Бикини фигура FIT за 30 дена за летото!

Ако погледнете надолу и не можете да ги видите стапалата затоа што стомакот ви е на пат, нема да можете да постигнете многу за 30 дена. Наместо тоа, качете се на неблагодарна работа и поставете ја како своја цел СЛЕДНО Лето да се влезе во форма.

Меѓутоа, ако, како и повеќето луѓе, имате само малку маснотии на половината, а долните стомачни мускули се покриени со грд слој маснотии, тогаш имате уште доволно време да промените нешто.

Подготовка за обука на фигура во бикини

Пред да започнете со креирање план за обука, треба да процените што реално можете да постигнете во рок од 30 дена. Губење на 5-7 килограми маснотии треба да биде можно со строга диета. За да знаете подоцна што сте постигнале, потребно е да знаете каде се наоѓате на почетокот на диетата.

За да го направите ова, измерете го обемот на половината, бицепсот, рамената и бутовите наутро на празен стомак. Да, мускулите се затегнати овде - на крајот на диетата ќе го направите ова во секој случај, па можете да го сторите тоа сега.

Следниот чекор е да се насочите наутро откако станав измерете и запишете ја тежината. На крај, но не и најмалку важно, треба да ја измерите дебелината на наборите на кожата (масни набори) со дебеломер, при што е важно внимателно да ги следите упатствата за да бидете сигурни дека секогаш мерите точно во истите точки, во спротивно само ќе го потрошите вашето време.

Треба да го проверувате вашиот напредок секој понеделник наутро.

Со помош на опишаните мерења, може да се утврди следново:

Колку брзо слабеете
Без разлика дали губите маснотии или мускули

Може да очекувате да изгубите неколку вишок килограми во првата недела. Овие се состојат главно од вода и не се бројат. Мерењата на бицепсот и обемот на струкот, од друга страна, се многу важни. Ако изгубите еден сантиметар на вашата половина и обемот на раката останува ист, тогаш правите нешто како што треба. Ако резултатот е токму обратно, тогаш имате проблем!

Последната проверка е мерење со дебеломер, бидејќи ова дава прилично добар преглед на процентот на телесни масти. Ако резултатите од мерењата на дебеломерите се намалат од недела во недела, тогаш сте на вистинскиот пат, дури и ако тежината на скалата остане непроменета.

На крај, но не и најмалку важно, треба да ги следите вашите навики во исхраната со помош на дневник за исхрана. Треба да започнете со овој дневник пред да започне диетата за да имате на располагање компаративни вредности.

Тренинг на фигура во бикини со тегови

Дури и ако се обидувате да изгубите маснотии, нема причина полесно да вежбате или целосно да престанете да вежбате. Наместо тоа, треба да се обидете да продолжите со обука како што сте правеле порано. Мускулната маса спаѓа во категоријата „користете го или изгубете го“ и кога ќе започнете да вежбате како сиси, мускулот што заработува брзо ќе се врати на износот што одговара на интензитетот на новиот тренинг.

Обично ова е прилично бавен процес (затоа не грижете се ако одите на одмор неколку недели и не вежбате), но кога сте и во состојба на ограничување на калориите, мускулите имаат тенденција да го прават тоа побрзо опаѓаат Значи, треба да продолжите да се обидувате да тренирате што е можно посилно, што секако не значи дека треба да направите луди индивидуални обиди со максимална тежина.

Вежби за фигури на бикини

Што се однесува до фреквенцијата на тренингот, има смисла да се концентрира тренинг со тегови неколку дена за да можете подобро да ја испланирате кардио вежбата во вашиот план за обука. План за обука со три дена за обука неделно може да изгледа вака:

Понеделник: грб, бицепс, подлактици

Повлекувања (со тежина, ако можете да направите повеќе од 12 повторувања) 2 комплети, неограничени повторувања
Deadlift, 2 сета, 6-8 повторувања
Ред со гира, 2 сета, 6-8 повторувања
Раменици од гира, 2 сета, 6-8 повторувања
Барбел кадрици, 2 сета, 6-8 повторувања
Навивам чекан од гира, 2 сета, 6-8 повторувања
Барбела се витка во прекумерен зафат (обратен зафат), 2 сета, 8-10 повторувања
Подлактицата витка 2 сета, 10-12 повторувања

Среда: гради, трицепс, рамења

Притиснете клупа од гира на клупата за наклон, 2 сета, 6-8 повторувања
Постојана преса за рамо на мрена, 2 сета, 6-8 повторувања
Склекови, 2 комплети, неограничени повторувања
Падови (со тежина, ако можете да управувате со повеќе од 12 повторувања), 2 сета, неограничени повторувања
Продолжување на трицепс лажење (Skullcrushers), 2 сета, 6-8 повторувања
Продолжување на трицепс на кабелот, 2 комплети, 6-8 повторувања
Стоечки странични подигнувања, 2 сета, 10-12 повторувања
Латерално подигнување свиткано напред, 2 сета, 10-12 повторувања

Петок: нозе и стомак

Сквотови, 2 сета, 6-8 повторувања
Нога притиснете, 2 сета, 6-8 повторувања
Кадрици за нозе за седење, 2 комплети, 6-8 повторувања
Дедлифт за исправени нозе, 2 сета, 10-12 повторувања
Стоечки подигања на теле, 2 сета, 6-8 повторувања
Издигнувања на теле, со 2 сета, 6-8 повторувања
Кругови, 2 сета, Неограничени повторувања
Извртени патерици, 2 комплети, неограничени претставници

Како што можете да видите, фокусот е ставен на основните вежби и вежби за обука на сила. Не е време да се измени или експериментира со најновите машини за изолација.

Честа грешка што многумина ја прават кога се обидуваат да го согорат последниот дел од маснотиите е да направат стотици повторувања на позиции, странични свиоци, подигање на коленото и секоја друга ефикасна вежба што може да се замисли. Како што истакнаа многу други пред мене, ова во никој случај нема да помогне во разградување или вајање маснотии.

Сепак, важно е фигурата на бикини да ги одржува абдоминалните мускули силни и во форма. Шест пакет не само што го стабилизира целото тело и го штити грбот за време на кревање тешки сили, туку и шест пакет изгледа добро кога држите диета од 1-2 сантиметри маснотии над неа.

Со кардио тренинг за согорување на маснотиите

Кога станува збор за губење на маснотии за бикини фигура, правењето кардио се подразбира. Но, бидете внимателни затоа што кардио може да се покаже како меч со две острици што може да пресече длабоко во мускулна маса ако не вежбате внимателно!

Постојат некои мерки на претпазливост при вежбање што може да се преземат за да се минимизира овој ризик:

Совет # 1: Консумирајте 40-50 грама протеини (и малку без јаглехидрати) околу еден час пред кардио.

Протеинот може да се состои од конзерва туна, пилешки гради без кожа, белка од јајце, неколку парчиња мисирка, тофу производ богат со протеини или протеински напиток. Бидејќи протеинот не предизвикува никакво ослободување на инсулин, телото е во состојба што има корист од согорувањето на мастите. Во исто време, овој протеин ви дава поттик за аминокиселините кои циркулираат во крвотокот и ги троши телото пред да се прибегне кон протеини во мускулите.

Совет # 2: Треба да се ограничи должината на кардио единиците на 45 минути.

Причината за ограничување на времетраењето на кардио вежбите е затоа што овој вид на вежба е инхерентно од катаболична природа. Со други зборови, колку подолго вежбате, толку повеќе мускул ризикувате да изгубите. Од друга страна, потребно е малку време да се согорува маснотиите. Прашајте според моето искуство 45 минути кардио е добра средина, некои се колнат во 25-30 минути кардио и други инсистираат на тоа дека од 60 до 90 минути им е најефикасно. Во овој момент треба сами да одлучите што мислите дека е правилно. Сепак, важно е да се внимава на мускулната маса, како што е опишано погоре.

Совет # 3: Треба да се консумира пијалок после тренинг веднаш по кардио.

На Напиток за вежбање пост треба да се состои од мешавина на протеини и јаглехидрати. Јас лично користам мешавина од 50 грама декстроза и 40 грама протеин од сурутка, 5 грама глутамин и неколку грама BCAA. Секогаш кога сум на режим на креатин, додавам креатин во пијалокот после тренинг. Овој скришно сладок коктел им овозможува на мускулите точно супстанции што им се потребни за да влезат во режим на раст. Овој пијалок треба да биде веднаш по обуката пијте пред да се истуширате.

Што се однесува до самиот кардио тренинг, традиционалниот метод е да се потпреме на тренинг со низок интензитет (60-65% од максималниот ритам на срцето).
Иако ова е добро за согорување на маснотии, тоа е дури и повеќе досадно од комично шоу SAT1. Исто така, бројот на калории што ги согорува не е особено импресивен. Зошто е ова важно?

Да претпоставиме дека кардио-нискиот интензитет првенствено согорува маснотии, што додава до Х калории за 45 минути на неблагодарна работа. Ако направите понапорен тренинг во интервал, ќе потрошите помал процент на маснотии, но дури и тој помал процент додава Y калории за 45 минути. Ако Y е поголема од X, тогаш нето-количината на маснотии согорени при висок интензитет вежба е поголема. Ова не значи дека треба да правите тренинг само со висок интензитет (ова има и свои недостатоци), но верувам дека најмногу ќе имате корист од комбинацијата на обете кардио варијанти на тренингот.

