Бесплатна диета со ниски хидрати Di Диета со ниски хидрати Ernährung
Ако сте заинтересирани за ниски јаглени хидрати и започнете со новата форма на исхрана ниски хидрати План за исхрана Ако сакате да креирате, прво треба да почитувате некои основни принципи за ниски јаглени хидрати. Затоа сме тука да ви кажеме што можете, а што не можете да јадете на диета со малку јаглени хидрати. Секако дека има и еден бесплатен план за исхрана со ниски хидрати со многу вкусни рецепти. Особено значење им придаваме на едноставните рецепти што се посоодветни за секојдневна употреба и што не само што имаат добар вкус, туку секако имаат и малку јаглени хидрати. Бидејќи целта на диетата со ниски хидрати е значително да се намали процентот на едноставни јаглехидрати. Тестенини, бел леб, компири и ориз, но исто така и брашно, овошје со висока содржина на фруктоза и шеќер се вклучени во дневното мени во редок облик или целосно се избегнуваат во првата фаза на промена на диетата. Овде можете да дознаете повеќе за основите на ниските хидрати. За вас ги сумиравме 4-те најважни чекори за промена на вашата исхрана.
1. Што треба да направам без ниски јаглени хидрати?
Следејќи план за јадење со малку јаглени хидрати, треба да ги избегнувате следниве јадења:
- Зеленчук со скроб: Овие вклучуваат компири, пченка, хлебните, грашок, грав, пашканат (овде можете да најдете сè за зеленчукот на ниски јаглени хидрати)
- Овошје со висока содржина на фруктоза: Ова се главно банани, круши, грозје, урми, смокви (тука можете да најдете сè за овошјето на ниски јаглени хидрати)
- Храна со едноставен шеќер: Декстроза, чоколадо, сите видови слатки, мед, но и пијалоци со шеќер
- Храна направена со брашно: тестенини, леб и ролни, колачи, мафини
2. Што можам да јадам со ниски јаглени хидрати?
Значи, планот за исхрана при ниски хидрати се состои главно од
- Зеленчук (на пр. Спанаќ, печурки, брокула, карфиол)
- Овошје со мала содржина на фруктоза (на пример, јагоди, малини, рибизли)
- салата
- Јајца
- живина
- Риба
- Морска храна и
- Месо исто така
- Вода и чаеви од билки
Покрај тоа, оревите, сојата и млечните производи се исто така на менито со малку јаглени хидрати. Меѓутоа, важен аспект тука е дека не постои фиксен „план Х“ на кој апсолутно треба да се придржувате. Секој треба сам да одлучи која диета со малку јаглени хидрати (било да е тоа Аткинс, Саут Бич, Слоу јаглени хидрати) или индивидуална мешана форма на овие диетски форми да јадат.
Кога го составувате вашиот план за исхрана, важно е да ги почитувате принципите опишани подолу, како и златните правила со ниски хидрати. Погледот на стапиците со ниски хидрати може да биде корисен и во овој контекст. Ако ги следите овие упатства, вие сте целосно флексибилни во дизајнирањето на планот за исхрана и можете да изберете од рецептите и да го јадете токму она што најмногу се чувствувате.
Списокот на храна без јаглени хидрати и храна пирамида со малку јаглени хидрати, што појаснува која храна треба да има голема улога и која треба да игра подредена улога по промената на диетата во ниско-јаглени хидрати, се исто така добра почетна точка за креирање план за исхрана.
3. Основи за план на исхрана со малку јаглени хидрати:
- При креирање на план за исхрана со малку јаглени хидрати, треба да се обрне посебно внимание на вечерата: Додека сè уште можете да консумирате јаглехидрати (во ограничена мера) за време на појадок или ручек, треба да Пропорција на јаглени хидрати за време на вечера дефинитивно под 20 g на порција.
- Со ниски јаглени хидрати, важно е да јадете доволно здрави масти: маслиново масло, ореви, семиња, мрсна риба (лосос, туна, скуша, калибар, итн.), Многу црно чоколадо, путер од кикирики, авокадо - сите овие намирници содржат здрави масти и да ви помогне да изгубите тежина, дури и ако тоа може да звучи малку апсурдно на почетокот.
- Глад никогаш не треба да се појави. Значи, секогаш јадете доволно (од дозволената храна) и никогаш не чекај да дојде желбата. Ова главно се должи на фактот дека штом ќе умреме од глад, телото се префрла на „принципот на исконска“: Ако радикално го намалиме снабдувањето со енергија, му даваме сигнал на телото да нема храна. Така нашиот организам се префрлува на режачот со цел да ги зачува резервите на енергија. Кога повторно јадеме оброк во нормална големина на дел, телото создава резерви на маснотии за да може да го надмине следниот недостаток на храна што е можно подобро.
- Пијте доволно: најдобро вода или билни чаеви.
- Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини. Протеинот заситува и ви помага да изгубите тежина. Друга точка плус: калциумот содржан во протеинот ги зајакнува коските и забите.
- Во суштина, треба да обрнете внимание на ова при креирање на план за исхрана со малку јаглени хидрати, Три оброка јадење на ден и давање пауза од дигестивниот тракт од најмалку 5 часа во меѓувреме за да се овозможи нивото на шеќер во крвта да се врати во нормала. На Закуски помеѓу оброците треба да бидете со малку јаглени хидрати - ако е можно - даваат.
