BCAA е чист одговор на прашањето „Зошто да добиете повеќе кога можете да добиете помалку?“.
Прашање - иако очигледно е неверојатно дали да се оцени односот придобивка/цена - целосно игнорирано од аматери или седечки спортисти кои бараат чудо додатоци промовирани со личен пример и не се базираат на научни аргументи.
Еве што вели сегашната научна литература за ефектите на додатоците на БЦАА:
1) студии врз животни покажуваат дека додатоците на BCAA се штетни за здравјето и перформансите:
- ги намалува перформансите на пливање за 43% (Фалавиња и сор., 2012)
- предизвикува депресија, намалување на нивото на триптофан, серотонин и адреналин (Чои и сор., 2013)
- има анти-анаболен ефект, генерирајќи губење на мускулна маса (Холешек и сор., 2016)
- придонесува за зголемување на телесната тежина преку инсулинска резистенција во случај на диета со многу маснотии (gугард, 2009)
2) студии извршени на седентарни луѓе покажуваат дека додатоците на БЦАА можат да бидат од корист во раниот период на спортот:
- ја намалува инциденцата на болка во мускулите со одложен почеток (Shimomura et al., 2010)
- спречува мускулна протеолиза генерирана од физички напор на издржливост (Ким и сор., 2013)
- може да ја ублажи мускулната треска, но не спречува мускулна протеолиза при ексцентрични движења (manекман и сор., 2010)
3) студиите извршени на спортисти-аматери се контрадикторни, некои покажуваат дека додатокот на BCAA спречува замор или губење на мускулна маса, други дека BCAA нема корисен ефект:
- ја намалува мускулната треска и перцепцијата на замор кај тркачи на долги патеки (Матсумото и сор., 2009)
- спречува протеолиза кај аматерски пливачи (Танг, 2006)
- може да го одложи почетокот на централниот замор кај спортистите-аматери, но ефектот може да се компензира со внесот на јаглени хидрати за време на вежбање (Бломстранд, 2006)
- иако може да го одложи заморот кај бавните тркачи, БЦАА нема ефект кај брзите тркачи (Бломстранд и сор., 1991, Бурк, 2001).
- поддржува одржување на мускулната маса под калориско ограничување (Даџон, Кели и Шет, 2016)
- не поддржува одржување на мускулната маса во услови на калориско ограничување, има потенцијално негативно влијание како резултат на конкурентска инхибиција помеѓу овие аминокиселини (Дитер, Шенфелд и Арагон, 2016)
- не ја подобрува можноста за одржување на максимален физички напор, немајќи ефект врз времето на напор до исцрпеност (Вилијамс, 1999)
- дополнување со 9 g BCAA/ден не го подобрува составот на телото или мускулната изведба во случај на обука со висок интензитет на отпор (Spillane, Emerson, & Willoughby, 2012)
- Дополнувањето на BCAA по обука за отпор не ја зголемува синтезата на мускулните протеини (Фереира и сор., 2014)
4) недостасуваат студии за атлетичари со високи перформанси.
Во зависност од категоријата на која припаѓате, можете да одлучите дали има смисла барем да ги разгледате BCAA.
Додавањето на BCAA не е потребно за секој аматер или професионален спортист кој е правилно хидриран за време на тренинг, зема протеин од сурутка веднаш по тренингот и внесува протеин од најмалку 1-1,5 g протеин/кг тело месо, јајца и млечни производи.
Секој може слободно да ги фрли своите пари на она што го сакаат нивните мускули. Само не фрлајте ги неговите мускули на она што неговите мускули го сакаат - добро, освен невромускулната плоча, мускулите навистина немаат синапси.
Цитирани студии
Претплатете се на билтенот
и ја добивате брошурата БЕСПЛАТНО
3 суштински трикови за слабеење
Претплатете се на билтенот
и ја добивате брошурата БЕСПЛАТНО
3 суштински трикови за слабеење
Нутриционист Дијана Артене
НД, МСН, д-р Онколошка исхрана