Најдобри вежби за кардио тренинг за слабеење

Понеделник: Грб, бицепс, подлактици
Вторник: 45 минути обука за трчање/интервал
Среда: Градите, трицепс, рамената
Четврток: 45 минути елипсовидна машина, умерена брзина
Петок: Нозе, стомак
Сабота: 1 час спорт по ваш избор (кошарка, тенис, пливање, итн.)
Недели: 45 минути обука за трчање/интервал

Правилната диета при слабеење е важна!

Клучот за губење на маснотиите е постојано јадење малку помалку од она што го консумирате. Да се изгладнете е игра за будали, како и безгрижното „инстинктивно“ јадење. Имајте за цел просечен дефицит од 500 калории на ден. Ова е местото каде што дневникот за исхрана може да биде корисен.
Ако во просек имавте просек од 2.800 калории, тогаш треба да ги намалите тие калории за нешто повеќе од 500 калории на просечно 2.100 калории. Ако претходно сте потрошиле 1.400 калории, треба да биде доволно намалување до 1.100. Мислам дека го разбираш принципот сега.

Ако не знаете од каде да започнете, првиот нутриционистички чекор што можете да го направите е да ја елиминирате нездравата храна. Whoppers може да има добар вкус, но нема да ви помогне да се приближите до личните цели, како фигурата во бикини. Брзото јадење не е лошо по дефиниција - обвивка со малку јаглени хидрати со многу посно месо може да биде прифатлива закуска - едноставно не правете навика.

Алкохолот, од друга страна, по дефиниција е забранет. Можеби е тешко да се помине без ладно пиво - особено за време на сезоната на скари - но дури и мали количини алкохол може да го наруши нормалниот баланс на хормоните и да го попречува диетата со денови. Освен тоа што содржи 1 грам алкохол е скоро колку калории како еден грам маснотии.

План за исхрана на фигури во бикини

Калориите што остануваат по намалувањето треба да се поделат на неколку оброци со рамнотежа на протеини, јаглени хидрати и здрави масти. Јаглехидратите треба да се намалат, но јас се двоумам воопшто да се откажам од јаглехидратите, бидејќи ви требаат доволно јаглехидрати како енергија за вежбање. Идеален сооднос на макронутриенти е распаѓање 40 ÷ 40 ÷ 20, со 40% јаглени хидрати и протеини и останатите 20% здрави масти.

Конечно, обидете се да добиете поголем дел од јаглехидратите рано во текот на денот. Во последните 2-3 часа пред спиење, треба да избегнувате оброци кои не се сите протеини. Сепак, дозволени се чисти протеински оброци, како што се протеински пијалок, туна, посно живина и сл. Ова спречува „неискористените“ маснотии и „неискористените“ јаглехидрати да се складираат како телесна маст во текот на ноќта, додека протеините му помагаат на организмот во текот на Поправете го и обновете го спиењето.

Примери на добри извори на протеини:
✓ живина (пилешко, мисирка, ној)
✓ Морска храна (туна, рак и сл.)
✓ Посно говедско месо
✓ јајца
✓ млеко со малку маснотии
Foods Храна базирана на соја

Примери на добри извори на јаглехидрати:
✓ Овесна каша
Bread Леб од цели зрна со најголема можна содржина на влакна
✓ тестенини
✓ ориз (без ориз за брзо готвење)
✓ компири
✓ Мешунки (грав, грашок, итн.)

Примери на добри извори на маснотии:
✓ маслиново масло
. Масло од ленено семе
. Семки од сончоглед
✓ Риба (лососот е добра комбинација на маснотии и протеини)
✓ кикирики
✓ Зеленчук како авокадо

Резиме

Треба да тренирате напорно, да правите различни видови кардио и да одржувате „чиста“, урамнотежена исхрана. Сепак, немојте да се притискате премногу силно кога 30-тина дена се при крај и сеуште носите вишок маснотии со вас.

Ако скалата, мерната лента и дебеломер велат дека сте ја изгубиле количината на маснотии што сте ја испланирале, сте го направиле правилно. Ако сеуште имате премногу маснотии во телото, тоа само значи дека треба да планирате 60 дена наместо 30 дена за следната диета. И покрај тоа, сè уште ви е подобро отколку да не сте направиле ништо. Сега треба да ја зграпчите вашата пешкир и поладна торба и да стигнете до плажата - тоа сте го заработиле!

Оцени го овој пост

Areал ни е што овој пост не беше корисен за вас!