- Бидете сигурни дека го следите планот за јадење со малку јаглени хидрати секогаш кога е можно разновиден да се дизајнира. Бидејќи ниските јаглехидрати се долгорочна промена во исхраната, важно е подготовката и уживањето во храната да бидат пријатни и да не сакате јаглехидратите да се враќаат на вашата чинија по неколку недели.
4. Вежбајте со ниски хидрати
Планот за исхрана со малку јаглени хидрати ви дава првична помош при промена на вашата исхрана. Но, треба да прилагодите и други работи во животот, бидејќи важи и овој вид диета: Ако сакате да изгубите тежина, не само што треба долгорочно да ја менувате вашата исхрана, туку и свесно да интегрирате повеќе вежби во секојдневниот живот и балансирана спортска програма, неопходен дел од Направете недела. Ова е единствениот начин да се гарантира дека растопените рачки за loveубов нема да се шират повторно.
Не треба да си поставувате преамбициозни цели што повеќе не можат да се постигнуваат во секојдневниот живот по неколку недели, кога првата амбиција ќе испари. Треба да се обидете внимателно да му пристапите на вашиот нов, посвесен начин на справување со вашето тело и да си поставите остварливи цели.
Доколку сакате да вметнете некој спорт во вашето секојдневие, проверете дали напорот е што е можно помал. Не треба да вклучува скапи набавки или долго патување. Најдобро е да изберете спорт што веќе сте го направиле и со кој сте имале добри искуства. Дали одите често на пливање во минатото? Совршено! Отсега, закажете фиксни состаноци во текот на неделата!
Сигурно треба да имате предвид дека не сте ја ставиле тежината што сакате да ја изгубите во рок од неколку недели. Затоа, треба да се воздржите од нереални цели и да си дадете време на себе и на вашето тело да ги изгубат вишокот килограми. Само тогаш има шанси да ја задржите вашата тежина од сонот и да не паѓате во старите навики на јадење.
Нашиот план за исхрана со малку јаглени хидрати, недела 1:
| ПОНЕДЕЛНИК | Уживајте во оброкот |
| појадок | Мешани јајца од сирење |
| Ручек | Лосос со зелен зеленчук |
| вечера | Чили грев карне |
| ВТОРНИК | Уживајте во оброкот |
| појадок | Lowитарки со мали хидрати од малини |
| Ручек | Остатокот од карне чили-грев од вчера |
| вечера | Салата од земјоделец |
| СРЕДА | Уживајте во оброкот |
| појадок | Завиткајте шунка |
| Ручек | Салата со козјо сирење или гради од мисирка |
| вечера | Бифтек со сезонски зеленчук |
| ЧЕТВРТОК | Уживајте во оброкот |
| појадок | Смути со јаболко и спанаќ |
| Ручек | Исполнети ќофтиња со зеленчук |
| вечера | Салата со мал хидрати Валдорф |
| ПЕТОК | Уживајте во оброкот |
| појадок | Омлет од спанаќ |
| Ручек | Пилешки гради на скара со зеленчук |
| вечера | Салата од манго и авокадо |
| САБОТА | Уживајте во оброкот |
| појадок | Протеински палачинки со свежо овошје |
| Ручек | грчка салата |
| вечера | Филе од лосос на авокадо и цвекло |
| НЕДЕЛА | Уживајте во оброкот |
| појадок | Неделни изматени јајца со сланина |
| Ручек | Урда со свежо овошје и ореви |
| вечера | Свинско филе со зеленчук од сусам |
Нашиот план за исхрана со малку јаглени хидрати, недела 2:
| ВТОРНИК | Уживајте во оброкот |
| појадок | Лосос Стремел со половина авокадо |
| Ручек | Остатоци од супа од праз и сирење од претходниот ден |
| вечера | Пазарна свежа салата со ракчиња |
| СРЕДА | Уживајте во оброкот |
| појадок | Сад за смути со свежо овошје |
| Ручек | 250 гр моцарела со домати и босилек |
| вечера | Плескавица со сланина |
| ЧЕТВРТОК | Уживајте во оброкот |
| појадок | Смути со кеale и манго |
| Ручек | Мисиркини гради со свеж зеленчук |
| вечера | Пушен лосос со крем од авокадо и малку крем крем |
| ПЕТОК | Уживајте во оброкот |
| појадок | Урда со ореви и свежи бобинки |
| Ручек | Полнети тиквички |
| вечера | Супа од Том Ка Гаи |
| САБОТА | Уживајте во оброкот |
| појадок | Срдечни мафини со јајца |
| Ручек | Остатоци од супа Том Ка Гаи од претходниот ден |
| вечера | Пилешко со сос од домати |
| НЕДЕЛА | Уживајте во оброкот |
| појадок | Сланина и јајца |
| Ручек | Смути со спанаќ |
| вечера | Бифтек со сезонски зеленчук |
Закуски со ниски хидрати
Ако сте гладни помеѓу оброците, следниве закуски се достапни:
- Овошје со ниска фруктоза
- Грст бадеми
- Кварк
- Сурова храна
- Јајца тврдо варени
Вечера надвор со малку јаглени хидрати
И, ако треба да прескокнете оброк во планот за исхрана со малку јаглени хидрати и наместо да одите во ресторан, тука ќе најдете многу корисни совети за посета на ресторан со ниски хидрати. Овде ви објаснивме кои јадења треба да ги претпочитате со мексикански, италијански, Старбакс или азиски и од кои подобро да се држите настрана:
Повеќе планови за исхрана со малку јаглени хидрати
Повеќе бесплатни планови за исхрана можете да најдете тука: